山式：雙腳大腳趾相觸，腳跟微微分離。腳踝相觸上提，第二腳趾平行。腳下三點(diǎn)均勻受力，腳趾平鋪。膝蓋骨向上提，

大腿內(nèi)側(cè)互相靠攏，朝會(huì)陰方向上升，大腿肌肉向上內(nèi)旋。

尾骨向下，腰線向后。

肩膀自然下垂，并遠(yuǎn)離耳朵。

正視前方，目光柔和平靜，頭頂輕輕向上伸展，下頜微收。

雙手放于胸前，雙手合十，吸氣，雙手順著鼻尖額頭延伸向上，大臂夾耳，手肘伸直。（可將雙臂分開）

頂禮式：

吸氣，雙手順著鼻尖額頭延伸向上，大臂夾耳，手肘伸直。（可將雙臂分開）

展臂式（脊柱向斜后方延伸）

前屈式：（可讓膝蓋彎曲）以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn) ，向前向下折疊，雙手指肚控制地板，頭頂頸椎自然延伸向下。（整個(gè)過程脊柱完全伸直，不要彎腰或拱背）

注意01.不要拉伸（強(qiáng)烈）腿后側(cè)肌肉

02.不要拱背。

03.前屈中膝蓋穩(wěn)定，膝蓋不要超伸。

騎馬式口令：略屈膝，雙手控制地板，吸氣向前延伸脊柱，呼氣左腳向后撤一大步，骨盆平行穩(wěn)定，雙腿力量均衡用力，手指在右腳踝關(guān)節(jié)處支撐。

再吸氣向前延伸脊柱。（騎馬式弓步式）

上身推起動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿力量始終穩(wěn)定，兩側(cè)腹股溝同時(shí)內(nèi)收，骨盆垂直地板，脊柱延伸向上（或斜后方伸展）

后側(cè)膝蓋著地為新月式。

注意事項(xiàng)：膝蓋不要超伸，膝蓋穩(wěn)定在踝關(guān)節(jié)正上方，順位第二腳趾。

下犬式：

01.雙手打開比肩略寬，觸地，五指完全分開，整個(gè)手掌鋪在墊子上。小指指根，食指指根，虎口區(qū)域均勻受力，掌心向下吸在墊子上，十個(gè)手指控制地板。

02.小手臂微旋內(nèi)

03.肘眼相對。

04.大腿前面肌肉推向大腿后側(cè)肌肉

05.上提髕骨

06.上提并收緊大腿正面肌肉，同時(shí)內(nèi)旋，把腹股溝內(nèi)收，拉向尾骨。

07.抬高坐骨，朝向天花板

08.雙腳打開與髖同寬。

五體投地式：

呼氣時(shí)屈膝跪地，屈肘向后夾肋，胸腔置于兩手之間。

眼鏡蛇式：

吸氣身體向前推送，呼氣身體完全俯臥在地板上，額頭點(diǎn)地。雙腿帶著知覺向后延伸，肩肘手向后，借助吸氣的力量胸腔離開地板（不要找到脊柱后彎的動(dòng)作，會(huì)傷腰椎。）

下犬式：

雙腳回勾，借助雙手把上半身推起來，臀部向后坐在腿上。主動(dòng)?jì)雰菏剑靷?cè)腰。

吸氣，骨盆向上，下犬式，兩腳分開與髖同寬，脊柱延展，大腿前側(cè)找大腿后側(cè)。

屈膝，眼睛向前看，把左腿收到雙手之間。

騎馬式：再吸氣向前延伸脊柱。（騎馬式弓步式）

上身推起動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿力量始終穩(wěn)定，兩側(cè)腹股溝同時(shí)內(nèi)收，骨盆垂直地板，脊柱延伸向上（或斜后方伸展）

后側(cè)膝蓋著地為新月式。

注意事項(xiàng)：膝蓋不要超伸，膝蓋穩(wěn)定在踝關(guān)節(jié)正上方，順位第二腳趾。

雙手向下放在地板上，指豆控制地板，吸氣收右腿與左腿并攏。

呼氣更深折疊。

吸氣，屈膝，眼睛向前看，雙腳穩(wěn)定，借助胸腔的力量，把身體推起來。

雙手合十，放于胸前。

請調(diào)整兩個(gè)呼吸。