5：28自然醒，起床洗漱后喝一杯溫開(kāi)水。
5：51—6：33，在小臥室兼書(shū)房做完了上午的功課，用時(shí)42分鐘。
早飯后讀了一些優(yōu)質(zhì)微信文章。
9：20—9：30，做了10分鐘抖抖操。
9：20—9：38，聽(tīng)夏夢(mèng)老師的中醫(yī)視頻課。
9：49—10：35，練寫(xiě)"春"、"奉"、"秦"字。
17：29—18：27，做完了下午的功課。
18：28—18：40，踮起腳尖走12分鐘，對(duì)治久坐不動(dòng)和痣瘡。
19：37—19：53，敲帶脈、拍左右腿膽經(jīng)各5分鐘，利于控制體重。
閱讀《范志紅談怎樣吃更安全》。
每日書(shū)摘：
與其把精力集中在“不能吃什么”的負(fù)面想法上面，還不如換個(gè)思路，更多地考慮“我應(yīng)當(dāng)吃什么”。
令人高興的是，如果我們選擇那些有利于營(yíng)養(yǎng)和保健的食物，那么我們也就遠(yuǎn)離了很多不安全的因素。
1.蛋白質(zhì)是各種毒物代謝酶類(lèi)的主要成分，因此缺乏蛋白質(zhì)不利于人的解毒功能。B族維生素是解毒過(guò)程中的必要輔酶，充足攝取這些維生素對(duì)減肥也十分重要。
2.牛奶蛋白可以與汞等重金屬元素結(jié)合排出體外。維生素C能夠阻止致癌物亞硝胺的合成，從而保護(hù)人體。因此如果人們常吃腌菜、火腿、香腸等含亞硝胺較多的食品，就應(yīng)當(dāng)額外補(bǔ)充維生素C。
3.據(jù)國(guó)外營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家研究，一些膳食纖維類(lèi)物質(zhì)具有排除致癌物和重金屬污染物的作用。海帶、裙帶菜、紫菜、玉米皮、甲殼質(zhì)等均有效，但是以海帶功效最強(qiáng)。
4.木耳等菌類(lèi)對(duì)于排除進(jìn)入呼吸道的污染物質(zhì)具有特殊的效果，因此是粉塵作業(yè)者的重要保健食品。
5.綠豆、紅豆、扁豆等豆類(lèi)也具有促進(jìn)解毒排毒功能的作用。
6.水是有害物排泄的載體。有些毒物的溶解性低，不容易從尿中排出，常常會(huì)堆積在腎臟里，對(duì)腎臟造成危害。如果大量喝水，就能夠沖稀毒物，使它盡快離開(kāi)人體。
7.有一些消費(fèi)者因?yàn)榕侣闊┒豢隙喑跃G葉蔬菜和雜糧，幻想用維生素片來(lái)代替一切，殊不知這些天然食品中的多種膳食纖維和活性物質(zhì)卻是維生素片所不能代替的，其解毒抗污染作用當(dāng)然也是維生素片所不能完全提供的。
8.只有建立好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，盡量攝入豐富、多樣、新鮮、加工程度較低的食品，才是與污染做斗爭(zhēng)之道。
9.在方便面不含防腐劑。方便面經(jīng)過(guò)油炸干燥或者熱風(fēng)干燥，能夠被微生物利用的水分已經(jīng)除去，所以即便不加防腐劑，它也絕不會(huì)腐敗。方便面是用棕櫚油炸制的，它是一種不太容易氧化的油。在正常生活當(dāng)中，如果一定要用方便面代餐，則最好配合蔬菜和水果，最好加一個(gè)雞蛋或少量豆制品，調(diào)味包也要適當(dāng)少放。如此，可以讓方便面的營(yíng)養(yǎng)平衡得到改善。
10.進(jìn)口食品的安全真相。
很多人認(rèn)為，外國(guó)的食品才是安全的，進(jìn)口就等于優(yōu)質(zhì)。甚至有些人寧愿花高價(jià)購(gòu)買(mǎi)走私進(jìn)來(lái)的外國(guó)牛肉和外國(guó)奶粉。外國(guó)食品真的就沒(méi)有安全事件？它的產(chǎn)品真的每一個(gè)品種和批次都那么安全？這種崇洋情緒導(dǎo)致的盲目信任，實(shí)際上根本沒(méi)有事實(shí)依據(jù)。因?yàn)?，發(fā)達(dá)國(guó)家在食品安全方面有較為完善的法律體系，但也并不能完全攔住企業(yè)的牟利欲望，也很難杜絕生產(chǎn)中偶爾發(fā)生的質(zhì)量事故。再說(shuō)，人家就肯定會(huì)把最優(yōu)秀、最安全、檢驗(yàn)最嚴(yán)格的產(chǎn)品輸出到中國(guó)么？這種天真的想法恐怕也是一廂情愿吧。
大家對(duì)待食品中的不合格產(chǎn)品有一個(gè)平常心——不必把外國(guó)的食品想象得那么十全十美，也不必把自己國(guó)家的產(chǎn)品說(shuō)得那么不堪。
從消費(fèi)者的角度來(lái)說(shuō)，只要吃新鮮天然的食物，做到營(yíng)養(yǎng)平衡，堅(jiān)持健康的生活方式，吃中國(guó)食品活到八九十歲沒(méi)問(wèn)題。
11.煎炸用過(guò)的油還能再食用嗎？
如果這些加熱過(guò)的油再用來(lái)炒菜，而且是冒油煙的炒菜，會(huì)怎樣？這種油的煙點(diǎn)會(huì)大大降低，烹調(diào)時(shí)油煙產(chǎn)生量急劇增加，而油煙是一種致癌物，研究證據(jù)確鑿，絕對(duì)不容忽視！
12.可樂(lè)中隱藏的致癌物。
先說(shuō)說(shuō)可樂(lè)中的焦糖色素，它就是給可樂(lè)帶來(lái)黑色的物質(zhì)。這種焦糖色素，并非我們生活中炒糖色那么“自然”，它是用亞硫酸銨催化法生產(chǎn)出來(lái)的工業(yè)色素。這種催化法生產(chǎn)的焦糖色素已經(jīng)“相當(dāng)不天然”了，其中含有兩種致癌的副產(chǎn)物，即2-甲基咪唑（2-MI）和4-甲基咪唑（4-MI）。
長(zhǎng)期大量喝可樂(lè)，將使骨骼生長(zhǎng)中的兒童少年無(wú)法有效吸收和利用食物中的鈣，從而導(dǎo)致骨骼密度峰值下降。35歲以后，人體的骨骼密度逐漸下降，骨鈣流失加劇。如果年輕時(shí)的骨骼密度峰值較低，就意味著比其他人更早發(fā)生骨質(zhì)疏松。
有很多人認(rèn)為，可樂(lè)之類(lèi)的“垃圾食品”只是營(yíng)養(yǎng)差一點(diǎn)，并沒(méi)有什么安全問(wèn)題。還有人認(rèn)為，既然美國(guó)人喝了幾十年都“沒(méi)事”，證明它的安全性沒(méi)問(wèn)題。這些想法都是很天真的。
很多人認(rèn)為可樂(lè)是“全球首選安全飲料”的想法是不符合事實(shí)的。
13.有些類(lèi)別的食品，幾乎是沒(méi)法離開(kāi)香精香料類(lèi)產(chǎn)品的。比如糖果、飲料、糕點(diǎn)、休閑食品、冰淇淋等。比如說(shuō)，走進(jìn)任何一家西餅店，都會(huì)被那種濃郁的香氣所吸引，其實(shí)在很大程度上，那是香精的誘惑。
各種天然食品自然是無(wú)需擔(dān)心的。在加工食品當(dāng)中，沒(méi)有濃郁香味的就不會(huì)有香精添加問(wèn)題。比如說(shuō)，原味的牛奶和酸奶是不加香精的，但是乳飲料和果味酸奶通常都要加香精。
14.平常不喝飲料、不吃糕點(diǎn)、不吃冷飲、不吃糖果，把含有香精的加工食品換成各種天然食材，并不會(huì)帶來(lái)任何健康損害，相反，可能會(huì)讓生活變得更為健康，膳食營(yíng)養(yǎng)得以改善。
15.現(xiàn)在食品添加劑從超市到餐桌無(wú)所不在。除了化學(xué)火鍋，比如火腿腸無(wú)豬肉、海鮮丸子無(wú)海鮮等，都是同類(lèi)問(wèn)題，像在做化學(xué)實(shí)驗(yàn)。
火鍋還是可以吃，只是吃的時(shí)候要睜大眼睛，不要在無(wú)意中鼓勵(lì)了那些想以大量添加劑獲得更高效益的店家，以及那些制作復(fù)合添加劑的化工企業(yè)。
把火鍋的湯底管住，把用油的質(zhì)量管住，把肉、魚(yú)、海鮮的安全質(zhì)量管住，把食材的比例管住，或許比管住添加劑更重要。因?yàn)槭称诽砑觿┎⒉皇嵌舅帲藻e(cuò)了東西，吃錯(cuò)了數(shù)量，吃錯(cuò)了比例，長(zhǎng)期來(lái)看引起的健康危害要比一點(diǎn)添加劑大得多。
16.消費(fèi)者早就被那些果汁飲料吃刁了嘴，既不能接受果汁變色的事實(shí)，也不能接受鮮榨果汁不夠甜、不夠香、不夠均勻、不夠穩(wěn)定的事實(shí)。如果讓他們等很長(zhǎng)時(shí)間才能喝到，自然更不能忍受。在這種情況下，所謂的專(zhuān)業(yè)人員就能大顯身手，由“科技”提供解決方案了。
真想獲得水果的全部營(yíng)養(yǎng)，還是自己買(mǎi)來(lái)鮮水果，勞動(dòng)牙齒，在口腔里榨汁得好。
17.在家做新鮮食品的好處，遠(yuǎn)不僅僅是避免食品添加劑。新鮮食物可以提供最平衡的養(yǎng)分，最多的保健成分，最多的膳食纖維，還能最好地促進(jìn)免疫力?？傊?，用完全天然形態(tài)的食品原料在家烹調(diào)，雖然花費(fèi)時(shí)間精力，卻可以充分獲得大自然賦予的健康好處。如果一味追求“方便”、“快捷”，必然要犧牲一部分健康特性。因?yàn)?，天然食物中的健康成分，很難在加工中完全保留；天然食物的美好特性，也只能存留非常短的時(shí)間，消費(fèi)者應(yīng)當(dāng)接受這個(gè)基本事實(shí)。
18.按照國(guó)家規(guī)定，醬油中毫無(wú)例外地必須加入防腐劑——苯甲酸鈉，否則它很容易滋生霉菌。苯甲酸鈉毒性非常低，經(jīng)過(guò)多年使用，并未發(fā)現(xiàn)在規(guī)定數(shù)量下添加會(huì)對(duì)人有什么危害。面包和豆制品中常常添加的防腐劑是丙酸鈣或丙酸鈉，它可以保證面包在一周內(nèi)不長(zhǎng)霉菌。丙酸鈣在體內(nèi)水解成丙酸和鈣離子，其中丙酸是牛奶和牛羊肉中的常見(jiàn)脂肪酸成分，而鈣離子甚至還有補(bǔ)鈣的作用，它們都可以作為營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被人體吸收。醬菜、果醬、調(diào)味品和飲料中往往加入山梨酸鉀，這種防腐劑也是無(wú)毒無(wú)害的，可以作為營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)參與人體代謝，因此各國(guó)食品專(zhuān)家對(duì)它都比較放心。葡萄酒等果酒的防腐傳統(tǒng)上用亞硫酸鹽，但此時(shí)的使用數(shù)量非常微小，不可能對(duì)人體發(fā)生危害。如果添加的數(shù)量過(guò)高，酒中便會(huì)有明顯的硫味，使產(chǎn)品不受歡迎。
總的來(lái)說(shuō)，國(guó)家批準(zhǔn)使用的防腐劑都是安全的，它們的毒性并不比每天吃的食鹽高多少，完全不必因此恐慌。
19.總的來(lái)說(shuō)，油炸食品不是健康食品。油炸過(guò)程中維生素?fù)p失慘重，油脂的質(zhì)量也會(huì)下降，即使添加了抗氧化劑，也不如那些新鮮的食品對(duì)人體有益。
20.制作家庭版的奶昔，通常只需要4種原料：奶油、草莓、糖、冰，以及一丁點(diǎn)兒香蘭素。然而，英國(guó)《衛(wèi)報(bào)》披露的一則消息讓消費(fèi)者吃了一驚：原來(lái)，快餐店提供的“草莓奶昔”里既沒(méi)有鮮牛奶，也沒(méi)有草莓，而是59種化學(xué)原料的混合物！
21.目前大街上熱賣(mài)的“珍珠奶茶”和其他奶茶產(chǎn)品，卻根本沒(méi)有一點(diǎn)牛奶或奶粉，其中的原料是氫化植物油、酪蛋白酸鈉、奶油香精等，其中的“反式脂肪酸”對(duì)孩子的健康具有極壞的影響。
22.胃腸不好的人可選擇吃小米、大黃米和糙米，煮粥吃容易消化，完全不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。血糖血脂高，或身體肥胖的人，適合吃燕麥和各種豆類(lèi)。貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補(bǔ)充鐵。
23.用豆?jié){機(jī)把粗糧豆類(lèi)打成糊，口感非常好，比煮大米粥還要方便。
24.①每天至少吃一餐粗糧（100克），高血糖、高血脂、高血壓患者應(yīng)當(dāng)吃2餐或更多。
②粗糧可以自然地融入三餐，比如早上喝美味的五谷豆?jié){（黃豆+燕麥+小米+紫米等）1碗，中午吃一小段蒸的黏玉米，晚上吃一碗紅豆、綠豆、糙米、白米等混合煮成的八寶粥當(dāng)主食。用壓力鍋?zhàn)銎饋?lái)很方便。比餐餐白米飯更有美食感。
③做各種主食的時(shí)候都混入粗糧。比如煮米飯加點(diǎn)小米，做煎餅加入綠豆粉、全麥粉，煮白米粥加一把燕麥，打豆?jié){加一把紫米……自然而然地，粗糧的量就能增加，而且感覺(jué)飲食質(zhì)量更高，三餐更美味更幸福。
25.按世界衛(wèi)生組織的建議，每天吃6克鹽最為理想，而我國(guó)的日均攝鹽量超過(guò)12克，有些人甚至高達(dá)20克。
26.在購(gòu)買(mǎi)食物的時(shí)候，務(wù)必要仔細(xì)看看產(chǎn)品的配料，如果看到以下字樣，一定要高度警惕，因?yàn)檫@些詞匯意味著產(chǎn)品中可能存在反式脂肪。這些原料在配料表上的排名越靠前，反式脂肪的含量也可能越高。
*部分氫化植物油（包括部分氫化棕櫚油、大豆油、菜籽油等），氫化植物油
*精煉植物油（精煉植物油包括很多品種，其中包括部分氫化植物油）
*酥油、起酥油、植物起酥油、高級(jí)酥油、液態(tài)酥油
*植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黃油、麥淇淋
*植脂末、奶精
27.芝麻醬補(bǔ)鈣不輸奶酪。吃1大勺芝麻醬，大概相當(dāng)于25克的量，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右，實(shí)在不可小看。說(shuō)到芝麻醬，我還要鄭重推薦黑芝麻醬。普通的芝麻醬是用白芝麻來(lái)做的，顏色是褐色的。實(shí)際上，黑芝麻做成的芝麻醬營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，而且味道更為香濃迷人。黑芝麻醬是黑色的，包含了黑芝麻當(dāng)中的全套營(yíng)養(yǎng)和抗氧化保健成分，特別是芝麻皮上的花青素。中醫(yī)經(jīng)常推薦黑芝麻，認(rèn)為它健骨、補(bǔ)腎。
28.多吃綠葉蔬菜，是個(gè)亙古不變的健康忠告。它的好處，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止是提供維生素C和胡蘿卜素，還有提供葉酸和維生素K，還有提供類(lèi)黃酮和葉黃素，還有補(bǔ)鉀、補(bǔ)鎂、補(bǔ)鈣……
29.適當(dāng)控制肉類(lèi)攝入量。每天不超過(guò)100克肉/魚(yú)，蛋不超過(guò)1個(gè)。最好能用豆制品部分替代肉類(lèi)，因?yàn)槎怪破分泻}較高，而不像肉類(lèi)那樣高磷低鈣，不會(huì)促進(jìn)鈣的流失。
適當(dāng)多吃粗糧、薯類(lèi)和豆類(lèi)，用它們替代一部分精白米飯和精白面制品（如今的饅頭、面條、烙餅、面包、餅干、蛋糕等所有的面食品幾乎都是精白面粉制成！）。特別是薯類(lèi)（甘薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等），鉀含量特別高，如果能替代部分糧食，健康效果特別好。
——大量吃蔬菜水果，特別是綠葉蔬菜，不僅能提供鉀、鎂、鈣元素，還能提供維生素K，健骨效果特別好！對(duì)于那些吃不到足夠蔬菜的人來(lái)說(shuō)，水果也是增加鉀供應(yīng)的重要力量。每天不要嫌麻煩，半斤新鮮水果必不可少。
做到以上三點(diǎn)，再適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)，一杯牛奶或酸奶中的豐富鈣質(zhì)，就能真正為骨骼健康發(fā)揮作用。
30.零食也能吃出健康。比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆，煮老菱角、藕片和荸薺，北方的烤紅薯、紅薯干、煮玉米和五香煮花生等等，都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的零食。各種堅(jiān)果和種仁，比如西瓜子、葵花子、南瓜子、花生、榛子、杏仁、開(kāi)心果、核桃仁等，也適合作為兩餐之間的零食。它們富含維生素E、多種礦物質(zhì)和膳食纖維，研究證實(shí)，在合理食用時(shí)，它們還有降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的作用。
堅(jiān)果和種仁雖然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。它們不宜在晚餐后吃，而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之后比較適合吃水果，而且最好能少吃幾口晚餐，把這個(gè)量預(yù)先留出來(lái)。
31.吃核桃不但能補(bǔ)腦，還能抑制前列腺癌。
32.人體自己就能合成膠原蛋白的所有氨基酸，只要有維生素C幫忙，蛋白質(zhì)足夠，血液循環(huán)良好，營(yíng)養(yǎng)狀況正常，自己造點(diǎn)膠原蛋白不是什么難事。
33.合理早餐的公式是：主食+蛋/奶/豆制品+蔬菜水果。如果還要追求更高品質(zhì)，就再加1勺堅(jiān)果仁或種子仁。
34.建議人們回家之后，趁著時(shí)間充裕，多多給自己烹調(diào)粗糧、豆類(lèi)和蔬菜，把制作健康美食也作為節(jié)日樂(lè)趣的一部分，休閑和健康兼得，豈不樂(lè)哉。
35.其實(shí)市場(chǎng)上很多號(hào)稱(chēng)為燕麥片、麥片的產(chǎn)品，含燕麥的比例很低，完全達(dá)不到保健效果。要想鑒別是否假貨很簡(jiǎn)單，只要看看黏不黏就知道了！那種加了植脂末、加了糊精、加了糖、加了香精的所謂麥片產(chǎn)品，是根本不值得吃的！
最值得推薦的燕麥，是我國(guó)西北地區(qū)所產(chǎn)的燕麥粒。沒(méi)有經(jīng)過(guò)壓扁的燕麥粒，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間煮制，比如用電壓力鍋烹調(diào)40分鐘以上，能得到最黏稠的燕麥粥。
吃，或不吃，多吃，或少吃；喝，或不喝，多喝，或少喝，沒(méi)有人來(lái)強(qiáng)迫你，歸根到底，健康生活方式是自己的選擇。
今天的分享就到這里，親愛(ài)的朋友們，再見(jiàn)！
