埃利斯在《我的情緒為何總被他人左右》書(shū)中，介紹了任何被人或事?tīng)恐亲幼叩那闆r，都可以通過(guò)四個(gè)步驟解決。

步驟一　自問(wèn)：“我目前在這種情形中的感覺(jué)和行為到底有多么的不恰當(dāng)？”尤其注意過(guò)度煩躁、憤怒、抑郁、內(nèi)疚、沮喪、受傷感、戒備、挫敗、嫉妒、威脅、恐嚇、不想見(jiàn)人、拖延、回避、敵意，諸如此類(lèi)。

步驟二　自問(wèn)：“我對(duì)自己、這種情形中的他人或整體情況究竟有什么非理性思考方式嗎，以致弄得自己如此不開(kāi)心。找出你的恐怖化、應(yīng)該化，特別是合理化。

步驟三　自問(wèn)：“我如何質(zhì)疑和對(duì)抗我在步驟一里面的非理性思考方式？”試著問(wèn)：“我是不是非得……不可？”，“為什么我必須或他們必須……呢？”，“我被拒絕或受到不公正待遇真的就那么糟糕、那么可怕、那么恐怖嗎？”，“我必須永遠(yuǎn)不失敗？”，“我必須永遠(yuǎn)不受到不公正的待遇？”

幫助你對(duì)抗反應(yīng)過(guò)激的另一種辦法是接受實(shí)情，不否認(rèn)、不回避、不夸大。（“這個(gè)人的確很粗魯可憎?！?，“這些孩子的確煩人?！保┙邮芮闆r真實(shí)的一面幫助你認(rèn)識(shí)到你在夸大其詞。你是如何夸大的，你就如何去對(duì)抗它：“我的愛(ài)人的確提出了離婚，這很糟糕、很可怕、很恐怖，我絕對(duì)受不了！”但你真的受不了嗎？你非得擁有她的愛(ài)不可嗎？你真的沒(méi)人要？世界從來(lái)沒(méi)有不公平嗎？

步驟四　自問(wèn)：“我能用何種更佳之選來(lái)替代步驟一中的非理性思考方式呢？”試試“我想要……”，“我喜歡……”，“我更愿意……”你可以用感性詞，如“我后悔這……”，“很不幸……”，“只緊跟喜好傾向，避開(kāi)糟糕化、可怕化、恐怖化、應(yīng)該化和合理化，你能把過(guò)度焦慮、憤怒、戒備、抑郁和內(nèi)疚大事化小，小事化了。

在步驟一、二中，鑒別出你是如何把自己弄得不開(kāi)心并讓人或事左右自己的；在步驟三、四中，挑戰(zhàn)并對(duì)抗讓你反應(yīng)過(guò)激并心境惡劣的非理性信條，用更準(zhǔn)確的理性想法和喜好傾向取而代之。