???????習(xí)慣是生活中我們行為做事的模式。習(xí)慣能夠有效地減輕日常生活中需要我們刻意控制的方方面面的壓力。這些在背后運(yùn)行的模式允許我們把注意力集中在更重要的事情上。大腦創(chuàng)造出這些模式幫助我們自動(dòng)化地執(zhí)行基本的活動(dòng)，這樣我們就不必在它們上面浪費(fèi)注意力了。

?????? 不管習(xí)慣的力量有多么強(qiáng)大，大概總有幾個(gè)你想要丟掉的習(xí)慣。在這篇文章中我正好將要重溫一下我們?cè)鯓幽芨牡羯钪羞@些負(fù)面的習(xí)慣，并且把它們替換成能讓生活更好的習(xí)慣。一旦你掌握了改變習(xí)慣的能力，你就能快速地幫助自己成長(zhǎng)。

?????? 如果你是一部手機(jī)，那么你的習(xí)慣就是APP。習(xí)慣是那種你自動(dòng)執(zhí)行的程序（想想那些預(yù)裝的APP就知道了）。你的手機(jī)處理著幾百萬(wàn)條操作而不用你親自輸入，就像你有幾千種小的習(xí)慣控制著你的行為。最大的問(wèn)題是我們確實(shí)沒(méi)有足夠的時(shí)間考慮怎么來(lái)卸載我們認(rèn)為具有破環(huán)作用的APP.我們可以嘗試去完全消除它，然后緊接著其他各種相關(guān)的APP能夠崩潰。

?????? 如果想要丟棄或著改掉一個(gè)習(xí)慣，你確實(shí)需要去花費(fèi)更多時(shí)間來(lái)計(jì)劃它。改變習(xí)慣通常可能是一項(xiàng)微妙的外科手術(shù)，尤其那些根深蒂固的習(xí)慣。如果你想簡(jiǎn)單地用意志力去改變你的所有習(xí)慣，想要看到持久的效果就太難了。單獨(dú)憑借意志力有點(diǎn)像用棍子做手術(shù)。工欲善其事必先利其器，我們需要找到我們的手術(shù)刀。

第一步：分析

?????? 改變?nèi)魏瘟?xí)慣的第一步是首先去分析為什么我們會(huì)有這樣的習(xí)慣。如果一個(gè)習(xí)慣單單只有破壞作用，我們不會(huì)養(yǎng)成它。任何習(xí)慣存在的理由是因?yàn)樵谝欢ㄒ饬x上它給了我們積極的作用。甚至于對(duì)比它造成的痛苦來(lái)看，那習(xí)慣的積極作用是微乎其微的，它還是必須存在，否則我們不會(huì)簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地養(yǎng)成這種習(xí)慣。

?????? 如果我們?cè)噲D養(yǎng)成一個(gè)新的習(xí)慣，我們需要考慮這個(gè)新習(xí)慣將會(huì)對(duì)已經(jīng)存在的習(xí)慣造成怎樣的沖擊。一項(xiàng)新習(xí)慣只能被改變，從不會(huì)被去除或者增加。所以如果你正在嘗試練習(xí)增加一項(xiàng)習(xí)慣，那么你將必須把你正常情況下在那個(gè)時(shí)間你會(huì)做的習(xí)慣替換掉。如果你想早一點(diǎn)醒來(lái)，你就必須替換那個(gè)時(shí)間睡覺(jué)的習(xí)慣。

?????? 分析如何讓這個(gè)習(xí)慣發(fā)生改變將會(huì)沖擊到當(dāng)前你正在運(yùn)行的其他APP（改變一個(gè)習(xí)慣會(huì)影響到其他關(guān)聯(lián)的習(xí)慣）。放輕松問(wèn)自己這會(huì)怎樣影響你生活的各個(gè)方面。做更多的鍛煉會(huì)減少你原本花在家人、生意或者休閑上的時(shí)間嗎？哪些方面會(huì)被影響？什么樣的影響？

第二步：制定計(jì)劃

?????? 既然你已經(jīng)分析了你的習(xí)慣將會(huì)給你的生活帶來(lái)怎樣的影響，為了引進(jìn)一個(gè)新計(jì)劃到你的生活中，你首先要制定一個(gè)計(jì)劃。為了順暢地過(guò)渡到新習(xí)慣，可能你會(huì)需要做一組細(xì)小的習(xí)慣調(diào)整。辨認(rèn)出很多這些細(xì)小的改變就像用手術(shù)刀和棍子(club)給習(xí)慣做手術(shù)之間的差別。

?????? 如果你正在開始一個(gè)新的飲食習(xí)慣，你需要確認(rèn)出要調(diào)整以便補(bǔ)償?shù)乃衅渌虑?。你需要買新的食物嗎？你需要存儲(chǔ)新的食物嗎？在餐館時(shí)你必須要改變你的點(diǎn)餐偏好嗎？你必須要學(xué)習(xí)烹飪新的食材嗎？參加一個(gè)不同的活動(dòng)時(shí)還必須改變自己吃飯的習(xí)慣嗎？

?????? 大多數(shù)人改變習(xí)慣時(shí)就敗了在這一步。大多數(shù)人在第一步做一個(gè)簡(jiǎn)單的概略，然后馬上開始手術(shù)（之前的比喻）。等到失敗了的時(shí)候他們相信出問(wèn)題是因?yàn)闆](méi)有足夠的意志力。意志力是一個(gè)好工具，但它不能彌補(bǔ)這一步欠缺考慮造成的影響。

?????? 你的計(jì)劃應(yīng)當(dāng)跟你想要替換的習(xí)慣的規(guī)模匹配。當(dāng)我決定不再吃任何動(dòng)物制品時(shí)，我在這部分花了很多時(shí)間，確保整個(gè)過(guò)程順利進(jìn)行，并且到今天為止我不消費(fèi)任何動(dòng)物蛋白。一些習(xí)慣是明顯關(guān)聯(lián)的，像限制檢查微信或?yàn)g覽網(wǎng)頁(yè)。其他像生活方式和飲食習(xí)慣之類可能要花幾小時(shí)做個(gè)合適的計(jì)劃。

第三步：準(zhǔn)備

?????? 準(zhǔn)備是第三步要做的事情。在這部分你需要去改變把壞習(xí)慣換成好習(xí)慣的思想，增加能夠提供支持的情感部分。在這一步Tony Robbins已經(jīng)有很多的信息，正像他說(shuō)的，你需要去改變舊習(xí)慣的神經(jīng)聯(lián)系。你需要把舊習(xí)慣和極致的痛苦聯(lián)想起來(lái)，把新習(xí)慣和極致的快樂(lè)聯(lián)想起來(lái)。

?????? 為了聯(lián)想到痛苦上，你需要找到那種確實(shí)能促進(jìn)你改變的情感支持。如果你正在嘗試戒煙，那就去拜訪那些正在受肺氣腫或肺癌折磨的人?？纯茨切┟枥L抽煙時(shí)身體活動(dòng)的圖像。回想一下你的朋友和家人，考慮如果你突然走了對(duì)他們生活的影響。甚至如果你現(xiàn)在還年輕，就考慮你未來(lái)的孩子孫子，你不想要認(rèn)識(shí)他們嗎？

?????? 我想僅僅通過(guò)閱讀這些文字你也能受到一些啟發(fā)。用來(lái)聯(lián)想的痛苦要真實(shí)，要能感受到。當(dāng)你想到自己要跌回舊習(xí)慣時(shí)你要能感受到厭惡、折磨和惡心。如果你沒(méi)有這些情感上的聯(lián)系，那幾乎完不成想要的改變，如果能的話，要持續(xù)不斷地改變也會(huì)困難得多。

?????? 現(xiàn)在，你需要把新習(xí)慣和極致的快樂(lè)聯(lián)想起來(lái)。去和那些已經(jīng)成功戒煙的人聊聊，問(wèn)問(wèn)他們這怎樣地改善了他們的生活。去線上互助論壇，和你覺(jué)得會(huì)支持你的朋友、家人談?wù)??？紤]一下一旦你能夠清爽地呼吸，知道自己的肺里面再也不會(huì)堆積毒素，你的生活將會(huì)怎樣。

?????? 當(dāng)我聽到人們?cè)儐?wèn)我節(jié)食期間他們還能不能吃自己想吃的東西時(shí)總是會(huì)笑。節(jié)食了還宣告你仍然能吃所有那些你喜歡的食物？你認(rèn)為讓你發(fā)胖、變得不健康的首要原因是什么？ 你需要設(shè)置一個(gè)情感上的界限，一有想要吃薯?xiàng)l和快餐的想法時(shí)就感到厭惡。你也需要愛(ài)上吃谷物、蔬菜和清淡的飯菜。如果你仍然喜歡油炸食品，你也就不會(huì)放棄它們。

第四步：行動(dòng)！

?????? 如果你成功地跨越了前三步，你大概等不及要開始你的新習(xí)慣了。現(xiàn)在該做這些了，安頓好新習(xí)慣，調(diào)整它，以便它能融入你的生活中。安裝好APP，用手機(jī)運(yùn)行起來(lái)，直到它能夠流暢地跑起來(lái)（還記得文章開頭的比喻嗎）。

?????? 有很多方法來(lái)完成這一步我個(gè)人最喜歡的是30天試驗(yàn)法，Steve Pavlina介紹給我的?；镜那疤崾悄闾魬?zhàn)自己不管怎樣保持一個(gè)習(xí)慣達(dá)到30天。30天完成后，一個(gè)習(xí)慣一般會(huì)強(qiáng)壯到足夠讓你自動(dòng)地保持下去。

?????? 你可以看到我如何運(yùn)用這個(gè)過(guò)程去進(jìn)行一個(gè)試驗(yàn)，在我自己的生活中每天鍛煉至少一小時(shí)，（鏈接）在這里。確保你的試驗(yàn)被寫下來(lái)，如果你能，就做一個(gè)公開的許諾。你需要去給你自己一個(gè)外力防止自己輕易放棄。

這是給想要利用30天試驗(yàn)方法的人的一些提示：

（1）使用合適的目標(biāo)設(shè)置技巧。我簡(jiǎn)單地把它們寫到了這里（鏈接）。

（2）如果你的挑戰(zhàn)實(shí)在是困難，記得堅(jiān)持寫試驗(yàn)日記。當(dāng)我開始嚴(yán)格的素食飲食時(shí)我用了這個(gè)方法，這幫助我持續(xù)克服了一個(gè)個(gè)的小障礙。為了解決問(wèn)題記得寫下來(lái)。

（3）保證習(xí)慣每天至少重復(fù)一次。如果你的習(xí)慣以周為基礎(chǔ)，那么為了完全適應(yīng)它你將需要延長(zhǎng)試驗(yàn)的長(zhǎng)度。在進(jìn)行一個(gè)四周試驗(yàn)（大約30天）的時(shí)候，我犯了這個(gè)錯(cuò)誤（當(dāng)然是以失敗告終了），因?yàn)樗拇沃貜?fù)不足以完全適應(yīng)一個(gè)新的習(xí)慣。

（4）獎(jiǎng)勵(lì)自己！如果你正在堅(jiān)持你的習(xí)慣，那么你值得一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。但是用一個(gè)健康的飲食作為獎(jiǎng)勵(lì)，確保獎(jiǎng)勵(lì)不會(huì)干擾到你的挑戰(zhàn)。這可以是看最喜歡的電視節(jié)目或去看望朋友。別把獎(jiǎng)勵(lì)拖到一周或一月之后。只要你做到了最初的幾步就獎(jiǎng)勵(lì)自己一下。

（5）放松心態(tài)。改變你的生活達(dá)到更好的狀態(tài)應(yīng)該是一件有趣的事情。記住，你正在做的改變將帶給你更多的時(shí)間，樂(lè)趣和滿足。

結(jié)論

這是四個(gè)步驟，重復(fù)一遍：

1）分析

2）制定策略

3）準(zhǔn)備（痛苦與快樂(lè)）

4）行動(dòng)！

?????? 我改變習(xí)慣的過(guò)程看起來(lái)有些過(guò)頭，但這總好過(guò)薄弱的行動(dòng)。比起扔幾塊石頭造成一點(diǎn)震動(dòng)的傳統(tǒng)方式，我喜歡的這四步過(guò)程更像用一個(gè)TNT炸藥把你從舊習(xí)慣中炸出來(lái)。這過(guò)程也許得花些時(shí)間，但通過(guò)這個(gè)過(guò)程你最終將收獲意志力、能量和清醒的頭腦。

?????? 如果你確實(shí)沒(méi)有許多改變習(xí)慣的經(jīng)驗(yàn)的話，我不會(huì)建議你從大個(gè)的開始。嘗試用這個(gè)方法改變一個(gè)小習(xí)慣?？赡苁敲刻扉喿x十五分鐘這樣的習(xí)慣。飲食方面的改變屬于最難改變的習(xí)慣，所以如果以前在這方面遇到了挫折也別覺(jué)得太糟糕。

?????? 借助你的習(xí)慣來(lái)掌控你的生活，最大可能地開拓你的生活。

原文：https://www.scotthyoung.com/blog/2006/04/03/how-to-change-a-habit/