你是否遇到過這樣的情況？
領(lǐng)導(dǎo)給你布置了任務(wù)——寫一份設(shè)計(jì)提案的PPT，下周一匯報(bào)。你拖拖拉拉，到了周五，想著利用周末的時(shí)間做吧。然而，真正到了周末，你又覺得痛苦，為什么周末都不能好好休息?。?！還是先看看綜藝節(jié)目放松一下。
這就是典型的拖延癥狀，每次想到要做不喜歡的事都會(huì)激活大腦中的痛覺中樞，然后逃到讓你更開心的事情中去，獲得“暫時(shí)性”的感覺良好。
短暫的拖延，會(huì)讓我們內(nèi)心痛苦，該做的事沒有做卻浪費(fèi)了大把的時(shí)間在娛樂上。
長(zhǎng)期的拖延，更有可能讓你上癮。習(xí)慣性拖延的你，會(huì)身不由己地尋求短暫而微小的愉悅感，從而讓你漸漸失去從前的自信，最后干脆不再指望能提高工作效率。
常見的拖延原因有這樣幾種：
1、內(nèi)心不愿做某件事情，可能由于其他人的強(qiáng)迫，你不得不做某事
2、恐懼害怕犯錯(cuò)誤 或 受到他人的批評(píng)
3、完美主義，自己給自己施加壓力，希望能有完美的表現(xiàn)
4、要做的事情太多，產(chǎn)生極大的焦慮和選擇困難癥，糾結(jié)到遲遲沒有開始
5、回避困難，覺得任務(wù)太難、無從下手
6、習(xí)慣性的拖延，已經(jīng)養(yǎng)成了拖延的壞習(xí)慣，總是比規(guī)定的時(shí)間玩開始
面對(duì)這樣像毒癮的拖延癥，我們都想打敗它。今天我們就來對(duì)癥下藥，提供對(duì)抗拖延的良方。
癥結(jié)1、內(nèi)心不愿做某件事情
良方：調(diào)整心態(tài)，從“要我做”到“我要做”，將任務(wù)變成自己的
轉(zhuǎn)變固有的想法，想一想這是為自己做，為自己鍛煉能力、積累經(jīng)驗(yàn)，不是為公司做，也不是為別人做。將被動(dòng)的消極心態(tài)、轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的樂觀心態(tài)。
癥結(jié)2：恐懼害怕犯錯(cuò)誤 或 受到他人的批評(píng)
良方：認(rèn)清兩個(gè)事實(shí)
1、無論何人，無論何事，只要做事，就一定會(huì)出問題。
2、一個(gè)人一旦開始認(rèn)真做事，被嘲弄、被恥笑的幾率將遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于被夸獎(jiǎng)、被鼓勵(lì)的幾率。
真正能夠做對(duì)、做好的人，絕不會(huì)隨意嘲弄、打擊別人，因?yàn)樗麄兪亲鰧?duì)過、做好過的人，他們體會(huì)過做到這樣多么不易。如果一個(gè)人經(jīng)常嘲弄他人，只能說明他自己不怎么樣。雖然做得好的人也會(huì)給出負(fù)面評(píng)價(jià)，但通常是建設(shè)性的負(fù)面評(píng)價(jià)。
所以，沒有必要在意來自他人的、非建設(shè)性的負(fù)面評(píng)價(jià)
癥結(jié)3、完美主義
對(duì)于完美主義拖延者，他們總是擔(dān)心做得不夠好、不夠完美。比如，曾經(jīng)我試圖每天早上寫作，但是發(fā)現(xiàn)自己沒有思緒或者寫得太慢，1個(gè)小時(shí)寫不出幾百字，沒幾天就逃避、放棄了。
良方：
1、轉(zhuǎn)變觀念
關(guān)注過程而不要專注結(jié)果，先追求速度，允許自己把事情做的沒那么完美。
2、現(xiàn)在就開始，做5分鐘再說
不好管結(jié)果會(huì)如何，先嘗試著開始，去關(guān)注時(shí)間的進(jìn)程，關(guān)注這個(gè)過程中我們需要做得事情。當(dāng)我們完成一次之后，再考慮是否要回頭修正、調(diào)整的事兒，重點(diǎn)是先完成一遍。
就像我寫一篇文章，常常覺得開篇的文字太生硬、標(biāo)題取的不夠好，所以總是在開頭幾段糾結(jié)。這個(gè)時(shí)候我會(huì)讓自己先打住，開始寫正文的內(nèi)容，不要管起承轉(zhuǎn)合之處是否順暢，先把主要內(nèi)容寫完，回頭再潤(rùn)色。
這樣做得好處是，避免對(duì)自己做出評(píng)價(jià)，能更放松的沉浸到工作進(jìn)程中；同時(shí)專注力的集中利于腦中的觀點(diǎn)、概念萌芽。
癥結(jié)4、要做的事情太多
良方：
1、斷舍離
將不重要不緊急、短半衰期的事情舍棄掉；對(duì)于不重要緊急的這類突然冒出來的事情，明確責(zé)任范圍，看能否安排給別人處理
2、分析事情的優(yōu)先級(jí)，列出行動(dòng)清單
將要做的事情分配到一天的N個(gè)時(shí)間段，打造有序的工作安排清單。當(dāng)我們將清單中的事情，一個(gè)個(gè)處理掉、劃掉之后，我們的焦慮感會(huì)逐步減弱，工作的干勁兒也會(huì)十足。
癥結(jié)5、回避困難
回避困難的人如何安排時(shí)間？
幾乎全部時(shí)間，都在處理簡(jiǎn)單的部分；對(duì)困難的部分，視而不見，掩耳盜鈴的希望困難自動(dòng)消失
以我很多年前考研復(fù)習(xí)為例，我的時(shí)間安排大多花在喜歡的數(shù)學(xué)上，對(duì)于英語安排得時(shí)間很少。典型的回避困難、回避弱項(xiàng)，結(jié)果自然是英語分?jǐn)?shù)被拉開了差距。
合理安排難易事情，有兩種方式：
1、迅速做完簡(jiǎn)單的部分，把節(jié)省出來的時(shí)間，放在困難部分的處理上
比如，做題目時(shí)，遇到難題沒有思路的，可以暫時(shí)跳過，將其他簡(jiǎn)單的都完成了，專攻難題。如果在做難題時(shí)，耗費(fèi)的時(shí)間久了會(huì)焦慮、壓力更大。先做完簡(jiǎn)單的，分?jǐn)?shù)有了一定的保障，再專注攻克難題。
這個(gè)方法的要點(diǎn)是，簡(jiǎn)單的事情能快速的被處理完，讓你建立成就感后，花80%的時(shí)間專注攻克困難。
2、優(yōu)先做最困難/最重要/最厭煩的事情
比如，我在每個(gè)周末的早上寫文章，這段時(shí)間時(shí)間充裕、精力好，當(dāng)一天最重要的事情完成后，整個(gè)人會(huì)更加有成就感，覺得一天沒有白費(fèi)，活力十足。而且，先看完硬骨頭，后面的任務(wù)就顯得特別輕松，即使精力沒有一早充沛也能完成得更好，更不容易有畏難情緒讓我們進(jìn)入拖延模式。
明確了處理困難任務(wù)的時(shí)間，但是困難的事情依舊很難，仍然無從下手，怎么辦？
良方：
1、拆解任務(wù)
分解任務(wù)，是將困難的、不怎么喜歡的任務(wù)，拆成一項(xiàng)項(xiàng)小點(diǎn)，每次只想著完成一項(xiàng)小任務(wù)。每完成一項(xiàng)任務(wù)，獲得的成就感，能讓自己更輕松的堅(jiān)持下去，保持狀態(tài)完成更多小任務(wù)。
這樣做得好處是，將困難分散，同時(shí)也減輕自己完成任務(wù)時(shí)的負(fù)擔(dān)和壓力。
2、分解時(shí)間
分解時(shí)間，同樣是為了避免我們長(zhǎng)時(shí)間做較難的事情時(shí)的疲勞感。常用的方式是番茄工作法。
番茄工作法，能幫助我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)集中注意力。在番茄時(shí)間內(nèi)，我們不要給自己壓力說這段時(shí)間內(nèi)一定要將任務(wù)完成到什么程度，而應(yīng)該更專注在這段時(shí)間做我們?cè)撟龅檬?，不要太在意事情的完成度和結(jié)果。
一旦養(yǎng)成了專注時(shí)間用番茄鐘的習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)這個(gè)感覺真的很棒，比如現(xiàn)在寫這篇文章時(shí)、比如早上出門前的半小時(shí)早讀時(shí)光。
番茄鐘能給我一種儀式感，一方面是只要開啟專注就要立即行動(dòng)，中途不會(huì)想要摸東摸西或者翻手機(jī)；另一方面它能讓我隔絕干擾，在這段時(shí)間內(nèi)我會(huì)將手機(jī)調(diào)成飛行模式，不會(huì)有短信、微信等各種提示音，只有朝夕日歷的海浪白噪音。最后，番茄鐘讓我在處理困難任務(wù)時(shí)，更容易再堅(jiān)持一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，過完這個(gè)番茄鐘再停下來休息，不容易放棄和中斷。
癥結(jié)6、習(xí)慣性的拖延
良方：利用習(xí)慣的力量，打敗這種極易養(yǎng)成的“拖延”壞習(xí)慣。
下面從習(xí)慣的4個(gè)組成環(huán)節(jié)說起，談?wù)勅绾未驍牧?xí)慣。
1、信號(hào)
進(jìn)入“出竅狀態(tài)”的觸發(fā)點(diǎn)。比如，看到計(jì)劃清單上的第一個(gè)任務(wù)，看到朋友發(fā)來的消息，這些都是觸發(fā)我們的一種信號(hào)。信號(hào)本身沒有好壞之分，對(duì)信號(hào)的反應(yīng)行為才是重點(diǎn)。
2、慣常行為
也就是你的出竅狀態(tài)——大腦接到信號(hào)暗示時(shí)，做出的常規(guī)性、習(xí)慣性的反應(yīng)。比如，我們聽到手機(jī)提示音，慣常的反應(yīng)行為是看向手機(jī)、瞅瞅是什么消息。
3、獎(jiǎng)勵(lì)
習(xí)慣得以發(fā)展和繼續(xù)，因?yàn)樗芗?lì)我們、讓我們感到愉悅。
4、信念
認(rèn)為自己能不能做到某件事的信念。比如：認(rèn)為自己不可能改掉 “把學(xué)習(xí)拖到最后一刻才做”的習(xí)慣；認(rèn)為自己做不到每天晨跑。
回到拖延本身，它之所以是一種很容易養(yǎng)成的習(xí)慣，就是因?yàn)槲覀兊膽T常行為會(huì)迅速的獎(jiǎng)勵(lì)我們。這份獎(jiǎng)勵(lì)，就是讓我們暫時(shí)脫離不喜歡做得事、將注意力轉(zhuǎn)移到更愉快的事情上去。
拖延的習(xí)慣固然很糟糕，但習(xí)慣本身有它的特點(diǎn)。那就是一旦養(yǎng)成習(xí)慣，它可以幫我們節(jié)省力氣，為我們的大腦騰出空間進(jìn)行別的活動(dòng)。
所以，要對(duì)抗“習(xí)慣性的拖延”同樣要從習(xí)慣的4個(gè)環(huán)節(jié)進(jìn)行改進(jìn)。
1、信號(hào)
首先需要識(shí)別出讓我們進(jìn)入出竅狀態(tài)或進(jìn)入拖延模式的導(dǎo)火索信號(hào)。
幾種常見的信號(hào)有：地點(diǎn)、時(shí)間、感受、對(duì)他人的反應(yīng)、剛剛發(fā)生的事件。比如，早上醒來第一件事就是抓起手機(jī)刷微信；上網(wǎng)查資料的時(shí)候，稍不留神就去瀏覽不相關(guān)的網(wǎng)頁(yè)了；在專心思考的時(shí)候，被手機(jī)提示音打斷，必須再花10分鐘回到專注模式。
對(duì)于信號(hào)，我們的改善方式是——養(yǎng)成新的信號(hào)。比如，早上醒來關(guān)掉鬧鐘后做起來閉目養(yǎng)神一會(huì)兒；專注思考或做事的時(shí)候，定個(gè)番茄鐘、關(guān)閉手機(jī)網(wǎng)絡(luò)或進(jìn)入飛行模式。
2、慣常行為
當(dāng)?shù)玫叫盘?hào)，想進(jìn)入拖延習(xí)慣的壓力點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，主動(dòng)注意去改變舊習(xí)慣、制定計(jì)劃去培養(yǎng)新習(xí)慣。“改變對(duì)信號(hào)的反應(yīng)”，是唯一需要?jiǎng)佑靡庵玖Φ沫h(huán)節(jié)。
比如，回家后習(xí)慣性打開iPad看綜藝節(jié)目或電視劇。對(duì)于回家后的習(xí)慣性行為，我們可以改成回家立即洗澡。
看綜藝節(jié)目或電視劇的目的，通常是為了消除一天工作下來的疲勞、放松放松，而洗澡同樣是一種非常好的降壓、緩解疲勞的方式。
3、獎(jiǎng)勵(lì)
要想克服之前拖延習(xí)慣的欲望，就設(shè)置一個(gè)新的獎(jiǎng)勵(lì)，當(dāng)大腦開始期待這個(gè)新獎(jiǎng)勵(lì)，關(guān)鍵的轉(zhuǎn)變才會(huì)發(fā)生，你才能養(yǎng)成新習(xí)慣。
比如，讀大學(xué)的時(shí)候，期末考試復(fù)習(xí)階段天天自習(xí)，很痛苦。為了讓自己安心學(xué)習(xí)不分心，我的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制是白天投入自習(xí)一直到晚上9點(diǎn)，9點(diǎn)后允許自己看劇1小時(shí)再洗漱睡覺。所以白天的時(shí)候想到晚上可以看劇，自習(xí)起來也不會(huì)那么痛苦難熬了。
當(dāng)然，如果我們做某件事情本身就很得心應(yīng)手，那就越會(huì)樂在其中，也就不會(huì)擔(dān)心拖延需要獎(jiǎng)勵(lì)才能去行動(dòng)啦。
4、信念
最重要的是要有“自己一定能行”的信念。我們還可以進(jìn)行心理對(duì)照，將現(xiàn)在的狀態(tài)與期望達(dá)到的狀態(tài)做對(duì)比。比如，我想擁有更自由的生活，財(cái)務(wù)自由、選擇自由、職業(yè)自由，所以想到自己追求的狀態(tài)，就更要加把勁完成給自己定制的任務(wù)。
以上，就是對(duì)6種拖延癥狀開出的良方，希望對(duì)你有用。
