前言：本文共計(jì)5761字，預(yù)計(jì)需要閱讀時(shí)間15分鐘。本文主要由減重干貨分享和小吳的減肥哲學(xué)兩個(gè)部分構(gòu)成，第一部分作者將會(huì)結(jié)合兩次減重經(jīng)歷（第一次55斤，第二次30斤），分享自己的一些經(jīng)驗(yàn)，希望給需要減脂減肥的朋友一些啟發(fā)；第二部分作者將會(huì)分享自己在兩次減重過程中的所思所想，以及總結(jié)出的減肥哲學(xué)，不需要減肥的直接可以看第二部分，雖然是減肥哲學(xué)，但是講的其他東西希望給正在路上的我們一些啟發(fā)。
第一部分：減重干貨分享
首先我介紹我的兩次減重經(jīng)歷：第一次減肥，從2014年9月至2015年4月，從205斤減至149斤，共計(jì)55斤；第二次減脂，從2019年9月到2020年1月，從176斤減至146斤，共計(jì)30斤；兩次累計(jì)減重85斤。本部分減重干貨分享將基于我以上兩次減肥經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)以及所學(xué)習(xí)到的一些減脂減肥知識(shí)，進(jìn)行分享。兩次減重對(duì)比如圖1，圖2所示：
小貼士：有些人成功的經(jīng)驗(yàn)永遠(yuǎn)是有些人失敗的教訓(xùn)，所以以下內(nèi)容，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人具體情況，選擇性接納。
一：減脂的基礎(chǔ)理論知識(shí)：
推薦知乎博主：小獅子Alvin的博文《關(guān)于減脂，你只需要看這一篇就夠了》，侯文強(qiáng)的博文《減脂的原理、思路、方法詳細(xì)分析》，本小節(jié)部分內(nèi)容引用以上博主內(nèi)容，推薦看原文。
1.1 減重、減肥與減脂：
細(xì)心的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，兩次減重，第一次我用的用詞是減肥，第二次的用詞是減脂。減肥和減脂一樣嗎？哪一個(gè)更科學(xué)？事實(shí)上這兩者不是同一件事情。
減重會(huì)在體重秤上得到明顯的數(shù)字變化，因?yàn)槊撍?、肌肉含量減少等原因造成的瘦體重降低對(duì)于體重的減少尤為明顯，但是脂肪減少的程度很低甚至可能沒有，這就是為什么一些所謂的急速減肥法在嚴(yán)控控制進(jìn)食和飲水的前提下體重會(huì)掉的非?？欤埠苋菀讖?fù)胖的原因。
而減脂顧名思義，就是身體脂肪含量的減少。減脂不會(huì)像減重一樣在體重秤上顯示出大幅度的數(shù)字減少，而且其過程是緩慢的（相對(duì)減重而言）。但體脂肪的減少能讓你收獲一個(gè)更好的身材，所謂的六塊腹肌、人魚線、馬甲線都是在體脂低到一定程度下呈現(xiàn)出的身體形態(tài)。
所以你要明白自己的減肥的真正需求究竟是為了體重秤上更小的數(shù)字還是一個(gè)更棒的身材。在我第一次減重時(shí)，我并不知道減肥與減脂之間的區(qū)別，導(dǎo)致在減重之后，身體的肉并沒有緊實(shí)起來(lái)，也就是雖然瘦了，但是我的體脂率依然很高。
1.2 減脂原理：
總熱量攝入＜總熱量的消耗
當(dāng)總攝入小于總消耗時(shí)，為了達(dá)到能量收支的平衡，體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪就會(huì)氧化消耗來(lái)填補(bǔ)缺失的熱量，長(zhǎng)此以往，體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪就會(huì)被消耗得越來(lái)越少。
那么如何讓總攝入小于總消耗呢？我首先介紹總熱量消耗當(dāng)中的兩個(gè)基本概念：基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)。
基礎(chǔ)代謝：就是在我們清醒放松的狀態(tài)下，躺在床上什么都不做，身體各組織器官為了維持生命體征所需消耗的熱量。一般成年男性基礎(chǔ)代謝為1600-1800卡路里，成年女性為1200-1500卡路里，該值與很多因素有關(guān)，可以在網(wǎng)上使用基礎(chǔ)代謝計(jì)算器算出本人具體的基礎(chǔ)代謝。
體力活動(dòng)：每天你的運(yùn)動(dòng)量不同，當(dāng)然消耗的卡路里也不同。每天做辦公室和每周有固定運(yùn)動(dòng)，你的消耗量是不一樣的。通常有氧跑步一小時(shí)（8-10km），大約消耗500-600卡路里。
所以想提高總熱量消耗，方法就是提高基礎(chǔ)代謝以及增加運(yùn)動(dòng)，而由于基礎(chǔ)代謝和很多因素有關(guān)，不同人提升基礎(chǔ)代謝的方法不同，增加運(yùn)動(dòng)量就成了提升總熱量消耗的首選。
說(shuō)罷消耗，再來(lái)談?wù)?b>日?？偀崃康臄z入。我們獲取熱量的方式既是飲食，在食物中的熱量主要來(lái)自于三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素：第一個(gè)是碳水化合物（糖類），餐桌上的主食都含有豐富的碳水化合物：米飯，面食，蛋糕等。第二個(gè)是蛋白質(zhì)，各種肉類中的蛋白質(zhì)含量較高。最后一個(gè)是脂肪，各種食用油基本都是脂肪，而醬料和堅(jiān)果也是富含脂肪的食物。在這其中，碳水和蛋白質(zhì)的熱量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的熱量（9Kcal/g）是它們的2.25倍。
減脂時(shí)，我們需要避免大量的攝入脂肪，但不能完全拒絕脂肪的攝入，因?yàn)橹局谌梭w有很重要的生理意義，完全不攝入脂肪會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生非常不利的影響。
影響減脂最重要的因素是熱量的攝入，單純就減脂這個(gè)目標(biāo)來(lái)說(shuō)，制造熱量缺口（攝入小于消耗）是完成目標(biāo)的充分必要條件。運(yùn)動(dòng)是非必要條件，即使你不進(jìn)行體育鍛煉也不會(huì)影響減脂的效率。這也就是為什么有各種減肥博主只通過調(diào)整飲食，就可以達(dá)到減脂目的，但是現(xiàn)實(shí)情況就是很多人很難根據(jù)自身情況定制屬于自己的減脂餐，所以運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食，是我更推崇的一種方式。
每當(dāng)身體缺失8000（±500）卡路里，身體的脂肪就會(huì)減少一公斤。按周計(jì)算：如果飲食方面每天造成400卡路里的熱量缺口【即假設(shè)你的基礎(chǔ)代謝是1500卡路里，你每天的總熱量攝入就不能超過1100卡路里】，一周的缺口就是2800卡路里；一周去運(yùn)動(dòng)三次，每次消耗400卡路里，一周運(yùn)動(dòng)增加的消耗就是1200卡路里。兩周的總?cè)笨诩礊?000卡路里，也就是兩周可以減重一公斤。
當(dāng)然，每天飲食的熱量缺口越大，每周運(yùn)動(dòng)消耗的量越多，減脂效果越好。但是，出于安全健康的考慮，根據(jù)ASCM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）的研究建議，減脂時(shí)熱量的缺口設(shè)置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每周大約能減少1-1.8斤脂肪。這個(gè)根據(jù)個(gè)人情況來(lái)設(shè)置。短期暴瘦的方法，會(huì)對(duì)于身體造成傷害，所以建議根據(jù)自身的情況來(lái)調(diào)整。
二：減脂的具體可行性方法
在了解了基礎(chǔ)理論知識(shí)之后，知道要通過運(yùn)動(dòng)+飲食調(diào)整制造熱量缺口，那么下一步如何具體怎么做呢？本小節(jié)我主要分享一下我兩次減重在這兩方面的一些具體做法。
2.1 運(yùn)動(dòng)
由于在第一次減肥并未注意飲食，而且當(dāng)時(shí)沒有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，主要通過運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)的，所以本部分會(huì)主要采取第一次減重時(shí)的一些做法。
① 循序漸進(jìn)：因?yàn)楫?dāng)時(shí)初始體重是200多斤，并且由于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，不用說(shuō)跑步5公里，500米也跑步下來(lái)。那怎么做呢？循序漸進(jìn)，不要給自己立太大的目標(biāo)，可以從500米開始，每天加一點(diǎn)量。一開始跑不動(dòng)可以快走，慢慢你的身體就會(huì)適應(yīng)，你每天都比昨天多跑一點(diǎn)，自身也會(huì)有成就感，也容易堅(jiān)持下去。
② 自我暗示鼓勵(lì)：不要立大flag,每天比昨天強(qiáng)一點(diǎn)點(diǎn)就行，哪怕多跑二十米，也是進(jìn)步，哪怕快3秒鐘，也是進(jìn)步。就算今天我沒有比昨天快，但是我又堅(jiān)持了一天，那我就比昨天棒了呀！感覺就是這種自我暗示，讓我度過了最開始最艱難的部分。后面你會(huì)慢慢喜歡上這種感覺，每天比昨天強(qiáng)一點(diǎn)就已經(jīng)很好了。這是我當(dāng)時(shí)堅(jiān)持下來(lái)的訣竅。
③? 找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)：度過了第一階段，堅(jiān)持的是不是很辛苦，這時(shí)候如果能找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，就不會(huì)堅(jiān)持的那么辛苦了。說(shuō)實(shí)話，比起跑步，我更喜歡動(dòng)感單車，一個(gè)多小時(shí)也不累。大學(xué)四年，我騎了四年動(dòng)感單車。堅(jiān)持的最好方法，就是在這些運(yùn)動(dòng)里，找到你所熱愛的，這樣你就不會(huì)覺得你是在堅(jiān)持，而是在享受這個(gè)過程。
④? 有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：由于第一次減肥更多的是有氧，導(dǎo)致我在減肥結(jié)束之后，出現(xiàn)了胖子紋（類似于妊娠紋）。當(dāng)時(shí)主要是理論知識(shí)了解的不夠，覺得減重就是要有氧。殊不知，有氧結(jié)合無(wú)氧是最好的。所以，在第二次減重的時(shí)候，我會(huì)有氧結(jié)合無(wú)氧，這樣可以防止出現(xiàn)胖子紋，形體也會(huì)更加好。
2.2 飲食調(diào)整
第一次減重時(shí)，由于當(dāng)時(shí)缺乏理論知識(shí)，我理解的飲食調(diào)整就是不喝飲料，晚上吃的少一點(diǎn)，不吃宵夜，平時(shí)該怎么吃怎么吃，我覺得這個(gè)就是調(diào)整飲食了?，F(xiàn)在反思，其實(shí)這個(gè)是錯(cuò)誤的，也讓我形成了錯(cuò)誤的觀念，覺得減重主要靠的是運(yùn)動(dòng)。其實(shí)不然，減脂主要還是要靠飲食調(diào)整，運(yùn)動(dòng)可以磨練自己的意志力，是錦上添花。在第二次減脂之前，因?yàn)榫r(shí)間有限，我不可能每天都去運(yùn)動(dòng)，所以就研究了理論知識(shí)，決定嘗試調(diào)整飲食。
由于剛到莫斯科時(shí)，作為一個(gè)美食愛好者加大廚，好不容易能夠自己掌勺做飯，所以第二次減脂一開始的時(shí)候，我還是按照第一次減肥那樣，每天正常吃，每天給自己做自己喜歡吃的菜（見圖3），運(yùn)動(dòng)量是一周三次，但是減脂效果很差。我當(dāng)時(shí)反思是不是因?yàn)樽约鹤龅牟颂贸粤?，吃的有點(diǎn)多。后來(lái)想想應(yīng)該不是，后來(lái)我就調(diào)整了飲食，開始做減脂餐，每天用應(yīng)用軟件記錄自己的飲食攝入。保證500卡路里以上的熱量缺口，這樣過了一個(gè)月我發(fā)現(xiàn)減脂效果明顯提升。所以飲食調(diào)整很重要。那么怎么調(diào)整飲食呢？
① 記錄每天攝入熱量：在一開始的時(shí)候可以用應(yīng)用APP記錄一下每頓攝入的熱量，同時(shí)自己學(xué)習(xí)一下基礎(chǔ)的食物熱量值。這樣經(jīng)過一段時(shí)間，大概就可以知道每天大概攝入，哪些是高熱量食物，哪些是飽腹感比較強(qiáng)的食物，自己喜歡吃哪些低熱量的食物。哪些食物堅(jiān)決不能碰。尤其是在外面吃飯的朋友，可以看看哪些外面賣的食物哪些熱量更低。（APP我用的是薄荷，應(yīng)用市場(chǎng)還有蠻多的，大家可以選一個(gè)自己喜歡的）
②? 減脂餐要好吃：這條針對(duì)于自己做減脂餐的朋友，減脂餐≠不好吃，可以在有限的條件下，把減脂餐做的盡可能好吃，取悅自己的心情，這樣可以更好地堅(jiān)持下去。
③ 欺騙餐：如果你是嚴(yán)格按照計(jì)劃去吃的減脂餐，那可以隔一段時(shí)間去吃一頓欺騙餐，但是大部分人其實(shí)做不到嚴(yán)格按照計(jì)劃吃減脂餐，那就別想欺騙餐了。本來(lái)就沒有多少熱量缺口，一頓就把一周的熱量缺口全吃回去了。
三：Q&A
Q1：為什么你會(huì)復(fù)胖啊，是因?yàn)槟闶且着煮w質(zhì)嗎？
A1：在第一次減重之后，我的體重基本一直維持在一個(gè)恒定值，并沒有反彈。復(fù)胖是因?yàn)榭佳衅陂g脫發(fā)，打了激素，吃了抗生素，胖了20斤左右，后面一直在養(yǎng)身體。所以我覺得我不是易胖體質(zhì)。
Q2：我只想瘦身體某一個(gè)部位可以嗎？
A2：瘦的話是都瘦，不會(huì)只瘦某一個(gè)部位。
Q3：堅(jiān)持好難啊，我做不到，怎么辦?
A3: 無(wú)論是運(yùn)動(dòng)還是飲食調(diào)整循序漸進(jìn)，不要立大FLAG，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，這樣會(huì)更容易堅(jiān)持。假如你以前愛喝奶茶，你現(xiàn)在每周少喝一杯，下一周再減少頻率。
Q4：為什么沒有一個(gè)具體的細(xì)化的計(jì)劃？
A4：每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝，飲食習(xí)慣，喜歡的減脂食物，喜歡的運(yùn)動(dòng)不同；變量太多，沒有辦法建模，也就不能找到一個(gè)通用的解決方案。我覺得掌握了基礎(chǔ)理論，基于自己的具體情況，在理論的框架上，很快可以找到適合自己的最健康的最有效的減脂方案。而最難的堅(jiān)持，我也分享了自己的訣竅，讓堅(jiān)持不那么艱難。
第二部分：小吳的減肥哲學(xué)
這部分起名叫小吳同學(xué)的減肥哲學(xué)，其實(shí)與減肥關(guān)系不大。第一次腦海里有這個(gè)名詞的時(shí)候，是五年前第一次減肥結(jié)束的時(shí)候。當(dāng)時(shí)腦海里有一個(gè)雛形，減肥哲學(xué)，在第一次減肥之后的五年里，我一點(diǎn)點(diǎn)的在完善，不停地在實(shí)踐，直到第二次減脂再次實(shí)踐。第二部分，我想把這些感悟分享給大家。
記得本科畢業(yè)的時(shí)候，同學(xué)說(shuō)：吳岳東，一個(gè)減肥，他從大一嚷嚷到了大四，恨不得全校的人都知道。為什么會(huì)經(jīng)常提起減肥呢？是為了炫耀嗎？不是，是因?yàn)樵诘谝淮螠p肥之后，我把生活中遇到的更多的問題開始用減肥的思維來(lái)解決，看起來(lái)是在處理其他一件件其他的事情，實(shí)際上我把它們看成了一次又一次的減肥。解決一件事情，克服一個(gè)問題，就像從二百多斤的大胖子變成一個(gè)六塊腹肌的帥哥一樣。
起初，一個(gè)人遇到一個(gè)問題不知道這件事情怎么下手，不知道怎么解決，入門很難，到處碰壁，走錯(cuò)方向；不就如同一個(gè)胖子跑完五百米都快斷氣了，跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)他來(lái)說(shuō)就是要命，你想讓他跑五公里，簡(jiǎn)直比登天還難。怎么辦呢？在摸索對(duì)正確的方法方向之后，每天一點(diǎn)點(diǎn)的增加跑步的量，自己鼓勵(lì)自己，一點(diǎn)點(diǎn)的循序漸進(jìn)的慢慢增加到五公里，其實(shí)類似于把一個(gè)大問題切分成若干個(gè)小問題，一點(diǎn)點(diǎn)的解決。你不去想這個(gè)問題有多復(fù)雜，你不去想自己從兩百多斤減到一百多斤要吃多少苦，要流多少汗；你只解決今天的小問題，每天去解決一點(diǎn)，解決完你就很開心，你只要今天比昨天多跑十米，你就是進(jìn)步，就開心。
然后，你逐漸能夠習(xí)慣運(yùn)動(dòng)，你可以跑五公里了，你也可以很好的解決每天的小問題了。這時(shí)候，減肥平臺(tái)期，你每天運(yùn)動(dòng)，注意飲食，就是不瘦；與此同時(shí)，問題和以前一樣，但是不管你怎么努力，你卻不能很好的解決了，解決問題遇到了瓶頸期。怎么辦？加大運(yùn)動(dòng)量，繼續(xù)堅(jiān)持，熬過去，體重刷的就下去了；熬過去，你的瓶頸期克服，你在瓶頸期時(shí)積累的東西讓你上了一個(gè)新的臺(tái)階。
接下來(lái)呢，就是這樣循環(huán)往復(fù)，一個(gè)又一個(gè)平臺(tái)期，一個(gè)又一個(gè)瓶頸期。不知不覺，你從二百多斤變成了六塊腹肌的帥哥，你當(dāng)時(shí)面臨的和山一樣大的困難也被你克服了。后來(lái)，你面臨的困難越來(lái)越多，越來(lái)越復(fù)雜，瓶頸期越來(lái)越多，在每一次遇到大山一樣的困難時(shí)，把它分解成一塊塊石頭，一塊塊的解決；在遇到瓶頸期感覺自己成不下去的時(shí)候，相信瓶頸期之后就是飛躍。
在一次次的循環(huán)往復(fù)之后，你會(huì)堅(jiān)信解決問題就和減肥一樣沒有捷徑，快速瘦身法永遠(yuǎn)瘦不了，偷奸?；倳?huì)有一天會(huì)摔跤。而唯一的捷徑就是在正確的方法，正確的理論之下，不緊不慢的一點(diǎn)點(diǎn)解決問題，運(yùn)動(dòng)，調(diào)整飲食，這就是最快的速度。
而當(dāng)你為了解決問題拒絕身邊的誘惑，專心解決問題時(shí)，又何嘗不像為了好身材，拒絕掉奶茶零食一樣呢？你明白了有克制，才有好身材；有了克制，才會(huì)有解決任何問題的能力。
慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己每天就是在不停地“減肥”，只不過越來(lái)越難了，挑戰(zhàn)越來(lái)越大，但是原理是一樣的。有些時(shí)候，會(huì)被壓得喘不過氣，快要窒息，但是你有那種發(fā)自內(nèi)心的底氣，我可以，不就是“再減一次”。
這就是所謂的小吳的減肥哲學(xué)吧！
不是結(jié)尾的結(jié)尾：
18歲那年，我從未想到過我可以瘦55斤，我從未想過自己可以堅(jiān)持那么久，我也未曾想到過自己能繞著操場(chǎng)跑了超過一千圈。在第一次減重結(jié)束后，我覺得自己宇宙無(wú)敵，我站在全系面前用英語(yǔ)滔滔不絕的講著自己減肥的偉業(yè)，我寫經(jīng)驗(yàn)貼，我做視頻，我給汪峰寫信，我覺得未來(lái)我不再懼怕任何事情……
五年之后的23歲（馬上本命年），沒有想到，自己再一次踏上了減重的道路。只是，這一次，感覺比五年前輕松了太多。為什么呢？是因?yàn)橛辛说谝淮蔚慕?jīng)歷嗎？不是，是因?yàn)闇p肥，方法論簡(jiǎn)單，是唯一一件只要你堅(jiān)持，就能看得到明顯結(jié)果的事情。有多少事情，是要花好久才能找到方向的；又有多少事情，好不容易找到了方向，努力堅(jiān)持好久就是熬不過瓶頸期；又有多少事情，你拼盡全力還是沒有結(jié)果。
80后已經(jīng)步入40歲，90后也30而立，96年的自己已經(jīng)開始進(jìn)入本命年，一股壓力撲面而來(lái)，偶爾與老友的一通電話傳遞著也是說(shuō)不出來(lái)的焦慮。直到有一天晚上失眠的時(shí)候翻看知乎，24歲一無(wú)所有該怎么辦，才發(fā)現(xiàn)好多人都遇到了這個(gè)問題。
確實(shí)不知道該怎么辦，那就做好手頭的事情，再減一次肥唄。重新溫故一下減肥哲學(xué)里的那些要素，準(zhǔn)備迎接更大的挑戰(zhàn)，畢竟，本命年要來(lái)了，21世紀(jì)20年代也來(lái)了。如果你和我一樣，即將面臨更大的挑戰(zhàn)不知如何應(yīng)戰(zhàn)，可以試著改變一下身材，畢竟這個(gè)是你只要付出，就一定能看得到收獲的。
全文結(jié)束，此時(shí)，莫斯科窗外大雪紛飛。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 小吳同學(xué)? 2020年1月11日寫于莫斯科
