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01
四大法則
習(xí)慣指的是因達(dá)到一定的重復(fù)次數(shù)之后，就變得自動(dòng)化的行為。
養(yǎng)成習(xí)慣的過程又可以分成以下四步：提示、渴求、反應(yīng)（動(dòng)作）以及獎(jiǎng)勵(lì)。關(guān)于這四步，我給你舉一個(gè)例子，幫助你理解。
比如你現(xiàn)在正在休息，突然你的手機(jī)響了，出現(xiàn)了一條新消息，這個(gè)新消息就是提示；這一條未知的消息激發(fā)了你的好奇心，你特別想知道里面具體是什么內(nèi)容，這其實(shí)就是渴望；在你的好奇心的驅(qū)使下，你打開了手機(jī)，點(diǎn)開了那一條消息，這就是反應(yīng)（動(dòng)作）；最后，作為獎(jiǎng)勵(lì)，你看消息的愿望得到了滿足。
這一動(dòng)作重復(fù)幾次之后，關(guān)于這一套流程就變得自動(dòng)化了。下一次，當(dāng)你的手機(jī)再次響起的時(shí)候，你就會(huì)非常熟練地打開手機(jī)看起消息。
如何養(yǎng)成好習(xí)慣、改善壞習(xí)慣呢？我們根據(jù)這幾步就可以“對(duì)癥下藥”。
對(duì)于第一步“提示”，如果你想培養(yǎng)好習(xí)慣，你就要盡可能地讓好習(xí)慣的提示變得明顯；反過來，你要讓壞習(xí)慣的提示變得不那么明顯。
如果手機(jī)的提示音容易使你分心，你就可以在你專注于工作或者學(xué)習(xí)的時(shí)候，把手機(jī)靜音或者打開飛行模式。
對(duì)于第二步“渴望”，我們要讓它更有吸引力。
渴望其實(shí)是我們內(nèi)心動(dòng)機(jī)的外在表現(xiàn)。表面上看，人們?cè)谕媸謾C(jī)，刷視頻，暴飲暴食，或者看書學(xué)習(xí)等，實(shí)際上是為了滿足自己的內(nèi)心動(dòng)機(jī)，比如減少不確定性，緩解焦慮等等。
對(duì)于相同動(dòng)機(jī)的滿足方式有很多種，你目前的習(xí)慣可能不一定是解決問題的最佳方式。你之所以會(huì)嘗試這些行為，僅僅是因?yàn)槟阏莆樟怂麄兌?。由于“稟賦效應(yīng)”，我們總是會(huì)高估我們自己掌握的習(xí)慣帶來的價(jià)值。
你可以借助你對(duì)你想做的事情的渴望，幫助你一點(diǎn)點(diǎn)達(dá)成目標(biāo)。比如只有達(dá)到一定的跑步頻率，你喜愛的歌曲才能播放；只有看完一頁書，你才能抽取到你想要的東西等等。
在第三步行動(dòng)的時(shí)候，我們的原則就是啟動(dòng)越簡(jiǎn)單越好，你可以嘗試下“兩分鐘法則”：?jiǎn)?dòng)任務(wù)在兩分鐘之內(nèi)完成。每次只邁出一小步，比原地踏步要強(qiáng)很多。
對(duì)于第四步“獎(jiǎng)勵(lì)”，主要說的是在播種與收獲的空白期，適當(dāng)增加與你的目標(biāo)任務(wù)相匹配的小獎(jiǎng)勵(lì)，通過這種類似“即時(shí)反饋”的方式，可以幫助你度過這段艱難的等待期。
02
帶你行動(dòng)
這里有一個(gè)首要原則，那就是不要自欺欺人。哪怕你只進(jìn)步了萬分之一，也比玩了一天，然后欺騙自己說我很努力要強(qiáng)。所以與其定一個(gè)不切實(shí)際的目標(biāo)，倒不如你結(jié)合自己的實(shí)際情況（你目前的水平、環(huán)境因素、你的自制力程度等等），制定出屬于你自己的習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃。
假設(shè)你目前的水平是新手級(jí)別，同時(shí)你的自制力也比較弱，那你就更要放低你的期望，先完成小目標(biāo)，再一點(diǎn)點(diǎn)精進(jìn)。
如果你想看書，那你一開始就只看一頁就行，保證自己連續(xù)不斷地每天完成目標(biāo)才是硬道理，一年下來你也能讀完一本書。
如果你想早睡，那你就每周比上周早睡一分鐘就行，一年下來，也能將近早起一小時(shí)。
不要老是想著一步登天，相信我，只要一點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)點(diǎn)地改進(jìn)，一年之后你回過頭來再看自己，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你蛻變了很多。
03
寫在最后
所有的方法都能減少你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的難度。但對(duì)于任何習(xí)慣的養(yǎng)成或者改正而言，這一進(jìn)程一定會(huì)是漫長(zhǎng)而又曲折的。畢竟那些能夠快速完成的東西早就被我們掌握了，剩下的全都是那些難啃的“硬骨頭”。
不論你使用什么方法，一定會(huì)遇到厭倦的時(shí)候。有人曾經(jīng)問過一位培養(yǎng)過上千名運(yùn)動(dòng)員的教練一個(gè)問題：“優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員與其他人有什么不同？”
你覺得有什么不同？基因？運(yùn)氣？或是其他什么因素？
教練語重心長(zhǎng)地說道：“決勝因素，其實(shí)是他們誰能應(yīng)付每天枯燥乏味的訓(xùn)練內(nèi)容?！?/p>
“厭倦”是每個(gè)人的必經(jīng)之路，有的人練著練著覺得無聊，就去干別的去了。有的人能耐得住寂寞，不論周圍環(huán)境如何變化，“我自巋然不動(dòng)”，誰能把握住時(shí)間的長(zhǎng)線價(jià)值，誰就能收獲別人無法獲得的成果。
成長(zhǎng)的路途從來都不平坦。
最后，祝愿我們每個(gè)人都能掌控自己的習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
以上是我今天的學(xué)習(xí)分享。我是潤(rùn)東，我們一起，向上生長(zhǎng)。
參考資料：
1.《掌控習(xí)慣》 作者 詹姆斯·克利爾
