最近開始學(xué)習(xí)健身，努力增重增肌，減少跑量。邊學(xué)邊思考，寫文總結(jié)。
杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因?yàn)樗倪\(yùn)動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運(yùn)動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成。
第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
001? 目的
主要增強(qiáng)背部肌肉，實(shí)際上同時對上背、下背、臀、腿后側(cè)、以及肱二頭肌、肱三頭肌都得到訓(xùn)練。
002? 動作要領(lǐng)
1.站距與髖部同寬；雙手握緊，握距比肩寬20公分，手升直。
2.軀干盡量平行于地面，挺胸、收腹、提臀，頭（收下巴）肩（肩胛骨內(nèi)收）背臀保持直線。固定后，軀干與腿基本不動。重心壓在腳后跟上（但不要把前腳掌抬起來）。
3.被拉起時，想象手指和小臂只是鉤子，重點(diǎn)是肩部發(fā)力，用手肘往上帶，到達(dá)頂點(diǎn)時，讓肩胛夾起來。整個過程不要彎曲手腕。
4.如果強(qiáng)化背闊肌，軀干可稍微上斜，頂點(diǎn)收在腹部；如果強(qiáng)化上背部，軀干更平行與地面，頂點(diǎn)時碰到下胸部。
003? 體會
1.很多健身動作都要求挺胸、收腹（收緊核心）、提臀，頭（收下巴）肩背臀保持直線。更多的肌肉緊張起來，會得到更多的鍛煉。同時，也是為了增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，提高安全性。
2.力量對抗訓(xùn)練，是利用地心引力，肌肉向相反方向用力，以此訓(xùn)練相應(yīng)肌群。所以，垂直方向拉伸效果是最好的。
3.想重點(diǎn)練習(xí)哪部分肌肉，參照第2點(diǎn)原理找到合適的角度和器械訓(xùn)練。比如，杠鈴劃船也可以趴在凳子上完成。
