01
冬天早上天還朦朦亮，鬧鐘已經(jīng)響起，常常一邊閉眼掙扎，一邊想象著自己已經(jīng)一件件穿好衣服，已經(jīng)在洗臉?biāo)⒀懒?，回過(guò)神來(lái)發(fā)現(xiàn)自己仍然安躺在床上。鬧鐘反復(fù)鬧了好幾次后，才不情愿地從被窩里鉆出來(lái)，十分痛苦。
起來(lái)一看手機(jī)，“叮咚”你起床的時(shí)間擊敗了全國(guó)2%的懶蟲(chóng)，需要清理你腦內(nèi)的垃圾，請(qǐng)用頭撞衛(wèi)生間的墻。
于是我不禁想要問(wèn)自己，為什么冬天賴(lài)床更嚴(yán)重了呢？
之前我寫(xiě)過(guò)一篇關(guān)于睡眠的文章，里面寫(xiě)到影響睡眠的節(jié)奏主要有兩個(gè)因素：
·晝夜節(jié)律
體溫越高，人越清醒，反之亦然；人在白天體溫升高，在中午有個(gè)小的回調(diào)，導(dǎo)致我們常常想睡午覺(jué)，運(yùn)動(dòng)后體溫會(huì)升高，宅在電腦前體溫會(huì)降低，所以經(jīng)常健身可以保證精力充沛，各種宅基腐整天昏昏沉沉，嗯，怪不得人們老說(shuō)我整天在待機(jī)狀態(tài)。
·褪黑素
褪黑素是什么玩意，褪黑素是由大腦松果體分泌的一種什么激素，反正這玩意就像安眠藥，讓你睡得香夢(mèng)得好。這種什么素晚上分泌的量是白天的5-10倍，理論上是光照越多，它分泌得就少，晚上沒(méi)光了，它就分泌得多，但是電子產(chǎn)品屏幕的光線(xiàn)會(huì)抑制褪黑素的分泌，所以睡前最好不要捧著手機(jī)入睡。
褪黑素這玩意據(jù)說(shuō)除了美國(guó)、中國(guó)等地，很多地方還是嚴(yán)格控制的處方藥，不給隨便用的。中國(guó)都拿它做保健品了，腦白金主要功能就是靠這玩意。
所以呢，冬天氣溫低，黑夜時(shí)間長(zhǎng)，造成了人體溫度相對(duì)低，褪黑素晚上影響時(shí)間長(zhǎng)，從而使得早上開(kāi)機(jī)速度特別慢，也是正常了，這是生理反應(yīng)嘛。
02
R90睡眠方法
有太多人晚上遲遲不肯睡，早上卻總是怎么也起不了床。
我們每天應(yīng)該睡多久，才能保證第二天有飽滿(mǎn)的精神？我們應(yīng)該怎么安排自己的睡眠時(shí)間，才不會(huì)讓第二天一早在被窩里掙扎得非常痛苦。
最近我看了一本書(shū)，叫《睡眠革命》，看完后對(duì)這些問(wèn)題有了一個(gè)更好的了解。作者尼克·利特爾黑爾斯，是英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)睡眠教練，總之是教人怎么睡覺(jué)的專(zhuān)家。建議對(duì)睡眠有困擾的，或者想獲得更好的睡眠節(jié)奏的朋友，都可以去把這本書(shū)找來(lái)看一下。
關(guān)于每個(gè)人每天需要睡多少時(shí)間的問(wèn)題其實(shí)沒(méi)有一個(gè)官方的定論，在我們的常識(shí)是，每天睡8小時(shí)是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)合理的睡眠時(shí)間。在《大西洋月刊》上曾經(jīng)有篇關(guān)于睡眠的文章上寫(xiě)到，芬蘭在2014年做過(guò)研究表明，女性每天需要的睡眠時(shí)間是7.63小時(shí)，男性每天需要的睡眠時(shí)間是7.76小時(shí)。
《睡眠革命》這本書(shū)中講到一個(gè)R90睡眠方法，是讓人自己找到適合自己睡眠時(shí)間的一個(gè)方法。
書(shū)中講到，一般人每個(gè)睡眠周期是90分鐘左右的時(shí)間，大多數(shù)人一晚上睡5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)。我們可以根據(jù)需要起床的時(shí)間來(lái)安排入睡時(shí)間，如果7點(diǎn)鐘起床，那么就在11點(diǎn)半入睡是最好的。
我們不必迷信8小時(shí)睡眠時(shí)間，因?yàn)樵谝粋€(gè)睡眠周期結(jié)束后，可能醒來(lái)，這時(shí)候起床會(huì)有一個(gè)更好的精神狀態(tài)。通常90分鐘的睡眠周期中會(huì)包含淺睡眠、深睡眠、快速眼動(dòng)睡眠、醒來(lái)，然后繼續(xù)下一個(gè)睡眠周期。其實(shí)在晚上睡覺(jué)時(shí)，我們會(huì)忘記自己醒來(lái)過(guò)，因?yàn)楹芸煳覀兙瓦M(jìn)入了下一個(gè)睡眠周期了。
如果在鬧鐘之前醒了，比如說(shuō)鬧鐘是7點(diǎn)，你在6點(diǎn)半的時(shí)候醒來(lái)了，那么你可以馬上起床，因?yàn)槟愕囊粋€(gè)深睡眠周期結(jié)事了，再睡半小時(shí)意義不大，反而會(huì)讓你更加迷迷糊糊，在自然醒后馬上起床能夠立即清醒。
其實(shí)也可以把自己的睡眠周期嘗試調(diào)整到每天4個(gè)或者每天6個(gè)，看看會(huì)不會(huì)對(duì)白天精神有影響，從而讓自己能更自信地控制睡眠，不會(huì)為睡眠不足問(wèn)題而焦慮。
03
睡眠前后的安排
理想的情況，睡前和睡醒后都可以安排90分鐘的適應(yīng)期。睡前三小時(shí)就不要進(jìn)食了，在睡前可以做的事情比如做家務(wù)，整理衣服，把明天要做的事情列個(gè)清單，給自己心理上一個(gè)暗示，今天把事情都處理好了，可以安心地睡覺(jué)。
睡前不要看手機(jī)之類(lèi)的電子屏幕，這些電子屏散發(fā)的藍(lán)光會(huì)影響褪黑素的分泌，現(xiàn)在來(lái)看，這點(diǎn)已經(jīng)很少人做得到了，在閉上眼睛之前都放不下手機(jī)了。其實(shí)睡前也可以看看紙質(zhì)書(shū)，或者聽(tīng)聽(tīng)書(shū)，微信讀書(shū)的電子書(shū)都可以用聲音播放，現(xiàn)在機(jī)器讀書(shū)已經(jīng)很接近人工讀的感覺(jué)了。
醒來(lái)后不要第一時(shí)間去看手機(jī)，因?yàn)閯偹训臅r(shí)候，人的皮質(zhì)醇水平是最高的。所謂的皮質(zhì)醇，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會(huì)使得皮質(zhì)醇一直保持在一個(gè)高水平的狀態(tài)，會(huì)把我們的生理節(jié)律打亂。建議醒來(lái)后至少15分鐘以后再看手機(jī)。
因?yàn)榻ㄗh睡醒后也有90分鐘的適應(yīng)期，這包括上班路上。所以如果8點(diǎn)半上班的話(huà)，7點(diǎn)鐘起床是比較合適的時(shí)間，這樣在8點(diǎn)半就馬上能進(jìn)入一個(gè)最佳的精神狀態(tài)投入工作。
04
賴(lài)床還怪天冷么？其實(shí)我覺(jué)得吧，也別怪褪黑素了。我看那，賴(lài)床是因?yàn)槟銢](méi)有被夢(mèng)想叫醒。
記得有個(gè)記者曾經(jīng)問(wèn)科比為什么會(huì)這么成功，科比開(kāi)啟裝逼模式反問(wèn)記者，你知道洛杉磯凌晨4點(diǎn)時(shí)的樣子么？記者說(shuō)不知道?？票日f(shuō)，我知道每天洛杉磯凌晨4點(diǎn)的樣子。說(shuō)的是科比每天4點(diǎn)起來(lái)練球，所以才能這么成功。是不是很勵(lì)志，是不是讓我等賴(lài)床的loser輸?shù)煤翢o(wú)怨言？
有人曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，“晚睡是沒(méi)有勇氣結(jié)束這一天，賴(lài)床是沒(méi)有勇氣開(kāi)始這一天”，真是太精辟了。還是知乎大拿采銅先生說(shuō)的好：
賴(lài)床這個(gè)行為并非是對(duì)起床本身的反抗，（冬天這么冷，誰(shuí)說(shuō)不是不想從暖暖的被窩出來(lái)。）也并非是為了多掙扎這幾分鐘或幾十分鐘的休息，本質(zhì)上它是對(duì)將要開(kāi)啟的這一整天的反抗，是對(duì)這一整天中將要做的事情的倦怠和厭惡。如果一天你的行程是和一位絕世美女或超級(jí)帥哥約會(huì)，那恐怕是在夢(mèng)中你都會(huì)自己醒來(lái)！
祝大家每天睜眼都是迫不及待想起床的一天！
