很多人都非常害怕杠鈴臥推。
原因就是害怕杠鈴拿不穩(wěn)，左右亂晃。
確實(shí)，臥推是健身運(yùn)動(dòng)中相對(duì)危險(xiǎn)的一個(gè)動(dòng)作，不過(guò)，危險(xiǎn)的點(diǎn)卻不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握臥推。
但實(shí)際上，如果做好一個(gè)要點(diǎn)，臥推就會(huì)相當(dāng)?shù)姆€(wěn)固。
1/沉肩，而且?jiàn)A背。
很多臥推教程、私教都會(huì)強(qiáng)調(diào)的“沉肩”。
不過(guò)，我一直覺(jué)得沉肩這個(gè)說(shuō)法，讓很多初學(xué)者受到了誤導(dǎo)。
想讓臥推更穩(wěn)固，應(yīng)該連用“沉肩夾背”才對(duì)。
夾背：中部纖維收縮使肩胛骨向脊柱正中靠攏
因?yàn)槌良邕@個(gè)詞，在我們的日常生活里，大多數(shù)指的是肩胛骨的下抑。（仔細(xì)看……是動(dòng)圖……不是很明顯）
肩胛骨下抑：下部纖維收縮下拉肩胛骨
與之相對(duì)的就是上提“聳肩”。
而臥推里的沉肩，實(shí)際上就是要讓肩胛骨內(nèi)收+下抑，并且固定住。
也就是我們常說(shuō)的夾緊背部，同時(shí)沉肩，是兩個(gè)動(dòng)作。
為什么要沉肩夾背呢？
我么都知道，穩(wěn)定的才是最有力的。我們總是覺(jué)得臥推中只有肘和肩參與了。
實(shí)際上，肩胛也是很重要的一環(huán)。如果在大重量的臥推中，肩胛還需要移動(dòng)發(fā)力，你就更難保證穩(wěn)定。
上背部應(yīng)該像一個(gè)穩(wěn)定的基座一樣，讓你的胸、肩提供力量輸出。
否則，肩胛的幾個(gè)小肌群就會(huì)十分費(fèi)勁的幫你保持平衡。
這幾個(gè)肌群原本力量就不大。不能抵抗幾十上百公斤的杠鈴重量，自然會(huì)容易導(dǎo)致杠鈴左右亂晃，不穩(wěn)定。
同時(shí)，肩胛的活動(dòng)還會(huì)增加你的杠鈴行進(jìn)距離，進(jìn)而增加臥推的難度。
記得曾看過(guò)說(shuō)南美的拳擊手會(huì)使用探肩的形式來(lái)增加拳擊的射程。有點(diǎn)類似我們傳統(tǒng)武術(shù)里的通臂拳。
通臂拳，一個(gè)說(shuō)法是通過(guò)探肩，增加輸出距離
這其實(shí)是說(shuō)明了：肩胛的活動(dòng)，會(huì)增加活動(dòng)的距離，從而耗費(fèi)更多的力量。
此外，臥推不穩(wěn)固，還有一部分是前鋸肌的原因。也就是大家所說(shuō)的超級(jí)霸道的鯊魚(yú)齒肌肉！我會(huì)專門(mén)找一期詳細(xì)的講一下前鋸肌的作用和訓(xùn)練方法~
2/如何做到沉肩夾背？挺胸！
其實(shí)，做好了夾背自然就很容易能做好沉肩。
當(dāng)你在背部夾緊，肩胛骨內(nèi)收的情況下挺胸，自然就能做到沉肩。
不信可以試試，即使夾緊肩胛的同時(shí)，刻意聳肩，只要你一挺胸（想象你的胸椎被人提起來(lái)了……或者……想象你的胸很大，挺著向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又內(nèi)收。
不過(guò)對(duì)初學(xué)者而言，肩胛骨夾緊的感覺(jué)卻不是那么容易掌握。我這里可以介紹個(gè)小動(dòng)作，W外展。
夾緊肩胛骨感受動(dòng)作：W外展
即雙臂分在身體兩側(cè)呈W狀，從身前向后展肩，直到大臂與身體在一個(gè)平面上。從始至終，肘尖都朝下。（手心相對(duì)更容易找到感覺(jué)）
這個(gè)動(dòng)作的最后，很容易找到肩胛骨夾緊的感覺(jué)。
日常加強(qiáng)夾背力量：高位劃船
在日常的訓(xùn)練中，你也可以把拉索（彈力帶）劃船加進(jìn)背部的訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作對(duì)斜方肌的中下部訓(xùn)練效果很好，適合加強(qiáng)夾背的力量。
3/你是為力量，還是為身材？
之前我們介紹過(guò)：為了力量的深蹲和為了身材的深蹲，實(shí)際的很多要點(diǎn)是不同的。
而其實(shí)，對(duì)于臥推也是如此。
阿諾就曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，在臥推中，力量舉選手應(yīng)該使用沉肩臥推，而健美選手，為了胸肌的發(fā)展，應(yīng)該適當(dāng)使用探肩臥推。
因?yàn)樘郊鐣?huì)活動(dòng)到肩胛和胸鎖關(guān)節(jié)，這些也需要胸肌的發(fā)力。
不過(guò)探肩臥推一定不能使用大重量，我們也說(shuō)了，容易受傷。
我也更建議啞鈴和拉索的胸肌訓(xùn)練中探肩。
