最近，陽(yáng)光君剛剛讀完了這本書(shū)------ 《原子習(xí)慣》，英文名為Atomic Habits。該書(shū)的作者是James?Clear，他是一位美國(guó)知名個(gè)人和企業(yè)行為指導(dǎo)專(zhuān)家，“習(xí)慣學(xué)院”（Habits Academy）的創(chuàng)始人，一名舉重愛(ài)好者，以及一個(gè)走遍30多個(gè)國(guó)家的旅行攝影師。除此之外，他還擁有個(gè)人主頁(yè)：https://jamesclear.com/，并定期發(fā)表個(gè)人和企業(yè)行為方面的指導(dǎo)文章。
以下是陽(yáng)光君根據(jù)該書(shū)英文原版所做的摘要的中文翻譯，供大家分享。
本書(shū)將教會(huì)你十件事
學(xué)習(xí)如何......
1. 建立一個(gè)每天提高1％的系統(tǒng)。
2. 打破你的壞習(xí)慣，堅(jiān)持好習(xí)慣。
3. 避免大多數(shù)人在改變習(xí)慣時(shí)所犯的常見(jiàn)錯(cuò)誤。
4. 克服缺乏動(dòng)力和意志力的問(wèn)題。
5. 培養(yǎng)更強(qiáng)的身份認(rèn)定并相信自己。
6. 為新習(xí)慣騰出時(shí)間（即使生活變得瘋狂）。
7. 設(shè)計(jì)你的環(huán)境以使成功變得更為容易。
8. 進(jìn)行微小、簡(jiǎn)單的改變，從而產(chǎn)生巨大的成果。
9. 當(dāng)你偏離時(shí)回到正軌。
10. 最重要的是，如何將這些想法付諸實(shí)踐。
......以及更多。
基本原則
為什么微小的變化會(huì)帶來(lái)很大的不同
1. 原子習(xí)慣的驚人力量
為什么小習(xí)慣可以帶來(lái)很大的不同
??習(xí)慣是自我改善的復(fù)合利益。 從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，每天獲得1％的進(jìn)步是非常重要的。
你的習(xí)慣可以為你帶來(lái)復(fù)合利益或者負(fù)面效應(yīng)
?? 習(xí)慣是一把雙刃劍。 它們可以為你工作或者對(duì)你不利，這就是為什么理解細(xì)節(jié)至關(guān)重要的原因。
?潛在的攀升狀態(tài)
??? 在超過(guò)臨界閾值之前，小的變化通?？瓷先](méi)有區(qū)別。 任何復(fù)合過(guò)程中最有力的結(jié)果都會(huì)延遲。 你需要耐心等待。
?忘記目標(biāo)，轉(zhuǎn)而關(guān)注于系統(tǒng)本身
問(wèn)題1：贏家和輸家都有著相同的目標(biāo)。
問(wèn)題2：實(shí)現(xiàn)目標(biāo)只是一時(shí)的變化。
問(wèn)題3：目標(biāo)限制了你的快樂(lè)。
問(wèn)題4：目標(biāo)與長(zhǎng)期進(jìn)展不一致。
?? ?原子習(xí)慣是一種小習(xí)慣，是大系統(tǒng)當(dāng)中的一部分。 正如原子是分子的構(gòu)造之一那樣，原子習(xí)慣是顯著結(jié)果的基石。
??? 如果你想獲得更好的結(jié)果，那么就請(qǐng)你忽視你設(shè)定的目標(biāo)。 專(zhuān)注于你的系統(tǒng)。
??? 你不會(huì)因你的目標(biāo)而提升。?但你會(huì)因你的系統(tǒng)而陷落。
??
2. 你的習(xí)慣如何影響你的身份?（或者相反）
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?三種行為改變
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 基于結(jié)果的習(xí)慣
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 基于身份的習(xí)慣
?? 改變習(xí)慣的最有效方法是不要關(guān)注于你想要達(dá)到的目標(biāo)，而要關(guān)注于你希望成為怎樣的人。
改變身份的兩步過(guò)程
?? 你的身份出自于你的習(xí)慣。 每一個(gè)行動(dòng)都是對(duì)你希望成為的人的選擇。
?? 成為自己的最佳版本需要你不斷調(diào)整自己的信念，并升級(jí)和擴(kuò)展自己的身份。
?
習(xí)慣之所以很重要的真正原因
?? 習(xí)慣很重要的真正原因不是因?yàn)樗鼈兛梢宰屇惬@得更好的結(jié)果（雖然它們可以做到這一點(diǎn)），而是因?yàn)樗鼈兛梢愿淖兡銓?duì)自己的看法。
3.如何通過(guò)四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟建立更好的習(xí)慣
?為什么你的大腦會(huì)形成習(xí)慣
? 習(xí)慣是一種已經(jīng)重復(fù)足夠的次數(shù)從以變?yōu)樽詣?dòng)的行為。
? 習(xí)慣的最終目的是盡可能少地投入精力和努力來(lái)解決生活當(dāng)中的問(wèn)題。
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習(xí)慣運(yùn)作的科學(xué)原理
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?習(xí)慣循環(huán)
?? 任何習(xí)慣都可以分解為一個(gè)反饋循環(huán)，它包括四個(gè)步驟：提示、渴望、回應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。
行為改變的四項(xiàng)法則
?? 行為改變的四項(xiàng)法則是我們可以用來(lái)建立更好習(xí)慣的一套簡(jiǎn)單規(guī)則。 它們是（1）使其顯而易見(jiàn)；（2）使其具有吸引力；（3）使其輕松易行；（4）使其令人滿(mǎn)意。
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如何養(yǎng)成一種好習(xí)慣
第一項(xiàng)法則（提示）：使其顯而易見(jiàn)。
第二項(xiàng)法則（渴望）：使其具有吸引力。
第三項(xiàng)法則（回應(yīng)）：使其輕松易行。
第四項(xiàng)法則（獎(jiǎng)勵(lì)）：使其令人滿(mǎn)意。
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如何打破一種壞習(xí)慣
第一項(xiàng)法則的反面（提示）：使其變得隱形。
第二項(xiàng)法則的反面（渴望）：使其失去吸引力。
第三項(xiàng)法則的反面（響應(yīng)）：使其變得困難。
第四項(xiàng)法則的反面（獎(jiǎng)勵(lì)）：使其不令人滿(mǎn)意。
第一項(xiàng)法則
使其顯而易見(jiàn)
習(xí)慣記分卡
?? ?通過(guò)足夠的練習(xí)，你的大腦將接受預(yù)測(cè)某些結(jié)果的線(xiàn)索，而無(wú)需有意識(shí)地思考它。
???一旦我們的習(xí)慣變得自動(dòng)化，我們就會(huì)停止關(guān)注我們正在做的事情。
?? ?行為改變的過(guò)程總是從意識(shí)開(kāi)始。在改變之前，你需要了解自己的習(xí)慣。
?? ?“指向和呼喚”是通過(guò)語(yǔ)言的方式來(lái)表達(dá)你的行為，將你的意識(shí)水平從無(wú)意識(shí)的習(xí)慣提升到更有意識(shí)的水平。
?? ?習(xí)慣記分卡是一種簡(jiǎn)單的練習(xí)，可以用來(lái)更加了解自己的行為。
開(kāi)創(chuàng)新習(xí)慣的最佳途徑
?? ?行為改變的第一項(xiàng)法則是使其顯而易見(jiàn)。
???兩個(gè)最常見(jiàn)的提示是時(shí)間和地點(diǎn)。
???創(chuàng)建實(shí)施意圖是一種可用于將新習(xí)慣與特定時(shí)間和地點(diǎn)配對(duì)的策略，。
???實(shí)施意圖的公式：我將在[XX時(shí)間]、[XX地點(diǎn)]實(shí)施 [XX行為]。
?
習(xí)慣堆疊
?? 習(xí)慣堆疊是一種可用于將新習(xí)慣與當(dāng)前習(xí)慣配對(duì)的策略。
?? 習(xí)慣堆疊的公式：在[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將開(kāi)始[新習(xí)慣]。
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動(dòng)機(jī)被高估，環(huán)境往往更重要
?? 環(huán)境的微小變化可能會(huì)導(dǎo)致行為隨時(shí)間發(fā)生重大變化。
?? 每種習(xí)慣都是由一個(gè)提示來(lái)啟動(dòng)的。 我們更有可能注意到明顯的提示。
?? 你要在你的環(huán)境當(dāng)中對(duì)良好習(xí)慣做出明顯的提示。
?? 漸漸地，你的習(xí)慣不再與單個(gè)觸發(fā)因素相關(guān)聯(lián)，而是與圍繞著行為的整個(gè)環(huán)境相關(guān)聯(lián)。 環(huán)境成為? 提示。
?? 在新環(huán)境中建立新習(xí)慣更容易，因?yàn)槟悴粫?huì)反抗舊的提示。
（譯注：當(dāng)設(shè)計(jì)者增加了瓶裝水在自助餐廳當(dāng)中的擺放位置和數(shù)量之后，就餐者隨手拿取瓶裝水的幾率大增，瓶裝水的消費(fèi)數(shù)量也隨之明顯增加。）
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自我控制的秘訣
??? 行為改變的第一項(xiàng)法則的反面是使它變得隱形。
?? 一旦習(xí)慣形成，就不容易被遺忘。
?? 自我控制能力強(qiáng)的人往往會(huì)在誘人的情境中花費(fèi)更少的時(shí)間。 避免誘惑比抵制誘惑更容易。
?? 消除壞習(xí)慣的最實(shí)際方法之一是減少與導(dǎo)致它的提示的接觸。
?? 自我控制只是一種短期戰(zhàn)略，而非長(zhǎng)期戰(zhàn)略。
?
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如何養(yǎng)成一種好習(xí)慣
第一項(xiàng)法則：使其顯而易見(jiàn)
1.1：填寫(xiě)習(xí)慣記分卡。 寫(xiě)下你現(xiàn)在的習(xí)慣，以便了解它們。
1.2：使用實(shí)施意圖公式：“我將在[XX時(shí)間]、[XX地點(diǎn)]，實(shí)施[XX行為]?！?/p>
1.3：使用習(xí)慣堆疊：“在[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將開(kāi)始[新習(xí)慣]?！?/p>
1.4：設(shè)計(jì)你的環(huán)境。 使良好習(xí)慣的提示顯而易見(jiàn)。
第二項(xiàng)法則：使其具有吸引力
第三項(xiàng)法則：使其輕松易行
第四項(xiàng)法則：使其令人滿(mǎn)意
?
如何打破一種壞習(xí)慣
第一項(xiàng)法則的反面：使其變得隱形
1.5：減少暴露。 從你的環(huán)境中刪除對(duì)你的壞習(xí)慣的提示。
第二項(xiàng)法則的反面：使其失去吸引力
第三項(xiàng)法則的反面：使其變得困難
第四項(xiàng)法則的反面：使其不令人滿(mǎn)意
?
第二項(xiàng)法則
使其具有吸引力
?
如何使習(xí)慣不可抗拒
? 行為改變的第二項(xiàng)法則是使其具有吸引力。
? 機(jī)會(huì)越有吸引力，就越有可能成為習(xí)慣。
多巴胺驅(qū)動(dòng)的反饋循環(huán)
? 習(xí)慣是由多巴胺驅(qū)動(dòng)的反饋回路。 當(dāng)多巴胺水平上升時(shí)，我們采取行動(dòng)的動(dòng)機(jī)也會(huì)如此。
多巴胺尖峰
?? 對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的期待 - 而非獎(jiǎng)勵(lì)的實(shí)現(xiàn) - 使我們采取行動(dòng)。 預(yù)期越大，多巴胺的峰值越大。
?
如何使用誘惑綁定來(lái)使你的習(xí)慣更具吸引力
? 誘惑綁定是使你的習(xí)慣更具吸引力的一種方式。 該策略是將你想要執(zhí)行的操作與你需要執(zhí)行的操作相配對(duì)。
習(xí)慣堆疊 + 誘惑綁定的公式是：
1. 在[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將開(kāi)始[我需要的習(xí)慣]。
2. 在[我需要的習(xí)慣]之后，我會(huì)開(kāi)始[我想要的習(xí)慣]。
家人和朋友在塑造習(xí)慣當(dāng)中的作用
社會(huì)規(guī)范的推動(dòng)力
?? 我們所生活的文化環(huán)境決定了哪些行為對(duì)我們有吸引力。
?? 我們傾向于采用被我們的文化環(huán)境所贊揚(yáng)和認(rèn)可的習(xí)慣，因?yàn)槲覀冇袕?qiáng)烈的愿望去適應(yīng)并隸屬于我們的族群。
?? 我們傾向于模仿三個(gè)社會(huì)群體的習(xí)慣：親密的群體（家庭和朋友），人數(shù)眾多的群體（族群）和強(qiáng)者的群體（有地位和聲望的人）。
符合社會(huì)規(guī)范
?? 為了建立更好的習(xí)慣，你可以做的最有效的事情之一就是融入一種文化環(huán)境：因?yàn)樵谄渲校?（1）你期望的行為是正常的行為；（2）你已經(jīng)與團(tuán)體有共同點(diǎn)。
?? 族群的正常行為往往超過(guò)了個(gè)人所希望的行為。大多數(shù)時(shí)候，我們寧愿選擇錯(cuò)誤的群體而不是自己。
?? 如果某種行為能夠使我們得到的認(rèn)可、尊重和贊揚(yáng)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)它很有吸引力。
如何找到并解決造成你的不良習(xí)慣的原因
渴望的來(lái)源
?? 行為改變的第二項(xiàng)法則的反面是使其失去吸引力。
?? 每種行為都有表面層次的渴望和更深層次的動(dòng)機(jī)。
?? 你的習(xí)慣是對(duì)古老欲望的現(xiàn)代解決方案。
如何重塑你的大腦以享受艱難的習(xí)慣
??? 你習(xí)慣產(chǎn)生的原因?qū)嶋H上是先于它們之前的預(yù)測(cè)。預(yù)測(cè)會(huì)產(chǎn)生一種感覺(jué)。
??? 強(qiáng)調(diào)避免不良習(xí)慣的好處，使其看起來(lái)沒(méi)有吸引力。
?? 當(dāng)我們將它們與積極情緒聯(lián)系起來(lái)時(shí)，習(xí)慣是具有吸引力的；當(dāng)我們將它們與負(fù)面情緒 聯(lián)系起來(lái)，它們就會(huì)失去吸引力。你卡哇伊通過(guò)在養(yǎng)成困難的習(xí)慣之前做一些你喜歡的事情來(lái)創(chuàng)造一種動(dòng)機(jī)儀式。
?
?如何養(yǎng)成一種好習(xí)慣
第一項(xiàng)法則：使其顯而易見(jiàn)
1.1：填寫(xiě)習(xí)慣記分卡。 寫(xiě)下你現(xiàn)在的習(xí)慣，以便了解它們。
1.2：使用實(shí)施意圖公式：“我將在[XX時(shí)間]、[XX地點(diǎn)]，實(shí)施[XX行為]?！?/p>
1.3：使用習(xí)慣堆疊：“在[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將開(kāi)始[新習(xí)慣]。”
1.4：設(shè)計(jì)你的環(huán)境。 使良好習(xí)慣的提示顯而易見(jiàn)。
第二項(xiàng)法則：使其具有吸引力
2.1：使用誘惑綁定。 將你想要執(zhí)行的操作與你需要執(zhí)行的操作配對(duì)。
2.2：融入一種文化，在這種文化當(dāng)中，你期望的行為是正常行為。
2.3：創(chuàng)造一種動(dòng)機(jī)儀式。 在困難的習(xí)慣之前做一些你喜歡的事情。
第三項(xiàng)法則：使其輕松易行
第四項(xiàng)法則：使其令人滿(mǎn)意
?
如何打破一種壞習(xí)慣
第一項(xiàng)法則的反面：使其變得隱形
1.5：減少暴露。 從你的環(huán)境中刪除你的壞習(xí)慣的提示。
第二項(xiàng)法則的反面：使其失去吸引力
2.4：重新構(gòu)建你的思維模式。 強(qiáng)調(diào)避免不良習(xí)慣的好處。
第三項(xiàng)法則的反面：使其變得困難
第四項(xiàng)法則的反面：使其不令人滿(mǎn)意
?
?
第三項(xiàng)法則
使其輕松易行
?
慢慢走，但永遠(yuǎn)不要倒退
?? 行為改變的第三項(xiàng)法則是使其變得容易。
?? 最有效的學(xué)習(xí)形式是實(shí)踐，而不是計(jì)劃。
?? 專(zhuān)注于采取行動(dòng)，而不是采取行動(dòng)本身。
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你實(shí)際上需要多長(zhǎng)時(shí)間才能形成新的習(xí)慣？
??? 習(xí)慣形成是一種過(guò)程，通過(guò)重復(fù)，行為逐漸變得更加自動(dòng)化。
??? 你養(yǎng)成習(xí)慣的時(shí)間并不像你執(zhí)行習(xí)慣的次數(shù)那么重要。
每天步行10分鐘
?
最小努力法則
?? 人類(lèi)的行為遵循最小努力法則。 我們會(huì)很自然地傾向于需要最少工作量的選項(xiàng)。
?
如何以更少的努力實(shí)現(xiàn)更多的目標(biāo)
?? 創(chuàng)造一個(gè)盡可能簡(jiǎn)單的環(huán)境。
?? 減少與良好行為相關(guān)的沖突。 當(dāng)沖突很少時(shí)，習(xí)慣就很輕松。
?? 增加與不良行為相關(guān)的沖突。 當(dāng)沖突很高時(shí)，習(xí)慣就很困難。
?
為未來(lái)的應(yīng)用創(chuàng)造環(huán)境
?? 優(yōu)化你的環(huán)境，使未來(lái)的行動(dòng)更輕松。
?
如何使用兩分鐘規(guī)則來(lái)停止拖延
決定性的時(shí)刻
?? 習(xí)慣可以在幾秒鐘內(nèi)完成，但在幾分鐘或幾小時(shí)后繼續(xù)影響你的行為。
?? 許多習(xí)慣發(fā)生在決定性的時(shí)刻 - 就像是處在岔路口上 - 要么讓你走向豐富的一天，要么讓你走向非生產(chǎn)性一天。
兩分鐘規(guī)則
?? 兩分鐘規(guī)則指出：“當(dāng)你開(kāi)始一種新習(xí)慣時(shí)，它應(yīng)該花費(fèi)不到兩分鐘的時(shí)間?！?/p>
習(xí)慣塑造的例子
成為一個(gè)早起者
第1階段：每天晚上10點(diǎn)回家。
第2階段：每天晚上10點(diǎn)關(guān)閉所有設(shè)備（電視、手機(jī)等）。
第3階段：每天晚上10點(diǎn)上床（讀書(shū)、與伴侶交談等）。
第4階段：每天晚晚上10點(diǎn)關(guān)燈。
第5階段：每天早上6點(diǎn)起床。
開(kāi)始鍛煉
第1階段：換上健身服。
第2階段：走出門(mén)（嘗試散步）。
第3階段：開(kāi)車(chē)去健身房，鍛煉五分鐘，然后離開(kāi)。
第4階段：每周至少鍛煉十五分鐘。
第5階段：每周鍛煉三次。
?? 你在一個(gè)過(guò)程開(kāi)始的時(shí)候越是儀式化，你就越有可能進(jìn)入做出重大事項(xiàng)所需的深度關(guān)注狀態(tài)。
?? 要在改善之前先使其標(biāo)準(zhǔn)化。你無(wú)法改善不存在的習(xí)慣。
如何使好習(xí)慣不可避免，使壞習(xí)慣成為不可能
如何養(yǎng)成一種習(xí)慣，并永遠(yuǎn)不需要再去思考它
保持良好習(xí)慣的一次性行動(dòng)
睡眠
買(mǎi)一張好床墊。
遮光窗簾。
把電視機(jī)從臥室搬走。
快樂(lè)
養(yǎng)一條狗。
搬到一個(gè)友好的社交社區(qū)。
總體健康
接種疫苗。
買(mǎi)一雙好鞋子以避免背部疼痛。
買(mǎi)一把好的支撐椅子或一張高度正好的桌子。
金融
加入一項(xiàng)自動(dòng)儲(chǔ)蓄計(jì)劃。
設(shè)置自動(dòng)賬單支付。
切斷不必要的有線(xiàn)電視服務(wù)。
要求服務(wù)提供商降低你的付費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)。
??? 一次性選擇 - 例如購(gòu)買(mǎi)更好的床墊或加入自動(dòng)儲(chǔ)蓄計(jì)劃 - 是單一的行動(dòng)，但可以使你未來(lái)的習(xí)慣變得自動(dòng)化，并隨著時(shí)間的推移提供更高的回報(bào)。
??? 應(yīng)用技術(shù)手段使你的習(xí)慣自動(dòng)化是保證正確行為的最可靠和最有效的方法。
?
?
如何養(yǎng)成一種好習(xí)慣
第一項(xiàng)法則：使其顯而易見(jiàn)
1.1：填寫(xiě)習(xí)慣記分卡。 寫(xiě)下你現(xiàn)在的習(xí)慣，以便了解它們。
1.2：使用實(shí)施意圖公式：“我將在[XX時(shí)間]、[XX地點(diǎn)]，實(shí)施[XX行為]?！?/p>
1.3：使用習(xí)慣堆疊：“在[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將開(kāi)始[新習(xí)慣]?！?/p>
1.4：設(shè)計(jì)你的環(huán)境。 使良好習(xí)慣的提示顯而易見(jiàn)。
第二項(xiàng)法則：使其具有吸引力
2.1：使用誘惑綁定。 將你想要執(zhí)行的操作與你需要執(zhí)行的操作配對(duì)。
2.2：融入一種文化，在這種文化當(dāng)中，你期望的行為是正常行為。
2.3：創(chuàng)造一種動(dòng)機(jī)儀式。 在困難的習(xí)慣之前做一些你喜歡的事情。
第三項(xiàng)法則：使其輕松易行
3.1：減少摩擦。 減少你和你的良好習(xí)慣之間的步驟。
3.2：充實(shí)環(huán)境。 準(zhǔn)備好你的環(huán)境，以便將來(lái)的行動(dòng)更輕松。
3.3：掌握決定性的時(shí)刻。 優(yōu)化可帶來(lái)巨大影響的小選擇。
3.4：使用兩分鐘規(guī)則。 縮小你的習(xí)慣，直到他們可以在兩分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)完成。
3.5：自動(dòng)化你的習(xí)慣。 投資技術(shù)和一次性購(gòu)買(mǎi)，鎖定未來(lái)的行為。
第四項(xiàng)法則：使其令人滿(mǎn)意
?
如何打破一種壞習(xí)慣
第一項(xiàng)法則的反面：使其變得隱形
1.5：減少暴露。 從你的環(huán)境中刪除你的壞習(xí)慣的提示。
第二項(xiàng)法則的反面：使其失去吸引力
2.4：重新構(gòu)建你的思維模式。 強(qiáng)調(diào)避免不良習(xí)慣的好處。
第三項(xiàng)法則的反面：使其變得困難
3.6：增加摩擦。 增加你和壞習(xí)慣之間的步驟。
3.7：應(yīng)用承諾手段。 將你未來(lái)的選擇限制在對(duì)你有利的選擇上。
第四項(xiàng)法則的反面：使其不令人滿(mǎn)意
第四項(xiàng)法則
使其令人滿(mǎn)意
?
行為改變的基本法則
?? 行為改變的第四項(xiàng)法則是使其令人滿(mǎn)意。
?? 當(dāng)某種體驗(yàn)令人滿(mǎn)意時(shí)，我們更有可能重復(fù)這種行為。
即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)與延遲獎(jiǎng)勵(lì)之間的不一致
?? 人類(lèi)的大腦進(jìn)化，會(huì)優(yōu)先考慮即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)而不是延遲獎(jiǎng)勵(lì)。
?
如何使即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)成為你的優(yōu)勢(shì)
? 行為改變的基本法則：重復(fù)那些受到即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的行為； 避免那些受到即時(shí)懲罰的行為。
??? 為了養(yǎng)成堅(jiān)持的習(xí)慣，你需要立刻感受到成功 - 即使它是很細(xì)微的。
?? 行為改變的前三項(xiàng)法則 - 使其顯而易見(jiàn)，使其具有吸引力，使其輕松易行 - 增加此次行為的可能性。 行為改變的第四項(xiàng)法則 - 使其令人滿(mǎn)意 - 則會(huì)增加下次行為重復(fù)的可能性。
?
如何每天堅(jiān)持好習(xí)慣
如何使你的習(xí)慣保持在軌道上
??? 最令人滿(mǎn)意的感受之一就是進(jìn)步的感覺(jué)。
?? 習(xí)慣跟蹤器是一種簡(jiǎn)單的方法，用于衡量你是否在養(yǎng)成習(xí)慣-例如：在日歷上打X。
??? 習(xí)慣跟蹤器和其它視覺(jué)形式的測(cè)量可以通過(guò)對(duì)你的進(jìn)展提供明確的證據(jù)來(lái)使你的習(xí)慣令人滿(mǎn)意。
? 好處之一：習(xí)慣跟蹤很顯而易見(jiàn)。
?好處之二：習(xí)慣跟蹤很具有吸引力。
?好處之三：習(xí)慣跟蹤會(huì)令人滿(mǎn)意。
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當(dāng)你的習(xí)慣突然下降時(shí)如何快速恢復(fù)
?? 不要打破鏈條。 盡量保持你的習(xí)慣的連續(xù)性。
?? 絕不錯(cuò)過(guò)兩次。 如果你錯(cuò)過(guò)了一天，請(qǐng)盡快恢復(fù)正常。
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了解何時(shí)需要（或者不需要）追蹤習(xí)慣
?? 某些東西并不僅僅因?yàn)榭梢员缓饬浚鸵馕吨亲钪匾摹?/p>
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問(wèn)責(zé)制的合作伙伴如何改變一切
習(xí)慣契約
?? 行為改變的第四項(xiàng)法則的反面是使其不令人不滿(mǎn)意。
?? 如果痛苦或不令人滿(mǎn)意，我們就不太可能重復(fù)一種壞習(xí)慣。
?? 問(wèn)責(zé)制的合作伙伴可以立即追究不作為的成本。 我們非常關(guān)心別人對(duì)我們的看法，我們也不希望別人對(duì)我們?nèi)狈捶ā?/p>
?? 習(xí)慣契約可用于為任何行為添加社交成本。 它會(huì)使違反承諾的代價(jià)變得公開(kāi)和痛苦。
?? 了解到別人在看你會(huì)是一種強(qiáng)大的動(dòng)力。
如何養(yǎng)成一種好習(xí)慣
第一項(xiàng)法則：使其顯而易見(jiàn)
1.1：填寫(xiě)習(xí)慣記分卡。 寫(xiě)下你現(xiàn)在的習(xí)慣，以便了解它們。
1.2：使用實(shí)施意圖公式：“我將在[XX時(shí)間]、[XX地點(diǎn)]，實(shí)施[XX行為]?！?/p>
1.3：使用習(xí)慣堆疊：“在[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將開(kāi)始[新習(xí)慣]。”
1.4：設(shè)計(jì)你的環(huán)境。 使良好習(xí)慣的提示顯而易見(jiàn)。
第二項(xiàng)法則：使其具有吸引力
2.1：使用誘惑綁定。 將你想要執(zhí)行的操作與你需要執(zhí)行的操作配對(duì)。
2.2：融入一種文化，在這種文化當(dāng)中，你期望的行為是正常行為。
2.3：創(chuàng)造一種動(dòng)機(jī)儀式。 在困難的習(xí)慣之前做一些你喜歡的事情。
第三項(xiàng)法則：使其輕松易行
3.1：減少摩擦。 減少你和你的良好習(xí)慣之間的步驟。
3.2：充實(shí)環(huán)境。 準(zhǔn)備好你的環(huán)境，以便將來(lái)的行動(dòng)更輕松。
3.3：掌握決定性的時(shí)刻。 優(yōu)化可帶來(lái)巨大影響的小選擇。
3.4：使用兩分鐘規(guī)則。 縮小你的習(xí)慣，直到他們可以在兩分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)完成。
3.5：自動(dòng)化你的習(xí)慣。 投資技術(shù)和一次性購(gòu)買(mǎi)，鎖定未來(lái)的行為。
第四項(xiàng)法則：使其令人滿(mǎn)意
4.1：使用加固。 當(dāng)你養(yǎng)成習(xí)慣時(shí)，立即給予自己獎(jiǎng)勵(lì)。
4.2：讓“無(wú)所事事”變得愉快。 在避免壞習(xí)慣時(shí)，設(shè)計(jì)一種可以看到好處的方法。
4.3：使用習(xí)慣跟蹤器。 跟蹤你的習(xí)慣，“不要破壞鏈條”。
4.4：不要錯(cuò)過(guò)兩次。 當(dāng)你忘記養(yǎng)成習(xí)慣時(shí)，一定要立即回到正軌。
如何打破一種壞習(xí)慣
第一項(xiàng)法則的反面：使其變得隱形
1.5：減少暴露。 從你的環(huán)境中刪除你的壞習(xí)慣的提示。
第二項(xiàng)法則的反面：使其失去吸引力
2.4：重新構(gòu)建你的思維模式。 強(qiáng)調(diào)避免不良習(xí)慣的好處。
第三項(xiàng)法則的反面：使其變得困難
3.6：增加摩擦。 增加你和壞習(xí)慣之間的步驟。
3.7：應(yīng)用承諾手段。 將你未來(lái)的選擇限制在對(duì)你有利的選擇上。
第四項(xiàng)法則的反面：使其不令人滿(mǎn)意
4.5：找到問(wèn)責(zé)制合作伙伴。 讓別人監(jiān)督你的行為。
4.6：制定習(xí)慣契約。 使你的壞習(xí)慣的代價(jià)變得公開(kāi)和痛苦。
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高級(jí)策略
?如何從一般的良好變?yōu)檎嬲膫ゴ?/b>
關(guān)于天賦的真相（基因何時(shí)重要，何時(shí)不重要）
?? ?成功幾率最大化的秘訣在于選擇正確的競(jìng)爭(zhēng)領(lǐng)域。
?? ?選擇正確的習(xí)慣，進(jìn)步會(huì)很容易。 選擇錯(cuò)誤的習(xí)慣，生活將會(huì)很掙扎。
?? ?基因不易改變，這就意味著它們會(huì)在有利的環(huán)境中提供強(qiáng)大的優(yōu)勢(shì)，在不利的情況下則具有嚴(yán)重的劣勢(shì)。
你的人格如何影響你的習(xí)慣
?? ?當(dāng)與自然能力保持一致時(shí)，養(yǎng)成習(xí)慣會(huì)更容易。 選擇最適合你的習(xí)慣。
如何在你喜歡的地方找到一種游戲
???? 選擇有利于自己優(yōu)勢(shì)的游戲。 如果找不到有利于你的游戲，請(qǐng)創(chuàng)建一種。
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如何充分利用你的基因
?? ?基因不能消除辛勤工作的需要，而是闡明了這一點(diǎn)。 基因告訴了我們要為什么而努力工作。
金發(fā)女孩原則：如何在生活和工作當(dāng)中保持動(dòng)力
金發(fā)女孩原則
?? “金發(fā)女孩原則”*表明，在處理接近當(dāng)前能力邊緣的任務(wù)時(shí)，人類(lèi)會(huì)體驗(yàn)到最高的動(dòng)機(jī)。
（*譯注：“金發(fā)女孩原則”源自童話(huà)《金發(fā)女孩和三只熊》的故事。故事中講到金發(fā)女孩發(fā)現(xiàn)了三只熊的房子，每只熊都有自己的食物和床。在挨個(gè)嘗試過(guò)三只熊的燕麥粥和床后，金發(fā)女孩發(fā)現(xiàn)三碗燕麥粥中有一碗太熱，還有一碗太涼，只有一碗是“剛剛好”；而三張床中有一張床太大，還有一張床太小，也只有一張床“剛剛好”。---“金發(fā)女孩原則”指出，凡事都必須有度，而不能超越極限。按照這一原則行事產(chǎn)生的效應(yīng)就稱(chēng)為“金發(fā)女孩效應(yīng)”。）
當(dāng)你厭倦于你的工作目標(biāo)時(shí)，如何保持專(zhuān)注
?? 成功的最大威脅不是失敗，而是無(wú)聊。
?? 隨著習(xí)慣成為常態(tài)，它們會(huì)變得不那么有趣，也不那么令人滿(mǎn)意。 我們會(huì)感到無(wú)聊。
?? 任何人在感到有動(dòng)力時(shí)都會(huì)努力工作。 這是能夠在工作不令人興奮的情況下繼續(xù)前進(jìn)的能力。
?? 專(zhuān)業(yè)人員堅(jiān)守時(shí)間表；業(yè)余愛(ài)好者讓生活受阻。
創(chuàng)造良好習(xí)慣時(shí)的不利一面
?? 習(xí)慣的好處是我們可以不假思索地做事。 缺點(diǎn)是我們不再關(guān)注小錯(cuò)誤。
?? 習(xí)慣 + 刻意練習(xí) = 熟練掌握
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 掌握一種習(xí)慣
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?掌握一個(gè)領(lǐng)域
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如何審查你的習(xí)慣并加以調(diào)整
??? 反思和審核是一個(gè)讓你隨時(shí)跟蹤自己的表現(xiàn)的過(guò)程。
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如何打破阻礙你的信念
??? 我們?cè)绞菆?jiān)守于自己的身份認(rèn)定，就越難以超越它。
結(jié)論
持久結(jié)果的秘密
輕松的行為? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??困難的行為
顯而易見(jiàn)? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 隱形
有吸引力? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 失去吸引力
輕松易行? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?困難?
令人滿(mǎn)意? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?不令人滿(mǎn)意
你希望通過(guò)使它們變得顯而易見(jiàn)、有吸引力、輕松易行和令人滿(mǎn)意而將你的良好習(xí)慣推向左側(cè)。 同時(shí)，你想把你的壞習(xí)慣聚集到右側(cè)，讓它們變得隱形、失去吸引力、困難和不令人滿(mǎn)意。
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