深蹲
第一式 肩倒立深蹲
動(dòng)作：平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過(guò)程中，順勢(shì)把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。你現(xiàn)在擺出的姿勢(shì)是肩倒立—靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個(gè)部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖21）。上半身要盡可能伸直，彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)，直到膝蓋輕觸前額，這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖22）。然后伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各25次
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各50次
第二式?折刀深蹲
動(dòng)作：站在一個(gè)穩(wěn)固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，至少也要達(dá)到脛骨上部，小咖啡桌、椅子、床鋪都是不錯(cuò)的選擇。雙腿分開(kāi)，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與面前的物體接觸。身體前傾，使一部分體重落在雙手上。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖23）。上半身盡量與地面平行，彎曲膝關(guān)節(jié)和髖部，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無(wú)法蹲得更低為止。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖24）。下蹲過(guò)程中你還需要彎曲雙臂，在下降到最低點(diǎn)后腿部與手臂要同時(shí)發(fā)力，將身體推回到起始姿勢(shì)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，腳跟始終不能抬離地面。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各40次
第三式?支撐深蹲
動(dòng)作：直立，雙腳分開(kāi)，與肩同寬或略寬。手臂向斜下方伸出，雙手放在比自己的大腿略高的穩(wěn)固物體上，書(shū)桌、高腳凳或椅背都可以。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖25）。彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無(wú)法蹲得更低為止，這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖26）。暫停一會(huì)，然后主要靠腿部發(fā)力站起來(lái)。為了分擔(dān)雙腿的一部分壓力，尤其是在最低點(diǎn)時(shí)，你要通過(guò)向下按壓面前的物體，來(lái)借用手臂的一部分力量。手臂要盡量伸直，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都不要讓腳跟抬離地面。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各30次
第四式?半深蹲
動(dòng)作：站立，雙腳分開(kāi)，與肩同寬或略寬。腳尖不要指向正前方，而要略微向外。雙手放在髖部、胸部、肩部都可以—以舒適為前提。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖27）。彎曲髖部和膝蓋，直到膝關(guān)節(jié)彎曲成90°—換句話(huà)說(shuō)就是大腿與地面平行。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖28）。剛開(kāi)始你可以借助一面鏡子或是找朋友幫忙，直到能夠自如地控制動(dòng)作幅度。不要求快，也不要借助慣性起身，而要完全在肌肉控制下做整個(gè)動(dòng)作。在最低點(diǎn)（半空中）堅(jiān)持1秒鐘，然后再回到起始姿勢(shì)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，背部始終要挺直，雙腳腳跟始終不能抬離地面。膝蓋與腳尖應(yīng)該始終朝向同一方向，深蹲時(shí)膝蓋絕不要向內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖指向外有助于你做到這一點(diǎn)。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，8次
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各35次
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各50次
第五式?標(biāo)準(zhǔn)深蹲
動(dòng)作：直立，雙腳分開(kāi)，與肩同寬或略寬（取決于個(gè)人偏好）。雙腳略微向外轉(zhuǎn)，雙臂隨意擺放，只要舒服即可。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖29）。髖部與膝關(guān)節(jié)彎曲，背部始終挺直。當(dāng)大腿達(dá)到幾乎與地面平行時(shí)，把你的身體重心向后轉(zhuǎn)移，就像要坐下一樣。有控制地繼續(xù)放低身體，直到大腿后側(cè)緊貼小腿。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖30）。暫停一會(huì)，然后僅靠腿部發(fā)力將自己推回到起始姿勢(shì)。起身過(guò)程和下蹲過(guò)程應(yīng)該是完全相反的。腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內(nèi)轉(zhuǎn)。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各30次
第六式?窄距深蹲
動(dòng)作：直立，雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外，雙臂前伸。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖31）。彎曲膝蓋和髖部，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無(wú)法蹲得更低為止。此時(shí)，你的胸部應(yīng)該緊貼大腿（圖32）。注意，腳跟始終不要抬離地面。為避免后傾，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾。保持這一姿勢(shì)，然后僅靠腿部發(fā)力將自己推回到起始姿勢(shì)。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
第七式?偏重深蹲
動(dòng)作：直立，一只腳踩在地上，另一只腳的腳跟放在位于自己前方、距身體約一步遠(yuǎn)的籃球上。雙腳分開(kāi)，與肩同寬或略寬，雙臂在胸前伸直。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖33）。彎曲膝蓋和髖部，直到踩在地上的那條腿的大腿后側(cè)緊貼小腿后側(cè)。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖34）。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，到達(dá)最低點(diǎn)后可能出現(xiàn)身體后傾的情況，所以要確保身后有足夠的干凈空間，這一點(diǎn)對(duì)所有全幅深蹲都適用。暫停一下，然后雙腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢(shì)。在動(dòng)作過(guò)程中，腳跟始終不要抬離地面，身體不要向前搖晃，盡管你可能不自覺(jué)地想這樣做。切記，要有控制地完成整個(gè)動(dòng)作。
訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次（每側(cè)）
第八式?單腿半深蹲
動(dòng)作
直立，只靠一條腿站立，另一條腿向前抬起，伸直或略微彎曲，抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上，雙手向胸前伸出。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖35）。彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到膝關(guān)節(jié)幾乎彎曲成90°，即大腿幾乎與地面平行。在此過(guò)程中，抬起的那條腿應(yīng)該始終在空中。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖36）。暫停一會(huì)，然后單腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢(shì)。在動(dòng)作過(guò)程中，背部始終要保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次（每側(cè)）
第九式?單腿輔助深蹲
動(dòng)作：把籃球放在要練的那條腿的外側(cè)。直立，一只腳平放在地面上，另一只腳在你前方抬起—同單腿半深蹲（第八式）的起始姿勢(shì)。抬起那條腿的同側(cè)手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于體側(cè)（圖37）。然后彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無(wú)法繼續(xù)下蹲為止。此時(shí)，你的手應(yīng)該穩(wěn)穩(wěn)地放在籃球上，這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖38）。起身時(shí)主要依靠腿部力量，但你也要用手按壓籃球，以便在反向動(dòng)作的最初階段借力。注意，在動(dòng)作過(guò)程中，支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。
訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次（每側(cè)）
最終式?單腿深蹲
動(dòng)作：直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。如果你在之前幾式上已經(jīng)花了大量時(shí)間，那么這些對(duì)你來(lái)說(shuō)不會(huì)太難。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖39）。然后彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。你應(yīng)該有控制地放低身體，不要一下蹲到底。緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿后側(cè)緊貼小腿，無(wú)法繼續(xù)下蹲為止。此時(shí)，你的腹部應(yīng)該與支撐腿的大腿緊貼在一起。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖40）。在緊張狀態(tài)下，暫停一下（數(shù)一個(gè)數(shù)），然后單腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢(shì)。注意，千萬(wàn)不要借助慣性起身。在動(dòng)作過(guò)程中，背部始終挺直，抬起的腿始終離地，而支撐腿則應(yīng)穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上。到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)暫停一下，然后再下蹲。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）
·?精英標(biāo)準(zhǔn)：2組，各50次（每側(cè)）
