最近剛讀完《冥想5分鐘等于熟睡一小時(shí)》，感覺(jué)受益不淺。本書運(yùn)用了禪修、神經(jīng)學(xué)、心理學(xué)、哲學(xué)、內(nèi)科等領(lǐng)域的知識(shí)，向讀者介紹了何為冥想、冥想的作用，并展示了8種冥想的方法，引導(dǎo)讀者掌握冥想的基本技巧，放松大腦和心情，解除焦慮、疲憊，回到精神飽滿、思維清晰的狀態(tài)，就像從熟睡鐘自然醒來(lái)一樣充滿活力。
文中不少部分值得慢慢品味，我且回味其中幾個(gè)讓我印象深刻的地方，有些是直接抄原文，有些是添加了自己的感悟，純當(dāng)分享：
一、“定”的冥想法
1.閉上眼睛，花幾分鐘做幾個(gè)深呼吸，放松，穩(wěn)定一下你的情緒。隨后，你可以把注意力集中在肚子上、口，或者階感上，感受它們隨著呼吸一起一伏。
2．集中注意力，靜觀你以往經(jīng)歷的感情色彩，看看它們是快的，不快的，還是中性的。要帶著一種公正無(wú)私、不偏不倚的心態(tài)，去體驗(yàn)心頭升起的各種想法和感覺(jué)，并讓這種公正無(wú)私不斷壯大。
3．體會(huì)一下此時(shí)內(nèi)心的自在、輕松和安寧，平靜地查看這些想法和感覺(jué)。讓你的意識(shí)變得越來(lái)越穩(wěn)定，越來(lái)越安詳，越來(lái)越冷靜。
4．傾聽(tīng)周遺的各種聲音，但是不要讓聽(tīng)到的東西影向你的心緒；體會(huì)各種感覺(jué)，同樣也不要讓這些感覺(jué)影響你的心緒；體會(huì)各種想法同樣也不要陷入這些想法而不能自撥。
5．在自己傾聽(tīng)、體會(huì)和思考的時(shí)候，注意各種想法和感覺(jué)附帶的：感情色彩，看它們是愉快的，不快的，還是中性的。
你是一個(gè)旁觀者，體會(huì)它們來(lái)來(lái)去去，變來(lái)變?nèi)ィ鼈兒驼嬲男腋８幸稽c(diǎn)關(guān)系都沒(méi)有。不要認(rèn)同它們，也不要和它們混在一起。事實(shí)上，人們需要使用它們，但是沒(méi)人需要擁有它們。
6．體會(huì)這些想法和感覺(jué)來(lái)來(lái)去去，但不要對(duì)它們有所反應(yīng)。體會(huì)自己和它們逐漸脫離，讓自己既不會(huì)去試圖捕捉歡樂(lè)，也不會(huì)拼命抗拒痛苦。
在歡愉中，只有歡愉，沒(méi)有其他任何東西，也沒(méi)有你對(duì)歡愉感覺(jué)的反應(yīng)。在不歡愉中，也只有不歡榆，同樣也沒(méi)有其他東西，沒(méi)有你對(duì)不歡愉感覺(jué)的反應(yīng)。在中性的感覺(jué)里，也只有中性感覺(jué)本身，沒(méi)有其他東西，沒(méi)有你對(duì)中性感覺(jué)的反應(yīng)。這是一個(gè)不偏不倚的精神狀態(tài)，沒(méi)有任何的傾向性。讓你的意識(shí)休息，不做任何對(duì)外反應(yīng)。
這種狀態(tài)就是佛教修行中的“定”，一呼一吸之間，自由自在，不斷地進(jìn)入更深層次的“定”，盡你最大可能去體驗(yàn)?zāi)欠N自由、滿足和寧?kù)o的極致。
7．此時(shí)，你可以睜開(kāi)眼睛，把你眼腈看到的都帶進(jìn)“定”之中，無(wú)論看到什么，都不帶任何偏好地將其帶進(jìn)你的意識(shí)空間里，不管它是愉悅的也好，不愉悅的也好，中性的也好，不做任何反應(yīng)。
8．冥想結(jié)束的時(shí)候，活動(dòng)活動(dòng)身體，體驗(yàn)一下身體各部分的感覺(jué)，同樣不要帶任何偏好，不管種種感覺(jué)愉悅的也好，不榆悅的也好，中性的也好，都不去評(píng)價(jià)。
二、為什么痛苦？
生命中有很多美好，但也有很多艱難。看看你周圍的人吧?？赡苊繌埫婵锥紟е簧倨＞?、失望和憂慮?？峙履阋灿凶约翰胖赖拇煺酆捅础奈⑿〉墓陋?dú)和沮喪，到沉重的壓力、傷痛和憤怒，再到感覺(jué)強(qiáng)烈的肉體創(chuàng)傷和精神傷害，我們都得承受，為了生計(jì)，別無(wú)選擇。我們把所有這些綜合起來(lái)，統(tǒng)稱為痛苦。
很多痛苦都溫和而綿長(zhǎng)，例如焦慮、暴躁、缺乏滿足感等，我們本不想要這些情緒。為什么痛苦總是不斷的出現(xiàn)，主要有3個(gè)方面：
首先，所有的事物都是相互關(guān)聯(lián)的，不可能完全切斷聯(lián)系。一個(gè)人在不斷地與外界發(fā)生各種交換，因此我們說(shuō)，過(guò)去的人和事構(gòu)成了你的現(xiàn)在。想躲進(jìn)自己的世界里面，想與外界切斷聯(lián)系？沒(méi)門!
再者，所有的事物都在不斷地變化著，沒(méi)辦法維持絕對(duì)的穩(wěn)定狀態(tài)，包括自己。我們時(shí)刻不停地在抵御變化，想把所有的事情都維持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，不可能!
然后，所謂的機(jī)會(huì)，往往都是因?yàn)樗€沒(méi)有成為現(xiàn)實(shí)，所以才被稱為機(jī)會(huì)；威脅之所以是威脅，就是因?yàn)榇蠖鄶?shù)情況下都無(wú)法逃避(比如老去、死亡)。我們總想趨利避害，腦子里總是沉淀著一堆的“不愉快”，怎么能不痛苦呢？
三、環(huán)境本身不是痛苦，是我們自己加上去的
這些不可避免的第一類標(biāo)槍(即客觀環(huán)境)，毫無(wú)疑問(wèn)讓人感覺(jué)到非常不愉快，當(dāng)我們對(duì)此作出反應(yīng)時(shí)，又引發(fā)了真正帶來(lái)痛苦的第二類標(biāo)槍(即個(gè)人情緒)：貪嗔癡。
貪，讓我強(qiáng)烈地希望事物按照自己預(yù)想的形式存在和發(fā)展變化；嗔，讓我憂心忡忡、憤怒異常；癡，誘導(dǎo)我把這件事處理得對(duì)人不對(duì)事。
你的情緒導(dǎo)致的痛苦如果不能給你自己或別人帶來(lái)好處，那就是完全沒(méi)有意義的痛苦，而且今天的痛苦會(huì)醞釀明天更大的痛苦。
補(bǔ)救方案并不是去有意識(shí)地抑制消極悲觀的經(jīng)驗(yàn)，消極悲觀經(jīng)驗(yàn)產(chǎn)生了，那就是產(chǎn)生了。你要做的是讓這些消極悲觀的經(jīng)驗(yàn)去孕育積極樂(lè)觀的經(jīng)驗(yàn)。特別重要的是要把積極樂(lè)觀的經(jīng)驗(yàn)保存起來(lái)，成為你永久的一部分。
四、正視企圖心
對(duì)你有害處的企圖心會(huì)在你的大腦各個(gè)層級(jí)流竄，你不能過(guò)于嚴(yán)道地要求它們。
很多時(shí)候人們都會(huì)說(shuō)，欲望會(huì)帶來(lái)痛苦，但真的總是這樣么么？欲望涵蓋的范圍非常廣闊，包括愿望、企圖心、希望和攫取。
欲望是否會(huì)帶來(lái)痛苦取決于兩個(gè)因素：一是是否有強(qiáng)烈的攫取，也就是迫切需要什么事物的感覺(jué)參與其中；二是為什么會(huì)有這種欲望。
對(duì)于第一個(gè)間題來(lái)說(shuō)，人們對(duì)每種“色”（佛教概念，泛指大千世界各種吸引人的美好事物）的欲望本身并不是痛苦的根源，攫取才是。你可以對(duì)某種事物有期許，但是不要拼命攫取其美好結(jié)果。比如，你如果想要雞蛋，那那就去冰箱里拿，但是不要對(duì)自己說(shuō)：“我一定要拿到雞蛋不可?！币簿褪钦f(shuō)，如如果冰箱里雞蛋都吃光了，你不要因此而心煩意亂。
對(duì)第二個(gè)問(wèn)題來(lái)說(shuō)，欲望本身是一把雙刃劍，既可以傷害你，也能幫助你你。比如，佛教里的“三毒”一一貪、嗔、癡一一就可以認(rèn)為是某種企圖心：緊緊抓住快樂(lè)，死死擋住痛苦和其他你不喜歡的東西；忽視或者歪曲那些你根本就不清楚的事物。
對(duì)你有害處的欲望會(huì)在你的大腦各個(gè)層級(jí)流竄，海馬體會(huì)釋放惱怒和恐懼，而前額葉大腦皮層則會(huì)讓你為報(bào)復(fù)制訂詳細(xì)的計(jì)劃。但同樣也有些欲望的確是健康的，比如慷慨、友好和靜觀的欲望。隨著你不斷將積極樂(lè)觀的傾向編織進(jìn)大腦的各個(gè)層級(jí)，“三毒”將漸漸被你推向邊緣地帶。
培育良性的欲望是非常重要的，同樣，培養(yǎng)能夠滿足這些欲望的力量也同等重要。
五、列個(gè)單子，把讓你不安寧的事統(tǒng)統(tǒng)寫出來(lái)
要想保持寧?kù)o，就不能被自己體驗(yàn)到的感情所操控。比如，如果有什么事物讓你感到愉說(shuō)，你不要去接近它。禪禪宗三祖曾說(shuō)過(guò)：“至道無(wú)難，唯嫌揀擇?！币馑际钦f(shuō)，對(duì)那些不被體驗(yàn)中的感情所操控的人來(lái)說(shuō)，覺(jué)醒是很容易的。
抽點(diǎn)時(shí)間出來(lái)，哪怕僅僅是一分鐘也好有意識(shí)地把你的各種偏好都放在一邊，讓你既不會(huì)欣賞什么事物，也不會(huì)討厭什么事物。成功之后，每天堅(jiān)持，每天都把時(shí)間稍微延長(zhǎng)點(diǎn)。逐漸讓你的價(jià)值觀和道德情操來(lái)指引你的行為，而不是讓你的欲望來(lái)指引。欲望本身其實(shí)就是對(duì)積極樂(lè)觀或者消極悲觀的反應(yīng)。
你可以給自己列張單子，把那些會(huì)激起你（廣義的）貪婪和憎恨的事情都列出來(lái)，從最溫和的刺激到相當(dāng)于四級(jí)火警的緊急狀態(tài)全都包含在內(nèi)。然后，從簡(jiǎn)單的著手，用前面的方法，比如深呼吸、對(duì)恐懼進(jìn)行靜觀，或者尋求內(nèi)在庇護(hù)，把寧?kù)o的心態(tài)引入你對(duì)這些事情的體驗(yàn)中。你可以按照自己列的單子，先易后難一個(gè)一個(gè)處理。
佛教對(duì)人生不同的境遇有一個(gè)形象的比喻，這就是“八世風(fēng)”。
八世風(fēng)包括：利，也就是利益；衰，也就是損失；譽(yù)，贊譽(yù)；毀，毀謗；稱，稱道；樂(lè)，歡樂(lè)；苦，痛苦。如果能壯大自己內(nèi)心的寧?kù)o，這些世風(fēng)對(duì)你意識(shí)的影響就會(huì)減輕，即所謂“寂然安不動(dòng)，八風(fēng)吹不動(dòng)”。只有這樣，你的幸福感才會(huì)完全擺脫對(duì)外在條件的依賴。
