-01 囚徒健身-
用時：28分鐘

引體（一）-垂直引體：2x10（熱身組）
引體（二）-水平引體：1x30、1x20、1x14（訓練組）
深蹲（四）-半深蹲：2x10（熱身組）
深蹲（五）-標準深蹲：2x30（訓練組）

水平引體，第1組完全不休息做到30個標準；第2組前14個完全不休息，后面每2個休息一下，最后1個拉到一半拉不上去了，放下去又休息一下，完成了20個；第3組前10個完全不休息，最后勉強做到了14個，比上次多做了2個。

標準深蹲，沒太大變化。