目錄導(dǎo)讀：

一、不敢吃肉

二、沒睡好

三、吃太多碳水

四、吃膳食纖維太少

五、吃脂肪太少

六、喝水太少

七、吃東西時(shí)一心二用

八、運(yùn)動(dòng)過度

九、飲酒過度

十、液體食物過多

十一、壓力過大

十二、某些藥物

十三、吃的太快

十四、可能病了

我餓的時(shí)候吃，不餓的時(shí)候也吃，無(wú)聊的時(shí)候吃，忙的時(shí)候也吃...

明明知道自己一點(diǎn)都不餓，但是，只要看到食物還是想吃，直到自己的胃被塞滿，撐得難受，最后躺在床上哭泣

現(xiàn)代人的壓力，見縫插針襲擊著每一個(gè)步履匆匆的人，身體只有被各種酸甜苦辣咸的食物填充時(shí)，才能讓我們獲得短暫的愉悅

很多人從一起床就開始吃，吃完早餐吃零食，吃完午餐吃下午茶，吃完晚餐吃夜宵，一直吃吃吃，他們進(jìn)食不一定是因?yàn)轲I，也許是因?yàn)榱?xí)慣性進(jìn)食，心理性進(jìn)食，情緒性進(jìn)食

只有睡覺的時(shí)候，什么都不想，他們才會(huì)停止吃吃吃……

這樣的狀態(tài)，會(huì)讓很多人崩潰，很多進(jìn)食障礙患者一直被食物控制，越想少吃一點(diǎn)，就反而吃得越多，為什么會(huì)這樣呢？

一、不敢吃肉

1.蛋白質(zhì)的作用

攝取足夠的蛋白質(zhì)，對(duì)控制食欲很有必要

蛋白質(zhì)可以增加飽腹感激素的分泌，并會(huì)降低饑餓素水平。具有降低饑餓感的特性，同時(shí)讓身體在白天消耗更少的能量

如果蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)頻頻覺得饑餓。而攝入足量的蛋白質(zhì)的人，不僅不會(huì)饑餓，飽腹感也會(huì)增加并且持久，對(duì)食物的需求也會(huì)降低

2.蛋白質(zhì)來(lái)源

許多食物中都富含蛋白質(zhì)，肉類、家禽類、魚和蛋中都富含蛋白質(zhì)。另外，牛奶、酸奶以及豆類、堅(jiān)果、瓜子和全谷類食物中也富含蛋白質(zhì)

3.正確做法

可以吃肉，并不意味著可以瘋狂吃肉，嚴(yán)格的低碳生酮飲食，蛋白質(zhì)是適量的，最好不要超過總攝入量的30%，20%左右為宜

二、沒睡好

充足的睡眠對(duì)人體健康至關(guān)重要，是保證大腦和免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作的必要條件，還能降低多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，比如心臟病和癌癥

此外，充足的睡眠還是控制食欲的一個(gè)重要因素，它有助于調(diào)節(jié)胃饑餓素水平（增加食欲的激素）

充足的睡眠不僅能降低胃饑餓素，還能增加瘦素（據(jù)說，一旦激活它，體重就會(huì)蹭蹭蹭往下掉），換句話說，睡飽不僅不會(huì)讓你變胖，而且會(huì)讓你變瘦

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致胃饑餓素水平的升高，這就是為什么當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，總想吃東西的原因

好好睡一覺，這或許是最輕松的控制食欲的方法了

三、吃太多碳水

精制碳水是經(jīng)過加工、剝離了纖維、維生素和礦物質(zhì)的碳水化合物的總稱

代表性的食物就是白面粉和米了，也廣泛存在于面包，餅干，意大利面等加工食品中，此外，含糖飲料、糖果和西點(diǎn)，也被認(rèn)為精制碳水化合物

食物的飽腹感和其中的膳食纖維含量有密切關(guān)系，纖維高、顆粒粗，則食物的飽腹感增強(qiáng)

而缺少膳食纖維的糖、曲奇、丹麥面包、巧克力夾心餅干、蛋糕等食物，很容易讓人“愛不釋口”，一不小心就容易吃過量，并且不會(huì)產(chǎn)生飽腹感，后果是下一餐你還會(huì)有較好的胃口

如果想增強(qiáng)飽腹感，不妨多吃天然食品：蔬菜、水果、豆類和全谷類食品，這些食物富含膳食纖維，能有效降低饑餓感，控制食欲，比精煉的碳水化合物要好很多

四、吃膳食纖維太少

食用大量高纖維食物，有利于降低饑餓感，因?yàn)樗鼤?huì)降低人體的胃排空率，并且比低纖維食物需要更長(zhǎng)的消化時(shí)間，飽腹感維持的時(shí)間也會(huì)增加

此外，高纖維攝入會(huì)釋放一種可以降低食欲的激素，并產(chǎn)生更多的短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸已被證明具有非常好的飽腹作用

纖維有很多種，其中一些在增加飽腹感方面的能力相對(duì)更強(qiáng)

可溶性纖維在增強(qiáng)飽腹感方面，比不溶性纖維作用更明顯。燕麥，亞麻籽，紅薯，桔子和甘藍(lán)，都是很好的可溶性纖維來(lái)源

但是，有些富含膳食纖維的食物，碳水也不低，如果你有減肥需求，選擇的時(shí)候還是要注意哦

五、吃脂肪太少

脂肪在增強(qiáng)飽腹感方面，效果非常好

一方面是因?yàn)?，脂肪在腸胃里的運(yùn)輸時(shí)間較慢，需要更多時(shí)間去消化，另一方面是因?yàn)?，脂肪的攝入，能增加各種促進(jìn)飽腹感的激素的釋放

許多食物中富含優(yōu)質(zhì)脂肪，某些類型的脂肪，如：中鏈甘油三酯(MCTs)和 omega-3脂肪酸，對(duì)降低食欲的影響最大

MCT最豐富的食物來(lái)源是椰子油，而omega-3脂肪酸則富含于高脂肪魚類，如鮭魚、金槍魚和鯖魚，也可以從植物中獲取omega-3脂肪酸，如核桃和亞麻籽

還有一些優(yōu)質(zhì)脂肪的來(lái)源，如：鱷梨、椰子油、橄欖油、雞蛋和全脂酸奶，這些都是控制食欲、保持身材不錯(cuò)的選擇

▼“好脂肪”與“壞脂肪”,請(qǐng)于本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示?

六、喝水太少

多喝水可以促進(jìn)大腦和心臟健康、優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。另外，水可以保持皮膚緊致、維護(hù)消化系統(tǒng)的健康

餐前喝水還有增強(qiáng)飽腹感、降低食欲的作用

有時(shí)，口渴的感覺可能被誤認(rèn)為是饑餓，在不確定餓不餓的情況下，不妨喝一兩杯水試試

當(dāng)然，也不是說你要瘋狂喝水。喝水太多會(huì)流失過多的礦物質(zhì)，也有一定的副作用，所以，要有喝水的習(xí)慣，渴了就要喝，不狂飲，一般就不會(huì)有問題

七、吃東西時(shí)一心二用

一邊吃飯一邊刷手機(jī)看電影看綜藝，這樣的后果是很有可能讓你多吃

最主要的原因是，吃飯分心會(huì)降低人體對(duì)實(shí)際攝入量的意識(shí)

吃飯時(shí)就專心吃飯，體會(huì)食物的味道、感受對(duì)味蕾的沖擊，不比打游戲的樂趣少

▼正態(tài)飲食，請(qǐng)于本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示?

▼如何正確吃完一頓飯，請(qǐng)于本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示?

八、運(yùn)動(dòng)過度

長(zhǎng)期鍛煉的人比不鍛煉的人胃口更大

如果你經(jīng)常鍛煉身體，為了防止過度的饑餓，不妨增加富含纖維、蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物

另一個(gè)解決辦法，減少鍛煉的時(shí)間或強(qiáng)度，有些人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常大，運(yùn)動(dòng)這件事會(huì)給他壓力，反而會(huì)更加容易導(dǎo)致暴食

所以，一定不要逼迫自己去做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，先讓自己喜歡運(yùn)動(dòng)，慢慢再提高強(qiáng)度，前提是自己喜歡，享受，這樣就不會(huì)導(dǎo)致暴食

九、飲酒過度

往往能喝的人，食欲都不會(huì)太差，大吃大喝總是連在一起的

因?yàn)?，酒精可能?huì)抑制降低食欲的激素水平，從而讓人的食欲大增，如瘦素，尤其是在飯前或飯后飲酒所以，酒喝多了，反而會(huì)覺得餓

酒精不僅能讓人更加饑餓，還會(huì)損害大腦的判斷力和自控力，導(dǎo)致吃得更多，不管餓不餓

十、液體食物過多

液體食物，比如冰沙、代餐奶昔和湯，吃完之后要比吃固體食物餓的快，因?yàn)橐后w比固體食物穿越胃的速度要快很多

吃流質(zhì)食物需要的的時(shí)間，比吃固體食物的要少。后果是：大腦還沒來(lái)得及來(lái)處理飽腹信號(hào)，我們已經(jīng)吃多了

飲用液體零食的人比那些吃固體零食的人報(bào)告的飽腹感更少、饑餓感更強(qiáng)

相比于喝進(jìn)去的，吃固體食物更能有效地預(yù)防饑餓，提升飽腹感

十一、壓力過大

壓力越大，吃的越多

這主要是由于壓力對(duì)皮質(zhì)醇水平的影響，皮質(zhì)醇是一種促進(jìn)饑餓和增強(qiáng)對(duì)食物的渴望的激素

如果是因?yàn)閴毫Υ?，而忍不住吃東西，不如深呼吸幾次、舒展一下身體、做做運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)移一下自己的注意力

盡量多做一些戶外運(yùn)動(dòng)，多放松放松，冥想也是緩解壓力的神器

▼如何釋放壓力，EFT情緒釋放，請(qǐng)于本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示?

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十二、某些藥物

有些藥物也可能會(huì)增加我們的食欲

最常見的增加食欲的藥物包括抗精神病藥，如氯氮平和奧氮平，以及抗抑郁藥、情緒穩(wěn)定劑、含有腎上腺糖皮質(zhì)激素和抗癲癇藥物

此外，一些治療糖尿病的藥物，如胰島素、胰島素促分泌素和噻唑烷二酮，都能增加人體的饑餓感和食欲

還有一些證據(jù)表明，避孕藥具有刺激食欲的特性，不過需要科學(xué)研究的進(jìn)一步證明

如果是因?yàn)樗幬锏淖饔?，?dǎo)致自己控制不住食欲，不妨試著找找可替代的藥物，或許可以減少副作用

十三、吃的太快

大腦反應(yīng)很慢，我們吃飽后，需要20分鐘左右才能收到飽腹感信號(hào)，如果吃得太快、缺乏咀嚼，你必然多吃20分鐘，想想20分鐘能吃多少食物，想想都害怕

吃飯速度快，很容易變胖，因?yàn)樗查g攝入的碳水化合物太多，短期內(nèi)需要分泌大量的胰島素降糖，而短期內(nèi)分泌的胰島素過多過快，很容易導(dǎo)致胰島素抵抗，慢慢堆積脂肪，導(dǎo)致變胖

十四、可能病了

頻繁的饑餓是糖尿病的典型癥狀，它是由極高的血糖水平引起的，通常伴有其他癥狀，包括過度口渴、體重減輕和極度疲勞

甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)癥(甲狀腺機(jī)能亢進(jìn))也與饑餓有關(guān)，甲狀腺激素的過量分泌，會(huì)促進(jìn)食欲

此外，還有可能是是其他一些病癥的癥狀，如抑郁、焦慮和經(jīng)前綜合癥

如果懷疑自己可能有這些條件之一，最好到醫(yī)院做個(gè)檢查，排除風(fēng)險(xiǎn)，先治好病，再想著怎么少吃，只有你先健康了，才能真正的瘦身

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