from 熊貓書(shū)院 熊貓小課《時(shí)間管理學(xué)習(xí)營(yíng)》

睡得多不如睡得好。

R90睡眠法，是英超曼聯(lián)御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練，根據(jù)人體生物規(guī)律設(shè)計(jì)的方案。這種方案有助于解決睡眠難題，可以幫我們排除外界和內(nèi)界的一些干擾，遵循身體的規(guī)律，睡得更好。

在開(kāi)始講解R90睡眠法之前，我們先了解一下人類(lèi)的睡眠規(guī)律。

一般來(lái)說(shuō)，哺乳動(dòng)物的睡眠可以分為快速眼動(dòng)睡眠期（也就是淺度睡眠）和非快速眼動(dòng)睡眠期（也就是深度睡眠）兩類(lèi)。

舉例

淺度睡眠：比如剛剛睡著的時(shí)候、很容易被環(huán)境中的聲音喚醒

深度睡眠：俗話(huà)說(shuō)“睡得很死”，很難吵醒

如圖，當(dāng)晚上睡覺(jué)時(shí)，我們會(huì)在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進(jìn)行。

大家往往會(huì)有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為睡眠時(shí)長(zhǎng)是精力恢復(fù)的關(guān)鍵，也就是每晚睡夠7-8個(gè)小時(shí)。

其實(shí)，比睡幾個(gè)小時(shí)更重要的是，你在什么時(shí)候起床。

如果你能在淺度睡眠的時(shí)候準(zhǔn)時(shí)起床，那么睡醒之后，就能夠神清氣爽，幾乎沒(méi)有賴(lài)床的想法。

是的。所以我們要學(xué)習(xí)如何設(shè)計(jì)合適的起床時(shí)間，讓自己準(zhǔn)確地在淺度睡眠的時(shí)候起床。

R90周期睡眠法，最關(guān)鍵的就是【周期】——以90分鐘為單位，把一天的時(shí)間分成了16個(gè)單位。

這里的周期，其實(shí)就是一次深度和淺度睡眠的交替。

一般來(lái)說(shuō)，一次完美的睡眠是5個(gè)周期，也就是5x90分鐘，一共7.5小時(shí)。

我們將從5個(gè)方面講解R90周期睡眠的使用方法。

（一）固定起床時(shí)間

首先，我們先給自己設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間——這個(gè)不能隨意變動(dòng)。

比如計(jì)劃7點(diǎn)起床，就必須7點(diǎn)起床，不能妥協(xié)說(shuō)再多睡一會(huì)。

為什么呢？

我們拿開(kāi)篇小美來(lái)舉例子，她在早上起床的時(shí)候就犯了一個(gè)錯(cuò)誤。

她第一次起床的時(shí)候，也許本來(lái)在淺度睡眠附近，但她認(rèn)為自己睡眠時(shí)間不足，于是又多睡了40分鐘。

這次賴(lài)床反而讓她又進(jìn)入了一個(gè)無(wú)法完成的睡眠周期，最后在一個(gè)錯(cuò)誤的時(shí)間點(diǎn)起床。

（二）倒推入睡時(shí)間

固定了起床時(shí)間后，然后我們可以用那張時(shí)間轉(zhuǎn)盤(pán)圖片，計(jì)算出自己的作息節(jié)點(diǎn)。

例如固定7:30起床的話(huà)，往回倒推5個(gè)周期，那就是0:00是最佳入睡時(shí)間。

另外，如果你在最佳入睡時(shí)間沒(méi)機(jī)會(huì)睡覺(jué)，那也沒(méi)有關(guān)系，你可以在其他睡眠周期的節(jié)點(diǎn)入睡。

比如固定7:30起床的話(huà)，1:30、3:00都是可以接受的入睡時(shí)間。但一晚上最少需要3個(gè)周期，也就是4.5小時(shí)睡眠。

4.5小時(shí)就夠了？這也太少了吧？

在R90睡眠法中，評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的方式并不是睡眠時(shí)間，而是睡眠周期的數(shù)量，這個(gè)我們過(guò)會(huì)兒會(huì)談到。

（三）睡前和睡后

為了確保我們睡眠質(zhì)量，睡覺(jué)前和睡覺(jué)后也是一段非常重要的時(shí)間。

在這里單獨(dú)強(qiáng)調(diào)一下，最重要的莫過(guò)于第一條——睡前1小時(shí)（至少30分鐘）內(nèi)，不要接觸手機(jī)、電腦。

其實(shí)，這背后還是生物鐘的原理。

我們的生物鐘有個(gè)習(xí)慣——用環(huán)境中的藍(lán)光多少，來(lái)判斷生物時(shí)間。（這是由于中午太陽(yáng)光線(xiàn)藍(lán)光較多，晚上較少）

如果生物鐘判斷現(xiàn)在是晚上（藍(lán)光少），那就會(huì)逐漸分泌褪黑色素分泌（一種身體產(chǎn)生的讓我們進(jìn)入睡眠的激素）。

因?yàn)槭謾C(jī)屏幕、電腦屏幕光線(xiàn)中，有較多的藍(lán)光，會(huì)誤導(dǎo)我們的生物鐘以為是白晝時(shí)間，從而影響褪黑色素分泌，導(dǎo)致我們睡眠質(zhì)量不佳。

此外，為了讓自己安心入睡，還需要關(guān)注臥室的環(huán)境。例如，臥室內(nèi)使用暖色的燈具，昏暗的光線(xiàn)有助于睡眠。

同樣的道理，為了讓我們睡醒之后更加精神，我們應(yīng)該在起床的瞬間就拉開(kāi)窗簾，讓太陽(yáng)光進(jìn)入屋內(nèi)。

起床后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)，也非常建議出去鍛煉身體。這會(huì)讓我們的生物鐘意識(shí)到白天已經(jīng)到了，于是更快地進(jìn)入高精力狀態(tài)。

（四）補(bǔ)充休息

除了晚上睡眠，我們?cè)诎滋爝€有兩個(gè)比較適合小憩的時(shí)間點(diǎn)，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

在這兩個(gè)時(shí)間休息有一個(gè)注意事項(xiàng)，那就是睡眠不要超過(guò)【30】分鐘，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態(tài)就醒來(lái)。

超過(guò)了30分鐘，會(huì)讓你進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)——除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹。

（五）周期計(jì)算

在R90周期睡眠法中，評(píng)估睡眠質(zhì)量的計(jì)算方式，并不是按每天的睡眠時(shí)間評(píng)估，而是按每周睡了多少個(gè)周期來(lái)評(píng)估睡眠質(zhì)量：

因?yàn)镽90睡眠周期存在一些比較抽象的計(jì)算過(guò)程，為了方便大家理解和執(zhí)行，我們看一個(gè)具體案例。

情景模擬——R90睡眠法案例

何梁是一名運(yùn)維工程師，晚上常常加班維護(hù)服務(wù)器，導(dǎo)致睡覺(jué)時(shí)間不穩(wěn)定，白天精力差。為此，他運(yùn)用了R90周期睡眠法來(lái)改良睡眠質(zhì)量。我們看看過(guò)去一周他是怎么做的。

準(zhǔn)備工作

何梁打印了一張R90睡眠周期表。

第一步是固定起床時(shí)間。何梁決定將起床時(shí)間固定在6:40，然后寫(xiě)在紙上。

第二步是倒推入睡時(shí)間。

何梁按90分鐘為單位，依次寫(xiě)出其他所有時(shí)間點(diǎn)。

接下來(lái)，我們看看何梁的一周具體是怎樣的。

第1天

第1天白天，何梁中午有事情沒(méi)有午休。

晚上何梁回到家，一看表，23:05。

他知道，為了睡眠質(zhì)量，睡覺(jué)前需要有一段緩沖的時(shí)間，而不應(yīng)該直接倒頭就睡。而今天已經(jīng)無(wú)法在最佳時(shí)間入睡了。

于是何梁計(jì)劃在0:40入睡。然后關(guān)掉白熾燈，打開(kāi)床頭暖色小燈，遠(yuǎn)離手機(jī)。

睡前緩沖時(shí)間可以讀讀書(shū)（不會(huì)影響睡眠），何梁看書(shū)到0:20，關(guān)掉燈光，靜靜坐在床上。

坐了5分鐘放空大腦，何梁鉆進(jìn)被窩開(kāi)始睡覺(jué)，在0:40左右入睡。

到早上6:40，何梁正常起床。

何梁在自己的每日記錄表上，記錄了自己昨天睡眠周期數(shù)量（4個(gè)周期+0個(gè)補(bǔ)充）。

第2天

第2天白天，何梁中午睡了25分鐘。

晚上服務(wù)器維護(hù)，何梁加班，直到凌晨1:20才到家。

何梁覺(jué)得緩沖時(shí)間還足夠，于是稍作休憩（遠(yuǎn)離手機(jī)、調(diào)暗燈光），1:55開(kāi)始睡覺(jué)。

到早上6:40，何梁正常起床，并記錄了自己昨天睡眠周期數(shù)量（3個(gè)周期+1個(gè)補(bǔ)充）。

第3天到第5天

何梁加班嚴(yán)重，這三天也很晚睡。

第6天到第7天

到周末了。何梁發(fā)現(xiàn)前幾天的睡眠時(shí)間實(shí)在過(guò)少，周末需要補(bǔ)充睡眠。

在周末，何梁每天晚上在22:40入睡，早上依然是6:40起床——他拒絕睡懶覺(jué)。

這是因?yàn)?，如果睡懶覺(jué)，會(huì)破壞現(xiàn)在周期穩(wěn)定的生物鐘——睡得多并不等于睡得好。

但何梁在這兩天中午還有午休（每天5+1個(gè)周期）。

由于每天都是合適的入睡時(shí)間和起床時(shí)間，何梁做到了每天都在淺度睡眠的時(shí)間點(diǎn)起床，從而白天并不困乏。

第8天

何梁開(kāi)始回顧上一周的睡眠情況。

這是何梁一周的記錄：

這是睡眠質(zhì)量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：

總結(jié)

何梁發(fā)現(xiàn)，即使工作如此緊張，他依然能夠達(dá)到“良好”的睡眠標(biāo)準(zhǔn)，并且平時(shí)依然有較好的精力狀態(tài)。

這是何梁用到的“每周睡眠記錄”模版：

大家可以打印這張模版，按照何梁的步驟，畫(huà)出自己的睡眠周期圖，然后嚴(yán)格執(zhí)行，并記錄每天的睡眠周期。

為了讓大家更好地用到今天的方法，我預(yù)估了一些大家可以會(huì)產(chǎn)生的疑惑，做一次提前的答疑。

隨堂答疑

提前答疑——關(guān)于R90睡眠周期法

下面，開(kāi)始答疑：

問(wèn)題1

為什么周期的刻度是90分鐘？難道每個(gè)人天生的睡眠周期都一樣么？

回答1

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我們的睡眠周期平均為90分鐘。而且，睡眠周期并非固定不變，它是可以通過(guò)刻意的練習(xí)進(jìn)行一定幅度上的調(diào)整。所以，幾乎每個(gè)人都可以通過(guò)“R90睡眠周期法”，將自己的睡眠周期調(diào)整到90分鐘。

問(wèn)題2

R90方法有哪些關(guān)鍵要點(diǎn)？

回答2

1.睡覺(jué)前一定要有30-45分鐘緩沖時(shí)間，比如睡前遠(yuǎn)離藍(lán)光，調(diào)低燈光，做溫和的事情（比如玩激烈的游戲就是錯(cuò)誤的做法）。

2.完成緩沖時(shí)間后，就開(kāi)始睡覺(jué)，但需要注意，你大概需要多久才能睡著，就改提前多久上床睡覺(jué)，確保在一個(gè)合適的時(shí)間周期節(jié)點(diǎn)能入睡。

3.一定要固定起床時(shí)間。如果貪睡，可以用321法則起床。如果真的非要繼續(xù)睡，也請(qǐng)?jiān)O(shè)置一個(gè)90分鐘的鬧鐘，完成一整個(gè)大睡眠周期后再次起床。

4.午休的時(shí)候，要么睡20-30分鐘（小憩），要么睡完90分鐘（大周期），總之盡量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。

5.不要用一天睡了多久來(lái)評(píng)估睡眠質(zhì)量，而是看一周內(nèi)睡了多少個(gè)周期，來(lái)評(píng)估一周的睡眠質(zhì)量?！@是因?yàn)槿绻麌?yán)格按照生物周期睡眠，即使短期（兩三天）睡覺(jué)時(shí)間不足，也不會(huì)對(duì)白天的精力造成什么影響。

問(wèn)題3

怎么判斷自己是不是在淺度睡眠時(shí)醒來(lái)？

回答3

我們可以從以下兩個(gè)方面判斷：一是如果我們?cè)谛褋?lái)之前，剛好是在做夢(mèng)，就說(shuō)明我們完成了完整的睡眠周期；二是從你醒來(lái)后的精神倒推，如果起床沒(méi)有什么阻力，起床后的精神也很好，也能說(shuō)明應(yīng)該是在淺度睡眠時(shí)醒來(lái)。

問(wèn)題4

睡眠這種事情，一定要這么精細(xì)地調(diào)控嗎？不是想睡就睡嗎？

回答4

對(duì)于需要高效恢復(fù)精力的人群而言，更加精細(xì)地調(diào)控睡眠可以幫他們?cè)诿恳惶煨褋?lái)時(shí)，都有充沛的精力應(yīng)對(duì)一整天的挑戰(zhàn)。當(dāng)他們能通過(guò)睡眠掌控體內(nèi)的生物鐘后，就能以更多的精力創(chuàng)造更多的價(jià)值。

而且，現(xiàn)在有很多的事物（如電子產(chǎn)品等）會(huì)奪取我們的睡眠時(shí)間，懂得如何更好地睡眠，對(duì)于我們的健康而言，是很重要的。

答疑完畢。希望大家可以將這個(gè)方法用起來(lái)。

2018-1-5? 00:29