這兩天，朋友圈被
#秋天的第一杯奶茶#刷屏了
只想說(shuō)
奶茶好喝是真的，但“長(zhǎng)肉”也是真的！
現(xiàn)在你喝下去的每一杯奶茶
都會(huì)變成“貼”在身上的“秋膘”
不想十一出行穿不下美美的衣服
就趕緊一起看看
南方醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任李晨鐘教授
介紹的科學(xué)減重日常飲食和運(yùn)動(dòng)攻略吧～
什么是肥胖？簡(jiǎn)單地說(shuō)，吃進(jìn)去的能量超過(guò)了消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)，超過(guò)了一定的量，就稱之為“肥胖”。在醫(yī)學(xué)上，體內(nèi)脂肪含量超過(guò)正常人而未達(dá)到“肥胖”程度的叫“超重”。
李晨鐘說(shuō)，通過(guò)干預(yù)生活方式來(lái)減重，如全面改善飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠習(xí)慣，保持良好心態(tài)、戒煙戒酒，這是所有減肥手段的核心基礎(chǔ)。大量研究證實(shí)，單純的生活方式干預(yù)不僅可有效減輕體重，而且可顯著改善甚至逆轉(zhuǎn)某些并發(fā)癥。
總之，減肥過(guò)程沒(méi)有捷徑、沒(méi)有秘方，也沒(méi)有一勞永逸、輕松舒適的減肥手段，管住嘴、邁開腿為中心的生活方式干預(yù)是最推薦的減肥方式，凡是減肥成功且長(zhǎng)期堅(jiān)持的人，生活方式都發(fā)生了顯著改變。堅(jiān)持再堅(jiān)持就是減肥不反彈的秘訣。
大家都知道減重必須“管住嘴”，但怎樣科學(xué)地“管住嘴”呢？李晨鐘為大家介紹了一個(gè)“懶人記法”八要點(diǎn)：
蔬菜類一大把（其中一半要選深色蔬菜）；
水果類一個(gè)（重量大概100克，如一個(gè)普通大小的蘋果）；
奶類300ml；
蛋類一顆；
豆類堅(jiān)果一把（大概是10-12顆巴旦木那么多）；
魚蝦肉類半個(gè)手掌；
主食每餐100-150g；
8杯水。
李晨鐘說(shuō)，減肥人士三餐的比例最好控制為“三四三”。
早餐要有肉、蛋，多吃易消化的食物，保證攝入足量的蛋白質(zhì)、纖維素。午餐則是全天對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求最多的一餐，要盡量豐富。
此外工作日白天繁忙，往往導(dǎo)致很多人只有晚餐能好好吃，于是晚餐很豐盛，會(huì)讓大家吃得更多，這也不利于減肥。
晚餐建議大家回家吃，常在辦公室吃外賣容易攝入大量高鹽高油食物，外出下館子就餐則容易拉長(zhǎng)就餐時(shí)間，不知不覺(jué)吃太多。另外，晚上大家不要太靠近睡眠時(shí)間進(jìn)餐。
多做這幾件事
多吃蔬菜水果（每天500克，深色為好）、多吃低脂乳制品、五谷雜糧（全日五谷雜糧攝入干重在150-250g）。建議早餐吃燕麥、牛奶，午餐米飯，晚餐雜豆粥或薯類，如果實(shí)在偏好米飯，可以在白米中加入豆類。
早上不建議吃白粥，尤其是糖尿病患者。肉蛋方面，要多吃白肉，如雞肉、魚蝦，禽肉最好去皮；蛋黃每天吃不超過(guò)一個(gè)，蛋白可適量多吃。
要少做的幾件事
? 少量：
不要為了杜絕浪費(fèi)而吃剩飯，寧可做飯、點(diǎn)餐時(shí)注意控制分量；
不要吃太快，下丘腦還沒(méi)有及時(shí)產(chǎn)生飽腹感，容易導(dǎo)致吃撐；
不要化悲痛為食欲，生氣時(shí)大吃一頓；
不要飯后吃水果，要在兩餐之間吃（比如上午10時(shí)，下午4時(shí)）。
? 少油：
烹調(diào)時(shí)少放油，少吃高油的煎炸類和加工食品；
炒青菜不要過(guò)量放油；
“吃草”族注意，中式?jīng)霭璨说尼u和西式沙拉醬中，都含有大量油脂。
? 少糖：
少吃零食，零食多數(shù)含糖；
控糖期很想吃甜食的話可用甜水果代替；
忌喝所有含糖飲料。
? 少酒：
盡量不喝酒，尤其是啤酒，熱量特別高；
通常比較“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。
嚴(yán)格控制體重時(shí)，健康的早餐盤應(yīng)該保證的比例是：25%谷物+25%蛋白質(zhì)（如牛奶、雞肉等高蛋白食物）+30%蔬菜+20%水果?？梢悦刻煊霉P記的形式記錄早餐，隨時(shí)進(jìn)行評(píng)估調(diào)整。
健康早餐的加分項(xiàng)包括：食物多樣、品種新奇、方便快捷（不要精細(xì)加工，比如老火靚湯）、稱重量化（廚房中建議配備小食物稱）、長(zhǎng)期習(xí)慣、全家動(dòng)手。
健康早餐的減分項(xiàng)包括：市售蛋糕、白切面包、含糖飲品（比如市售奶茶）、加工紅肉、吃2個(gè)以上雞蛋。
有人體脂高，減重的目標(biāo)就是減脂；有人已經(jīng)完成了減脂的目標(biāo)，則需要健身增肌。不同目標(biāo)要選擇不同的運(yùn)動(dòng)形式。
需要減脂減重的，適合做有氧運(yùn)動(dòng)，如快走（每分鐘70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行車、球類運(yùn)動(dòng)等。慢慢逛街算不算有氧運(yùn)動(dòng)呢？不算，閑逛兩個(gè)小時(shí)都沒(méi)用。
有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺功能，運(yùn)動(dòng)持續(xù)超過(guò)20分鐘時(shí)，體內(nèi)糖原開始耗盡，脂肪開始在氧的參與下被分解用于供能，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85%。
如果需要增肌，那就要選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，健身房里的各種力量訓(xùn)練，如舉重等，都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
如果想要提高減肥效果，可以先在健身房進(jìn)行十幾分鐘左右的力量訓(xùn)練（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)），耗盡糖原，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以保證有充沛的體力，而且直接消耗脂肪，減肥的效果也會(huì)更好。
相反的，由于力量訓(xùn)練等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要依賴糖原的無(wú)氧酵解，如果你先進(jìn)行了二十分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)糖原已經(jīng)所剩無(wú)幾，那么你在精疲力竭的情況下就沒(méi)有辦法進(jìn)行正常的力量訓(xùn)練了。
李晨鐘提醒，運(yùn)動(dòng)減肥的要訣在于堅(jiān)持，起碼要每次半小時(shí)，每周4-5次以上，才能達(dá)到減肥效果。如果某一天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)三四個(gè)小時(shí)，第二天卻大睡一覺(jué)來(lái)休息調(diào)整，那就打回原形了。如果堅(jiān)持一個(gè)月，再間隔一周，那么前面一個(gè)月的成果就只能保持30%，相當(dāng)于白做了七成“無(wú)用功”。
平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠的，怎樣見(jiàn)縫插針呢？建議做到：能爬樓梯時(shí)不坐電梯，能走路時(shí)不開車。
專家介紹，熬夜并不會(huì)令人消瘦。如果每天睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，會(huì)導(dǎo)致“熬夜肥”，所以大家務(wù)必要保證充足的睡眠時(shí)間。
想要健康瘦身，就需要科學(xué)管理體重?！肮茏∽?、邁開腿”是減重的必要條件，當(dāng)然也要保證營(yíng)養(yǎng)均衡?。希望大家都能在這個(gè)景色宜人的季節(jié)，擁有完美好身材！
