膝關(guān)節(jié)，人體關(guān)節(jié)最為復(fù)雜的關(guān)節(jié)，在我們的生活中起著至關(guān)重要的作用，但同樣也是我們成長(zhǎng)歲月中，最容易出現(xiàn)問(wèn)題的器官。
年輕不好好保護(hù)膝關(guān)節(jié)，晚年會(huì)遭很嚴(yán)重的罪。
不得不了解的“膝關(guān)節(jié)知識(shí)”
人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)——是人體最大、構(gòu)造最復(fù)雜，損傷機(jī)會(huì)較多的關(guān)節(jié)。
1、大腿骨、脛骨、腓骨：主要承重部位，由于其結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性，在沒(méi)有強(qiáng)物理沖擊的情況下，一般不會(huì)出現(xiàn)損傷。
2、半月板：緩沖關(guān)節(jié)震動(dòng)和保護(hù)膝關(guān)節(jié)的主要部位，行山中膝蓋最容易發(fā)生的軟骨磨損，就是這一部位出了問(wèn)題。它由2個(gè)纖維軟骨板構(gòu)成，分為內(nèi)外側(cè)半月板。軟骨磨損，是不可恢復(fù)的。
3、交叉韌帶：彎曲或扭轉(zhuǎn)腿部時(shí)，交叉韌帶會(huì)繃緊，當(dāng)進(jìn)行劇烈的腿部彎曲或扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，比如重裝上坡行進(jìn)速度過(guò)快時(shí)，它很容易拉傷，甚至斷裂。
交叉韌帶的斷裂，會(huì)有引發(fā)滑膜炎的危險(xiǎn)。一旦韌帶損傷，引發(fā)關(guān)節(jié)內(nèi)炎癥，導(dǎo)致積液或積血，則有發(fā)生滑膜炎的危險(xiǎn)。
4、關(guān)節(jié)滑液：關(guān)節(jié)滑液是含有類似粘蛋白物質(zhì)的透明粘質(zhì)，對(duì)關(guān)節(jié)有潤(rùn)滑的作用。如若膝蓋的滑膜功能出現(xiàn)異常，便會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)液無(wú)法正常生成和吸收，致使膝關(guān)節(jié)積液。
對(duì)于一些久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)的人群，或者是隨著年齡的增長(zhǎng)，他們的關(guān)節(jié)液分泌不足，關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑性大大降低，加劇了骨頭之間的摩擦，產(chǎn)生膝蓋損傷。
5、關(guān)節(jié)肌群：這部分未在圖中展現(xiàn)，事實(shí)上它們就是包裹在你膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的總和，既能負(fù)責(zé)關(guān)節(jié)的屈伸，又能充盈在關(guān)節(jié)間，對(duì)關(guān)節(jié)各部起承托與緩沖作用。
如果腿部某些肌肉群欠發(fā)達(dá)，那么當(dāng)你彎曲膝蓋時(shí)，膝關(guān)節(jié)上下骨頭的活動(dòng)軌跡就更容易偏離正常軌道，引發(fā)膝蓋問(wèn)題。
6、腓側(cè)與脛側(cè)副韌帶：關(guān)節(jié)外起穩(wěn)定作用的主要韌帶。
7、髕骨：又叫膝蓋骨，具有保護(hù)膝關(guān)節(jié)，維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用。例如一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺(tái)階，膝蓋就要承受約200kg的重量。
膝蓋的知識(shí)我們先了解到這里，接下來(lái)我們來(lái)談?wù)劇耙惶熘恍枰鲞@幾個(gè)小動(dòng)作，就能保護(hù)膝蓋一輩子”。
一個(gè)動(dòng)作，正確保護(hù)膝關(guān)節(jié)
姿勢(shì)要求：站立，挺胸抬頭，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，別內(nèi)、外八字，既鍛煉力量，又不增加髕股關(guān)節(jié)壓力，慢慢蹲至30~45度，靜止到雙膝酸脹、明顯顫抖為止，再起身慢走放松。
早、中、晚各1組，每組3次，每次間隔1分鐘，練習(xí)時(shí)精力集中，自然放松。
注意：大小腿之間角度不要超過(guò) 90 度，膝蓋不要超過(guò)腳尖，否則會(huì)給膝蓋不必要的壓力，不利于關(guān)節(jié)的恢復(fù)。
腳尖的朝向和膝蓋是一致的，不過(guò)從你的視線來(lái)看……應(yīng)該是看不到腳的！
這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)非常的簡(jiǎn)單日常（實(shí)際上也確實(shí)是），不過(guò)仍然會(huì)有一些小細(xì)節(jié)的地方需要去注意。
錯(cuò)誤示范一：膝蓋內(nèi)扣
如果保持這樣的姿勢(shì)鍛煉，會(huì)額外地從其他角度給膝關(guān)節(jié)添加不必要的壓力，加快它的磨損和老化。膝蓋內(nèi)扣不行，習(xí)慣性地打開(kāi)膝蓋也不行。
錯(cuò)誤示范二：膝關(guān)節(jié)打得過(guò)開(kāi)
當(dāng)你把腿打得過(guò)開(kāi)時(shí)候，屁股就幫助腿部分散了更多的力。雖然這樣子你確實(shí)可以「靜蹲」更久，不過(guò)只是在騙自己而已，并沒(méi)有達(dá)到鍛煉腿部的效果。
錯(cuò)誤示范三：背部不貼緊，蹲得過(guò)低
那這樣就絕對(duì)是錯(cuò)誤的啊?！缚繅o蹲」這個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)，其實(shí)在名字里就已經(jīng)有體現(xiàn)了：
如果你背部不貼緊墻面，不「靠墻」。如果蹲得過(guò)低，身體不穩(wěn)定，不「靜」。那這樣就絕對(duì)是錯(cuò)誤的啊。
合理的訓(xùn)練方法
靠墻靜蹲其實(shí)在原理上和訓(xùn)練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動(dòng)不動(dòng)也能練肌肉。
但是由于我們腿部的肌肉群非常發(fā)達(dá)，所以在使用靠墻靜蹲訓(xùn)練時(shí)，可以稍微嚴(yán)格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側(cè)肌肉灼熱，酸痛發(fā)漲，面部發(fā)抖。然后：
慢慢站起來(lái)，休息 30 秒，重復(fù)動(dòng)作 4～6 次。
一些老年朋友如果一開(kāi)始不習(xí)慣這樣的鍛煉，可以稍微蹲得「淺」一點(diǎn)。假如覺(jué)得膝蓋不適，一定要立刻停止。
這個(gè)動(dòng)作很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，也都做過(guò)。但你以前是否做對(duì)了呢？
為什么靜蹲養(yǎng)護(hù)膝蓋？
膝關(guān)節(jié)上方的肌肉叫“股四頭肌”，其主要作用是伸直膝關(guān)節(jié)。
靜蹲可鍛煉股四頭肌，除能增強(qiáng)力量外，還可改善其對(duì)膝關(guān)節(jié)負(fù)重狀態(tài)的調(diào)控，增加膝關(guān)節(jié)靜態(tài)及步態(tài)穩(wěn)定性，緩解對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力，減輕負(fù)重和應(yīng)力，緩解骨關(guān)節(jié)炎。
