在上篇文章《骨盆正位再拉伸，弓步壓腿不簡單》中，提到在弓步壓腿的過程中，左右臀部（髖部）高度上要對齊，為什么這么強調(diào)這點呢？是因為骨盆位于人體正中，連接著上半身和下半身，有著承上啟下的作用。它要是歪了，還會順帶影響者脊柱、下面的膝關(guān)節(jié)，甚至到踝關(guān)節(jié)，整個身體都歪了，為以后的身體疼痛埋下了隱患。
骨盆歪斜有幾種情況：骨盆前傾、骨盆后傾、旋轉(zhuǎn)和側(cè)傾。他們之間還會互相影響。為了避免文章太長，這次只先說說有關(guān)骨盆側(cè)傾的問題。
一、檢測你的骨盆是否歪斜
站姿
1）左右肩膀高度不同。
2）骨盆（腰）的高度不同。
3）兩只腳不都是指向正前方，且旋轉(zhuǎn)角度不同。
4）雙手的高度不同
坐姿
1）坐姿，抱著雙膝時，雙膝的中點不在身體正中央。
2）坐姿，抱著雙膝時，雙膝的高度不一。
3）坐姿，將腳掌合并時（束腳式），左右膝蓋高度不同。
躺姿
1）橫躺時，腳尖角度左右不一。
2）腳伸直時，是否長度不一。
2）雙手舉起時，高度不一。
生活中的觀察
1）鞋底的磨損不均。
2）穿著衣服時（比如裙子或褲子），左右有一方，容易掉下來。
如果有你有上述問題，骨盆有可能是左右高度不一樣了，要注意啦！
二、為什么會骨盆側(cè)傾
大部分骨盆側(cè)傾的人，是因為肌肉的使用不當。比如臀肌力量不足，導(dǎo)致腰部肌肉代償，甩著胯走路或跑步。很多人走路走久了會腰疼，就去按摩腰部，其實是治標不治本的。
另一方面，走路或站立時，每個人在體重分配上、腳底著地的方法上有各自的習(xí)慣。有些人，在踏出前腳時，會習(xí)慣性的把腳往外移（腳外八）；也有些人，腳落地的時候，習(xí)慣性的把體重分配給腳的外側(cè)（腳內(nèi)翻）。這些動作和習(xí)慣，都會導(dǎo)致相關(guān)的肌肉，無法均衡的出力，或用力過度。
生活中的許多無意識行為，也是造成骨盆側(cè)傾的原因，比如蹺二郎腿這些我們自以為舒適的姿勢，正在傷害著我們骨盆和脊柱。
錯誤的姿勢時間久了，慢慢就有了癥狀，以骨盆側(cè)傾的形式產(chǎn)生。
三、骨盆歪斜和身體的關(guān)系
骨盆就像水盆盛水一樣，容納著很多重要的器官。骨盆側(cè)傾，會引起腹壓變化，進而給予臟器不當?shù)拇碳?，也令血液循環(huán)變差，影響新陳代謝，使身體變成寒性體質(zhì)，女生就會有生理痛。
四、能改善骨盆側(cè)傾么
側(cè)傾分成兩種情況：
1）物體形狀產(chǎn)生了歪斜。
2）物體形狀本身沒有改變，而是角度發(fā)生了變化。
骨盆的側(cè)傾屬于第二種。是因為肌肉的動作使得骨盆所在的位置發(fā)生了改變，造成視覺上看起來是歪斜的。
由于身體隨時隨地都在活動，肌肉也會不停的收縮、放松。在肌肉的活動中，如果有某處總是緊張著（處于收縮狀態(tài)），就會讓骨盆無法回到原本的位置，呈現(xiàn)出硬化的狀態(tài)，這就是所謂的“骨盆側(cè)傾”。就像猴皮筋總被過度使用，沒法回到原本的狀態(tài)一樣。
骨盆側(cè)傾，是因為相關(guān)的肌肉（見下圖），持續(xù)保持緊繃或過度松弛的狀態(tài)。所以，只要將其過度的緊繃或松弛改善了，歪斜的狀況就自然消失了。
五、怎么改善骨盆側(cè)傾
鍛煉骨盆的方法非常多，這里先介紹瑜伽中一個經(jīng)典體式－三角伸展式（Trangle Pose）。在這個體式中，身體會形成好幾個三角形的形狀，三角形也意味著穩(wěn)定。這個體式能夠鍛煉到很多和骨盆相關(guān)的肌肉，幫助我們重建骨盆的穩(wěn)定性。選擇介紹三角伸展式的另一個原因，是因為它是一個站立位體式，我們可以在任何場所下都練習(xí)，而不必考慮是否有瑜伽墊。
5-1、形態(tài)
1）雙腳打開一條腿的距離，對齊在一條直線上。
2）右腿向外轉(zhuǎn)動90度，左腿內(nèi)扣30度。
3）雙臂側(cè)平舉，折髖（即轉(zhuǎn)動骨盆，不是折腰），身體向下。
4）右手向下，左手伸向天花板。
5）向后轉(zhuǎn)動身體，眼睛看向左手手指。
5-2、加深
擺出體式的基本形態(tài)是第一步，體式的練習(xí)都在停留中，配合呼吸，去體會肌肉的用力和拉伸，建立和身體的連接。
1、肌肉啟動要點
1）雙足要均勻用力的向下踩實。特別注意避免后腳的外側(cè)抬起，而失去了后腿的力量。
2）雙大腿打開，但要有向中線夾緊的力，同時，大腿根用力向髖關(guān)節(jié)回插，啟動大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
3）前側(cè)大腿外旋，同時保持膝關(guān)節(jié)和前腳第二腳趾在同一條直線，避免膝關(guān)節(jié)受到擠壓。
4）前腿大腿前側(cè)啟動肌肉力量，使膝蓋上提，給膝關(guān)節(jié)創(chuàng)造空間。如果膝蓋超伸，可以微微屈膝。同樣是為了避免擠壓到膝蓋。
5）轉(zhuǎn)動骨盆向前側(cè)腿，感受腹股溝向前腳方向下沉。
6）微微卷尾骨，避免骨盆過度前傾，擠壓到腰椎。坐骨下沉同時胸椎向上，讓腰椎得以延展。
7）腰兩側(cè)均勻延展，避免因為想要將手向夠到前側(cè)腳而產(chǎn)生脊柱側(cè)彎。
8）肩胛骨下沉，避免聳肩
我們在體式中，啟動肌肉力量的同時，也要保護到身體的關(guān)節(jié)，特別是脆弱的腰椎和膝關(guān)節(jié)。
2、需要特別關(guān)注的肌肉：
1）、前側(cè)腿髖關(guān)節(jié)附近的肌肉
外旋和外展：股方肌、閉孔外肌、孖肌、恥骨肌、髂腰肌。
身體輕微扭轉(zhuǎn)，收縮了前側(cè)髂腰肌。
2）后側(cè)腿的臀部
臀大肌、臀小肌、臀中肌，激活其外旋和外展的肌纖維。
3）核心（腰腹部）
三角伸展式中，腹內(nèi)斜肌的上面和腹外斜肌的下面收縮轉(zhuǎn)動軀干，同時它們的對側(cè)被拉伸。
4）前腿肌肉
大腿后側(cè)肌肉群（腘繩?。┍焕?。
大腿內(nèi)側(cè)肌肉群外旋和外展，拉伸了長收肌、大收肌、小收肌。
大腿外側(cè)的闊筋膜張肌得到拉伸。
六、怎么練
觀察自己的骨盆，如果出現(xiàn)側(cè)傾情況，比如骨盆向右傾（右側(cè)低，如下圖左圖），在三角式中，我們多練習(xí)另一側(cè)，即前腿為左腿（如下圖右圖）。
瑜伽的體位法不僅僅是拉伸，因為每一個被拉伸的肌肉，都意味著對側(cè)的肌肉在收縮。這篇文章提到了很多肌肉的名稱，并不是想讓大家記住它們，而在做體式中停留時，能夠體會被喚醒的肌肉群，從而更好的覺知到身體的反應(yīng)。
參考書籍
《骨盆完全指南》竹內(nèi)京子（日）
《瑜伽解剖學(xué)》萊斯利·卡米諾夫（美）
《哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉全解》瑞隆（加拿大）
《瑜伽解剖圖譜》登峰
作者：楊蓉。本原訓(xùn)練營瑜伽教練、初心古魯瑜伽學(xué)院瑜伽教練，擁有國際瑜伽協(xié)會和悉諦瑜伽SPE國際瑜伽教育系統(tǒng)授權(quán)認證證書。在大型企業(yè)從事用戶體驗設(shè)計工作十余年，目前從事醫(yī)體融合健康管理工作。希望讓每個人都能少一些疼痛，多一些健康。
