第一天上午一開始就是楊洋教練講解抓舉的四個主要步驟：預(yù)備姿勢，引膝，展體和支撐。

一 預(yù)備姿勢

預(yù)備姿勢以伸膝發(fā)力為主。雙腳不寬于肩，膝蓋外展，杠鈴握距應(yīng)當(dāng)寬于舉重杠上的環(huán)。

二 引膝

引膝則是四個步驟中最難的一個步驟，在這個環(huán)節(jié)中，我們先通過伸膝伸髖將在膝蓋高度的杠鈴快速拉至髖關(guān)節(jié)處，為了最優(yōu)化發(fā)力，這個過程需要讓杠鈴全程貼大腿，否則杠鈴會出現(xiàn)水平面的移動，從而喪失之后對杠鈴的控制。當(dāng)杠鈴移動到髖關(guān)節(jié)處后，杠鈴由于仍有速度，會自動地撞擊到小腹，撞擊點就是身體的發(fā)力點，此時我們應(yīng)當(dāng)全力以赴上拉杠鈴。就完成了這個步驟。

觀察參加培訓(xùn)的學(xué)員，在引膝過程中常見的錯誤有：

1.為了追求杠鈴貼身，而讓膝蓋和整個身體重心都往前移。人前移了，杠鈴就會往后移動，這會導(dǎo)致杠鈴會有額外的水平面的前后移動。我們在引膝時應(yīng)當(dāng)盡量讓杠鈴直上直下。

2.在發(fā)力點后，一些學(xué)員習(xí)慣性地用手臂力量將杠鈴上拉。實際上應(yīng)當(dāng)完全靠身體整體力量上拉，而手臂應(yīng)當(dāng)放松，不能參與發(fā)力。

三 展體

展體與引體在實戰(zhàn)中應(yīng)當(dāng)是連貫的一個步驟，但是為了讓我們打好基礎(chǔ)，楊洋教練將其分解為兩步。展體動作中，應(yīng)當(dāng)將身體完全伸展開。這個步驟總感覺完成得不是很好，也是我體會較少的一個步驟。

四 支撐

在展體后，練習(xí)支撐時，楊教練要求我們蹲到最低點暫停3秒后再站起。個人猜測應(yīng)當(dāng)是為了讓身體完全穩(wěn)定，并且讓身體“明白”哪個點是合適的平衡點。'

支撐動作時，應(yīng)當(dāng)讓手向前旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定杠鈴，在解剖學(xué)上是肩關(guān)節(jié)外旋。

下午的訓(xùn)練是寬提拉（5x10），直腿抓（3x10）和深蹲（80%max，3x8）