以下請調(diào)成高分貝
“我要減肥、我要減脂。”
“救命?。∥业耐群么职?，怎么辦？”
“什么?老娘有雙下巴啦???”
咳咳，沒錯，你就是有雙下巴了！你要知道，當(dāng)你的小日子美滋滋時，你的小肚子，小臉蛋也是美滋滋的。有果必有因，想要更好的減肥，那么我們真的應(yīng)該好好的了解一下肥胖的原因了。
肥胖的原因
1.遺傳因素:研究表明，單純性肥胖具有遺傳傾向，可能是基因的變化或缺陷，也可能是缺乏分解脂肪的酶，小腸較長，使食物的營養(yǎng)充分吸收，攝入較多的熱量。這……我就無能為力了，咱們心寬體胖吧！
2.生活方式:這是引起肥胖的最主要原因了。不良飲食習(xí)慣:暴飲暴食、不吃早餐，導(dǎo)致午餐或晚餐進食過量、夜間加餐、啤酒，擼串，吃零食、點外賣叫快餐(往往高脂肪，高熱量，營養(yǎng)素單調(diào))、各種糖含量級高飲料……你不胖都對不起這些食物啦！
體力活動減少:社會和科技的發(fā)展，交通工具日漸完善，人們的靜態(tài)生活時間增多了，開車上下班，電梯上下樓，放假宅在家。
其他因素:性別(雌性激素有促進脂肪合成的作用。在這里為女同胞傷心一分鐘)
年齡(隨著年齡增長，代謝率下降，就算你吃的和年輕時一樣多的食物，你都會胖啦！)
精神情緒(這個對食欲和消化吸收機能都是有影響的)
那么肥胖的危害?
1.當(dāng)然是不美觀了，已經(jīng)不是以肥為美的王朝了，女生需要的是纖纖玉手和馬甲線
2.各種疾病(高血壓，高血脂，糖尿病，脂肪肝……)，這個是年長的叔叔阿姨比較關(guān)心的。
3.代謝紊亂，內(nèi)分泌失調(diào)，激素不平衡，精神壓力大，沒信心
市面上的減肥方法
1.飲食減肥法(通過限制膳食熱量，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，改變飲食習(xí)慣，注意啦！不是叫你節(jié)食)
2.藥物減肥法(懶人多用此法，拉稀腹瀉，導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)等帶來的副作用可能比肥胖本身還嚴重)
3.氣功減肥法(這個就比較厲害了，身心合一，用意念調(diào)控身體，一整天不用吃飯的，)
4.針灸按摩減肥法(對于大眾來說，簡直就是愚公移山，得磨到何年何月)
5.手術(shù)減肥(抽脂?太可怕了，反正我是不敢)
6.運動減肥法(國際認證安全可靠，推薦)
敲黑板了，下面是重點！
其實通過上面的各種減肥方法，我們就會發(fā)現(xiàn)運動和飲食的有機結(jié)合，才是我們想要的。
運動篇
?多做有氧運動，并有大肌肉群參與或全身性(跑步，游泳)的中低強度運動，也就是55%~65%的運動強度，因為這時候我們的脂肪供能比例相對來說是比較高的，而運動強度的高低要根據(jù)我們的心率來計算，【卡式公式=(220–年齡–靜息心率)*50%~60%+靜息心率】
在這里還需要提出一點，有氧運動的時間是要延長的，一般30分鐘以上，因為前面30分鐘我們機體供能主要是肌糖原，肝糖原，當(dāng)糖原不足的時候，身體就會開始調(diào)動我們的脂肪來提供能量了，讓我們繼續(xù)維持運動下去，這樣才能開始更好的燃燒我們的脂肪
舉個栗子:一個女生20歲，靜息心率70(靜息心率就是我們早上剛醒，還躺在床上時，測試的心率)，然后她要跑步，要跑多快?跑多長時間?對她來說才有利于減脂?
(220-20-70)*55%+70=142
(220-20-70)*66%+70=155
所以她跑的速度使心率在142~155次一分鐘? ? 之間才能達到她的目標，且維持跑40~60分鐘。
現(xiàn)在來說說有氧運動的原則吧！
1.循序漸進(我們不能一步登天，脂肪不是一兩天積累的，不可能說，我一個星期之內(nèi)就要減掉15斤，就算減掉了，也是對身體健康非常不利的，單位時間內(nèi)，過度的改變身體結(jié)構(gòu)組織，會出現(xiàn)各種身體生理問題，導(dǎo)致免疫力下降，出現(xiàn)疾病，更加難以堅持下去，所以我們要腳踏實地，將目標分為可行的，循序漸進的)
2.超負荷(想要運動達到效果，那么運動量就要超出平常所習(xí)慣的負荷。我們可以從運動強度，持續(xù)時間，運動頻率，還有運動的類型來改變，這樣就能有效提高心肺功能，肌肉力量，耐力，然后持續(xù)進步)
3.特殊性(每一個人的身體狀況都不一樣，比如我腹部脂肪比較多，而你腿部脂肪比較多，我需要減腹，你需要減腿部，那么我們的目標都是不一樣的，所以我們訓(xùn)練的動作模式也是不一樣的?？傊闫诖@得什么樣的運動效果，就應(yīng)該進行能產(chǎn)生那種運動效果的運動)
到這里是不是覺得就做有氧運動就能減肥啦！no no no 請看下面一張圖！
過多的有氧雖然把脂肪刷掉了，但是也把我們的蛋白質(zhì)刷掉了，也就是掉肌肉。要知道，肌肉對我們來說是非常寶貴的，而且肌肉是提高我們基礎(chǔ)代謝率的主力軍。
舉個栗子:小明的肌肉非常發(fā)達，小紅的肌肉量只是小明的一半，小明在家躺著一個小時就消耗了300卡，而小紅去跑了一個小時，才消耗300卡
所以做有氧運動只成功了一半，還需要進行力量訓(xùn)練
?力量訓(xùn)練，能夠促進肌肉的合成，使肌肉體積增大，重量增加(肌肉是比脂肪重的，所以一個女生看起來身材很棒，很苗條，但是她有120斤，因為她的肌肉含量非常高，而一個胖點的女孩也120斤，但她的手臂上是更多的掰掰肉)，運動強度在60%~80%這個區(qū)間，一樣用上面的卡式公式來計算我們的目標心率，采用大重量，少次數(shù)，這樣才可以更好的細微撕裂我們的肌纖維，然后補充營養(yǎng)，修復(fù)它，讓它增長，前期可以先鍛煉我們的大肌肉群，胸，背，腿，臀。
舉個栗子:小明練胸，采用平板臥推，用自己最大重量的70%力量推50公斤，6~12次的少少次數(shù)為一組，推4組
力量訓(xùn)練的原則也遵循有氧訓(xùn)練的原則，超負荷，循序漸進，特殊性
當(dāng)然了，可能女生會比較擔(dān)心了，因為長肌肉！??！這樣手臂不是會更粗嗎？在這里我告訴你，完全不用擔(dān)心，放心去練吧！很多時候我們受社交媒體的一些誤解，或許自己本身對健身不是很了解，所以我們看到那些肌肉非常發(fā)達的肌肉男會感到害怕，怕自己練了也會這么粗壯。所以普及一下吧！他們都是經(jīng)過十幾年的科學(xué)鍛煉才能達到的，對訓(xùn)練是非常自律，專注，不是練了一個月就能長成那樣！還有一點，女生本身生理因素的影響，是很難長肌肉的。
那么接下來就要講講我們一切減肥的基礎(chǔ)關(guān)鍵→飲食
如何吃，才更好？
直接上圖啦！
這些食物都是我朋友自己做的，看起來也很有食欲對不對，其實減肥餐也可以是很好吃的，并沒有我們想象中的那么難吃。看圖片你就會發(fā)現(xiàn)，搭配非常均衡，有雞胸肉，米飯，番薯，西藍花，各種水果。好吧，我們可能都知道，減肥就是經(jīng)常吃這些，然后少鹽少油。但是我們攝取的營養(yǎng)比例應(yīng)該是這樣的? 碳水化合物:蛋白質(zhì):脂肪=50:25:25，所以有些平時不吃主食的減肥人士注意了，我們的主食米飯主是很好的提供碳水化合物的來源。這樣我們在運動過程中才不會感覺到有心無力，同時脂肪的分解也是需要碳水化合物里的某些物質(zhì)做為載體，才有利于脂肪的分解。還有一點需要注意的是，這里說的只是比例，所以在現(xiàn)實中，我們吃的量，是要控制的！總結(jié)一下就是少油少鹽，少食多餐，營養(yǎng)均衡，多吃水果燕麥飽腹感強的食物，吃好就行，不要吃飽，吃撐，如果我們沒時間沒條件去準備這些食材的時候，我們可以試試這樣吃，按照平時的飲食量，去掉20%~30%的量，這樣我們也更加容易接受，熱量上也會有所下降，關(guān)于更詳細的飲食結(jié)構(gòu)和運動安排，有需要再補充。
最后來一點很補的雞湯
世界上只有一種失敗，那就是半途而廢。我們需要持之以恒，養(yǎng)成終身健身的習(xí)慣，打敗懶惰，畢竟全民健身，關(guān)乎我們?nèi)嗣竦男腋＃P(guān)乎民族的未來
最最后，聆聽自己身體的聲音，安全第一，運動第二，該休息時還是要休息。加油！
