嗨~硬刻時(shí)代的老鐵們，我是賀賀。

上次我們聊的坐姿低位劃船大家有去試試嗎？感覺(jué)怎么樣？我們收到了很多老鐵的消息，有些老鐵說(shuō)訓(xùn)練感覺(jué)不強(qiáng)，重量加不上去，有的甚至出現(xiàn)了一些身體傷痛……

對(duì)于重量這件事情，我們不必要強(qiáng)求。力量上得大不一定肌肉形態(tài)就好看，我們的訓(xùn)練更多講究的是肌肉控制。

在留言區(qū)也看到有女生說(shuō)：能不能出一些適合女生的動(dòng)作。其實(shí)這些動(dòng)作女生都是可以練的，我一直覺(jué)得訓(xùn)練不分男女，男生女生都應(yīng)該做一些力量訓(xùn)練，只是想要的體型有所區(qū)別，比如男生想要發(fā)達(dá)飽滿的胸肌，寬厚流暢的倒三角，八塊巧克力腹肌，而女生要的比較多的是馬甲線蜜桃臀。

這些都需要抗阻力訓(xùn)練，只是咱們選擇的重量會(huì)有所不同，以及做同一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一些細(xì)節(jié)上會(huì)有所差別。

言歸正傳，今天呢，我們主要來(lái)分享一下：坐姿劃船的錯(cuò)誤動(dòng)作和進(jìn)階訓(xùn)練。

拉這個(gè)功能我們每個(gè)人都會(huì)，這個(gè)動(dòng)作那么多肌肉參與，我們通過(guò)什么樣的方式去調(diào)整控制呢？我們?cè)谧鲎说匚粍澊@個(gè)動(dòng)作時(shí)又會(huì)出現(xiàn)哪些常見(jiàn)的問(wèn)題？

? ?坐姿劃船的常見(jiàn)錯(cuò)誤 ?

①重量過(guò)大?

重量一大，身體幅度往往就會(huì)過(guò)大，身體后仰，隨著我們身體后仰角度漸漸加大，力量隨著手臂漸漸就從背的中部跑到上部，就跑到的斜方肌的上束。

很多人身體后仰的時(shí)候其實(shí)并不能很好的控制住腰椎的核心穩(wěn)定，往后就頂腰，往前就弓腰，這樣對(duì)我們的腰椎傷害很大。這個(gè)腰痛也是很多人的問(wèn)題。不管是身體保持直立還是身體后仰，都要保持下背部腰椎的穩(wěn)定。

錯(cuò)誤示范一

?②聳肩?

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，很多人的背部找不到訓(xùn)練感覺(jué)，反而脖子酸。主要是因?yàn)楹芏嗳讼矚g在動(dòng)作過(guò)程中聳肩。一聳肩，斜方肌上束就會(huì)參與代償，很容易肩酸。而且很多人的意識(shí)其實(shí)是控制不住的，同時(shí)肩帶下沉能力也不是很強(qiáng)。

那么大家試試我的方法，把注意力放在用力方向上：肩酸大多是因?yàn)槲覀兊挠昧Ψ较蚴峭笸?，那么我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，大臂微微夾住，往后往下用力，不要往胸部的方向拉，每次都保證壓著一點(diǎn)往后用力，這樣一組下來(lái)感覺(jué)就不一樣了。

錯(cuò)誤示范二

?③勾手腕?

其實(shí)這些問(wèn)題大多是連帶反應(yīng)，重量過(guò)大，背部力量不夠，就會(huì)聳肩讓斜方肌代償，也會(huì)在最后為了把重量拉過(guò)來(lái)勾腕去勾距離。

說(shuō)到底還是那句：一切以肌肉受力感為主，關(guān)節(jié)角度也好，動(dòng)作行徑幅度也好，書(shū)上寫的也只是一個(gè)大概的范圍，并不能作為規(guī)范。一切以肌肉受力本體感受為主。

錯(cuò)誤示范三

? ?坐姿劃船的進(jìn)階動(dòng)作 ?

下面給大家拓展一個(gè)動(dòng)作，也是基礎(chǔ)動(dòng)作，可以說(shuō)是把把直臂劃船和坐姿劃船兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合到一起。如果腰椎穩(wěn)定控制不好，就先不要做。

做個(gè)動(dòng)作在拉伸后半段收縮前半段加入了含胸挺胸的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程能很好的鍛煉到菱形肌。

?注意：

含胸不弓腰，下背部還是保持穩(wěn)定，腰椎不變形。收縮的過(guò)程是菱形肌和斜方肌中下束啟動(dòng)做一個(gè)直臂劃船，然后才是我們基礎(chǔ)的坐姿劃船。

好了，這個(gè)小小的進(jìn)階老鐵有g(shù)et嗎？下一次我給大家分享坐姿劃船的激活——肩帶穩(wěn)定性訓(xùn)練。老規(guī)矩，訓(xùn)練過(guò)程有什么疑問(wèn)咱們線下聊流，或者給我們留言。希望大家每次都有所收獲，咱們下期見(jiàn)！

下期視頻：

坐姿劃船的激活——肩帶穩(wěn)定性訓(xùn)練