今日修改要點：

WHAT、why修改。

今日練習(xí)：

2級技能點目標(biāo)：

在跟隨我完成本次RIA現(xiàn)場學(xué)習(xí)后，學(xué)習(xí)者能夠通過四個步驟運用快速提高意志力的方法，抵御誘惑。

2級技能點FAB：

【圖書介紹】《自控力》作者：[美] 凱利·麥格尼格爾

F（特征）這是一門斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程用書。作者吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟學(xué)等學(xué)科的最新洞見，最終以讀者熱愛的文字撰寫。

A（優(yōu)勢）

A1（市場情況）：從 2012 年上市以來，亞馬遜賣出了 300多 萬冊。這本書持續(xù)在亞馬遜圖書排行榜中，排名首位。

A2（書的優(yōu)勢）現(xiàn)實生活中很多人經(jīng)常由于意志力、自控力不足導(dǎo)致原定計劃半途而廢，急需尋找培養(yǎng)自控力的方法。這本書教我們只需10周，成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。

如果你想讓生活變得更美好，就從自控力入手吧。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫?。荒敲催@本書就是專門為你而寫的。

B（利益）

B1：我們控制自己注意力、情緒、胃口和行為的能力，在很大程度上會影響我們的健康、財務(wù)安全、人際關(guān)系和事業(yè)的成敗。這本書告訴我們這種控制能力是可以被訓(xùn)練出來的。它提供了循序漸進的方法，幫助你認清自己的目標(biāo)，增強自控力，并做出改變的決定。

B2：古希臘.柏拉圖說“自制是一種秩序，一種對于快樂與欲望的控制。在坐的各位有沒有聽過”國民老公“彭于晏”8個月練出運動員身材的故事呢？什么樣的方法通過后天練習(xí)可以提高自己的意志力呢？今天你來了，一定會有啟發(fā)的... ...

原文片段：摘自《意志力》P34

這本書不會教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法，將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒鐘，被平常的呼吸慢一些，只要你有足夠的耐心加上必要的練習(xí)，這一點不難辦到，放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)，這樣訓(xùn)練幾分鐘之后你就會感到平靜，有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰(zhàn)。

? ? ? ? 在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先做個放慢呼吸的訓(xùn)練，先計算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，但不要憋氣這樣只會讓你更緊張，大多數(shù)人來說放慢呼吸速度很容易，因此啊，請專注于緩慢充分的呼吸，就像用吸管向外吹氣一樣，充分的呼氣，讓你能更加充分的呼吸氣，如果你無法每分鐘呼吸4次，那也別擔(dān)心當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，心率變異就會穩(wěn)步提高。

研究表明，堅持這個練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備。一項研究發(fā)現(xiàn)，濫用藥物或患有創(chuàng)傷后應(yīng)急障礙癥的成年人，每天進行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率變異度訓(xùn)練項目”還能幫助警察、股票交易員和客戶服務(wù)人員提高自控力，降低心理壓力。這三類人正是世界上壓力最大的群體。只要做1~2分鐘的呼吸訓(xùn)練，就能提高你的意志力儲備，所以每當(dāng)面臨意志力挑戰(zhàn)的時候，都可以嘗試這種方法。

I拆書家講解：

【what】大家有沒有過想做一件事情，計劃了很多次都沒有成功的經(jīng)歷？又有沒有過做成一件難以置信的事情的經(jīng)歷？那分別是怎樣的感受呢？你知道影響那件事成敗的是什么嗎？那便是“意志力”（又稱自制力，別名：自律，我們這里統(tǒng)一命名意志力），意志力是指人們?yōu)檫_到既定目的而自覺努力的程度或堅強的意志品質(zhì)。俗稱我們抵御誘惑、抗住壓力的那個力量。

計劃多次沒有成功的感受是“壓力”。

今天的這個片段講的就是通過放慢呼吸，快速提高意志力，抵御誘惑的方法。

【why】為什么放慢呼吸，可以提高意志力呢？

科學(xué)家研究證明，“心率變異度”是一個衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)，也稱為身體的意志力“儲備”。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于將身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。

【How】在片段中我們大致能看出放慢呼吸，快速提高意志力的步驟。為了方便理解及應(yīng)用，我把它重新整理細化，分為4個步驟：

（開始）第一步：確定場景。當(dāng)你感受壓力，需要克制欲望的場景。【預(yù)防異議】這里有人會問，為什么找場景。好的，回看我們的目標(biāo)：“快速提高”，既然要提高，我們是不是要有一個參照場景呢？如果沒有參照場景，我們?nèi)绾卧u估提高了呢？

舉例：比如你最近要減肥的話，克制平日里最愛吃的甜食（少吃/不吃）就是一個應(yīng)用場景；或者我近期要拆書，每日下班后，電腦自動推送給我的劇對我來講就是欲望的誘惑，每日提前半小時到辦公室，各種工作蜂擁而至，讓工作不占用我的非工作時間，我需要控制，“8：30前工作裹挾我”，“21:00后追劇占有我”便是我要選擇的場景。

第二步：數(shù)呼吸。先計算下當(dāng)下1分鐘內(nèi)你的呼吸次數(shù)，再放慢呼吸，充分的吸氣，慢慢的吐氣，不用憋氣，憋氣會給你帶來壓迫感，我們只需要充分的吸、慢慢的吐。

第三步：練習(xí)慢呼吸。持續(xù)練習(xí)充分的吸氣，慢慢的吐氣，盡可能的使自己保持在均勻的慢的呼吸狀態(tài)?？梢允敲糠昼?-6次的呼吸，如果實在困難，降到每分鐘12次以下也是可以的。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于身心進入平靜狀態(tài)。

（結(jié)束）第四步：感受此刻的平靜。持續(xù)練習(xí)幾分鐘，你此刻的感受什么呢？平靜、放松……如有必要再次重復(fù)。

經(jīng)歷了四個步驟之后的平靜感受，便是我們意志力充電成功的狀態(tài)。

【W(wǎng)HERE】有人問，這個“快速提高自控力的方法”在什么時候使用。

這個使用范圍就太廣了，早晨起床，你想賴一會；領(lǐng)導(dǎo)交辦給你的工作，你總是拖到最后一刻；一直喊減肥，就是沒有行動... ... 等等。

只要你想改變，然而又自身充滿無力感的時候，這都是這個方法的使用時機。

當(dāng)然如果你不覺得這個行為影響自己，身邊也沒有外力強迫你，你挺享受這個當(dāng)下。比如你覺得早晨賴床并不影響你自己，也無控制欲望改變這一行為，這就不是我們這個方法的使用范圍了。

【預(yù)防異議】有人問，這個數(shù)呼吸和放慢呼吸，我做不過來。

來，我們一起試試。

我們把雙手放在肚子上，當(dāng)你鼻子吸氣的時候，肚子鼓起來，呼氣的時候，肚子縮回去。小手指折起來一個。

再來，鼻子吸氣，肚子鼓起來，呼氣，肚子縮回去，小手指再折起來一個。

繼續(xù)、持續(xù)，當(dāng)折到10的時候，再來第二個10.

A3：學(xué)習(xí)者拆為己用

拆書家提問設(shè)計（逐字稿）

【技能點】促動學(xué)習(xí)者現(xiàn)場演練

我們剛剛學(xué)習(xí)了：通過四個步驟掌握快速提高意志力，降低心理壓力的方法。下面我們來做一個小練習(xí)。

首先，請聽場景。

【場景設(shè)計】

人物：老胡（男），愛玲（女）。

時間：2035年5月1日。

背景：45歲的愛玲體重已經(jīng)達到200斤，血壓、血糖高，她自己一直期望管理好自己的健康，而從未成功過。

事件：愛玲拖著沉重的身體來到醫(yī)院，醫(yī)生提到她的身體健康首先得從管理體重開始，管住嘴、邁開腿，忌鹽、忌糖?？墒菒哿徇^去她就是管不住嘴。這一天，先生老胡回家看到愛玲捧著一大盒巧克力在吃。

先生老胡計劃運用我們今天學(xué)習(xí)的“快速提高意志力”的方法，引導(dǎo)愛玲回到自制力的狀態(tài)。

【給出清晰指令】

下面我們有請大家按照剛剛的分組進行演練練習(xí)，把演練腳本寫在紙上，5分鐘后我們邀請兩位伙伴一位演“老胡”，另一位演“愛玲”進行演練。