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我的第「204」篇原創(chuàng)敬上
大家好，我是Z哥。
你最近正處于自我否定的狀態(tài)嗎？如果不是的話，回想一下最近的一次處于這種狀態(tài)是什么時(shí)候？當(dāng)時(shí)的感受如何？以及，最終是如何走出這個(gè)狀態(tài)的？
不著急，給你 1 分鐘回憶一下。
其實(shí)這種狀態(tài)在我們的成長(zhǎng)過(guò)程中很常見(jiàn)，未來(lái)也一定還會(huì)發(fā)生。能不能走出來(lái)，如何更快地走出來(lái)，就變得尤為重要。
相信你經(jīng)過(guò)自己的回憶后也知道，當(dāng)自己處于「自我否定」?fàn)顟B(tài)的時(shí)候，外面的世界對(duì)你來(lái)說(shuō)都是不可見(jiàn)的，自然也會(huì)錯(cuò)過(guò)很多美好的事物，以及一些轉(zhuǎn)瞬即逝的重要機(jī)會(huì)。
所以，我們還是非常有必要了解一下這件事，搞清楚如何能讓自己更快地調(diào)整狀態(tài)，走出自我否定。
很多人認(rèn)為自我否定是因?yàn)椴粔蜃孕艑?dǎo)致的，其實(shí)并不是這樣。我們來(lái)看下「自信」的定義。
自信是指?jìng)€(gè)體對(duì)自身成功應(yīng)付特定情境的能力的估價(jià)。是發(fā)自內(nèi)心的自我肯定與相信。
——百度百科
根據(jù)上面的描述可以發(fā)現(xiàn)，自信是對(duì)某一件具體事情的感受，是即時(shí)的、短暫的，不具有持續(xù)性和擴(kuò)散性。
自信的人就不會(huì)產(chǎn)生自我否定嗎？并不是，比如那些你看上去在臺(tái)上妙語(yǔ)連珠的演講者，如果換到一個(gè)對(duì)他來(lái)說(shuō)是陌生的領(lǐng)域里做事，也很容易產(chǎn)生自我否定感。甚至是，有些人在講完下臺(tái)之后就會(huì)產(chǎn)生自我否定感，覺(jué)得自己在哪些地方?jīng)]有按照自己既定的計(jì)劃講，講得不夠完美。
所以，這個(gè)問(wèn)題每個(gè)人都會(huì)存在。而且如果你沒(méi)有意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題的關(guān)鍵，哪怕你每天對(duì)著鏡子說(shuō)，“加油，奧利給！”，每天讀書(shū)學(xué)習(xí)到半夜以充實(shí)自己，也是沒(méi)用的。因?yàn)橐坏┠阃Ｏ聛?lái)，「自我否定」感又會(huì)冒出來(lái)。
在 Z 哥看來(lái)，自我否定的根源在于自卑，因?yàn)樽员笆且环N長(zhǎng)期存在于我們內(nèi)心深處的情感，具有長(zhǎng)期的持續(xù)性和擴(kuò)散性，從而進(jìn)一步導(dǎo)致我們產(chǎn)生自我否定的情緒。
自卑感是指在和別人比較時(shí)，由于低估自己而產(chǎn)生的情緒體驗(yàn)。
——百度百科
從上面的解釋中也可以看到，自卑本質(zhì)上是因?yàn)楸容^而產(chǎn)生的。比較什么？自己和別人。這里的“自己”是真實(shí)的自己，但是這里的“別人”并不是真的別人，而是你想象中的自己（對(duì)自己的期望或者別人眼中的自己）。
奧地利心理學(xué)家阿德勒對(duì)自卑這個(gè)心理現(xiàn)象做過(guò)多年的研究，是這個(gè)領(lǐng)域內(nèi)大師級(jí)的人物。他的研究結(jié)論是：每個(gè)人在開(kāi)始生活時(shí)候，都具有自卑感，因?yàn)閮和瘯r(shí)期的生存需要完全依賴成年人。自卑會(huì)導(dǎo)致我們想辦法用“補(bǔ)償”來(lái)平衡掉，這些補(bǔ)償可以是心理上的，也可以是現(xiàn)實(shí)的。比如，我們對(duì)自己的自我否定，就是心理補(bǔ)償，讓我們的大腦認(rèn)為產(chǎn)生這種自卑感的情緒是正常的，因?yàn)槲业拇_不如 XX 那么厲害，我做啥都不行。
任何事物都有兩面性，自卑也并不完全是壞事。輕度的自卑其實(shí)是一種健康的「謙虛」?fàn)顟B(tài)，可以推動(dòng)我們變得更優(yōu)秀。所以，我們要避免的是過(guò)度自卑。而一旦一個(gè)人長(zhǎng)期陷入自卑的狀態(tài)里出不來(lái)，就很容易變成過(guò)度自卑，這是很可怕的。
心理學(xué)家 Kernis 在他 1996 年～2000 年期間的研究中發(fā)現(xiàn)：自卑的人，會(huì)有兩個(gè)顯著的特點(diǎn)：
? ? 1.更容易注意到負(fù)面的評(píng)價(jià)，并把中性和模糊的評(píng)價(jià)解釋成負(fù)面。
? ? 2.更容易對(duì)負(fù)面評(píng)價(jià)進(jìn)行更深入的反芻。
這也是導(dǎo)致無(wú)法自拔，從而陷入過(guò)度自卑的根源。
那么我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)自己不由自主產(chǎn)生的自卑感呢？有幾個(gè)思路分享給你。
01?更多地關(guān)注客觀事實(shí)
習(xí)慣自我否定的人，往往是一個(gè)“戲精”，自己內(nèi)心戲會(huì)很多，并且沉浸之中。只不過(guò)這些戲都是負(fù)面的、消極的，他們會(huì)將模糊的、中性的情況認(rèn)為是負(fù)面的。
那么我們要讓自己做的就是，先不要給自己加戲，從戲里跳出來(lái)。從客觀的角度分析眼前的事情：
???■?這件事要解決的問(wèn)題是什么？
???■?導(dǎo)致這件事失敗的主要原因有哪些？
???■?這些原因里有哪些是自己可掌控的？
???■?回頭去看，哪些事自己沒(méi)做好？
???■?如果換做是別人，100 %能做好這些事嗎？
???■?后續(xù)怎么改進(jìn)做此類事情的方式？
按照這幾個(gè)問(wèn)題去思考，可以有效避免你落入自我否定的情緒之中。
02?不要把過(guò)去的自己太當(dāng)回事
前面說(shuō)到，自我否定的根源是自卑，而自卑的源頭又是由將當(dāng)下現(xiàn)實(shí)中的自己和想象中的自己比較后的落差產(chǎn)生的。越是自卑的人，往往這里的“想象中的自己”越是過(guò)去的自己。不斷強(qiáng)化自己過(guò)去的失敗、不堪。
所以，我們要做的是，不要把過(guò)去的自己太當(dāng)回事，要向未來(lái)看。比如，可以思考一下，我可以做些什么，讓「未來(lái)的我」再做這件事的時(shí)候可以更好？
03?遠(yuǎn)離與你志趣不同的人和事
世界那么大，人那么多。沒(méi)有任何一個(gè)人可以做到讓所有人都喜歡你，對(duì)你滿意。所以，為了避免將別人眼中的自己，變成你與自己比較的對(duì)象。盡量遠(yuǎn)離那些與你志趣不同的人和事，更多地與志同道合的人多相處。
這不是逃避，這是一種選擇，我們選擇了相信人無(wú)完人而已。
04?不要無(wú)意義的“如果……”
當(dāng)我們面對(duì)失敗的時(shí)候，總是會(huì)想，“如果當(dāng)時(shí)我那樣做了，事情就不會(huì)這樣了”。
如果大腦的思考只是止步于此，那么這些假設(shè)是沒(méi)有意義的。我們要的不是思考平時(shí)世界里的另一個(gè)我會(huì)怎樣。結(jié)果如何已經(jīng)沒(méi)有意義了，而是要思考從前面的失敗中，我可以收獲什么，以此成就未來(lái)更好的自己。
思路清楚了，那么具體可以怎么做呢？
01?以榜樣的視角思考
當(dāng)你遇到一個(gè)問(wèn)題，以榜樣的視角來(lái)思考，想想如果是他的話他會(huì)怎么做。
這么做不會(huì)讓你憑空擁有榜樣大腦里的知識(shí)，但是至少可以避免你將關(guān)注點(diǎn)過(guò)多地放在自己身上，產(chǎn)生前面提到的“比較”問(wèn)題。
02?主動(dòng)構(gòu)想未來(lái)的自己
為了避免自己不斷固化過(guò)去的自己，我們可以平時(shí)多主動(dòng)構(gòu)想未來(lái)的自己想要變成怎么樣。
如果你覺(jué)得無(wú)從想起，我們可以反過(guò)來(lái)問(wèn)：
???■?我不希望我 3?年后還在這個(gè)問(wèn)題上踩坑
???■?我不希望我 5?年后還在一線崗位做著和現(xiàn)在同樣水平的事情
???■?……
這樣，慢慢地你心里的那個(gè)比較對(duì)象會(huì)變成未來(lái)的自己。如此，就算你不經(jīng)意間產(chǎn)生比較意識(shí)，也是在向未來(lái)看，而不是過(guò)去看，向著成就更好的自己前進(jìn)。
03?回想、記錄自己的小成就
平時(shí)的工作生活中，我相信每個(gè)人都有獲得正向反饋的時(shí)候。只是大多數(shù)時(shí)候這些反饋都太小，我們沒(méi)把它們當(dāng)回事。
???■?在某某項(xiàng)目上又產(chǎn)生了一個(gè)好想法
???■?領(lǐng)導(dǎo)表?yè)P(yáng)了我在某某任務(wù)上的進(jìn)展
???■?幫同事處理了一個(gè)小疑難，得到了他的感謝
???■?被人夸獎(jiǎng) ppt 做得好看
???■?給流浪貓喂吃的
???■?……
將這些都記錄下來(lái)，給自己做“心理按摩”，讓自己的正反饋回路運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)。（之前的老文《與其每天重復(fù)，不如試著構(gòu)建「正反饋閉環(huán)」》里具體提到了如何打造正反饋回路。）
如此一來(lái)，你從心態(tài)上就已經(jīng)能很好地避免自己陷入到自我否定的狀態(tài)中，因?yàn)閷⒛阃巴频膭?dòng)力會(huì)源源不斷，讓你沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行自我否定。
如果你還想做更多的了解，推薦你一本書(shū)，臨床心理學(xué)家 Melanie Fennell 的《克服低自尊》。里面還有不少實(shí)操方法幫助你擺脫自我否定這個(gè)問(wèn)題。
好了，總結(jié)一下。
這篇呢，Z哥和你分享了我對(duì)如何擺脫自我否定的一些看法和經(jīng)驗(yàn)。
首先，自我否定的根源是自卑，自卑是由將現(xiàn)實(shí)的自己與想象的自己做比較得到的落差而產(chǎn)生的。并且這個(gè)想象的自己是別人眼中的或者是對(duì)過(guò)去的自己的固化。
輕度的自卑是謙虛，是有益于自我提升的。但是過(guò)度的自卑是有害的，想要解決這個(gè)問(wèn)題，我們以以下四個(gè)思路來(lái)考慮：
? ? 1.更多地關(guān)注客觀事實(shí)
? ? 2.不要把過(guò)去的自己太當(dāng)回事
? ? 3.遠(yuǎn)離與你志趣不同的人和事
? ? 4.不要無(wú)意義的“如果……”
具體實(shí)踐的時(shí)候可以試試這些方法
? ? 1.以榜樣的視角思考
? ? 2.主動(dòng)構(gòu)想未來(lái)的自己
? ? 3.回想、記錄自己的小成就
希望對(duì)你有所幫助。
我們的人生道路上會(huì)有很多小坎坷，自我否定也是其中的一個(gè)。所以，它并不可怕，戰(zhàn)勝它，成就更好的自己。
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