11月1日
【拉日】劃船機(jī)500米。引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船20kg10*4組，高位下拉40kg12*3組，坐姿繩索劃船45kg12*3組，曲桿彎舉12*4組，器械二頭彎舉10*3組，錘式彎舉6kg12*3組。懸垂卷腹20*5組。
11月2日
【推日】劃船機(jī)300米。杠鈴臥推20kg12個(gè)，30kg8個(gè)，40kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg10*3組，杠鈴?fù)萍?0kg10*3組，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組，繩索夾胸10kg15*4組，三頭下拉15kg12*3組。懸垂卷腹20*5組。
越練越能吃，游泳圈、小肚子都出來(lái)了Orz
11月5日
【臀腿日】劃船機(jī)800米。杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg10個(gè)，60kg5*5組，杠鈴直腿硬拉40kg10*3組，保加利亞深蹲4kg20*3組，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉120kg12*3組。藥球打靶4kg20*5組，跪姿腿屈伸12*3組。
無(wú)照片。
11月8日
【拉日】劃船機(jī)500米。引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船25kg10*4組，高位下拉45kg12*3組，坐姿繩索劃船35kg12*6組，曲桿彎舉5kg10*4組，器械二頭彎舉10*3組，錘式彎舉10lb15*3組。懸垂卷腹20*5組。
11月10日
【推日】杠鈴臥推20kg12個(gè)，30kg8個(gè)，40kg5個(gè)，35kg6*4組，上斜啞鈴臥推12.5kg10*3組，杠鈴?fù)萍?0kg12*3組，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組，繩索夾胸10kg15*4組，三頭下拉15kg12*3組。懸垂卷腹20*5組。
11月16日
【臀腿日】劃船機(jī)300米。杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg10個(gè)，50kg*5組，杠鈴直腿硬拉40kg10*3組，保加利亞深蹲4kg20*3組，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉110kg12*3組。
11月20日
【推日】劃船機(jī)300米。杠鈴臥推20kg12個(gè)，30kg10*3組，35kg8*2組，上斜啞鈴臥推12.5kg8*3組，杠鈴?fù)萍?0kg10*3組，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組，繩索夾胸10kg15*4組，三頭下拉15kg12*3組。
無(wú)照片。
11月22日
【拉日】劃船機(jī)500米。引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船25kg10*4組，高位下拉45kg12*3組，坐姿繩索劃船35kg12*3組，曲桿彎舉5kg10*4組，器械二頭彎舉10*3組，錘式彎舉10lb15*3組。懸垂卷腹20*5組。
【臀腿日】劃船機(jī)300米。杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg10個(gè)，50kg8*5組，杠鈴直腿硬拉40kg10*3組，保加利亞深蹲4kg20*3組，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉110kg12*3組。
11月27日
【臀腿日】劃船機(jī)300米。杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg10個(gè)，60kg5*5組，杠鈴直腿硬拉45kg10*3組，保加利亞深蹲4kg20*3組，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉120kg12*3組。
11月28日
【有氧日】打羽毛球一個(gè)半小時(shí)。
11月29日
【拉日】引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船25kg10*4組，高位下拉45kg12*3組，坐姿繩索劃船35kg12*3組，曲桿彎舉5kg10*4組，器械二頭彎舉10*3組，錘式彎舉10lb15*3組。
11月30日
【有氧日】打羽毛球2小時(shí)。
