? ? ? ? ?是不是每次信心滿滿的制定減肥計(jì)劃結(jié)果總是堅(jiān)持不到最后？是不是每次立下flag說一周讀一本書結(jié)果堅(jiān)持不到一周就放棄？是不是每次躊躇滿志說要每天背多少個(gè)單詞結(jié)果堅(jiān)持不到幾天就把書丟掉？每一次我們下定決心制定了各種計(jì)劃為何總是堅(jiān)持不到最后？很多時(shí)候，當(dāng)很多事情沒有堅(jiān)持到最后的時(shí)候我們總是在問自己，是自己不夠自律不夠上進(jìn)還是缺乏動(dòng)力缺乏自控力？其實(shí)，很有可能這些都不是答案。
? ? ? ? 在讀這本書之前，我也和上文說的那樣，制定了各種減肥計(jì)劃、讀書計(jì)劃、寫作計(jì)劃、背單詞計(jì)劃各種計(jì)劃結(jié)果都無疾而終，我也是各種懷疑自己，覺得自己是個(gè)不自律不上進(jìn)的人。但是，在看了這本書之后，似乎找到了答案。
? ? ? ? ?微習(xí)慣是一種非常小的習(xí)慣，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它。微習(xí)慣很小，小到不可能失敗。正是因?yàn)檫@個(gè)特性，所以微習(xí)慣是培養(yǎng)好習(xí)慣的一個(gè)重要策略。首先，微習(xí)慣是什么？從字面意思來看，就是微小的習(xí)慣?！拔⑿ ?，就是拆分到很小很小，小到不能再小，只要你愿意。比如：每天30分鐘的鍛煉，可以拆分為每天一個(gè)俯臥撐；每天閱讀兩小時(shí)，拆分成微習(xí)慣可以是每天閱讀兩頁書。人們總會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力，并且如果沒有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心也毫無價(jià)值。每天兩頁書，每天一個(gè)俯臥撐，看起來是沒有任何影響力的，也不會(huì)給你的心理造成任何負(fù)擔(dān)，大腦是會(huì)很樂意去做這件事的，但是，每天完成一點(diǎn)兒事，積累起來就形成一輩子的固定習(xí)慣，很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些事情的影響力是巨大的。同時(shí)，哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，也比毫不作為強(qiáng)無數(shù)倍。每一個(gè)偉大的成就都建立在之前打好的基礎(chǔ)之上。追根溯源，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這一切都始于那一小步。微習(xí)慣體系的威力體現(xiàn)在一下幾個(gè)方面：應(yīng)用、思維模式、固有正反饋循環(huán)機(jī)制、對(duì)自我效能感的自然提升，當(dāng)然，還有把微步驟巧妙轉(zhuǎn)變成一個(gè)習(xí)慣的方法。總的來說，微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為。
? ? ? ? 研究表明，我們的行為中大約有45%源自習(xí)慣。習(xí)慣其實(shí)遠(yuǎn)比這45%的比重代表的含義更重要，因?yàn)榱?xí)慣是不斷重復(fù)的行為，而且大部分每天都在重復(fù)，長(zhǎng)遠(yuǎn)看，這種不斷重復(fù)疊加起來，要么收益頗豐，要么貽害無窮?！傲?xí)慣”的定義是：一種常見的行為方式：一個(gè)人以規(guī)律、重復(fù)的方式做的事。習(xí)慣不能直接獲得---你無法馬上就建立或者去除一個(gè)習(xí)慣。它們是在長(zhǎng)期不斷重復(fù)中被塑造出來的。同時(shí)，研究表明，“遇到壓力時(shí)，人們無法輕易做出決定，意志力會(huì)減弱或令人感到不知所措。你沒有精力做出決定時(shí)，往往會(huì)重復(fù)平時(shí)的做法。”好習(xí)慣是這樣，壞習(xí)慣也是如此。那么養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣到底需要多少時(shí)間呢？21天？30天？不，都不是，不是21天，也不是30天。習(xí)慣的養(yǎng)成是視情況而定的。一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天，但不同的行為所需時(shí)間相差很大，從18天到254天不等，這表明人們將習(xí)慣自動(dòng)化所需時(shí)間千差萬別。寫到這里突然就想起現(xiàn)在網(wǎng)上流行各種“21天培訓(xùn)營(yíng)”，其實(shí)之前我也報(bào)過這樣的培訓(xùn)營(yíng)，可能我就是書中說的那種一個(gè)習(xí)慣需要很長(zhǎng)時(shí)間才能養(yǎng)成的人吧，在那次的“21天訓(xùn)練營(yíng)”中，確實(shí)是有收獲的，但是卻并沒有宣傳頁上寫的那么效果巨佳。因?yàn)樵谀?1天中，我是有在認(rèn)真的跟著學(xué)習(xí)，但是21天過了之后，我并沒有接著學(xué)習(xí)了，可能就是習(xí)慣沒有養(yǎng)成吧。在那之后我還參加過一次，因?yàn)槲乙恢庇X得上一次的不成功是由于我自己缺乏自控力。在看完這本書之后，發(fā)現(xiàn)可能不是因?yàn)槲覜]有意志力，可能是因?yàn)?1天對(duì)我養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣還不夠。
? ? ? ? 習(xí)慣的養(yǎng)成在于規(guī)律、重復(fù)的做一件事，這是眾所周知的。因?yàn)槟壳傲餍械?1天規(guī)律，很多人就認(rèn)為只要在這21天里連續(xù)的做一件事情，那么這個(gè)習(xí)慣就會(huì)了。可是，人們往往忽略了一點(diǎn)，養(yǎng)成需要多久并不重要，重要的是你的目標(biāo)是用它一輩子。想要在21天里就培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，不僅從個(gè)人的生理機(jī)制來說存在會(huì)失敗的可能，而且會(huì)讓人產(chǎn)生一種錯(cuò)覺就是這21天里，我一天不落的做這件事，那么21天后我就可以不用控制大腦也能做這件事了。我們每天掰著日歷打卡并不是沒有道理的。因?yàn)楸M管從生理學(xué)角度來看，漏掉一天也不會(huì)耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，一天成就不了這個(gè)過程，也毀滅不了這個(gè)過程；但是從心理學(xué)角度來看，這可能就會(huì)帶來問題。如果真的漏掉了一天，請(qǐng)記住，以后要盡量堅(jiān)持下去，一天都不要偷懶，因?yàn)閳?jiān)持才能防止你受到打擊并前功盡棄。
? ? ? ?重復(fù)就是大腦使用的語言。建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來改變大腦。改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)。在做出持久改變中，動(dòng)力并不是可靠的策略。當(dāng)動(dòng)力值最高的時(shí)候意志消耗量為0或可忽略不計(jì)，這是因?yàn)槟愀静恍枰獜?qiáng)迫自己做你本來就愿意做的事情?？墒钱?dāng)動(dòng)力為0時(shí)，強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸意味著意志力消耗量就會(huì)變更很高。而意志力消耗很高的時(shí)候，是很難長(zhǎng)期維持一個(gè)行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣。只有在精力充沛、思維模式健康而且沒有受到強(qiáng)烈誘惑時(shí)，我們才能依靠動(dòng)力成功?？傻皆撔袆?dòng)的時(shí)候，局面似乎遠(yuǎn)沒有那么有利，我們就會(huì)決定“明天再做吧”。生活中總是會(huì)有那么幾次，你不愿為了激發(fā)動(dòng)力而激發(fā)動(dòng)力。意思就是你根本不想讓自己想讓自己鍛煉。就好比我們經(jīng)常制定的減肥計(jì)劃，剛開始信心滿滿，又是報(bào)班，又是制定節(jié)食計(jì)劃，又是制定跑步計(jì)劃等各種，然后買一件自己超級(jí)喜歡的小一號(hào)的衣服，下載身材好的美女圖片做屏保，天天看勵(lì)志視頻，怎么樣，有動(dòng)力了吧，動(dòng)力十足了吧。可是，這樣做忘記了人性中懶惰這個(gè)因素，懶惰會(huì)讓你感到什么都不想干。同樣，“熱情遞減法則”是動(dòng)力讓我們失敗的原因。所以動(dòng)力不可靠，不能充當(dāng)監(jiān)理習(xí)慣的策略。往往我們是用動(dòng)力或意志力開啟新的行為的，所以當(dāng)動(dòng)力不可靠的時(shí)候，我們可以用意志力建立習(xí)慣，那這就要求我們不能把意志力消耗殆盡。引起意志力損耗的5大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。
現(xiàn)在很多的勵(lì)志小短文中會(huì)出現(xiàn)一句話“走出舒適圈”。可是對(duì)動(dòng)力和意志力并不強(qiáng)的人來說，突然走出舒適圈會(huì)讓人很不舒服，從而會(huì)產(chǎn)生逆反心理。而微習(xí)慣就好比你走到圈的邊緣，然后往外走一小步。這就是相對(duì)不舒適的地方，但因?yàn)槟阒雷咭徊骄涂梢曰氐绞孢m圈里，所以差別不會(huì)很明顯。就這樣來回的跨一步退一步，你的潛意識(shí)就會(huì)逐漸適應(yīng)，接下來你的舒適圈就會(huì)擴(kuò)寬。微習(xí)慣是很小的行為，是每天必須完成的，每天花幾分鐘就能完成。完成之后
? ? ? ? 經(jīng)過前面的介紹，想必是對(duì)微習(xí)慣有了一定的了解，但是，正如一句話說到“一個(gè)得不到執(zhí)行的念頭只會(huì)消亡”。首先，選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。如果同時(shí)有幾個(gè)急于建立的習(xí)慣，那么你會(huì)很難努力一個(gè)習(xí)慣。為了穩(wěn)固地養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣而在幾個(gè)月的里忽略其他所有事情，需要強(qiáng)大的自律才能做到。為了養(yǎng)成能受益終身的習(xí)慣，這樣的犧牲倒也是值得，但困難就是困難。但是，你可以一次建立好幾個(gè)微習(xí)慣。微習(xí)慣對(duì)意志力消耗很少，而且很靈活，只是在初始難度和超額完成量?jī)煞矫嬗兴煌Ｆ浯?，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值；第三，明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程；第四，建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感；第五，記錄和追蹤完成情況。個(gè)人覺得這一步是非常重要的，因?yàn)橛涗洸粌H可以讓你更加深刻地記憶事情，而且還會(huì)給你一種精神上的激勵(lì)。試想一下，等你以后的有一天，翻開你的記錄本一看，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來這些時(shí)日以來，我都在做這件事，而且還堅(jiān)持了那么久，看到這些是不是感覺很棒，既是一種心靈上的獎(jiǎng)勵(lì)也是精神上的激勵(lì)。第六，微量開始，超額完成；意志力的優(yōu)點(diǎn)是可以得到強(qiáng)化。第七，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。最后，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。
? ? ? ? 其實(shí)，微習(xí)慣就是把想要養(yǎng)成的習(xí)慣一步步拆分成小的習(xí)慣，讓每天可以不費(fèi)勁就可以完成。之前不知道在哪本書上看到一句話，學(xué)習(xí)本來就是一件反人性的事。那么，我覺得這句話用于培養(yǎng)好習(xí)慣也同樣適合。懶惰、貪玩本就是人性個(gè)的一點(diǎn)，要戰(zhàn)勝它必須要消耗很大的意志力，而微習(xí)慣就是在消耗最小量意志力的情況下養(yǎng)成一個(gè)讓你受益終身的好習(xí)慣。
? ? ? ? 最后，借用書中的一句話來結(jié)尾吧：塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事。---安東尼 羅賓。
PS：寫了兩三天的筆記終于寫完咯，開熏，還需努力呀。
