明星教練JOE Dowdell 提出了5個基礎動作，這些動作能讓你的健身運動產生最好的效果。

重回基礎

針對髖部：硬拉

初學者：做3組10-12次的練習，每組中間休息60秒

中級訓練者：做3組10-12次訓練，每組中間休息30秒。

高級訓練者：把握杠鈴硬拉（手比肩寬2倍，手掌朝里）。身體站直時，杠鈴應位于肚臍下方2-3英尺處，手臂伸直。做3組8-10次練習，每組中間休息15秒。

上半身推起：俯臥撐

初學者：做3組10-12次練習，每組中間休息60秒。

中級訓練者：標準俯臥撐。做3組練習，每組中間休息60秒。

高級訓練者：雙腳在箱子或者訓練凳抬高，再做俯臥撐。做3組10-12次動作，兩組中間休息60秒。

針對膝蓋：跨步深蹲

初學者：每邊做3組10-12次動作，每組中間休息60秒。

中級訓練者：標準跨步深蹲。每邊做3組10-12次動作。每組中間休息30秒

高級訓練者：后腳抬起做跨步深蹲。做3組8-10次動作，每組間休息15秒

上半身拉起：引體向上

初學者：用一個強力的健身帶輔助做中立握法引體向上。做3組10-12次動作，每組中間休息60秒。

中級訓練者：用一個較輕的健身帶輔助做引體向上動作。做3組10-12次動作，每組間休息60秒

高級訓練者：沒有輔助做引體向上動作（想增加難度，可以穿一個重量背心），做3組12次以上練習，每組間休息60秒。

針對核心：負重行走

初學者：做3組15-20次動作（大概30-45步），每組間休息60秒。

中級練習者：在肩部的位置抓住啞鈴或者壺鈴，做3組15-20次動作（大概20-45步），每組間休息60秒。

高級訓練者：在頭部上方抓住啞鈴或者壺鈴，做3組15-20次動作（大概30-45步），每組間休息60秒。

小結：全部鍛煉結合

訓練貼士：

你選擇的重量應該能讓你以合適的姿勢做至少10次，最多12次的練習。如果你能做超過12次，你需要增加重量，如果你不能完成10次，那么你要稍微減少點重量。