什么是Omega-3

歐米茄-3脂肪酸是多不飽和脂肪，是你的身體需要，但不能自行生產(chǎn)。它們被歸類為必需脂肪酸。

歐米茄-3脂肪酸是重要的脂肪，可提供許多健康益處。有研究發(fā)現(xiàn)，他們可能會減少炎癥，降低血液中的甘油三酯和甚至減少老年癡呆癥

歐米伽-3的好處：

抗擊自身免疫性疾病

抵抗炎癥

減少代謝綜合征的癥狀

減少兒童多動癥的癥狀、

改善眼睛健康、

改善心臟病的危險因素、

在懷孕和早期生活中促進大腦健康、

抗抑郁和焦慮、

減少肝臟中的脂肪 等等好處。

素食者如何補充足夠的歐米伽-3，哪些植物含有豐富的歐米伽-3呢？

歐米茄-3脂肪酸最著名的來源包括魚油和脂肪魚，如鮭魚，鱒魚和金槍魚。這可能使素食主義者，素食者，甚至那些只是不喜歡魚類以滿足他們的ω-3脂肪酸需求的人都面臨挑戰(zhàn)。

在三種主要類型的ω-3脂肪酸中，ALA，EPA和DHA。在這三種情況中，EPA似乎是抗擊抑郁癥的最佳方法。植物性食物通常只含有α-亞麻酸（ALA）。

ALA在體內(nèi)并不具有活性，必須轉(zhuǎn)化為兩種其他形式的ω-3脂肪酸 - 二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA） - 以賦予相同的健康益處。

不幸的是，你的身體轉(zhuǎn)化ALA的能力有限。只有約5％的ALA轉(zhuǎn)化為EPA，而少于0.5％的轉(zhuǎn)化為DHA（5）。

因此，如果您不補充魚油或從飲食中攝取EPA或DHA，重要的是要攝入大量富含ALA的食物以滿足您的omega-3需求。

此外，記住你的歐米伽-6與歐米茄-3的比例，因為歐米伽-3脂肪酸的飲食偏低，但歐米伽-6脂肪酸的偏高會增加炎癥和疾病風(fēng)險。

這里有5種omega-3脂肪酸的最佳植物來源。

1、奇亞籽以其多種健康益處而聞名，每次服用時都會帶來大量的纖維和蛋白質(zhì)。它們也是ALAω-3脂肪酸的植物源。

一項研究發(fā)現(xiàn)，使用奇異子，胭脂蟲草，大豆蛋白和燕麥飲食可以減少血液甘油三酯，葡萄糖耐受不良和炎癥標志物。目前每日推薦的19歲以上成人ALA攝入量為女性1,100毫克，男性為1,600毫克（10）。

2、藻油

藻類油是一種來自藻類的油，是EPA和DHA的少數(shù)幾種純素來源之一。一些研究甚至發(fā)現(xiàn)它與EPA和DHA的營養(yǎng)可用性相當。一項研究將藻油膠囊與熟鮭魚進行了比較，發(fā)現(xiàn)兩者在吸收方面均具有良好的耐受性和等效性[ 15 ]。

通常以軟膠囊形式提供，藻油補充劑通常提供400-500mg的DHA和EPA組合。一般來說，建議每天服用300-900毫克DHA和EPA。

在大多數(shù)藥店很容易找到藻油補充劑。液體形式也可以添加到飲料或冰沙健康脂肪的劑量。

3、核桃

核桃中含有健康脂肪和ALA omega-3脂肪酸。事實上，核桃含有約65％的脂肪。幾項動物研究發(fā)現(xiàn)，由于它們的ω-3含量，核桃可以幫助改善大腦健康。2011年的一項動物研究發(fā)現(xiàn)，吃核桃可以改善學(xué)習(xí)和記憶能力

4、亞麻籽

亞麻籽是營養(yǎng)強化劑，在每份中提供大量的纖維，蛋白質(zhì)，鎂和錳。它們也是omega-3的極好來源。幾項研究已證明亞麻籽對心臟健康有益，主要歸功于它們的ω-3脂肪酸含量。另一項研究發(fā)現(xiàn)，亞麻籽可以顯著降低血壓，特別是在高血壓患者中。

5、紫蘇油

這種來源于紫蘇籽的油經(jīng)常用于韓國料理，作為調(diào)味品和食用油。除了是一種多功能和美味的成分之外，它也是ω-3脂肪酸的良好來源。

一項針對20位老年人的研究用紫蘇油代替大豆油，發(fā)現(xiàn)它引起血液中ALA水平翻倍。從長遠來看，這也導(dǎo)致了EPA和DHA血液水平的增加。紫蘇油含有豐富的ω-3脂肪酸，ALA占該種子油的64％。每湯匙（14克）含有近9,000毫克ALA歐米茄-3脂肪酸。

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