陰瑜伽

英雄坐姿、臥英雄

跪立在墊子前端

膝蓋并攏，小腿分開

雙手將同側(cè)小腿肚肌肉向外撥開

臀部坐在墊子上

腳踝比較緊的同學(xué)在臀部下墊瑜伽磚或毛毯，脊柱保持直立就好

選擇二，屈手肘向下?lián)蔚貋淼脚P英雄(在胸椎后放瑜伽磚，或在腰下墊毯子或抱枕)

雙手舉過頭頂頭屈雙手互抱手肘

保持5分鐘

吸氣：手撐地身體慢慢直立

嬰兒式放松

趴青蛙

調(diào)整兩個人面對面，左右錯開。

跪立在墊子上，膝蓋向兩邊打開到個人極限，調(diào)整大腿、小腿90度，手肘撐地，髖向后推

保持5分鐘

開髖的體式可以有效靈活髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，改善和預(yù)防婦科疾病

吸氣：手推地小腿向內(nèi)收靠近臀部，膝蓋慢慢向中間并攏 。

牛面式

坐立在墊子上，屈雙膝腳踩地，左腿在下右腿在上，調(diào)整兩個膝蓋上下重疊，腳背放平，把左小腿肚的肌肉向外撥讓右邊的臀部坐實墊子，臀部不要坐在腳上

吸氣：舉左手向上屈手臂左手摸右肩

呼氣：右手繞過背后十指交扣

（抓不到手的會員可以抓伸展帶或利用身邊的輔助工具）

吸氣：抬頭挺胸

呼氣：在臀部不離開墊子的基礎(chǔ)上身向前傾，下巴向前超過膝蓋，左手肘向上打開

保持2分鐘

吸氣：回正

呼氣：松開雙手雙腿

（反面練習(xí)）