怕得罪人是很多人煩惱的來源。
當(dāng)我們這樣想的時候，就很容易喪失邊界感。
不管雙方是什么關(guān)系，在相處的過程中，邊界感和分寸感都是非常重要的。
能夠掌握好邊界感和分寸感，在很大程度上意味著我們能夠讓這段關(guān)系變得更加輕松舒適、更加牢固、更加長久。
掌握好邊界感，就是更好地做自己。
本書作者莎倫·馬丁，心理治療師，執(zhí)業(yè)超過20年。她擅長用認(rèn)知行為療法、正念和自我同情來幫助那些與完美主義、過度依賴和討好型人格作斗爭的人。
作為一名心理治療師，在《邊界感與分寸感》這本書中，作者從心理學(xué)的角度幫助我們告別無休止的內(nèi)耗，學(xué)會建立邊界感與分寸感。
如何合理維護自己的權(quán)利？如何恰當(dāng)表達(dá)自己的需求？如何設(shè)定邊界感？如何把握分寸感？讓我們一起走進本書。
1、
為什么人與人之間需要邊界？
邊界是一條界定“我是怎樣的個體”和“我如何與他人互動”的分界線。
它不僅區(qū)分了我與非我，我包括身體、感受、財產(chǎn)、責(zé)任等，邊界同時還傳遞出以下信息：我希望別人如何對待我、我介意的事情與不介意的事情，以及我希望自己在身體和情感上與他人的親近程度。
邊界的第一個作用是區(qū)分，本書中的邊界特指區(qū)分不同的人。
它明確了“我”是獨特的、自主的，不是別人的附屬品。
區(qū)分的重要性在于它定義了你的自我認(rèn)同感，明確了你的責(zé)任范圍和非責(zé)任范圍。
邊界的另一個作用是設(shè)限，傳遞出關(guān)于“我想得到別人怎樣的對待”“我需要什么”以及“我期望什么”的信息。這些界限必不可少，讓我們不受他人的傷害。
邊界是雙向的，不僅要維護自己的邊界，還要尊重他人的邊界。如果我們不尊重他人的邊界，就會給他人造成傷害。這種傷害通常不是身體上的，但是侵犯對方的個人空間或隱私、借東西不還、不信守承諾、過度分享個人信息等做法都會讓對方感到不舒服。
邊界是經(jīng)過深思熟慮的、清晰的、直接的；邊界不是沖動的或反應(yīng)性的。
邊界是表達(dá)需求與期望的言語或行為；邊界不是企圖控制或懲罰他人。
邊界是保護健康、安全和資源的界限；邊界不是最后通牒或威脅。
邊界是友好；邊界不是埋怨、批評和不尊重。
邊界是自我照顧；邊界不是自私。
邊界是幫你獲得安全感；邊界不是試圖干涉別人的選擇或自由。
建立邊界感很重要，我們的健康、幸福和成功離不開邊界。
生活也離不開邊界，那么邊界又是如何改變我們的生活？
2、
生活中處處有邊界
邊界讓我們免受身體和情感傷害，可以幫助我們建立安全感，使我們遠(yuǎn)離與壓力相關(guān)的健康問題。
邊界是一種讓我們更重視健康習(xí)慣的自我管理工具，它幫助我們保持充足的睡眠、不酗酒，花時間和精力鍛煉身體。如果沒有邊界，我們可能肆意揮霍自己的時間、精力和金錢，而不是去做有意義的事情。
我們總是怕邊界會造成雙方的隔閡，引發(fā)沖突，怕?lián)p害彼此的關(guān)系，所以我們會選擇不設(shè)定邊界。
設(shè)定邊界之初，會遇到一些阻力。但大多數(shù)人會逐漸適應(yīng)它，由此獲得更清晰的溝通，更少的誤解和沖突，更多的信任、尊重和聯(lián)結(jié)，人際關(guān)系也會更加緊密。
堅定地說出想法、感受和觀點，表達(dá)需求或愿望，這將帶給我們力量。設(shè)定邊界讓我們更自信，清楚地知道自己是怎樣的人，自己看重什么。我們會捍衛(wèi)自己的立場，拒絕別人的利用或虧待。設(shè)定邊界也讓我們更加珍視自己，會認(rèn)識到自己是有價值的，自己的權(quán)利、需求與別人的權(quán)利、需求一樣重要。
3、
設(shè)定邊界，究竟有多難？
從四個方面說一下。
首先，童年期的我們未曾見識過健康的邊界。
因為沒有見識過，沒人給我們示范，我們不知道要如何去做。同時，也沒有人告訴我們，我們是有權(quán)設(shè)定自我邊界的。
在大多數(shù)情況下，我們都是通過觀察別人，比如父母、朋友、同事，或通過書籍、電視劇或電影中虛構(gòu)的人物來了解邊界。
我們觀察他們怎樣解決沖突、表達(dá)需求，怎樣表達(dá)對他人互動方式的接納，以及怎樣對待自己，他們是我們了解和設(shè)定邊界的榜樣。
如何設(shè)定適合我們自己的邊界是一項技能，就像做飯或是開車一樣，需要教和學(xué)，同時也需要練習(xí)。
如果沒人教我們設(shè)定邊界的方法，也沒有人給我們提供練習(xí)的機會，我們就可能一直探索，總覺得自己不夠老練。
很多邊界僵化的父母，規(guī)定了死板的規(guī)則與嚴(yán)苛的后果。這些規(guī)則或限制是一刀切的，不一定適合孩子的年齡發(fā)展特點，這些規(guī)則也不考慮例外的情況。
邊界薄弱的家庭是不安全的。孩子得不到持續(xù)的、符合年齡發(fā)展階段的規(guī)則或限制來保護他們的安全。在成年后，他們可能也很難相信自己能保證自身的安全。
一些家庭可能既有僵化的邊界，也有薄弱的邊界。具體情況隨著成員們的壓力、心理健康情況等在兩種邊界狀態(tài)之間變化，而另一些家庭則保持著兩種極端的邊界。
其次，我們害怕設(shè)定邊界帶來的糟糕后果。
我們會基于恐懼不敢設(shè)定邊界。我們想堅持個性、表達(dá)需求以及設(shè)定界線。但我們會害怕，我們嘗試過但是結(jié)果很糟糕。再就是我們不確定要怎么設(shè)置邊界，也不知道會產(chǎn)生怎樣的后果。其實這些想法都很常見，也能被理解。
我們的恐懼看似真實，但不一定是準(zhǔn)確的。恐懼通常是“認(rèn)知曲解”。人類有“負(fù)面偏好”，記住的消極體驗往往多于積極體驗，高估消極結(jié)果可能出現(xiàn)的可能性，這就會使我們的大腦處于恐懼狀態(tài)。
面臨真正的危險時，恐懼是有用的；在設(shè)定邊界時，恐懼可能成為阻礙。我們要理性看待自己的恐懼，判斷它們是否準(zhǔn)確、有幫助。
認(rèn)知曲解往往包含下列詞語：每個人、任何人、沒有人、所有、總是、從不、應(yīng)該、必須、每個、應(yīng)當(dāng)?shù)?。我們來看看常見的認(rèn)知曲解：
忽視積極因素：只能看到消極因素，忽視自己做的好事或者發(fā)生在自己身上的好事。
以偏概全：把一類經(jīng)驗用于所有情況。比如，我什么事都做不好。
非黑即白：認(rèn)為事情是絕對的，沒有中間狀態(tài)。比如，我不可能設(shè)定邊界。
讀心術(shù)：以為別人和你想的一樣。比如，她一定討厭我。
貼標(biāo)簽：給自己貼上負(fù)面標(biāo)簽。比如，我很自私。
為了弄清自己的想法是準(zhǔn)確的還是曲解的，我們可以把自己想象成科學(xué)家或偵探，找一找支持信念的證據(jù)。比如，這個想法或信念的依據(jù)是事實還是個人觀點？這個想法對我有幫助嗎？我可以從其他角度思考這種情況或看待自己嗎？我有不合理的或雙重的標(biāo)準(zhǔn)嗎？這符合我的價值觀嗎？等等。
再次，無足輕重的我不配獲得滿足和關(guān)照。
如果你對設(shè)定邊界感到愧疚，也許是因為你不認(rèn)為自己有權(quán)保護自己、拒絕別人、擁有個人觀點以及提出要求。
我們擁有同樣的個人權(quán)利，我們和別人一樣重要。如果覺得自己沒有價值或不值得尊重，我們將無法設(shè)定邊界。
如果認(rèn)可自己和他人擁有同樣的個人權(quán)利，這就意味著我們作為成熟自知的成年人，擁有自己做選擇的權(quán)利。我有權(quán)得到別人的尊重和善意，我有權(quán)說“不”，我有權(quán)改變主意，我有權(quán)獲得人身安全和情感安全，我有權(quán)擁有自己的想法、感受、價值觀和信仰，我有權(quán)獲得幸福和快樂，我有權(quán)決定什么對我是最合適的，我有權(quán)設(shè)定邊界。
最后，我不知道自己喜歡什么、想要什么。
如果不清楚自己的個性和需求，就很難設(shè)定邊界。你的邊界是獨特的，它以你的個人權(quán)利、需求和喜好為基礎(chǔ)。邊界不像“每當(dāng)我坐下時，和所有人相隔一米”這么簡單。在一些情境下，你想與某些人坐得近一些；在其他情境下，你可能想離得遠(yuǎn)一些。
如果我們不知道自己的需求和期望，就無法表達(dá)出來，也沒有辦法讓自己得到滿足。
邊界的設(shè)定雖然難，但我們的健康、幸福和成功離不開邊界，我們還是要學(xué)著設(shè)定自己的邊界。
4、
設(shè)定邊界的四個步驟
設(shè)定邊界四步法，能幫我們找到自己需要怎樣的邊界以及如何付諸行動。為了更好地掌握它，我們需要更多的練習(xí)。練習(xí)前，我們一起來了解如何設(shè)定邊界。
第一步：明確需求
我們在設(shè)定邊界的時候，一定要滿足自己的個性化需求，明確自己的需求和期望?？梢韵葐枂栕约海何夷壳坝龅搅四男┻吔鐔栴}？我有哪些未被滿足的需求？我有怎樣的感受？我想要怎樣的結(jié)果？我想通過設(shè)定邊界實現(xiàn)怎樣的目標(biāo)？
找到自己的邊界問題、未被滿足的需求和感受，就更容易發(fā)現(xiàn)自己想通過設(shè)定邊界達(dá)成的目標(biāo)。
我們來嘗試描述一個邊界問題。比如：我和朋友小勤約會時，她總是會遲到二三十分鐘。
邊界問題背后總有未被滿足的需求，也就是我們需要但沒得到的東西，這會帶來痛苦或不適感。識別未被滿足的需求，將提供關(guān)于設(shè)定邊界的有用信息。我們可以通過列需求清單，來找到自己未被滿足的需求。
我們可以這樣列需求清單：
問題：老婆總是抱怨老公太忙。
未滿足的需求：需要愛。
等等。
清單包括我的感受以及我想要的結(jié)果。明確了自己的感受，就會清晰地發(fā)現(xiàn)自己想通過設(shè)定邊界獲得的結(jié)果。
第二步：確定邊界
找到目標(biāo)之后，接下來就是確定實現(xiàn)目標(biāo)所需要的具體邊界。
首先，我們要發(fā)現(xiàn)所有可能的選擇；
其次，通過審視哪些選擇是可控的，從中挑選出合適的一個。
先來看看我們有哪些選擇？找到的選擇越多越好，不要局限在你認(rèn)為可行的選擇或者足夠好的選擇里。
前文我們提到“小勤總是遲到”，對于這件事我們有如下的應(yīng)對可能，也就是說，我們有如下的選擇：
不和小勤出去了。
減少和她聚會的次數(shù)。
自己遲到。
要求小勤準(zhǔn)時。
什么都不做，接受小勤約會遲到的事實。
等等。
有了選擇后，我們再看看哪些選擇是我們可控的，哪些是僅靠自己就能滿足的需求，哪些是需要尋求他人幫助才能滿足的需求。
我們可以控制自己的言語、行動、感受和想法，但不能控制他人 。
我們通過改變自己的行為滿足自己的需求和期望，往往比讓別人做出改變更容易、更有效。
第三步：開始行動
為了設(shè)定邊界，你會做什么？描述一下你將采取的行動以及和別人溝通邊界要說的話，請盡量具體些。
還拿小勤約會遲到的事情來說。
如果小勤在我時間緊張的時候約我出去，或者約我參加有固定開始時間的活動，我會說：不好意思哦，我那天有事。不如在星期三晚上七點下班后，我們約常去的那家火鍋店吃火鍋吧？
如果別人拒絕、忽視或指責(zé)你設(shè)定的邊界，那要怎么做呢？我們可以盡量具體地描述，包括言語和行動的內(nèi)容、方式以及時間。
如果小勤堅持去看電影，我會說：這部電影真的很棒。不過，你可能會遲到，我們就錯過了電影的開頭，我會感到很惱火。所以，我覺得我們不適合去電影院看電影。打羽毛球怎么樣？或者去我家看電影？
為了清晰設(shè)定我們的邊界，我們已經(jīng)開始了行動，在行動中，要如何來對我們的邊界做微調(diào)呢？
第四步：調(diào)整邊界
邊界需要不斷調(diào)整，我們很難一下子就設(shè)定合適的邊界。
如果最初的邊界達(dá)不到期望，或者遇到意想不到的困難，也不要沮喪，反復(fù)調(diào)整邊界是正常的。
通過練習(xí)，我們將更加善于識別自己的需求，設(shè)立并執(zhí)行滿足需求的邊界
。與其說這是一門科學(xué)，不如說是一門藝術(shù)，因為大多數(shù)的邊界都要調(diào)整，需要反復(fù)調(diào)整，才能達(dá)到預(yù)期的效果。
如果我們的計劃沒有達(dá)到預(yù)期，這存在多種原因。最常見的四種原因是半途而廢，找錯了需求和感受，別人不配合和太快放棄。
我們知道了自己的邊界不能像預(yù)期的那樣有效，就可以調(diào)整最初的計劃了。
學(xué)會設(shè)定邊界，我們不再習(xí)慣性委屈自己，讓我們不再有不配得感，建立邊界感的訓(xùn)練，是一個長期而漸進的過程。
5、
用恰當(dāng)?shù)倪吔鐑?yōu)化人際關(guān)系
在不同的領(lǐng)域都需要邊界的設(shè)定，比如在職場、在與愛人之間、在親子關(guān)系中、在親友關(guān)系中、對自己約定邊界等。
接下來我們重點說一下如果在親子關(guān)系設(shè)定邊界、如何對自己約定邊界。
5.1 如何掌握親子關(guān)系中的邊界感？
作為父母，你是否覺得自己只需要說“不”就能解決問題呢？
其實，無論孩子處于幼兒期還是青少年期，設(shè)定限制、表達(dá)拒絕并讓孩子承擔(dān)后果，時常是令人崩潰的事情。
孩子天生好奇，渴望獨立，總想挑戰(zhàn)規(guī)則。所以，給孩子設(shè)定邊界是一個堅持不懈的過程。
幫助孩子設(shè)定邊界
讓孩子從小知道規(guī)矩， 從而知道進退、有擔(dān)當(dāng)，邊界同時也能保護孩子的安全，邊界教會孩子為行為負(fù)責(zé)，邊界教會孩子自信地溝通，邊界教會孩子尊重他人。
怎樣立規(guī)矩，孩子才肯聽？
給孩子設(shè)定邊界是一項艱巨的工作，父母會遇到重重困難。因為父母在設(shè)定邊界的時候，總會犯一些錯誤：會期望設(shè)定不切實際、不符合孩子的年齡或發(fā)展水平的邊界；或者沒有堅持執(zhí)行約定；或是規(guī)則太多，對破壞邊界的行為所采取的對應(yīng)措施不合理；或者父母不冷靜，反應(yīng)過度等。
父母在給孩子設(shè)定邊界的時候，要符合孩子的發(fā)展水平，不要隨意改變規(guī)則，要簡單易懂，要為越界行為約定合理的應(yīng)對措施，父母要保持冷靜。我們努力、堅持為孩子設(shè)定合理的邊界，對孩子現(xiàn)在以及未來的生活十分重要。
邊界要適合孩子的發(fā)展水平、保持一致、簡單合理。當(dāng)我們陷入困境或沮喪時，要尋求幫助；當(dāng)我們犯錯誤時，要體諒自己，這是給孩子設(shè)定邊界的一部分。
5.2 如何對自己設(shè)定邊界？
設(shè)定自我邊界有三個步驟：確定需要提升自我管理水平的生活領(lǐng)域；確定目標(biāo)，改變行為；犯錯時善待自己。
第一步：確定需要提升自我管理水平的生活領(lǐng)域
我們可以參考下列常見的自我管理難題，找到需要提升的領(lǐng)域。
比如對經(jīng)濟狀況的管理、對時間的管理、對健康的管理、對人際關(guān)系的管理、對情緒的管理、對環(huán)境的管理等。花些時間思考一下，在你需要更多界限和秩序的生活領(lǐng)域中，哪些行為是失控的、不可預(yù)測的、造成問題的？
我們可以畫個簡易的三列表格，分別是具體行為、這些行為的消極影響、改變這些行為的動機水平。
我們很難一下子就解決所有的自我管理問題，如果一次只關(guān)注一個改變目標(biāo)，會更容易獲得成功。讓我們從最困擾的、最想改變的行為開始吧。
第二步：確定目標(biāo)，改變行為
這里提到管理學(xué)大師彼得·德魯克的SMART目標(biāo)管理法則，推薦閱讀三七讀書會上架的第1085本書《西蒙學(xué)習(xí)法》第2.2小節(jié)里面詳細(xì)介紹了如何確定目標(biāo)，如何改變行為。
如果我們想改善目標(biāo)，可以進行調(diào)整。如果我們開始落實目標(biāo)，但發(fā)現(xiàn)它不切實際，需要給自己留出更多時間。絕對的放棄或堅持，不如去調(diào)整目標(biāo)。
再次強調(diào)，要設(shè)定可以改善目前或以后生活的可行目標(biāo)。
第三步：犯錯時要善待自己
設(shè)定自我邊界需要付出大量的努力。如果看不到自己的進步，就很難堅持下去。行為的改變不是一直向好的過程，有時遇到挫折、感到沮喪是很正常的現(xiàn)象。
即使遇到困難，自我關(guān)懷可以幫助我們堅持下去，也可以起到激勵的作用。自我關(guān)懷是我們追求長期的健康和幸福，而不是短期的歡愉。研究表明，自我關(guān)懷的人行為更健康，他們會鍛煉身體、健康飲食、少喝酒、盡量不熬夜、經(jīng)?？瘁t(yī)生。
善待而不是指責(zé)自己。認(rèn)識到每個人都會經(jīng)歷困擾，你不是唯一犯錯的人，不要過度自責(zé)，而是意識到自己的感受，承認(rèn)這是一段痛苦的經(jīng)歷。
除了言語關(guān)懷外，我們還可以通過洗熱水澡、擁抱自己、按摩肩頸、吃好吃的等行為，表達(dá)對自己的愛與接納。
6、
本文回顧
本篇拆書稿已接近尾聲，我們一起來回顧一下。
首先，生活中處處有邊界，人與人之間需要邊界。同時，邊界是自我管理的工具，良好的邊界感能讓關(guān)系變得更加輕松，讓我們更好地做自己。
其次，設(shè)定邊界有難度。因為童年期的我們未曾見識過健康的邊界，我們害怕設(shè)定邊界帶來的糟糕后果，總是認(rèn)為無足輕重的我不配獲得滿足和關(guān)照，我不知道自己喜歡什么、想要什么。
再次，我們介紹了設(shè)定邊界的四個步驟。它們分別是：明確需要和期望、確定邊界、開始行動、調(diào)整邊界。學(xué)會設(shè)定邊界，我們不再習(xí)慣性委屈自己，讓我們不再有不配得感，建立邊界感的訓(xùn)練，是一個長期而漸進的過程。
最后，介紹了如何在親子關(guān)系設(shè)定邊界，如何對自己設(shè)定邊界。
在生活中，我們完全可以給自己設(shè)定好一定的邊界，在該拒絕的時候勇敢說不，也要保持一定的分寸感，不過度干涉他人的事情。
邊界之所以重要，是因為邊界區(qū)分了不同的人。它明確了“我”是獨特、自主的，我們不是父母或配偶、不是其他人的附屬品。邊界也幫我們定義了自我認(rèn)同感，明確了自己的責(zé)任范圍和非責(zé)任范圍。
我們設(shè)定邊界，是為了展現(xiàn)真實的自我，展現(xiàn)自己的個性，表達(dá)我們自己的想法、感受、價值觀、目標(biāo)和興趣。
邊界在我們自己和他人之間隔開合理的距離，讓我們可以定義自己是怎樣的人，清楚自己的需求、喜好、價值觀以及信仰，可以按照自己的意愿做出適合自己的選擇。
沒有邊界，人們會不分彼此，迷失真實的自我。
