馬上又到夏天了，又到了男人、女人們展露身材的好季節(jié)了，可是小王卻怎么也開(kāi)心不起來(lái)，整天悶悶不樂(lè)。

“好羨慕別人呀！身材都那么強(qiáng)壯！”

“羨慕別人？好多人羨慕你好不好，怎么吃都不胖，吃貨體質(zhì)呀！”

“可是，男人太瘦了，沒(méi)身材，穿衣服不好看呀！急死了！小明老師，你給那么多人瘦身成功了，應(yīng)該也能讓人長(zhǎng)胖吧？能不能給我支支招？讓我能夠長(zhǎng)胖一些？”

他，接近1米7的個(gè)頭，體重卻連100斤都不到，人體成分儀測(cè)得體脂率不到5%，天?。≌鎵蚴莸?！

“呵呵，瘦起來(lái)容易，可長(zhǎng)胖可真心不容易！”

“為什么這樣說(shuō)？別人不都說(shuō)減肥難嗎？您為什么說(shuō)長(zhǎng)胖不容易呢？”

“長(zhǎng)胖是自然的過(guò)程，是人體儲(chǔ)存所攝入多余能量的過(guò)程。一般需要減肥的人，都是已經(jīng)比較胖的，就是說(shuō)他本身消化、吸收的能力大多是正常的，因此才有可能胖起來(lái)，而減肥主要是通過(guò)一些特定的方法讓身體消耗脂肪，而人體消耗能量是一個(gè)更加自然的過(guò)程，我們無(wú)時(shí)無(wú)刻不在消耗能量，所以只要把消耗能量的通路設(shè)定好了，減肥其實(shí)是很容易的過(guò)程。但長(zhǎng)胖可不太一樣?！?/p>

“長(zhǎng)胖有何不同呢？”

“長(zhǎng)不胖的人，受很多因素影響，如基因、食物量、飲食習(xí)慣、自身消化吸收功能弱、各種疾病等等，會(huì)導(dǎo)致身體不能把能量較好地存儲(chǔ)起來(lái)，并合成為脂肪或肌肉，這和消耗能量就不一樣了，因?yàn)槠茐挠肋h(yuǎn)比建設(shè)要來(lái)得容易！”

“我有點(diǎn)明白了，是不是就好像建一棟樓需要幾個(gè)月甚至一年，但拆一棟樓，可能只需幾天甚至一秒鐘爆破就搞定了?！?/p>

“是的，比方說(shuō)，消耗脂肪或肌肉非常容易，你在家里餓3天，很容易就變瘦了，當(dāng)然這樣不健康，我只是舉個(gè)例子。但是，即便你天天頓頓吃自助餐，一直吃到撐，吃到想吐，3天的時(shí)間都無(wú)法長(zhǎng)回你3天消耗的脂肪和肌肉。因?yàn)樯眢w合成代謝是一個(gè)非常緩慢的、有限制的過(guò)程，一些酶或激素每天生產(chǎn)的數(shù)量都是有限的，因此，我們身體不可能一天時(shí)間就瘋狂儲(chǔ)存和生長(zhǎng)，但消耗起來(lái)卻是沒(méi)有限制的，為了保住生命，身體幾乎可以把一切可以利用的能量拿來(lái)消耗，等待著食物的再次攝入，以提供能量?！?/p>

“聽(tīng)您這么說(shuō)，我怎么感覺(jué)長(zhǎng)胖無(wú)望??！悲催！”

“呵呵，我只是想讓你明白一下減肥和增肥的難度。當(dāng)然，要依具體情況而定，并不是所有瘦子都無(wú)法長(zhǎng)胖?！?/p>

“那有哪些方法可以嘗試一下呢？”

“1、首先分析一下家族史。你的家人都是和你一樣瘦嗎？”

“不是啊，我父母他們體重都和常人一樣啊，外人看肯定會(huì)以為我不是他們親生的，以為他們虐待我，呵呵。”

“如果不是家族基因遺傳為瘦體質(zhì)，那么長(zhǎng)胖還有希望，否則就比較難，基因?qū)θ梭w的調(diào)控影響力巨大，而且目前階段的科技還無(wú)法改變，但即使如此，也并非絕對(duì)，基因表達(dá)仍然可能受環(huán)境和飲食的影響?！?/p>

“2、身體是否存在消化或吸收方面的一些疾病？”

“比方說(shuō)，哪些疾病呢？”

“人體消化主要和：肝臟、膽囊、胰腺、胃腸等器官關(guān)系密切，這些臟器如果出現(xiàn)一些疾病，將會(huì)大大影響人體消化和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的過(guò)程。如肝炎、胰腺炎、胃炎、胃潰瘍、腸炎、腸易激綜合征等，腫瘤和癌癥就更不用說(shuō)了?！?/p>

“哦，我以前是干IT的，經(jīng)常通宵熬夜，有時(shí)候工作一忙起來(lái)就忘記吃飯了，或者吃點(diǎn)方便面應(yīng)付一下，結(jié)果就得胃病了。”

“所以，胃病有可能是你長(zhǎng)不胖的首要原因，你首先得配合醫(yī)生把你的胃病治好，先讓你身體恢復(fù)正常的消化吸收功能，這樣才能吸收營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)而儲(chǔ)存。”

“另外，在胃病期間，盡可能均衡營(yíng)養(yǎng)，吃容易消化的食物，如山藥小米粥、五谷雜糧粥等。還要避免對(duì)胃腸的刺激，如生冷、辛辣、油炸等食物，容易導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)加快，而導(dǎo)致食物在腸道停留時(shí)間過(guò)短，營(yíng)養(yǎng)吸收不全?！?/p>

“好的，我記住了。一定先把胃病治好，以后一定不熬夜，規(guī)律均衡飲食。”

“3、身體健康之后，增重還要講究方法，不然，你增的都是脂肪，那也不行啊?！?/p>

“嗯，我可不想長(zhǎng)胖變成肥肥，我想變成施瓦辛格！”

“增重一定要注重肌肉的增長(zhǎng)，盡可能只增長(zhǎng)皮下脂肪，而不要繼續(xù)增長(zhǎng)內(nèi)臟脂肪。接下來(lái)給你一些實(shí)際的建議，幫助你早日實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)胖或長(zhǎng)壯的計(jì)劃：

許多瘦子誤以為要長(zhǎng)胖，從一開(kāi)始就拼命地吃，其實(shí)這反而給本身虛弱的腸胃增加了負(fù)擔(dān)，真正有效地增重方案應(yīng)該分為三個(gè)階段：調(diào)、增、減。前兩個(gè)階段缺一不可，第三個(gè)階段自行選擇。

第一階段：身體的調(diào)理階段。

一般來(lái)說(shuō)，人長(zhǎng)不胖，多是因?yàn)槠⑽副容^虛弱，消化吸收能力不太好。除了上面所說(shuō)，因?yàn)楦鞣N疾病所引起的原因之外，更多可能是因?yàn)椴涣嫉纳铒嬍沉?xí)慣造成的。因此我們首先得從這方面著手，從養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣開(kāi)始。

1.按照規(guī)律的時(shí)間進(jìn)食三餐，一般來(lái)說(shuō)，早上7點(diǎn)，中午12點(diǎn)，晚上6點(diǎn)。晚上11點(diǎn)前必須睡覺(jué)。為什么要規(guī)律進(jìn)餐？這是個(gè)好問(wèn)題，以后我會(huì)出個(gè)專題來(lái)講進(jìn)餐后我們的激素如何工作，如果不規(guī)律進(jìn)餐，打破固有規(guī)律，就會(huì)導(dǎo)致消化吸收、分解儲(chǔ)存出現(xiàn)問(wèn)題。

2.這個(gè)階段飯量不宜過(guò)大，保持和原來(lái)差不多就好，當(dāng)脾胃功能還不正常的時(shí)候，不能額外增加消化吸收的負(fù)擔(dān)。

3.所吃食物的種類盡量豐富，葷菜如魚肉蛋奶海鮮，素菜如綠葉蔬菜、根莖蔬菜、果實(shí)類蔬菜、豆制品等，除了自己完全不能適應(yīng)的食物之外。此階段高油脂的食物還是盡量少吃，吃了也難以吸收。也不要吃冰冷和過(guò)于刺激性的食物。

4.主食可以多吃五谷雜糧粥，從中醫(yī)的角度來(lái)講五谷為養(yǎng)，能夠滋養(yǎng)胃氣，從西方營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，粥也比較容易消化吸收。但由于脾胃比較虛弱，所以早期雜糧、豆類少添加一些，以大米小米為主來(lái)做粥，粥里可以加肉和菜，最好剁成肉末和碎菜葉，說(shuō)簡(jiǎn)單一點(diǎn)：就和喂養(yǎng)剛剛斷奶前后的小BB的輔食一樣，因?yàn)榇藭r(shí)你的胃腸功能和小BB一樣弱，需要精心呵護(hù)。

5.盡可能自己做飯，減少吃快餐。如果實(shí)在無(wú)法避免，最好選一家營(yíng)養(yǎng)比較豐盛、用油健康又較少的。詳情請(qǐng)見(jiàn)我另一篇文章《減肥與飲食 | 營(yíng)養(yǎng)師告訴你：正確吃快餐防止肥胖的技巧》。

6.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，晨起跑步、跳繩等飯后兩小時(shí)可以散步，周末可以游泳、途步、爬山、練太極等。

7.對(duì)于營(yíng)養(yǎng)吸收不良的人，最好每天適量補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，它們?cè)谏眢w合成代謝過(guò)程中發(fā)揮著非常重要的作用。

8.每天喝足量的水。水是身體各類生化反應(yīng)的必需原材料，沒(méi)有它的參與，許多生化反應(yīng)都無(wú)法正常進(jìn)行。同時(shí)，水還能促進(jìn)身體代謝廢物的排出。但不要在飯前喝或飯后馬上喝。不要用飲料代替水。

9.保持心情舒暢，避免不良情緒如壓力等。身體在不良情緒時(shí)分泌的一些激素，可能導(dǎo)致分解代謝加速，不利于肌肉合成和身體增重。

第一階段的目的主要是把胃腸功能等全身的狀態(tài)調(diào)理好，并不以增加體重為主，不要著急，得一步一步慢慢來(lái)。

第二階段：增重階段。

當(dāng)?shù)谝浑A段進(jìn)行一段時(shí)間之后，你會(huì)覺(jué)得胃口越來(lái)越大、食欲越來(lái)越好，體力越來(lái)越充沛，人也越來(lái)越精神。這個(gè)時(shí)候才可以開(kāi)始第二階段。

1.在規(guī)律三餐的基礎(chǔ)上，增加一到兩餐，時(shí)間一般在下午3點(diǎn)、晚上9點(diǎn)。加餐最好吃水果、堅(jiān)果、小甜品類。下午可以多吃一點(diǎn)，但晚上不要吃得太撐，容易睡不著覺(jué)。

2.這個(gè)階段飯量要適當(dāng)增加，要比平時(shí)吃多10%，飯后喝湯，而不是飯前。有了正的能量差，身體才有可能儲(chǔ)存。如果偶爾吃撐，可以適當(dāng)吃一些山楂片、健胃消食片等健胃消食的食物或藥。

3.食物的種類仍然越豐富越好，但要視情況而定。

如果你希望長(zhǎng)肌肉、變得壯一些，那么就適當(dāng)多增加一些蛋白質(zhì)類的食物，如海鮮、魚蝦、牛肉、蛋、豆類等。同時(shí)得配合增肌訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是必須的，沒(méi)有強(qiáng)度訓(xùn)練就沒(méi)有肌肉的增長(zhǎng)，肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練過(guò)程適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖類飲品。女性由于先天性原因，想增長(zhǎng)更多肌肉可能還得雄激素的適量補(bǔ)充，但一般人沒(méi)有這個(gè)必要，除非健美愛(ài)好者。

如果你希望長(zhǎng)胖（女性希望豐滿）一些，不妨多吃一些脂肪和碳水化合物較多的食物，如五花肉、豬腳、動(dòng)物內(nèi)臟、魚皮、甜食等。

4.主食除了粥之外可以更豐富一點(diǎn)，仍然建議增加更多的雜糧、豆類。

5.在外就餐建議同上。

6.保證充分的休息和睡眠。不能過(guò)度鍛煉和體力勞動(dòng)，會(huì)損傷和流失肌肉，充足的休息才能讓身體更好地合成肌肉。熬夜和晚睡，導(dǎo)致身體消耗增加，并且可能影響身體內(nèi)分泌和生物鐘。

7.對(duì)于每天食物種類過(guò)于單一的人，最好還是堅(jiān)持每天適量補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。

8.每天喝足量的水。

9.保持心情舒暢，避免不良情緒如壓力等。

第三階段：塑形階段。

基本上完成第二階段就可以達(dá)到你所想要的目標(biāo)了。至于第三階段是給那些對(duì)自己有更高要求的人準(zhǔn)備的。因?yàn)殚L(zhǎng)胖屬于身體合成代謝過(guò)程，所以增重長(zhǎng)肌肉的同時(shí)，一定會(huì)伴隨一定脂肪的增加。因此當(dāng)你的體重，已經(jīng)達(dá)到了相當(dāng)?shù)乃?，而且肌肉含量比較高后，可以再考慮采用減脂方案來(lái)塑型，當(dāng)然這都是后話了。絕不建議本身體重已經(jīng)較低的情況下，還要繼續(xù)減肥，這樣會(huì)大大降低身體的免疫力，容易產(chǎn)生各種疾病。

（瘦身則又是一個(gè)系統(tǒng)工程，我在這里不詳細(xì)介紹了，有興趣的朋友請(qǐng)關(guān)注我的頭條號(hào)“明叔瘦身資訊”，持續(xù)聽(tīng)我講關(guān)于瘦身的技巧。）

毀掉一棟大樓只需要幾秒鐘，但是建一棟大樓卻需要很長(zhǎng)時(shí)間。同樣道理，減肥容易，長(zhǎng)壯卻難。因此，對(duì)于長(zhǎng)胖或長(zhǎng)壯，不能三天打漁、兩天曬網(wǎng)，或者指望馬上看到成效，需要有一個(gè)打持久戰(zhàn)的心理準(zhǔn)備和決心，如果能按照上面的方法堅(jiān)持一年半載，相信會(huì)有明顯改善?！?/p>

“嗯，謝謝老師！您說(shuō)得太詳細(xì)了！我一定照著上面的方法去試試，半年后我再來(lái)見(jiàn)您，希望到時(shí)候我已經(jīng)長(zhǎng)胖一些了?！?/p>

“好的，希望到時(shí)候你不是長(zhǎng)“胖”了，而是長(zhǎng)得更壯、更結(jié)實(shí)了！”

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原創(chuàng)：邵明，資深健康管理師，從事體重管理和健康教育數(shù)十年

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