真正有效的減肥方法，并不是為了促進脂肪燃燒而進行的運動，也不是嚴格的限制飲食，而是找到造成自己現(xiàn)在身體狀況的原因，根據(jù)原因采取的對應的方法。歸根結底，是如何面對飲食的問題。
“不改變飲食習慣，只想通過運動甚至其他捷徑來減肥” 這種想法本身就是有問題的。本書將 消除大家對減肥和運動之間關系的錯誤認識，對如何切實地取得減肥成果，進行通俗易懂的講解。
本書所提出的方法并不是誰也做不到的難題。只要找出自己為何難以取得減肥成果的原因，就能夠知道自己應該做什么、怎么做，最終減肥成果，獲得理想的身材和健康的體質。吃對食物，躺著也能瘦。
第1章 序言
只運動不控制飲食，根本瘦不下來
問題：只要運動就會變瘦？——真的是這樣嗎？
絕大多數(shù)的人，僅憑運動是無法達到減肥效果的。
僅憑運動來減肥保持體型，是非常不科學而且沒有效率的。
減肥的關鍵還是在于改變飲食習慣。當然，能夠支撐你做到這一點的意志力也是非常重要的。
真正有效的減肥方法
并不是為了促進脂肪燃燒而進行激烈的運動，也不是嚴格地限制飲食，而是找到造成自己現(xiàn)在身體狀況的原因，
并且根據(jù)原因來采取相應的方法。也就是說，這是如何看待飲食習慣的問題。
第2章 邁開腿不如管住嘴
健身教練的忠告
◎歸根結底，胖的原因只有一個——吃的太多。
◎僅憑運動無法瘦下來。運動雖然能消耗一定的能量，但對于減肥的效果是微乎其微的。
◎無法快樂地堅持下去的運動，不僅不能讓人瘦下來，還會給人帶來心理上的壓力，讓人陷入“越運動越瘦不下來”的惡性循環(huán)。
◎只有控制飲食，才有可能瘦下來。不改變飲食習慣，即使瘦了也可能陷入反彈的深淵。
運動減肥是個偽命題
拼命運動＋錯誤飲食=與瘦無緣
眾所周知，要想減肥，必須保證你消耗的卡路里大于你攝入的卡路里。
問題：瘦不下來的原因只有一個，那就是“吃的太多”。人人都知道的道理，但為什么卻還是管不住嘴呢？
首先，我們不愿正視自己“吃的太多”這一事實。
我們吃進去的食物究竟含有多少卡路里，又含多少營養(yǎng)物質？
很少人關注自己吃的食物里面究竟含有什么，只是一味地吃自己想吃的東西，吃自己覺得好吃的東西。再加上電視里宣傳的所謂健康食物和商品，我們吃了這些東西之后，就感覺自己也變得健康起來了，這些食物吃得再多也不會有負罪感。
能量代謝的過程并沒有我們想象的那么簡單。
比如，我們攝入了500千卡的能量，但是卻無法通過500千卡的運動來將其消耗掉。
飲食習慣是造成肥胖的主要原因。僅憑運動就想把吃進去的能量消耗掉，是不切實際的。
運動解放食欲，攝入大于消耗
運動不但不能消耗掉多少卡路里，還會使我們產生成就感和以為自己在變瘦的錯覺。
比如，體重50公斤的人以每小時8千米的速度跑30分鐘，會消耗掉200千卡的能量。運動后出了很多汗，這個人能夠得到非常大的成就感。于是，這個人打算去吃吃喝喝來犒勞一下自己，因為他覺得既然自己已經運動了這么多，多吃點也沒關系。
跑步30分鐘只能消耗200千卡的能量。而1千克體脂肪中含有7200千卡的能量，即使每天跑步30分鐘，堅持一個月也只消耗掉了6000千卡的能量。這些能量甚至都不夠減掉1千克的體脂肪。
也就是說，每天堅持跑步30分鐘的效果也只不過是這種程度而已。
如果我們因為運動后的成就感而多吃了一些，那么好不容易通過運動消耗掉的這200千卡能量，只需要一個甜面包，或者半袋堅果點心，就全部補回來了。
還有一個導致減肥失敗的原因——這個運動不行那就換另外一種運動。
比如，游泳VS跑步，隨著運動強度的提高，我們對食物的欲望也增加了。
隨著運動對能量的消耗量增加，人體對能量攝入的需求也會提升。這是理所當然的。
人類對食物的渴望又會隨著進食而不斷加強。
運動帶來的安心感和成就感會增強你的食欲，于是你為了瘦下來而壓抑的食欲就這樣被解放了出來。
也就是說，平時你為了減肥還能控制一下自己的食欲，讓自己不要吃的太多。但運動之后食欲卻徹底得到了解放，結果是你親手把自己推進了暴飲暴食的深淵。
不是所有能量都能通過運動消耗
高強度的運動和為了減肥而進行的短期運動，實際上消耗的能量幾乎都是儲存在肝臟和肌肉之中的糖原，也就是我們所說的糖分。
糖分被消耗掉之后，我們的身體需要盡快恢復到正常的狀態(tài)，所以越運動我們對糖分的需求就會越高。米飯、面包、面條等碳水化合物是糖分的主要來源，點心也擁有豐富的糖分，所以也屬于同一類。
如果我們不能正視身體對糖分的需求，對飲食不加以節(jié)制的話，不管怎樣運動，消耗的都是來自糖分的能量。更有甚者，運動不足以消耗糖分提供的能量，糖分堆積最終形成體脂肪，不僅達不到減肥效果，反而還增肥了。
因此，以運動為主的減肥，除非具有強大的意志力或者為了追求短期的成果，否則無法長期保持下去。
新陳代謝：消耗卡路里≠燃燒脂肪
普通女性的基礎代謝量約為1200千卡，男性約為1500千卡。加上運動代謝掉的能量，我們可以算出一個人一天的能量消耗，女性一天大約消耗1900千卡，男性大約消耗2400千卡。在這個基礎上再加上增加的基礎代謝量幾十千卡，對減肥并沒有太大意義。
運動能夠加速分泌生長激素和腎上腺素，這些都可以促進體脂肪燃燒。
運動還有提高日?；顒哟x的效果，但想通過運動來提高基礎代謝量達到減肥的效果，是不現(xiàn)實的。
不管怎樣，通過飲食控制卡路里攝入的方法，在時間、體力和經濟上都是最好的選擇。
為減肥而運動很難堅持——?運動時間成本高收益低
在日常生活中，幾乎沒有人擁有足夠的時間來做運動從而有效地燃燒體脂肪，就算有足夠的時間也很少有人能感到快樂并堅持下去。
本來那些為了減肥而運動的人，就沒有打算將運動作為一生的習慣。所以他們才堅持不下去。
減肥的唯一訣竅：改變飲食習慣
控制飲食減肥最符合人體生理構造
即便堅持運動，如果不改變飲食習慣的話，仍然無法減輕體重。
第3章 沒吃對才是肥胖的根本原因
健身教練的忠告◎
隨心所欲地吃喜歡的東西，不僅會胖，還可能得糖尿病。
◎市面上買的加工食品會導致肥胖和衰老。
◎要警惕“無添加”“低鹽”“一日所需蔬菜”等虛假廣告。
◎小麥制品不利于減肥。
◎無法堅持三個月的減肥行為會讓減肥效果很快反彈。
碳水化合物：肥胖的罪惡之源
三大營養(yǎng)元素——蛋白質、脂肪和碳水化合物
碳水化合物就是我們常說的糖（指的就是葡萄糖。）
葡萄糖可以說是人類唯一的能量源。如果沒有葡萄糖，人體就無法產生供給大腦和肌肉正常運動的能量。
在食物中，米飯、面條、面包等可以說是碳水化合物的典型代表。
除此之外，像點心之類的甜品也屬于碳水化合物，如果將果糖也算在內，那么水果也可以被包括進來。
如果攝入過多的能量源，能量會很容易變成體脂肪堆積起來。
所以，想要瘦下來的人首先應該注意的，就是甜點、酒、果汁、米飯、面條、面包、水果等食物的攝取方式。
糖分攝取過多，反而出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象
血液流遍我們的全身，而作為能量源的糖，就以血糖的形式存在于血液中，通過血管遍布于我們的全身。
血液里血糖的濃度被稱為“血糖值”。血糖值在我們消化吸收碳水化合物之后會上升，但上升量與攝取量是完全相同的。
一種名為“胰島素”的激素可以使我們上升的血糖下降到正常數(shù)值，這種激素的分泌量也是由血糖值上升的數(shù)量決定的。
“GI值”（Glycemic Index）表示血糖值上升時糖分吸收的速度。
比如說，葡萄糖的GI值是100，面包是91，白米飯是88，這些都是不同食物使血糖上升時速度的相對值
為什么要講到糖分的吸收速度呢？
關鍵在于胰島素。胰島素會伴隨著血糖值的上升從胰腺中分泌出來，一般情況下它能使血糖值恢復到正常水平，并且將正常值以上的糖分儲存在身體內。
但如果我們食用了GI值在70以上的糖分吸收速度很快的高GI食品，血糖值會在瞬間上升，我們的大腦會認為血糖上升得過快，于是迅速分泌出胰島素。
這樣一來胰島素的分泌就過量了，導致血糖值下降到正常值以下。
也就是說，我們本來是為了提高血糖值才進食，可結果卻反而陷入了低血糖的情況，于是更加想吃東西，這就是“低血糖螺旋”的陷阱。
如果我們陷入對糖分的依賴狀態(tài)，那么血糖值升降的幅度會變大。當血糖值過低的時候，就會出現(xiàn)低血糖綜合征，人會無法集中精神，情緒也變得焦躁不安，甚至可能出現(xiàn)抑郁。
如果無法將血糖控制在正常的狀態(tài)，那么最終我們的身體會因為無法分泌胰島素而一直保持高血糖的狀態(tài)，也就是我們常說的糖尿病。
高血糖的狀態(tài)是非常危險的，不僅會給血管造成負擔導致動脈硬化，還可能造成腦梗死、腦中風、心肌梗死等并發(fā)癥。
除了酒喝的特別多的人和甜食吃的特別多的人之外，那些總是在外用餐和買快餐的人、飲食習慣非常不健康的人，血糖值也會逐漸升高超出正常數(shù)值。
米飯其實還好，面條、面包、點心、飲料、酒……這些我們平時攝入較多的食物都是經過深加工的，GI值偏高
我們的體內不斷地重復著“血糖值提高→使勁分泌胰島素”的過程。
減少碳水化合物的攝入量，或許確實有減肥的效果。但通過這種方法減肥成功的人，絕大多數(shù)都出現(xiàn)了反彈。
之所以會出現(xiàn)這種情況，是因為這些人以前一直處于糖攝入較多的狀態(tài)，但是在開始減肥后糖的來源一下子斷絕了。這會導致什么結果呢？
如果一個陷入糖分依賴狀態(tài)的人忽然斷絕了所有的糖分來源，那么肯定會出現(xiàn)不適應的癥狀，他會感到非常倦怠。
盡管憑借意志力可以暫時地忍耐這種不適的癥狀，但根據(jù)我的經驗，絕大多數(shù)人最多只能堅持兩個月左右。而兩個月后等待他們的，只能是反彈。結果，這些人最后反而變得比減肥之前更胖。
有研究表明，如果長期只攝取極少量的碳水化合物，可能會提高腦梗死和腦中風的危險。
所以，我們應該重新分析自己目前攝取的食物種類和量，盡可能選擇GI值低的碳水化合物，而不是簡單粗暴地斷絕糖分來源。這才是對健康最重要的。
深加工食物，即使GI值低也應避免攝入
GI值是一個相對值，代表我們從食品中攝取50克碳水化合物，血糖上升的值與葡萄糖的比例。
像可樂、運動飲料、啤酒等含糖量較高的液體，因為血糖值會迅速上升然后迅速下降，所以表現(xiàn)為GI值的數(shù)字很低。
在對GI值進行測量時，日本用白米飯、美國用白面包的葡萄糖作為基準，1碗米飯含有50克葡萄糖，而同樣50克的葡萄糖，需要3根200克的胡蘿卜。
我們應該盡量避免攝取那些經過深加工的糖，以及液體化的糖和果糖。除此之外的自然食品之中所包含的糖，基本上不用過于敏感地排斥。
垃圾食品：讓人胖更讓人老
垃圾食品也就是“沒有食用價值的東西”，
更具體地說，是指含有極高的卡路里，缺少身體需要的維生素和礦物質，含有很多吸收速度極快的碳水化合物和對身體有害的脂肪，以及大量添加劑的食物。
快餐里的炸薯條、漢堡包、甜甜圈、薯片、爆米花等都屬于此類，速食點心也屬于垃圾食品。
蛋糕和冰激凌也屬于垃圾食品，因為它們幾乎不含礦物質和維生素，所以被歸于此類也很正常。
更嚴格地說，面包基本也屬于垃圾食品。
用精制小麥粉和大量黃油制成的面包，本身就是吸收速度極快的碳水化合物，并且含有大量的脂肪。另外，制作面包時還經常使用人造黃油和起酥油，為了保存還會放很多添加劑，這樣的食品怎么能算是健康食品呢？
很多人經常吃泡面，或者早晨就吃兩個小面包，再喝點咖啡或牛奶之類的飲料。
攝入反式脂肪酸，等同于吃塑料
所謂“反式脂肪酸”，指的是人類為了延長保質期和降低成本，而將普通的油脂氫化使其元素符號發(fā)生改變，從而產生出的自然界不存在的脂肪酸。
反式脂肪酸屬于化學物質，攝入反式脂肪酸，就好像是在吃塑料一樣奇怪。
含有反式脂肪酸的食物進入我們體內之后，會給消化器官造成極大的負擔，甚至還可能引發(fā)許多疾病。
含有反式脂肪酸的代表性食物就是人造黃油。
幾年前歐美等發(fā)達國家就已經制定政策來限制反式脂肪酸，美國在2006年1月開始要求在加工食品的成分表上必須寫明總脂肪、飽和脂肪酸、膽固醇以及反式脂肪酸的含量。特別是紐約，在2007年6月規(guī)定“餐飲業(yè)嚴禁使用反式脂肪酸”。
2013年11月，美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）宣布在全美國境內禁止生產和食用含反式脂肪酸的食品。
只要對商場里銷售的食品原材料進行一下檢查就會很快發(fā)現(xiàn)，日本的超市里銷售的食物，絕大多數(shù)含有人造黃油、起酥油以及人造奶油等反式脂肪酸。
垃圾食品中過量的糖分加速人體衰老
另一個體現(xiàn)垃圾食品危險性的東西就是AGEs。
AGEs（Advanced Glycation End-products）是“晚期糖基化終末產物”的英文縮寫，指的是過量的糖和蛋白質通過熱結合后產生的物質。
蛋糕烤熟后會呈現(xiàn)出暗橙色，這就是蛋白質和糖熱結合產生的“糖化反應”。
我們攝取的碳水化合物會以血糖的形式遍布我們的全身，當血糖與體內的肌肉和皮膚等蛋白質結合后就會產生出AGEs。現(xiàn)代科學認為，AGEs是導致我們出現(xiàn)黃褐斑、皺紋以及皮膚松弛的原因。
AGEs還可能引發(fā)白內障和心臟病。血糖值越高表明體內的AGEs越多，這也意味著發(fā)生疾病與死亡的風險更高。
AGEs不僅會在我們的體內產生，經過熱處理的糖化食物本身也含有AGEs，其中約7%會進入我們的體內。世界上的所有食物，除了生鮮食品和發(fā)酵食品，基本上都要經過熱處理，因此AGEs的產生幾乎可以說是不可避免的，如果攝入過多的AGEs，我們的身體就會老化。盡管攝取AGEs并不會立即對我們的身體產生影響，但垃圾食品中含有大量的AGEs，如果再搭配含糖度極高的碳酸飲料一起攝入，那么可以說是一種非常不好的飲食狀態(tài)。
希望大家記住，糖化=細胞老化。
基礎代謝量的絕大多數(shù)都是由內臟運動消耗的，如果攝入過多非天然的食物，喝過量的酒，會給人體負責解毒的肝臟和腎臟造成極大的負擔。
加工食品：你吃的全是體脂肪的來源
便利店里的巧克力不是真正的巧克力
當你在便利店購買巧克力點心的時候請一定看一看包裝袋上的成分表。
一般第一個寫的都是砂糖。沒錯，這就是用砂糖制作的巧克力味的食物，并不是真正的巧克力。換句話說，就是巧克力味的糖。
成分表是根據(jù)含量多少決定排列順序的。所以那些價格便宜的巧克力點心，基本上排在成分表第一位的都是砂糖。
還有包裝正面寫著可可含量75%的黑巧克力，翻過來看成分表，排在第一位的仍然是砂糖。
真正喜歡巧克力的人，應該選擇可可粉排在成分表第一位，砂糖排在第二位甚至第三位之后的。
我們買的面包是真正的面包嗎？
不管是便當、面包，還是蔬菜，都必須進行防腐加工。其中有的商品在成分表中注明了所添加的成分，也有的商品沒有進行任何標注。
很多號稱“無添加”和“低鹽”的商品很容易被誤認為是健康食品，但實際上還是應該看成分表的內容。盡管沒有防腐劑，但其中肯定含有取代防腐劑的成分。
低鹽食品會使用合成調味料來增加味道，還有無法通過鹽來保存的食物，一般都會添加人工防腐劑。
究竟什么才是健康和安全的呢？
知道吃的太多會變胖，但是卻不知道應該吃什么才好的讀者，一定要記住以下兩點：
必須檢查加工食品的原材料名。
必須知道自己吃的是什么。
零卡路里飲料讓肥胖風險增加六倍
盡管所謂的零卡路里并非是完全沒有，但這些飲料又是如何在保證甜味的基礎上降低卡路里的呢？
答案是人工糖精。
人工糖精正如字面意思一樣，就是人工制作的糖精，并不屬于人體本來所需要的天然食品。
當血糖值降低的時候，我們的身體會為了升高血糖值而產生出攝取碳水化合物的欲望。如果我們飲用低GI值的飲料，那么僅僅滿足了攝取甜食的精神欲求，因為血糖值沒有上升，所以生理上的欲求是永遠也不會得到滿足的。
糖分會使我們的血糖值迅速上升，同時導致我們的身體分泌大量胰島素，結果出現(xiàn)低血糖狀態(tài)是非常危險的。
理論上來說，雖然這不會增加我們的體脂肪，但會使我們不滿足于其他食品天然的味道，同時使我們在味覺以及精神層面上都對甜味變得遲鈍。
沒有任何證據(jù)表明人工糖精對肥胖和糖尿病人有好處，反而是定期攝取人工糖精的人，與很少攝取人工糖精的人相比，出現(xiàn)肥胖和糖尿病的概率高出六倍。
如果只關注卡路里而忽視了其他的因素，那么就會走入誤區(qū)反而變成容易發(fā)胖的體質。
減肥食品經常號稱低卡路里和營養(yǎng)均衡。但實際上絕大多數(shù)的減肥食品中都含有大量加工過的反式脂肪酸，并且輔以人工糖精。
有的食品上會帶有國家認證的特殊保健用食品標志，普通消費者會認為這是有保障的健康食品。
但與天然的食品相比，利用人類化學加工的營養(yǎng)元素制造的非天然的食品，絕對稱不上健康和安全。
號稱不會產生體脂肪的油，實際上主要成分就是反式脂肪酸。那些在宣傳上越是號稱對身體有益的食品，仔細想來其實并不安全。
濃縮蔬菜汁和果汁營養(yǎng)元素早已不見
實際上，所謂的濃縮果汁卻與其標榜的健康形象完全相反，因為其里面只含有大量的果糖。
濃縮蔬菜汁，首先利用各種方法將天然水果汁里面的水分去除，然后再添加水分使其變成果汁。之所以要這樣做，是為了在運輸?shù)倪^程中減少物資的總容積從而大幅削減運輸成本。而當再次將果汁進行銷售時，為了保證果汁具有水果特有的香味，必然會添加一些香料。
還原果汁的方法有很多，但無論用什么方法，在還原的過程中都會破壞水果的營養(yǎng)元素，所以商家會在后期添加一些維生素用來補充損失的營養(yǎng)成分。也就是說，我們購買的蔬菜汁和果汁之中所含有，已經不是天然的營養(yǎng)元素了。
商家為了降低成本使用的原材料都是不知道在什么地方種植的水果和蔬菜。如果種植戶使用了大量的農藥，那么在制作果汁的過程中肯定會有農藥殘留下來。
水果汁與其他的飲料差不多。
本來是為了身體的健康才喝蔬果汁，結果喝多了卻導致血糖值上升，甚至有人因為喝了太多蔬菜汁和水果汁得了糖尿病
很多人認為果糖比白砂糖更安全，但從前面對AGEs的闡述來看，果糖糖化的速度比葡萄糖高10倍，更容易產生AGEs。
我并不是說蔬果汁完全不能喝，我只是希望大家知道，市面上賣的蔬果汁和可樂之類的飲料沒有什么區(qū)別，絕對算不上什么健康飲品。
不過我們自己在家用榨汁機制作的純天然果汁確實是非常健康的。
使用新鮮蔬菜和糖分較低的水果，榨汁后立即飲用，就不用擔心營養(yǎng)元素被破壞，這是非常安全且有效的方法。
小麥制品對減肥不利
最近還比較流行“無谷蛋白減肥法”。
谷蛋白是存在于小麥等谷物胚芽里的一種蛋白質，在和面時會產生黏性和彈性。
因為谷蛋白會損傷腸壁，所以被認為是導致小麥過敏的主要原因，但近年來有研究發(fā)現(xiàn)，谷蛋白具有促進食欲的作用。研究表明，谷蛋白所含有的成分會刺激食欲，使人無法控制食欲而過量進食，最終導致肥胖。
小麥制品，包括面包、意大利面、拉面、烏冬面等面類，還有蛋糕和甜甜圈等點心都含有谷蛋白。
不含有谷蛋白的大米、米粉制品、純蕎麥粉制作的蕎麥和粉絲等，則比較安全。
早晨和中午都以面包為主食的話，副食吃得少，攝取的營養(yǎng)元素也會變少。而且吃面包餓得快，于是就很容易經常吃零食。
減肥到底該做加法還是減法？
減肥，顧名思義是“減掉重量”的意思。很多人認為減肥就應該少吃。因為“肥胖”的原因就是“吃的太多”，只要減少食物的攝取量，就會瘦下來。
比如我們吃一袋奶糖，會感覺到吃到肚子撐起來嗎？恐怕不會吧?；蛘呤箘藕裙鹊蕉亲佣济浧饋頌橹?，但過一會兒上幾次廁所，肚子馬上就空了……想必每個人對這些情況都不陌生。那么如果我們吃一些對身體有好處的食物，比如糙米、味噌湯、魚、蔬菜之類，用這樣的食物飽餐一頓，我們不但能夠長時間地維持飽腹感，而且因為這些食物容易消化吸收，對內臟也不會造成負擔。因此從結果上來說，前者更容易使我們肥胖。很多正在減肥的人，每天早晨只吃一個甜甜圈，而且因為害怕吃飯變胖所以只吃小點心，總之想盡一切辦法“減少食量”。但他們平時總是吃一些零食，或者晚飯后來一罐啤酒，這樣的話就算堅持健康的飲食，也是很難瘦下來的。
加法——運動萬能的想法是錯誤的！
第一種類型就是“認為不改變飲食習慣，只要靠運動就可以減肥”的人。
減法——限制飲食的想法也是錯誤的！
還有一種類型，這種類型中年輕女性特別多，那就是“認為只要減少食量就能夠瘦下來”的人。
雖然吃的太多會變胖，但如果連人體必需的營養(yǎng)元素也不攝入的話卻是非常危險的，輕則導致營養(yǎng)失調，重則導致厭食癥。
還有人在節(jié)食的同時拼命運動，這種狀態(tài)會使身體所需的營養(yǎng)元素陷入枯竭，與其說是減肥不如說是在減命，而且這種極端的方法也更容易出現(xiàn)反彈。
不能堅持三個月以上的減肥方法都是毫無意義的！
希望短時間內得到結果的人都是容易變胖的人。因為短期內瘦下來的身體也會在短期內胖回去。
這種情況被稱為身體的常態(tài)性，想讓身體適應目前的狀態(tài)至少需要三個月的時間。而且通過三個月的時間塑造出的身體，必須再保持三個月以上才能讓身體適應。
減肥最重要的就是保持減肥成果。
為了保持迅速發(fā)生變化的身體，難道要一輩子過那種節(jié)食和大量運動的極端生活嗎？這一定很難堅持吧。如果用1年的時間減掉了10公斤的體重，必須再花上1年的時間保持減肥的成果。容易肥胖的人和容易反彈的人，都以為“如果減肥成功，就可以像從前那樣隨心所欲地吃了”。這是完全錯誤的想法。只有“不再像從前那樣看到什么都想吃”才是減肥成功的標志。因此，為了成功減肥，我不推薦給日常生活增添負擔的“加法”（增加運動量）。除了喜歡運動的人之外，我對普通會員的建議都是一周最多來兩次健身房。有一些希望快點瘦下來的人，一周會來三四次，但我也會告訴他們不用勉強自己每天都來跑步。當然，如果他們能夠一直堅持下去的話我也是不會阻攔的。相反，“減法”（過分限制飲食）做太多的人也是不對的。什么都不吃，最終的結果只能是導致營養(yǎng)不良，而且難道要一輩子都吃那么一點沒有營養(yǎng)的東西嗎？這也很難做到吧。
我們要知道什么東西對身體來說是必不可少的，不能胡吃海塞，不能凈挑選一些沒有營養(yǎng)卻熱量高的東西來填飽肚子。我們應該選擇能夠提高身體代謝量、更容易燃燒體脂肪的食物，少量攝取營養(yǎng)價值高的食物。
第4章 讓你越吃越瘦的高N/C 比食物減肥法
健身教練的忠告
◎減肥的關鍵在于食用高N/C比食物。
◎“吃不胖的油”不僅不會讓人胖，還可以使人瘦下來！
◎購買食物時盡量選擇新鮮食材制成的食物，如果一定要買加工食品，請買貴三倍的食物。
◎喝酒這個行為本身不是讓人發(fā)胖的原因，不對的酒和下酒菜，才是讓我們長胖的罪魁禍首。
◎斷食的主要目的不是減肥，而是排毒和升華我們的精神，為身體打開燃燒體脂肪的開關。
吃高N/C比食物不會變胖
食物決定身體狀況
我們身體的細胞每天都會不斷地發(fā)生細胞分裂。據(jù)說在1年的時間里，我們身體里的細胞會完全更換一次，而使身體細胞發(fā)生分裂的原料，就來自我們對食物的消化和吸收。
如果我們攝取了非天然的食物，身體也會將其消化吸收。但身體會對此產生出抗拒反應，長期下來會對身體造成不好的影響，甚至引發(fā)疾病。如果我們的身體不能進行正常的反應，那么很容易積蓄體脂肪。
你現(xiàn)在的身體狀態(tài)，是你選擇、攝取、吸收的食物所表現(xiàn)出的結果。所以，在不改變飲食習慣的前提下，想通過其他的方法改變你的身體狀態(tài)是非常困難的。
卡路里一樣時，營養(yǎng)價值越高的食物越有利于減肥。
食物中含有五大營養(yǎng)元素。在這五大營養(yǎng)元素中，前文已經介紹了三種：蛋白質、脂肪、碳水化合物。而含有卡路里的，只有這三種營養(yǎng)元素。
肉類是含有豐富蛋白質的食物，脂類食物含有大量脂肪，米飯和面包等主食含有豐富的碳水化合物。
除了這三種營養(yǎng)元素之外，還有礦物營養(yǎng)素和維生素。礦物營養(yǎng)素與維生素雖然不含有卡路里，但與我們身體的代謝之間仍然存在著非常大的關系。
某種食物礦物營養(yǎng)素和維生素含量與總卡路里含量的比率，被稱為N/C比。N是Nutrient value（營養(yǎng)價值），C是Calorie（總卡路里）。
以大米為例。
我們平時吃的白米，其原本是糙米。糙米的糠皮和胚芽含有豐富的礦物營養(yǎng)素、維生素以及食物纖維，將這些剔除的過程被稱為深加工。深加工后含有豐富淀粉的胚乳就是白米。淀粉就是碳水化合物，經過深加工之后的白米就相當于糖塊一樣。
那么大米的N/C比如何呢？
相同分量的糙米和白米，雖然胚乳都是相同的，但糙米周圍的糠皮和胚芽卻幾乎不含有卡路里。不過糠皮和胚芽中卻含有糖分代謝所必需的維生素B1和鎂等營養(yǎng)元素，所以在分母C相同的情況下，糙米的分子N更多，所以與白米相比糙米的N/C比更高。糙米不僅比白米的GI值低，吸收更慢，而且在相同卡路里的情況下營養(yǎng)價值更高，不容易產生體脂肪，是非常好的食物。
不過在食用糙米的時候需要注意以下兩點：
選擇無農藥（少農藥）的糙米。
煮飯前將糙米用水泡一段時間（夏季6小時，冬季12小時）。
首先是農藥的問題。白米在經過深加工后，農藥基本都被去除了，但沒有經過深加工的糙米則可能殘留有大量的農藥。所以我們在購買糙米的時候，應該選擇無農藥和有機栽培的。
其次是糙米中含有的植酸和脫落酸。這兩種酸本來的作用是抑制糙米發(fā)芽，但同時這兩種物質還會吸收人體內的礦物營養(yǎng)素并且將其排出，是對人體有害的物質。通過長時間的浸泡使糙米發(fā)芽，可以讓這兩種物質消失。所以，在食用糙米之前用水浸泡是必不可少的一道工序。
養(yǎng)成根據(jù)N/C比來選擇食物的習慣
從其他的谷物來說，精制小麥粉和全麥粉相比，因為加工程度的不同，N/C比也是不同的。當然，全麥粉的N/C比更高一些。
像這樣選擇營養(yǎng)價值高的食物，就算吃的很少也能夠提供充足的營養(yǎng)元素，是非常有效的減肥方法。
很多人都通過控制食量和選擇低卡路里的食物來進行減肥，但卻沒有考慮N/C比，這樣做雖然攝取的卡路里很少，但同時維生素和礦物營養(yǎng)素的攝入也減少，甚至沒有了。
維生素和礦物營養(yǎng)素是對身體的代謝非常重要的物質，是體脂肪燃燒必不可少的營養(yǎng)成分。說這些營養(yǎng)物質決定了我們的身體狀況也不為過。
高N/C比食物減肥法最大的特點在于不必限制食量。
也就是說，你不用節(jié)食，只要改變一下食物種類即可。
要說減肥必不可少的營養(yǎng)元素，那就是礦物營養(yǎng)素中的“鎂”。
鎂不僅是糖分代謝必不可少的元素，還可以幫助人體內300種以上的酵素工作。鎂主要存在于糙米、海藻和豆類之中。
鎂又被稱為抗壓元素，會在承受壓力的時候消耗，所以精神壓力大的人特別缺乏鎂。經常腳抽筋和便秘的人也需要多加注意。
另外一個減肥必不可少的營養(yǎng)元素是B族維生素。
特別是維生素B1和維生素B2，分別是幫助糖分和脂肪代謝的營養(yǎng)元素。
維生素B1和鎂具有互相協(xié)助的作用，可作為補充酵素幫助體內酵素工作。B族維生素是水溶性維生素，無法停留在體內，攝取后會很快通過尿液排出。
我們需要經常攝取B族維生素。缺乏B族維生素的話，我們的身體會經常感到疲憊，肩膀酸疼，還會出現(xiàn)口腔潰瘍和皮膚皸裂。
另外，缺乏B族維生素還可能導致抑郁癥，如果因為壓力和攝取不足導致人體缺乏B族維生素和鎂，會非常危險。
想要瘦，就這樣吃
用自制沙拉代替市面上銷售的沙拉
高N/C比的食物不會使人變胖，對于減少體脂肪是必不可少的，那么具體應該怎么吃才好呢？
答案是日式料理。日式料理在2013年12月被列入世界非物質文化遺產，是日本引以為傲的飲食文化。
日式料理，都是高N/C比的食物，是減肥的關鍵。
首先，讓我們來看一看含有豐富維生素和礦物營養(yǎng)素的綠色蔬菜。
減肥基本就是多吃蔬菜，但如果我們吃的不是綠色蔬菜，那么實際上其中含有的營養(yǎng)元素是非常少的。
最常見的黃瓜、卷心菜和萵苣制成的沙拉，實際上其中含有的維生素和礦物營養(yǎng)素無法滿足我們的攝取需要。
真正對減肥有效的綠色蔬菜，指的是胡蘿卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深顏色的蔬菜。
綠色蔬菜的定義是：每100克可食用部分的葉紅素（也就是胡蘿卜素）含量在600微克以上的蔬菜。但像番茄和青椒等一次食用量和使用次數(shù)比較多的蔬菜，也被認可為綠色蔬菜。
一般情況下，在吃飯時如果有蔬菜沙拉，我們就會覺得“飲食平衡”。但實際上只有真正理解蔬菜的種類和營養(yǎng)成分之后，我們才能夠對飲食是否平衡進行判斷。
接下來是裙帶菜、海帶、羊棲菜等海藻類和芝麻、核桃等種子類食物。這些食物之中含有適量的鎂、鈣、鋅、鐵等礦物營養(yǎng)素，還含有豐富的維生素。種子類食品中還含有優(yōu)質的脂肪，所以是應該盡量多攝取的食物。
日式料理中的傳統(tǒng)食物蘑菇和芋頭類也非常推薦。
蘑菇很容易被看作是餐桌上的配菜，但實際上蘑菇卡路里含量很低，但維生素卻很豐富，可以說是高N/C比食物的代表，絕對有利于減肥。
芋頭類雖然屬于碳水化合物，但甘薯、芋頭、山藥中含有豐富的鉀和維生素C、胡蘿卜素，還有很多的食物纖維，所以非常適合作為減肥食品。
在三大營養(yǎng)元素中最容易出現(xiàn)攝取不足的蛋白質，應該主動攝取。
豆類和魚類中含有大量的蛋白質。雖然肉類也是可以吃的，但不應該作為主要的蛋白質攝取源，如果將需要攝取的蛋白質看作十成，那么其中的八成都應該來自豆類和魚類。肉類吃的太多容易變胖，只攝取兩成的話是最佳的營養(yǎng)平衡。
豆類除了納豆、味噌湯、豆腐等大豆制品外，毛豆和蠶豆也十分推薦。當然，含有豐富礦物營養(yǎng)素和維生素，而且不會給消化系統(tǒng)增添負擔的納豆與味噌湯是對身體最好的。
唯一對減肥有益的動物性蛋白就是魚類了。魚類含有DHA和EPA等不容易產生體脂肪的優(yōu)良油，還含有豐富的礦物營養(yǎng)素，還能夠為身體提供植物性食物很難提供的B族維生素。魚類能夠補充豆類缺少的營養(yǎng)元素，并且為我們的身體提供容易吸收的優(yōu)質動物蛋白。
鮐魚、沙丁魚、秋刀魚等都是一次可以吃一整條的小型魚。之所以選擇小型魚，是因為在環(huán)境污染比較嚴重的現(xiàn)代，大海與河流都被重金屬與化學物質污染，小型魚比大型魚體內的有害物質積累濃度更低。像金槍魚、旗魚、紅金眼鯛等大型魚，由于食物鏈的關系，體內有害物質更多，應該盡量少吃。
日本的傳統(tǒng)食物，對減肥很有幫助。
傳統(tǒng)食物包括綠色蔬菜，豆類、芝麻等種子類，裙帶菜等海藻類，香菇等蘑菇類，芋頭類，小型魚類。
以這些食物作為主菜和配菜，再搭配糙米和味噌湯，不會給內臟增添負擔，很容易消化吸收，還含有豐富的維生素和礦物營養(yǎng)素，正是我們前文中推薦的高N/C比食物
這些食物都含有優(yōu)質的食物纖維，食用后具有促進排便的作用，這是非常關鍵的。
習慣用養(yǎng)樂多來緩解便秘的人，一定要嘗試一下“糙米＋味噌湯＋傳統(tǒng)食品”的飲食方法。
相反，像蛋包飯、意大利面、咖喱飯、炒面、三明治、拉面和比薩等食品，缺少維生素和礦物營養(yǎng)素，卻含有大量的卡路里，屬于低N/C比食品，很容易使人發(fā)胖，對健康不利。
如果早餐吃面包，晚餐吃低N/C比的食品，白天再吃點甜品作為零食，一周喝幾次酒，那肯定會很快變胖的。
要能夠判斷出什么是必需的，什么是多余的即可，而不用過于嚴格地進行限制。偶爾吃一些自己喜歡的東西，是不會使人一下子變胖的，不過在吃了低N/C比的食物后，應該利用高N/C比的食物來進行中和，保證攝取量的總體平衡。這才是減肥的關鍵。
日式料理同樣存在一個缺點。那就是日式料理中含有大量的糖和鹽。
日本人對鹽的攝取量也很高，從食物的性質上來說，鹽分的濃度也比較高。為了避免高血壓和浮腫，在飲食上最好盡量選擇清淡一些的口味，這是很重要的一點。
用吃不胖的油來減肥
不同種類的“脂”和“油”對體重的影響不一在三大營養(yǎng)元素蛋白質、脂肪和碳水化合物之中，脂肪是僅次于碳水化合物的肥胖原因，所以脂肪的攝取方法也非常關鍵。
實際上，脂肪也分應該避免攝入的脂肪和應該積極攝入的脂肪。
如果我們完全不攝入脂肪，可能導致肌膚干燥、頭發(fā)失去光澤。
脂肪還是產生包裹細胞的細胞膜的原料。
人體必不可少的激素也需要脂肪才能產生，如果沒有脂肪，那么需要通過燃燒體脂肪才能工作的激素就會失去作用，我們會很難增加肌肉。也就是說，如果沒有脂肪，我們的身體會變得虛弱，女性可能出現(xiàn)月經不調、月經綜合征等情況。
要想了解脂肪，首先要了解脂肪分解后產生的脂肪酸。
脂肪酸，可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種。
飽和脂肪酸就是我們所說的“脂”。
脂”就是在常溫下呈塊狀的肉類的脂肪，加熱后仍然能夠保持某種形狀的就是脂。當然，如果將這種物質吃下去，需要大量的熱量去進行消化，所以它很難被消化。
如果過量攝取，那么會使我們的血液變得黏稠，甚至可能導致血栓，所以應該盡量控制脂的攝入量。
不飽和脂肪酸就是我們所說的“油”。
不飽和脂肪酸分為ω-9不飽和脂肪酸、ω-6不飽和脂肪酸和ω-3不飽和脂肪酸幾種。
ω-9不飽和脂肪酸被稱為一價不飽和脂肪酸，人體內可以合成，所以沒必要通過食物攝取。這種脂肪酸以橄欖油為代表，因為煙點較高，所以非常適合加熱料理。
ω-3不飽和脂肪酸和ω-6不飽和脂肪酸被稱為必需脂肪酸，人體內無法合成，必須通過食物攝取。
平時我們使用的油基本都屬于ω-6不飽和脂肪酸，油炸和燒烤時候用的油，都是ω-6不飽和脂肪酸的油。
而ω-3不飽和脂肪酸在魚類中含量比較豐富，核桃和扁桃仁等堅果類、亞麻籽油和紫蘇油中的含量也較高。一般來說，我們體內都缺乏這種脂肪酸。
ω-3不飽和脂肪酸和ω-6不飽和脂肪酸具有完全相反的性質，現(xiàn)在比較危險的是我們普遍存在ω-6不飽和脂肪酸攝入過多的情況。
ω-6不飽和脂肪酸攝入過多會使人變胖，很難減肥ω-6不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸一樣，會使血液變得黏稠。據(jù)說還有使體內的炎癥惡化的作用。如果ω-6不飽和脂肪酸攝入過多，可能會引起腦梗死、心肌梗死和癌癥等。
ω-6不飽和脂肪酸還被認為是導致遺傳性皮炎和花粉癥等過敏性癥狀的原因。
因為過敏是體內出現(xiàn)的炎癥作用于身體的抗拒反應，所以在飲食上攝入過多的ω-6不飽和脂肪酸的話，容易引發(fā)過敏性癥狀。如果體內的炎癥惡化，會影響到體內用來儲存減肥激素的容器，結果導致我們變成容易變胖卻很難瘦下來的體質。
ω-3不飽和脂肪酸具有疏通血管、軟化細胞膜、抑制炎癥的作用，是應該積極攝取的油。
ω-3不飽和脂肪酸和ω-6不飽和脂肪酸的比例，理想狀態(tài)應該是1∶4?；蛟S有人認為ω-6不飽和脂肪酸的攝入量竟然是ω-3不飽和脂肪酸的4倍，所以需要更多地攝入，但實際上現(xiàn)代人的攝取比例卻是1∶10～50，特別是不喜歡吃魚的人，可以說完全沒有攝取ω-3不飽和脂肪酸的機會。
所以在我們平時的飲食中，應該積極地攝入ω-3不飽和脂肪酸，盡可能不攝取ω-6不飽和脂肪酸，這樣才有可能保持食用油攝取量的均衡。
ω-3不飽和脂肪酸攝入過少“瘦素”不能分泌要想燃燒體脂肪，必須有效地利用使體脂肪燃燒的激素。這樣的激素有很多，其中之一就是被稱為“瘦素”（Leptin）的激素。
瘦素是脂肪組織分泌的激素，體脂肪增加時為了調整身體的平衡，身體會分泌出一種提高代謝量使人體更容易瘦下來的減肥激素。
也就是說，我們人體本身就具有在體脂肪增加時自動減肥、保證身體不會太胖的系統(tǒng)。
現(xiàn)代社會卻有很多因為肥胖導致的疾病，“三高”人群更是成為了社會問題。這究竟是為什么呢？
造成這種現(xiàn)象的原因，就在于過量攝取ω-6不飽和脂肪酸和反式脂肪酸的現(xiàn)代飲食習慣。
實際上，當我們的體脂肪增加時，脂肪細胞會自動分泌出相應的瘦素，但用來吸收瘦素的受體卻出現(xiàn)了問題，導致瘦素無法順利地發(fā)揮作用。
而受體出現(xiàn)問題的原因，就是不良的脂肪酸所引起的細胞炎癥
ω-3不飽和脂肪酸的油攝取不足，導致炎癥惡化的油攝取過多，吸收瘦素的受體就無法充分發(fā)揮作用。
要想瘦，必須攝取正確的油。
最好通過新鮮的小魚來攝取油，還可以攝取亞麻籽油和通過堅果類食品攝取含ω-3不飽和脂肪酸的油。
盡可能減少動物性的飽和脂肪酸攝取，減少攝取含有ω-6不飽和脂肪酸和反式脂肪酸的有害油。
吃一次油炸食品所攝取的ω-6不飽和脂肪酸，就已經超出了人體一天所需的量，所以一天最好不要吃一次以上的油炸食品。
另外，加工食品的配料表上凡是寫“植物性油脂”的，都可以看作是反式脂肪酸和ω-6不飽和脂肪酸。
減肥成功的秘訣在于腸道內環(huán)境
便秘：通道不暢人不瘦
從美容的角度來講，便秘會使皮膚粗糙；從健康的角度來講，便秘會導致過敏并且使免疫力下降。
特別是正在減肥的女性，本身吃的就少，很容易出現(xiàn)便秘。這時很多人會選擇利用食物纖維和乳酸菌來緩解便秘。
男性如果攝取太多肉類和加工食品的話也會引起便秘，也就是所謂的腸道內環(huán)境惡化。
所謂腸道內環(huán)境，指的就是腸道內細菌的平衡，腸道內有益菌、有害菌以及中性菌保持協(xié)調的狀態(tài)。
導致腸道內環(huán)境惡化的原因，最常見的就是攝取了太多不含有或者含有很少食物纖維的食物。
動物蛋白中基本沒有食物纖維，加工食品中也基本沒有。這些都是導致腸道內環(huán)境出現(xiàn)腐敗的原因。
當腐敗進一步發(fā)展，腸道內有害菌增加，就會導致腸道內環(huán)境惡化，這會產生出氨氣等有害氣體。這不僅會使放屁變得更臭，也是導致口臭、體臭和皮膚皸裂出油的原因。
如果我們能夠保證一天排便一次，那么就可以清除腸道內的垃圾。所以，解決了便秘問題，我們的臉色和身體狀況都會變得更好，也有很多人因此而瘦了下來。
多攝入水溶性食物纖維，讓腸道動起來
那么我們具體應該怎么做才能讓腸道內環(huán)境保持平衡呢？
首先是增加食物纖維的攝入。
食物纖維也分為不溶性和水溶性兩種。在我們攝取食物纖維的時候如果其中一種攝取過多，也可能會導致便秘。
特別是很多人可能有過吃了糙米后因為腹脹而便秘的情況。這是因為，糙米中含有大量不溶性食物纖維，在吸收水分后可以在腸內膨脹10倍。要想將這些不溶性食物纖維排泄出去，需要水溶性食物纖維的配合。
海藻類食物中含有大量水溶性食物纖維，溶解于水中時食物會呈黏稠狀。
絕大多數(shù)的食物都含有不溶性食物纖維，而含有水溶性食物纖維的食物較少，所以我們在吃飯的時候，應該注意選擇含有水溶性食物纖維較多的海藻類、豆類、芋頭類、根菜類、蘑菇類等食物來進行搭配。
早晨吃水果效果最好。那些吃糙米總是感覺胃脹的人，可以多選擇含有水溶性食物纖維的小麥，小麥飯和雜糧飯都不錯。
為了改善腸道內環(huán)境，需要使有益菌活性化。說起有益菌，大家首先想到的肯定是酸奶，但酸奶實際上是動物性的食物，所以有時也會導致腸道內環(huán)境惡化。
感覺喝酸奶對腸內環(huán)境沒有改善的人，就不用繼續(xù)堅持了。乳酸菌等有益菌可以通過酸奶之外的發(fā)酵食物獲得，納豆、味噌湯、腌菜、泡菜等都可以。
腸漏綜合征：食物不能有效吸收，人容易胖
所謂腸漏綜合征，就是在腸黏膜上出現(xiàn)了一個洞，我們腸內的蛋白質、細菌和病菌等通過這個洞進入我們體內的血液之中導致的疾病。
腸黏膜上漏洞，光是聽起來就很嚇人，這不僅可能導致便秘和體臭，還可能導致過敏性皮炎和花粉癥、哮喘以及其他的食物過敏。雖然不便秘，但皮膚十分粗糙而且體臭嚴重的男性，應該檢查一下自己是否有腸漏綜合征。
本來腸壁黏膜是非常強的保護措施，可以防止異物的侵害，但如果黏膜出現(xiàn)漏洞，不但病菌會趁虛而入，就連尚未消化的蛋白質也會直接進入腸壁，這就是導致過敏的原因。
結果維生素和礦物營養(yǎng)素都無法順利吸收，也就是說，雖然我們攝取了營養(yǎng)，但是卻無法吸收這些營養(yǎng)。
谷蛋白是使腸壁受損傷的原因。由于腸漏綜合征會導致腸道內壞境惡化，所以我們在選擇食物種類的時候一定要十分注意。
要想預防和改善腸漏綜合征，我們應該盡量避免攝入動物性食物、小麥等谷類以及酒精，盡可能多攝取前文中提到的有益的食物纖維，以及對腸壁具有保護作用的ω-3不飽和脂肪酸的油。
選擇不容易讓人長胖的食物
拋棄工業(yè)加工食品
喝涼水都胖，無論如何都瘦不下來的人，就是因為攝入了太多不必要的東西，而真正必要的東西卻攝入不足。
人類沒必要吃十分飽，營養(yǎng)價值高的東西吃個八分飽才能長命百歲。
本來我們的身體需要的是新鮮的食物，而新鮮的食物并不是那么容易就能得到的。
也就是說，我們平時吃的東西，都是人類為了更有效地保存而進行過化學加工的。
過去想要保存食品，只能通過曬干或者腌制，都以發(fā)酵食品為主。這是利用自然的形式制作的、非常優(yōu)秀的食品。
但現(xiàn)在的食物絕大多數(shù)都使用的是人工防腐劑，而且因為大量生產的緣故，雖然質量低劣，但卻加入大量的人工調味料使味道變得更好，甚至有些食品的顏色與外形都是經過加工的。
越是便宜的東西，其原材料的價格越低，而且都是人工大量生產、保存時間長的東西。
人類一天所需的營養(yǎng)元素的量，但這并不意味著我們每天必須攝取這些量才行。在滿足營養(yǎng)量的基礎上，只吃個八分飽才是最健康的，所以我們最好少量攝取營養(yǎng)價值高的食物。
現(xiàn)在很多食品都是通過機械大量生產的，所以其中含有很多食品添加劑。大量生產的話肯定會產生大量庫存，為了保證食物的味道以及降低成本，生產商都會使用化學合成的調味料和防腐劑。甚至還有為了使食物看上去更美味而使用的染色劑。
也就是說，食品添加劑肯定是出于某種原因才被使用的。否則的話根本沒必要費那種功夫，況且使用添加劑也是要花錢的。這些對人類來說沒有必要的東西，自然也就沒有攝取的必要。
那么，為什么我們還會買這些東西吃呢？
恐怕是因為這些東西便宜，可以隨時輕松地買到手，然后大快朵頤，讓自己享受美食的滋味吧。
總結一下如何分辨會使人發(fā)胖的食物和不會使人發(fā)胖的食物。
首先是會使人發(fā)胖的食物
容易使人發(fā)胖的食物，絕大多數(shù)都是非天然的食物。
判斷標準是，這種食物經過多少的深加工，加入了多少化學合成物質。
點心就是典型例子，特別是便利店銷售的那種堅果點心和甜面包、巧克力、泡芙等甜品，其中含有大量深加工的砂糖和反式脂肪酸，還有香料以及防腐劑。
在選擇點心時，請盡量選擇沒有添加劑的優(yōu)質點心。
并不是說越優(yōu)質的東西越不會使人發(fā)胖，但優(yōu)質的點心會選擇更好的材料，價格也會越貴。所以其含量就會很少，而且由于價格很高，我們一次買的也不會太多。
因為價格昂貴的關系不得不減少頻率。雖然分量只有三分之一，但滿足度卻有三倍。所以請一定選擇添加劑比較少的、價格比較貴的優(yōu)質食品。
不只點心，便當也因為大量生產而含有很多添加劑。梅子杏干和腌菜中有大量染色劑，其他食物中也有化學調味料和防腐劑。
分量很多的米飯、味道很重的食用油、少得可憐的蔬菜，這樣的便當完全沒有營養(yǎng)可言，每天吃這樣的食物，想減肥根本是癡人說夢。
接下來是飲料。除了水和茶之外，其他的飲料都不適合減肥者飲用。前文中已經介紹過的零卡路里飲料和濃縮果蔬汁，這些東西更應該注意。
簡單來說就是，盡量少吃便宜的食物。
如果一個人肚子餓了就得吃，一天三頓都不少，而且一吃起來就吃到飽，那么什么時候都瘦不下來的。
肚子餓的時候，其實稍微忍一下就過去了。血糖值下降導致焦慮，都是由于平時的飲食習慣造成的，只要改善平時的飲食習慣，就能夠控制自己的血糖值，這樣就不會感覺肚子那么空，也不會出現(xiàn)注意力下降和焦慮。
雖然在飯店吃飯的危險性很高，但只要不是價格特別便宜的連鎖店，那么與便利店相比安全性還是有保證的。尤其是最近也出現(xiàn)了不少注重食品安全問題的有機飯店。
當然，在以物美價廉為第一選擇標準的前提下，盡管飯店存在味道太重、多油、營養(yǎng)失衡等問題，但在添加劑的問題上還是比便利店好點，而且菜譜是自己選擇的，可以自己控制一下。
選擇能看出食材原型的食物
接下來是不容易發(fā)胖的食物。
再強調一遍，即便是不容易發(fā)胖的食物，吃多了還是會胖的。
不管是多么不容易發(fā)胖的食物，如果攝入的卡路里量超過了消耗的卡路里量，那么脂肪仍然會積蓄，容易發(fā)胖的食物如果只吃一點點，也是不會變胖的。
所謂的不容易發(fā)胖，是從健康與平衡的角度來考慮的，并不意味著吃多少都不會胖，請大家注意。
不容易發(fā)胖的食物，是基本保持了食材原樣的食物，而且最好是沒有經過料理的生食。
具體來說，比如蔬菜、水果、生魚片、海藻、蘑菇、芋類等高N/C比的食品。
在便利店買食品的時候，請看一下包裝上的原材料名。如果在原材料名上只有食品的名字，其他什么都沒寫，那就是最好的。
另外，原材料名是根據(jù)含量多少按順序寫的，對身體有害的物質排位靠前的話，需要特別注意。
像我個人在便利店就只買礦泉水、香蕉、地瓜干、無鹽堅果。
現(xiàn)代社會很難保證食物的天然性。
即使攝取了容易變胖的食物，只要在其他食物上將平衡拉回來即可。而具體應該如何平衡，則是因人而異。
最終的結論就是，首先不要吃的太多，養(yǎng)成少量攝取營養(yǎng)價值高的食物的習慣。為了實現(xiàn)這一目標，我們需要知道各種食物里面都含有多少營養(yǎng)。
喝對了酒人不會胖
酒精雖然含有卡路里，但因為其中的絕大多數(shù)都會在被體內吸收和積累之前就燃燒掉，所以又被稱為空卡路里。
也就是說，僅憑酒精是不會使人變胖的。
不過這里存在著兩個問題。
第一個是酒里面除了酒精之外還有糖。
酒主要分為兩種：
一種是釀造酒，包括日本酒、紅酒、啤酒等。
釀造酒是谷物和果汁等經過酒精發(fā)酵的產物，其中含有大量糖分。
一種是蒸餾酒，包括燒酒、威士忌、白蘭地等。
蒸餾酒是將釀造酒蒸餾后將酒精等揮發(fā)成分濃縮的產物，糖分已經被去除。
酒精度數(shù)較低、糖分含量較多的啤酒，一次可以喝很多，所以其使人變胖的危險比飲料更高。利口酒和雞尾酒就更不用說了。
如果每次喝三杯以上這種酒，那么光糖分就已經攝取過量，根本不關酒精的問題。
由此可見，燒酒、白蘭地、伏特加、威士忌等蒸餾酒不會使人變胖。這些蒸餾酒因為不含糖分，所以喝點沒有問題。當然如果將含有大量砂糖的甜味飲料和這些酒混合在一起喝的話，那就另當別論了。
那么日本酒、紅酒、啤酒等釀造酒完全不能喝嗎？
答案是否定的。喝是可以的，但需要注意方法。
關鍵在于不要喝便宜貨。所有的酒都一樣，越便宜里面的不純物質越多，會給肝臟造成負擔，而且很容易使人喝醉，對身體非常不好。所以最好適量地喝一些好酒。
比如說想喝烏龍燒酒，應該選擇品質優(yōu)良的燒酒和烏龍茶，這樣就沒問題了。
為了避免攝取糖分，最好不要選擇含有很多添加劑和無卡路里的發(fā)泡酒。
第二個問題是下酒菜。喝酒使人變胖的原因，除了酒本身之外，喝酒時吃的下酒菜更需要注意。
首先應該盡可能避免攝取碳水化合物。如果喝的是不含糖分的酒，那只要和平時吃的一樣就行了，但在喝釀造酒的情況下，就需要注意減少糖分的攝取量。喝完酒最后來一碗拉面的習慣是最不好的。
在攝取碳水化合物的情況下，應該搭配一些蔬菜、蘑菇、海藻類等食物，可以抑制血糖值上升。秋葵、山藥、蕈樸等黏稠的食品也具有同樣的效果。
那么我們應該選擇哪些食物來作為下酒菜呢？答案還是日本傳統(tǒng)食物。
比如以下這些：生魚片、生牛肉片、海鮮湯、堅果、毛豆、海藻沙拉、拌蘑菇。
這些日本傳統(tǒng)食材的好處都有哪些呢？
肝臟能夠分解酒精，但同時也會消耗維生素和礦物營養(yǎng)素（具體來說是B族維生素、鎂與鋅）。正如前文所述，這些都是燃燒體脂肪所必需的營養(yǎng)元素。
而且這些營養(yǎng)元素也是促進糖分代謝和蛋白質合成，使體內酵素活性化的必要物質，如果這些營養(yǎng)元素在分解酒精時消耗掉了，那么就會使我們的身體容易變胖很難瘦下來。
所以，我們在喝酒的時候要尤其注意補充這些物質，保證自己在喝酒之后的第二天能夠恢復回來。
偶爾斷食，效果更佳
斷食的最終目的是排毒。一般都將其稱為“齋戒”
如果一定時間不吃東西，當然會瘦下來。但是，齋戒的主要目的并不在于減肥。最大的目的在于排毒。
在我們的體內充滿了難以消化的食品添加劑和有害細胞殘留的氣體。
說起排毒，大家首先想到的大概是半身浴、巖盤浴、鍺溫浴和桑拿等能夠出汗的方法，或者通過按摩來使毒素排出體外。這種由外至內的解毒方法或許有一定的效果。另外，運動也可以使體內的毒素排出。
但很多人使用了這些方法，卻沒有什么效果。
這種時候我們就需要除了發(fā)汗和按摩之外的排毒方法，那就是齋戒。
齋戒在德國和美國等醫(yī)療發(fā)達國家，早在幾十年前就已經被當作醫(yī)療方法開始應用，齋戒具有提高身體免疫力和抵抗力，使疾病自愈的作用，可以說已經得到普遍的認知。
給大家推薦的，并不是醫(yī)療領域的絕食療法，而是“以低卡路里高營養(yǎng)的發(fā)酵飲品為主食，以健康為目的的斷食”
醫(yī)療領域的絕食，在兩周的時間內只喝水，所以伴隨著一定的危險性，但我推薦的方法，是可以在平時的生活中安全地進行的。
如果使我們感覺身體不舒服的原因是體內的毒素積累太多，那么我認為斷食是最好的解毒方法。
人類之外的其他動物，當感覺身體不舒服或者生病的時候，一般都會選擇不吃東西，安靜地待著。
但是只有人類會選擇吃藥或者吃很多有營養(yǎng)的東西。要論作為生物來說哪一種方法更自然，答案不言而喻
斷食能減肥，還能調整精神
用齋戒來減肥，確實是一種有效的方法。因為不吃東西，體重當然會下降。
更重要的，還是身體的生理反應和精神層面上的變化。
首先是生理反應，斷食可以改善平時肚子餓了就必須得吃的感覺。肚子餓的感覺，是血糖值下降時需要升高血糖值的生理現(xiàn)象，平時我們的血糖值一旦下降，就會想要通過進食來升高血糖值。如果這種情況不斷重復，那么我們體內燃燒能量提高血糖值的能力就會退化。
也就是說，我們的身體本身具有調節(jié)血糖值的能力，如果平時餓了的時候堅持不吃，那么身體就會燃燒體內的脂肪來提高血糖值。
當我們習慣了這種狀態(tài)后，我們的生理現(xiàn)象就會發(fā)生改變，使我們的血糖值不那么容易下降。
這樣一來，我們不會容易感到饑餓，不但可以防止吃的太多，還可以更容易做出“不吃”的選擇。
當生理反應得到改善之后，我們可以進行3～6日左右的齋戒。雖然只有短短幾天，但恐怕沒幾個人有過斷食幾天的經歷吧。
這正是問題的關鍵所在，連續(xù)幾天什么都不吃的經歷，會給我們帶來精神上的成就感。
齋戒結束之后有一段恢復期，在這段時間里也不能立刻恢復原來的飲食習慣，而是應該逐漸增加攝入量，在恢復期間少量攝取營養(yǎng)價值高的食物。
齋戒確實很難堅持，但如果能夠制定一個計劃并且堅持執(zhí)行，那么就可以控制自己的食欲。對那些經常無法控制自己的飲食而難以減肥的人來說，齋戒可以鍛煉他們的意志力。
齋戒不但具有排毒的效果，還可以改善我們的生理和精神，給我們的身體打開燃燒體脂肪的開關。齋戒后體重不但不會反彈，還能逐漸地燃燒體脂肪，使體重下降。
想通過齋戒來減肥的人，一定要詳細地了解一下方法，按照正確的信息來進行，千萬不能在沒有任何準備的前提下，只喝水或者只喝市面上銷售的蔬菜汁之類開始齋戒。
第5章 運動飲食1：9，減重不反彈
健身教練的忠告
◎運動了也沒有效果，那就果斷停止吧。停止運動后體重反而會下降。
◎運動最好一周兩次。太少了沒效果，再多了又成了無用功，一周兩次運動能達到卡路里消耗的最高值。
◎散步和倒立是最值得推薦、效果最佳的減肥運動。散步不花錢效果又好，倒立不僅減肥還能夠延年益壽。
◎不要用“飲食”來消除壓力，那樣會使人變胖，壓力更大。趕緊尋找新的減壓方法吧。
◎吃那些能夠真正享受到美味的東西，不要因為慣性而進食，否則身體也會因為慣性不斷發(fā)胖。
考慮加法與減法的平衡
減肥不單要“減”，更要“保持”
減肥不應該以運動為主，而應該從改變飲食習慣入手。
完全以運動為主，并且在沒有相關知識指導的情況下節(jié)食減肥，最終的結果只會是反彈，
控制飲食確實可以限制卡路里的攝取，同時通過運動可以消耗卡路里。這樣會減掉體脂肪，從而使體重減輕。
減肥不應該是設定一個目標，當達到目標后立刻停止，然后又回到從前的生活。而是應該在成功減肥后，逐漸恢復日常的生活，并且將減肥的成果保持下去。
減肥的根本一直都是降低卡路里的攝取，加大卡路里的消耗。
如果是以減肥為目的，很不情愿地去運動，那是無法長久堅持下去的。如果在運動的同時還要節(jié)食，那么我們每天的減肥生活都是讓人感到痛苦的。當這樣的生活堅持不下去的時候，這種積壓的負面情緒會一下子爆發(fā)出來，這也是導致體重反彈的原因。
就算具有減肥效果的保健品喝下去真的能瘦下來，那么我們能堅持一輩子都喝這種保健品嗎？這也是不可能的吧。
增加運動量不如消除變胖的原因
要想有效地減肥，應該考慮的是，如何將現(xiàn)在生活中給自己造成肥胖困擾的因素減掉。
請認真地想一想，哪些事情應該放棄。
實際上也沒必要將所有的事情都放棄。比如，以前你每天都要吃冰激凌，那么現(xiàn)在就隔一天吃一次，以前喜歡吃卡路里含量高的食品，現(xiàn)在就逐漸地選擇一些卡路里含量低的食品。
如果你每天都要喝酒，那就每次少喝一點，或者將酒的種類從日本酒和啤酒，換成燒酒與威士忌，讓你的生活逐漸適應這些細微的變化。
如果你不改掉那些使你很難瘦下來的習慣，那么減肥就無法成功。
在大量運動或者極端限制飲食的情況下，體重即使減下去了也很容易反彈。
從長遠的角度來看，應該考慮生活的平衡，減掉那些不必要的東西，同時適量地運動，這才是保證減肥效果的最佳方法。
怎么運動都沒有效果的話，趁早停止吧。
跑步、跳舞、肌肉訓練。明明做了這么多運動，為什么看不見效果，究竟是什么地方出了問題呢？
如果沒效果的話，那就不要做了。
一般來說，人們在停止運動后的2周內，都會瘦2～3千克。這是為什么呢？
很多人認為，停止運動會減少卡路里的消耗，那么身體肯定會變胖。如果只考慮體脂肪的話，消耗的卡路里量減少，確實會變胖。
但很多人只在最開始運動的時候有減肥效果，后來就基本看不出效果了，這是因為我們的身體已經習慣了運動的狀態(tài)。還有的人并不適合運動減肥。
停止運動后體重減輕，是因為身體內水分含量的問題。
簡單來說，運動可以使我們的肌肉中積蓄大量的水分，當我們的肌肉中充滿能量和水分的時候，我們的體重自然會增加。
當我們不運動了，這些肌肉中的水分漸漸流失，體重自然也減輕了。
不管出于什么原因，看不到效果的行為就沒有堅持下去的必要。雖然改變運動強度和運動方法后或許會有些效果，但我認為不必如此固執(zhí)于運動。
運動會消耗體內許多能量，所以肯定會增加我們的食欲。這會導致我們吃的過多，或者使我們的身體變成更容易攝取能量的體質。
你現(xiàn)在的身材，除了天生的骨骼之外，很大程度上是由你日常生活的運動和飲食習慣所決定的。
如果在沒有任何知識基礎的情況下進行運動，那么不但不能改善你的曲線和動作姿態(tài)，甚至可能使你不喜歡的部位更加明顯。
經常有會員說自己本來是希望腿變細才跑步的，結果腿反而變粗了，而且膝蓋還跟著疼了起來。膝蓋疼痛可能是因為運動過量導致的，也可能是因為運動方法不對導致的。
不管怎樣，通過增加運動量來增加卡路里消耗的方法是不正確的，因為這是在做加法。
改善飲食習慣，甚至可能改變你的食欲，讓你獲得少吃不胖的體質。
一周兩次是最佳的運動頻率
所謂超恢復，指的是人類的肌肉在訓練后會受到一定的損傷，恢復需要24～48小時，而恢復后的肌肉會比訓練前更強。
也就是說，如果我們每天都運動，那么肌肉會一直處于疲勞狀態(tài)，而肌肉量卻不會增加，所以看不出訓練的效果。
每周訓練三次與每周訓練兩次相比，效果還是有不一樣的地方。不只訓練效果，卡路里的消耗量也是兩次的1.5倍。所以可能有人認為，如果可能的話每周應該訓練三次。
雖然不用制定十分詳細的計劃，但因為我們的身體不可能在短時間內發(fā)生劇烈的變化，所以至少應該以三個月為目標，制定一個能夠堅持下來的訓練方案。
每周兩次堅持運動三個月，總共只需要24次。只要24次的訓練，再加上每天對飲食的控制，你的身體就一定能夠發(fā)生巨大的改變。當然，如果再加上健身教練的課程幫助，你的體型會變得更加理想。
過于激進的方法，不但你的身體受不了，心理也跟不上變化。
請仔細地想一想，你的身體是一下子變成現(xiàn)在這樣的，還是在不知不覺間變成現(xiàn)在這樣的？
正因為我們的身體變化十分緩慢，所以要想有所改變，也應該堅持至少三個月的時間，并且保證是具有一定計劃性的堅持。
一開始的時候不要考慮運動的種類，以及哪種運動有效果、哪種運動沒有效果。當然，在運動種類中確實存在更加安全有效的運動，比如有氧運動最好在肌肉訓練之后，游泳比跑步更有效之類，但首先我們不用考慮這些因素，只要培養(yǎng)出每周1～2次讓身體動起來的習慣就好。
只要每周1～2次的運動就已經足夠使你的身體發(fā)生改變了。
最佳減肥運動：散步與倒立
如果只是為了減肥，那么沒必要特意去健身房做運動。
那么，不花錢我們可以做什么運動呢？
答案就是散步，也就是走路。
據(jù)說與站立和坐姿相比，走路才是人類最基本的姿勢。
也就是說，當我們感覺身體不舒服的時候，走路是最好的選擇。
當然，在散步的時候最好不要穿高跟鞋和皮靴，但也不是說非得穿跑步鞋才行，盡量選擇走路舒服的鞋子。只要積極地堅持走三個月，那么我們的身體會發(fā)生很大的變化。
每天也不用走太長時間。如果每天都走的話，可以選擇上下班時少坐一站車，或者不坐電梯走樓梯。使用計步器來監(jiān)督自己的成果也是個不錯的選擇。
如果一天能夠走8000步以上，那就是相當可觀的運動量了。
這種程度的輕松運動不但不會給我們的身體造成負擔，還可以改善我們的身體狀況，提高內臟功能和身體的代謝功能。無法滿足每天步數(shù)的人，可以每周找兩天，每天走30～60分鐘左右，地點可以選擇在家附近，這樣不用花錢就能夠鍛煉身體。
倒立可以延年益壽
另一項推薦的運動是“倒立”。倒立被認為具有抗衰老的作用，所以堅持每天倒立被認為可以延年益壽。
倒立的動作非常簡單，就是整個人反過來而已。當然，如果我們的手臂平時缺乏支撐重量的訓練，那么要承受整個身體的重量，對一般人來說還是有些困難的。
利用墻壁來進行倒立，或許可以幫助我們解決這個問題，大家可以嘗試著利用墻壁來進行倒立。但是如果手臂的力量不夠的話，或許有些人就連靠墻倒立這個動作都做不出來。
即便做出了靠墻倒立的動作，但接下來還有一個問題。
用手臂支撐自己的體重時，很多人的肘部都會顫抖。這是因為我們的體重對手臂來說過于沉重，甚至有些超過了正常的負荷，尤其是體重超標的人，盡量不要勉強為好。
倒立的另一個問題是持續(xù)時間。由于倒立時血液都聚集在頭部，我們的臉會變得通紅。
但我們的腳平時卻不會聚集那么多的血液，這究竟是為什么呢？
因為我們腿部的肌肉會像一臺水泵一樣，將靜脈中的血液重新擠壓回心臟之中。
而我們的手臂和脖子上的肌肉卻沒有這種力量，所以倒立時血液會逐漸下降，使我們難以忍受。
實際上，如果我們能夠每天堅持倒立，那么身體會逐漸適應這種血液聚集在頭部的感覺，倒立支撐身體也會變得不再那么困難。
如果能夠適應倒立的狀態(tài)，那么我們的上半身也會和下半身一樣，具有使血液回流到心臟的能力，我們的肩膀會更加輕松，女性的雙臂也會變得更加苗條。
倒立還可以提高內臟、消除臉部浮腫和下半身浮腫。
雖然我們無法在倒立時行走，但僅僅倒立就可以強化我們的肌肉，預防肩膀僵硬酸痛，有效地鍛煉我們的上半身肌肉。
有些人可能確實無法倒立，那么可以選擇俯臥撐的方式，用雙臂來支撐身體的重量。如果能夠堅持一分鐘的話，可以嘗試將腳放在椅子等高處來增加身體的負荷，做進一步的鍛煉。
要想減肥，只要進行走路和倒立這樣的運動就足夠了。
從現(xiàn)在開始一點一點改善自己的生活習慣，三個月后你的身體一定會產生翻天覆地的變化。
不要讓壓力成為暴飲暴食的借口
導致人迅速變胖的原因之一，就是暴飲暴食。而很多人暴飲暴食的原因，就是為了“減輕壓力”。
為什么人們在感到有壓力時會吃很多食物呢？如果是沒有理性的動物，通常眼前只要有食物的話就會吃。而且一旦開始吃，就會吃到飽為止。野生動物的行動，可以說全都是圍繞著尋找食物展開的。
但絕大多數(shù)的野生動物都不肥胖。肥胖的只有人類和人類飼養(yǎng)的寵物和家畜。
恐怕這是因為只有人類和人類飼養(yǎng)的動物，能夠隨時隨地地吃到食物，而且一吃就會吃多。
普通人只要沒有十分堅定的意志力，面對自己不是很討厭的食物，都會不自覺地吃下去。畢竟人類也屬于動物，吃是動物生存的本能。
如果我處在不良的生活環(huán)境中，那么也可能會變胖，但萬幸的是我并沒有那樣。
原因當然是我的面前沒有那樣的食物誘惑，而且我也不會主動去買，所以沒有吃的機會。
如果和你一起生活的家人總是買來零食放在家里，或者在工作單位同事總愿意和你分享零食，那么你要做到不吃零食就很困難了。
就算你努力控制自己不要吃多，但只要處在這樣的環(huán)境下，那么一旦你因為某些原因沒有控制住自己，肯定會開始自暴自棄地大吃起來。
所以首先要創(chuàng)造一個有利于減肥的環(huán)境。
能得到家人的幫助是最好的，同時也要在自己能夠控制的范圍內，盡量不要買零食或者容易使人發(fā)胖的食物，如果自己得到了零食盡量送給別人。
就算因為壓力想要暴飲暴食，但如果面前擺的是甘藍，恐怕很多人也吃不下去吧，也沒聽說過誰把一冰箱的納豆全吃了（當然，納豆是不會使人變胖的優(yōu)質食品，如果吃納豆可以減輕壓力的話請隨便吃）。
總之千萬不能在家里儲存甜點和開袋即食的加工食品。
這些食品不僅沒有營養(yǎng)元素，而且因為可以隨時從便利店里買到，所以更加危險。當我們去便利店和超市時，絕對不能買那些不必經過料理就可以直接吃的食品。
還有一個非常重要的問題。那就是除了暴飲暴食之外，應該尋找另外的消除壓力的方法。唱卡拉OK、看電影、找朋友聊天、香薰、按摩、買衣服等，都可以消除壓力。
防止暴飲暴食最重要的兩點分別是：
第一，不要買零食，家里不要儲備零食。
第二，尋找一個除了吃之外，消除壓力的方法。
靠“吃”來消除壓力的人，當暴飲暴食之后，往往會對自己的行為感到后悔，甚至對沒有自制能力的自己產生厭惡情緒。這反而會導致壓力增加。為了切斷這種惡性循環(huán)，我們必須養(yǎng)成上述的兩種習慣。
根據(jù)身體情況改善飲食，獲得不胖體質
無論如何都控制不住的飲食行為，不僅因為意志薄弱，個人對待飲食的方法也是原因之一。
那些容易肥胖，對飲食的價值觀比較低的人，無論什么東西都吃得很多，他們的目的只是填飽肚子罷了。
另外，認真對待飲食的人，知道如何滿足自己的味覺。
很多選擇容易使自己肥胖的飲食的人，實際上卻并沒有選擇真正美味的食物。
這是因為他們飲食的目的就是為了提高血糖值，為了盡快填飽自己的肚子。而這種情況下，他們很容易選擇低N/C比的食物，也就是垃圾食品。
用這些東西來填飽肚子，就算提高了血糖值，但卻沒有提供身體需要的營養(yǎng)元素，所以細胞會認為身體仍然沒有吃飽，促使我們繼續(xù)進食。
不了解自己身體情況的人，就會繼續(xù)吃那些營養(yǎng)元素低的食物，結果越來越胖。
如果將一袋薯片全部吃光才能滿足味蕾，那倒也罷了。但想必很多人都有這樣的經歷，一袋薯片吃到一半的時候就已經吃夠了，剩下的半袋完全是憑借慣性在機械性地進食。
看電視、打游戲或者工作的時候習慣同時吃點東西的人，都是習慣性進食，而并非真的喜歡某種食物。如果真的想吃，選擇一些自己真正喜歡的能夠滿足自己的食物才是最好的。
如果就是喜歡吃這種行為，為了在保持健康的前提下享受美味，最好給自己的飲食習慣制定一個完整的計劃。
第6章 結束語
減肥是一種化繁為簡的生活方式
節(jié)食、減肥（Diet）的詞源是希臘語中意味著“生活樣式”和“生活方法”的Diaita，本來的意思是“為了擁有健康的體型而進行的飲食療法以及飲食”。身材太瘦的人通過增加食量來增加體重，使體重達到正常也可以被稱為“Diet”。
但由于發(fā)達國家都將這個詞用在肥胖人群減少體重上，所以產生出了“通過限制飲食來減輕重量”的意思（日本更加極端地將其解釋為“Diet=減肥”）。
事實上，Diet的意思就是飲食療法，不包括運動。Diet并非限制飲食，而是改善飲食習慣（飲食療法）。準確地說，“Diet應該10分靠飲食”。
Literacy原本的意思是“正確閱讀和書寫文字的能力”，現(xiàn)在被引申為“準確理解、解釋、分析、記述以及表現(xiàn)的能力”。也可以將其理解為“判斷能力”。
現(xiàn)代社會，人們可以通過互聯(lián)網、電視、報紙、雜志以及廣告等媒體，輕而易舉地獲取大量信息。而這其中的絕大多數(shù)信息，都是為了給信息的提供者謀取利益。
如果我們通過電視節(jié)目獲得信息，應該在搞清楚該節(jié)目的贊助商究竟是誰之后才對信息進行判斷，如果是通過互聯(lián)網獲得信息，也應該調查一下根據(jù)和出處，因為其中經常出現(xiàn)虛假信息和謠言。
比如“可能會……”“可以認為……”之類的說法，因為并不肯定，所以不一定是準確的。
第7章 特別附錄：刷新你的身體！推薦菜單
用日本傳統(tǒng)食物刷新身體的一周菜單
周一：
早：水果
中：糙米飯、滑子菇納豆、味噌湯、干蘿卜燉湯
零食：堅果（無鹽、無油）
晚：糙米飯、燉羊棲菜、豬肉湯、納豆（金針菇）
周二：早：沙拉（蔬菜）中：糙米羊棲菜炒飯、味噌湯（炒洋蔥）、芥末拌小松菜零食：黑巧克力晚：糙米飯、麻婆豆腐、芝麻拌小松菜、裙帶菜湯
周三：早：棲菜飯團中：鱷梨土豆生拌牛肉飯、味噌湯（蘿卜）、胡蘿卜與洋蔥的芝麻味噌零食：地瓜干晚：糙米飯、燉南瓜、雞胸肉治部煮、味噌湯（裙帶菜）
周四：早：水果中：糙米飯、土豆、芝麻拌菠菜、味噌湯（裙帶菜）零食：堅果（無鹽、無油）晚：豆與菠菜咖喱、番茄沙拉
周五：早：沙拉（蔬菜）中：照燒雞肉飯、金平牛蒡、味噌湯（菠菜）零食：地瓜干晚：糙米飯、豆腐漢堡包、味噌湯（裙帶菜）、甜辣洋蔥櫻花蝦
周六：早：糙米飯團中：豆芽山藥蓋飯、涼拌卷心菜零食：黑巧克力晚：糙米飯、番茄燉雞肉、土豆沙拉、味噌湯（豆腐、金針菇）
周日：早：水果中：日式澆汁蛋包飯、花椰菜沙拉零食：堅果（無鹽、無油）晚：糙米飯、豆?jié){、干烤河魚小松菜金針菇
每天都按照上面的內容來進行可能也有點困難。不過，只要堅持糙米、味噌湯和配菜這樣的組合，就足夠改善你的味覺與身體狀況。
接下來將為大家介紹一些簡單的日式料理的制作方法，希望能為你的餐桌和減肥生活，帶來不一樣的感受。
豆類（味噌、納豆、豆腐、大豆、小豆、豆腐皮）芝麻等種子類（堅果、核桃、扁桃仁等）
裙帶菜等海藻類（羊棲菜、海帶、海蘊、海苔、瓊膠）蔬菜類（以綠色蔬菜為主）
芋類（芋頭、甘薯、山藥）魚類（小魚、青魚）
蘑菇類（香菇、木耳、金針菇）
