假如你女友偶然感冒了，你可以叫她多喝熱水；每個(gè)月她家親戚上門了，你也可以叫她多喝熱水；冬天到了她手腳冰冷，你打算怎么做？
除了喝熱水這一招，能不能少點(diǎn)套路多點(diǎn)真誠，就像我多次放棄周末出去浪的機(jī)會(huì)，坐在電腦面前邊查資料邊碼字一樣。其實(shí)，你完全可以換個(gè)招兒，比如搓搓手、多穿一件衣服，再不濟(jì)直接獻(xiàn)上自己暖烘烘的肚腩也行啊。
但是現(xiàn)在你還有另一個(gè)選擇：花個(gè)5分鐘時(shí)間看看此文。
只要說起人體的任何一個(gè)生理機(jī)能，我都會(huì)懷疑一次“進(jìn)化論”：這些生理反應(yīng)的調(diào)控是如何通過進(jìn)化而來的，簡直不可思議。所以，請(qǐng)敬畏生命，心懷感恩！
（每次進(jìn)入主題之前都想扯點(diǎn)有的沒的鋪墊一下調(diào)節(jié)氣氛）
冬天出現(xiàn)手腳冰冷，是由于氣溫較低時(shí)人體的新陳代謝變慢了，為了優(yōu)先給重要器官（如腦、心臟等）提供所需氧氣和能量，手腳等肢體末端的血管會(huì)收縮導(dǎo)致供血不足，這是典型的“棄卒保車”策略呀！再加上手腳末端的脂肪和肌肉含量都較少，所以保溫效果肯定沒有軀體來得好。那么冬天出現(xiàn)手腳冰冷的情況也就不足為奇了，且多發(fā)于女性、瘦子、老人等。
但是，不受手腳冰冷困擾的人也大有人在呀，這就得說到個(gè)體的差異了。年齡、性別、身高體重、體脂率等，都是影響人體基礎(chǔ)代謝的因素。雖然想盡量避免專業(yè)名詞，但為了更好地理解下文，還是有必要講講基礎(chǔ)代謝的定義和基礎(chǔ)代謝率的測量方法。（太長不看的可直接跳過下面三段）
基礎(chǔ)代謝：是指人體為了維持機(jī)體各器官進(jìn)行最基本的生理機(jī)能所消耗的能量，如維持正常體溫、血液流動(dòng)、呼吸運(yùn)動(dòng)等。
基礎(chǔ)代謝率的測量方法：室溫保持18~25℃，空腹情況下靜臥30分鐘，在精神放松但清醒狀態(tài)下，測量每小時(shí)每平方米體表面積的能量消耗。（強(qiáng)調(diào)室溫、空腹以及情緒，都是為了減少測量時(shí)的外界干擾因素）
影響基礎(chǔ)代謝的因素有：
年齡：嬰兒時(shí)期身體組織的生長旺盛，基礎(chǔ)代謝率最高，隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝率會(huì)出現(xiàn)逐漸下降的趨勢；
性別：男性因?yàn)榧∪饨M織的含量比女性高，代謝率會(huì)高于女性5%~10%；
環(huán)境溫度：舒適環(huán)境中（18~25℃）中，人體的基礎(chǔ)代謝是最低的，過低或過高的環(huán)境溫度都會(huì)使代謝率升高；
精神狀態(tài)：精神和情緒的變化會(huì)影響體內(nèi)的激素水平，進(jìn)而間接影響能量的代謝，另外像咖啡因、尼古丁等也會(huì)使基礎(chǔ)代謝升高；
進(jìn)食：人體因進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象，就是食物的熱效應(yīng)（這個(gè)因素估計(jì)又會(huì)成為吃貨的理論武器了，后面會(huì)詳細(xì)講）
如果這些都算是理論鋪墊的話，那接下來才是今天的真正主題了：通過食物如何改善冬天的手腳冰冷、氣血不足？
1、利用好食物的熱效應(yīng)
2、維持必要體脂、增加肌肉含量
3、預(yù)防或改善貧血
前兩點(diǎn)都跟前面講的基礎(chǔ)代謝有關(guān)，所以必要的鋪墊還是不能省的。下面就圍繞著這三點(diǎn)詳細(xì)展開：
一、利用好食物的熱效應(yīng)
食物的熱效應(yīng)也稱食物特殊動(dòng)力作用，是指人體因進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象，它的產(chǎn)生是由于食物在消化、吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)、代謝和貯存過程中需要額外消耗能量。（這意味著你可以不用說多喝熱水這種欠扁的話，說成吃點(diǎn)零食就顯得理直氣壯了）
不同的供能營養(yǎng)素其食物的熱效應(yīng)也不同：進(jìn)食碳水化合物和脂肪對(duì)代謝的影響較小，分別為本身產(chǎn)生能量的4%~6%和4%~5%，持續(xù)時(shí)間也只有1小時(shí)左右；但是進(jìn)食蛋白質(zhì)可就厲害了word天，增加代謝的比例不但高達(dá)30%，而且持續(xù)時(shí)間更可長達(dá)10~12小時(shí)。不過先冷靜一下聽我說完，我們?nèi)粘５幕旌闲陨攀?，一般食物熱效?yīng)在本身消耗的10%左右，吃得多、吃得快、提高蛋白質(zhì)攝入，都會(huì)提高這個(gè)百分比。（理論上是這樣說的，但愿不會(huì)誤導(dǎo)人）
在膳食中提高蛋白質(zhì)的攝入比例特別是優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)于我們大部分人來說都是有好處的，至少可為我們提供人體無法自身合成的氨基酸，還能讓身體因?yàn)槭澄锏臒嵝?yīng)而暖和起來，不是嗎？
那么，富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有哪些：
蛋類：雞蛋中的蛋白質(zhì)含量約13%，且其優(yōu)質(zhì)蛋白利用率很高，每天一個(gè)雞蛋記得別丟蛋黃哦；
魚肉：魚肉中的蛋白質(zhì)含量大約有15%~20%，而且含有較多的對(duì)人體健康有益的不飽和脂肪酸，每周可吃280g~525g（中國居民膳食指南推薦量），懶得每次算份量就一周吃個(gè)三次左右；
禽肉：也就是雞鴨鵝，禽肉的蛋白質(zhì)含量與魚肉接近，但大規(guī)模養(yǎng)殖的禽肉皮下脂肪一般較多，可買去皮的雞胸肉；
奶類：牛奶雖然蛋白含量只有3%~5%，但也是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，還能順便獲取目前大部分人相對(duì)缺乏的鈣離子，建議每天喝300ml牛奶或相當(dāng)量的奶制品；
豆類：豆類及其豆制品，是植物性食物中蛋白質(zhì)的主要來源，大豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%，有“植物肉”之稱，膳食指南推薦每天吃25~35g?豆類及堅(jiān)果，可利用多種豆制品提高食材的多樣化，并提高蛋白質(zhì)的消化吸收。
二、維持必要體脂、增加肌肉含量
前面說到，男性因?yàn)榧∪饨M織的含量比女性高，所以基礎(chǔ)代謝也隨之提高，而女性為了生育的需要，必須比男性儲(chǔ)備更多的脂肪組織，保證孕期及哺乳的營養(yǎng)供應(yīng)。
現(xiàn)在我們的溫飽問題已成為過去，如何在合理膳食中獲取必要的營養(yǎng)素才是重點(diǎn)。所以，女性在維持必要體脂（20%~30%）的前提下，增加肌肉含量也能提高自身的基礎(chǔ)代謝水平。這一點(diǎn)需要先了解自身的體脂率，再通過飲食和運(yùn)動(dòng)把體脂率調(diào)整到較好的水平。
輕體力勞動(dòng)的年輕女性一天的能量推薦量是1800Kcal，合理的三大供能營養(yǎng)素比例為：碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)10%~15%。如果體脂率偏高或近期無運(yùn)動(dòng)體重卻有所增加，那么需要在這個(gè)基礎(chǔ)上降低主食類和油脂的攝入，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的比例，如何選擇蛋白質(zhì)請(qǐng)參考前文。
不要一聽到女性和肌肉，就想到中學(xué)的生物教科書好嗎，維密天使們在臺(tái)下的生活也許是這樣的：
三、預(yù)防或改善貧血
貧血的典型癥狀就是臉色蒼白、容易疲勞、心悸氣短、食欲不振、月經(jīng)不調(diào)等，由營養(yǎng)素不足導(dǎo)致的貧血一般有兩種，一種是由于缺乏鐵離子而造成的缺鐵性貧血，也叫小細(xì)胞低色素性貧血，這種貧血較為常見，大部分人應(yīng)該知道；另一種是由于缺乏維生素B6、維生素B12或者葉酸等造成的巨幼紅細(xì)胞貧血，這三種維生素缺乏時(shí)會(huì)成為核酸合成的障礙，影響細(xì)胞分裂，進(jìn)而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血。
人體的調(diào)節(jié)能力絕對(duì)超過我們的想象，由于營養(yǎng)素不足而導(dǎo)致的疾病一般都需要一段時(shí)間才能表現(xiàn)出來，因?yàn)閿z入不足時(shí)營養(yǎng)素的吸收率會(huì)提高，體內(nèi)有儲(chǔ)備的營養(yǎng)素也會(huì)拿來應(yīng)急，另外部分營養(yǎng)素間的轉(zhuǎn)化也是應(yīng)對(duì)策略之一。但是，不能因?yàn)樵蹅兊纳眢w這么厲害聰明，我們就老欺負(fù)它、難為它呀，不然最后吃虧還是我們自己，所以身體需要什么我們就給它什么，不要偷工減料、缺斤少兩。
女性由于在生理周期會(huì)丟失很多體內(nèi)的鐵離子，所以更要注意補(bǔ)鐵，預(yù)防或改善缺鐵性貧血的食物有：
1、優(yōu)先考慮動(dòng)物性富鐵食物：動(dòng)物性食物中的鐵離子屬于血紅素鐵，可直接被人體吸收利用，吸收率可達(dá)10%~20%，所以是人體獲取鐵離子的主要來源，富含鐵離子的有動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、瘦肉等，建議每周吃一次豬肝或雞肝，一次動(dòng)物血，每次25~50g即可。
2、植物性富鐵食物：植物性食物中的鐵離子屬于非血紅素鐵，一般是三價(jià)鐵，所以需要被還原成二價(jià)鐵或與其他物質(zhì)形成絡(luò)合物才能被利用，它的吸收率只有3%~5%，但在膳食中好歹也能增加鐵離子的來源，特別是鐵含量較高的黑木耳、蘑菇、紫菜、大棗等，另外吃多點(diǎn)富含維C的蔬菜水果能明顯提高鐵離子的吸收。
預(yù)防或改善巨幼紅細(xì)胞貧血的食物有：
1、富含葉酸的食物：葉酸不僅會(huì)影響DNA和RNA的合成，還可以通過蛋氨酸代謝影響血紅蛋白的合成，所以葉酸不足會(huì)造成貧血，懷孕的早期缺乏葉酸也會(huì)導(dǎo)致胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形，所以葉酸缺乏的女性以及備孕階段和孕早期的女性都需要多吃富含葉酸的食物或者補(bǔ)劑。富含葉酸的食物有：動(dòng)物內(nèi)臟、禽肉蛋類、新鮮水果、綠色蔬菜、堅(jiān)果等。
2、富含維生素B12和B6的食物：缺乏這兩種維生素而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血的人比較少，而且大多是通過影響葉酸的代謝而造成的。富含維B12的食物廣泛存在于動(dòng)物性食品，比如禽畜肉類、魚肉蛋類、動(dòng)物內(nèi)臟、貝殼類等；而富含維B6的食物存在于動(dòng)植物食物中，如雞肉魚肉、豆類堅(jiān)果、水果蔬菜等
最后，綜合全文劃個(gè)重點(diǎn)給大家，冬天改善手腳冰冷、氣血不足的方法是：在膳食中增加動(dòng)物性食物，特別是富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵離子和葉酸的食物，比如魚禽畜、蛋奶豆，通過食物熱效應(yīng)和促進(jìn)血紅蛋白合成等飲食方法，結(jié)合運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪和肌肉的比例，提高機(jī)體代謝和氧化供能的水平。如果單靠飲食無法改善的話，那就不要葛優(yōu)躺了，起來嗨！
