今天給大家分享《優(yōu)雅老去，你的前100歲健康指南》這本書。作者杰羅爾德·溫特博士，是美國布法羅大學(xué)藥理學(xué)和毒理學(xué)教授。
分享理由：成書時間較新，觀點跟得上時代需求；譯者文筆流暢，且補(bǔ)充了很多《中國居民膳食指南》里的權(quán)威數(shù)據(jù)。
隨著互聯(lián)網(wǎng)的興起，海量信息唾手可得，但是如何選擇信息卻是一個難題。這本書通過系統(tǒng)化的信息梳理，讓你真正理解那些關(guān)于健康的碎片知識。
第一部分：生命中的化學(xué)物質(zhì)
1. 藥物與膳食補(bǔ)充劑
藥物不僅具有正反面，還有陰暗面。
對老年患者聯(lián)合應(yīng)用過多品種的藥物，其結(jié)果往往是弊大于利。對于某些老年患者，藥物的使用可能帶來益處，也可能降低帶病生存的質(zhì)量，這取決于患者對藥物的反應(yīng)。
謹(jǐn)慎選擇膳食補(bǔ)充劑。
2. 三大常量營養(yǎng)素
-脂肪：是人體必要的營養(yǎng)素，因為亞麻酸（歐米伽-3）和亞油酸（歐米伽-6）這兩種脂肪酸人體無法合成，必須通過膳食提供。但是，作者建議不要通過補(bǔ)充劑來攝入這兩種脂肪酸，最好是通過均衡的飲食。不要再吃那些魚油補(bǔ)充劑了，改吃魚吧。
補(bǔ)充脂肪酸最好的魚類包括：
三文魚（鮭魚）、金槍魚、鯡魚、湖鱒魚、鯰魚、青鱈魚、鱈魚、比目魚、沙丁魚等。
一些植物里的脂肪酸含量甚至超過魚類，例如：一斤核桃所含的歐米伽-3脂肪酸，是一斤三文魚的5倍之多；豆腐的歐米伽-3脂肪酸含量完全可以媲美金槍魚。
-蛋白質(zhì)：不需要吃蛋白粉、蛋白質(zhì)補(bǔ)充條、蛋白質(zhì)奶昔或蛋白質(zhì)飲料等。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以選擇通過食物獲取，例如牛肉。
-碳水化合物：糖不是毒藥，健康的生活方式不是一味強(qiáng)調(diào)減少糖分?jǐn)z入，而是既要減少糖以及飽和脂肪的攝入量，又要食用全谷糧食、新鮮水果和蔬菜。
3. 老化的大腦
焦慮、抑郁、健忘和失憶，這些都是常見的老年病。只有當(dāng)這些疾患影響到了生命活動，并且只有在首先采取了其他非藥物治療手段之后，才需要考慮藥物治療。開始采用藥物治療后，必須做到按時經(jīng)常觀察，一旦發(fā)現(xiàn)不良現(xiàn)象或者沒有療效，就停止用藥。
抑郁癥的9個診斷依據(jù)
情緒低落
百無聊賴
體重明顯減輕或增加或沒有胃口
失眠或者嗜睡
精神運動激越或遲滯
疲勞或乏力
無用感或內(nèi)疚感
思考能力下降或無法集中注意力或猶豫不決
想到死亡或自殺
第二部分：我們能掌控的事情
1. 鍛煉
人體越使用，越健康，越強(qiáng)壯。
但是這么多種運動方式該如何選擇？練舉重還是跑馬拉松；有氧運動還是無氧運動；練力量還是練耐力。有氧健身是關(guān)鍵。
每個健身計劃的本質(zhì)都是有氧鍛煉。不管你一開始就是有氧運動和無氧運動一起上，還是后期再加上無氧運動，如何搭配不重要，關(guān)鍵是這兩種運動都要做。不管采取哪種有氧鍛煉方式，心臟和循環(huán)系統(tǒng)都必須達(dá)到足夠的運動強(qiáng)度才能產(chǎn)生鍛煉效果。
心率可以用來作為有氧運動強(qiáng)度的衡量參考。
心率估算方法：220減去年齡。最高心率出現(xiàn)在有氧運動強(qiáng)度的峰值。
身體鍛練得越好，靜態(tài)心率就降低得越多。美國衛(wèi)生部認(rèn)為足夠的運動強(qiáng)度要使心率達(dá)到最高心率的60%~75%。
2. 制定鍛煉計劃并嚴(yán)格執(zhí)行：
（1）選擇一年當(dāng)中，你最有可能做到的一個季節(jié)，每周至少運動三天，每天30分鐘，作為你健康復(fù)興之始。
（2）每天堅持固定時間鍛煉。
（3）選擇適合慢跑的地點。
（4）不要急于求成。有人可能連30分鐘都走不動，有人可能一開始就能跑得很遠(yuǎn)。我們的目標(biāo)是循序漸進(jìn)。
（5）做好運動記錄。
（6）先集中進(jìn)行三個月的有氧鍛煉。在充分地適應(yīng)有氧鍛煉調(diào)節(jié)之后，下一步在鍛煉程序中增加無氧運動，即力量環(huán)節(jié)。
肌肉數(shù)量的減少是老齡化的特征之一。無論年齡和身體狀況都可以嘗試慢跑，但是力量訓(xùn)練最好還是尋求專業(yè)指導(dǎo)。
健美操是一種很好的、有氧和無氧相結(jié)合的鍛煉方式。
3. 飲食
作者建議通過調(diào)整生活方式減肥，而不是通過節(jié)食。追根溯源，所有膳食方案可以分為四大類：一、高脂肪類；二、高碳水化合物類；三、平衡飲食類；四、胡說八道類。
作者介紹了兩種飲食方案：地中海飲食方案（多達(dá)50%的熱量都是脂肪）；抗高血壓飲食方案（熱量形式中脂肪只占25%）。
兩種飲食方案的共同點：大量的水果和蔬菜、全谷物糧食、低脂或脫脂奶制品、瘦肉、魚類、豆類以及干果類。
不管采用哪種飲食方案，重點是要減少飽和脂肪的攝入量，增加單不飽和脂肪或多不飽和脂肪。飽和脂肪的主要來源是動物制品；不飽和脂肪的來源是植物油、魚類、干果類以及蔬菜類。
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來源：艾瑪書房（公眾號）
