核心觀點：打造適合自己的習慣體系，并維護它，走長期積累的路線，能夠提升自我，改變自我。

一 提升自我的關鍵是長期積累

我們總是想要速成。想通過讀一本書，或者是遇見一個人就產生頓悟，進而提升自我，甚至改變自我。但那并不現(xiàn)實；即使真的有改變，大概率也只是曇花一現(xiàn)，很難長久。

提升自我不是一種短期蛻變，而是一次馬拉松長跑，一條不斷積累、由量變引發(fā)質變的長期道路。

社會改革家雅各布·里斯曾說：“當我感到無能為力時，我就會去看石匠鑿石頭，也許他鑿了100次，但石頭上沒有出現(xiàn)裂縫的跡象。然而，在他鑿到101次時，那塊石頭裂成了兩半。我知道這不是最后那次鑿擊造成的，而是此前連續(xù)鑿擊的結果?！?/p>

長期主義的關鍵是打造適合自己的習慣體系。下文主要分為兩個部分，一是如何打造適合自己的體系，二是如何維護習慣體系。

二 打造習慣體系

打造習慣體系有兩個方面，一方面需要戒掉壞習慣，另一方面要培養(yǎng)好習慣。

1.戒掉壞習慣

我買了很多書，收藏了很多課程，但是我發(fā)現(xiàn)自己根本沒時間看，我的休閑時間都用來看電視劇了。一到休息日，我能看4小時的電視劇，而且很難停下來，要是遇到自己喜歡的劇，還會熬夜刷劇。

下圖為我刷劇的一天，共花了4小時44分鐘在看劇，占當天總時長的29%。

刷劇占據(jù)了太多的時間和精力，我采取一系列的方法，戒掉了這個壞習慣。下面我以刷劇為例說明如何戒掉壞習慣。

1.1 知

知行合一中的知，指的是對事物的認知。我需要重新認識一下刷劇這個行為的本質。

我去刷劇的根本原因是，我以為刷劇會讓我獲得當下的快樂，我會感覺放松并心情愉悅。

但是我仔細觀察了一下自己刷劇過程中的真實心情，是一種復雜、多種情緒混合的狀態(tài)，其中最主要的是一種渴望的心態(tài)，渴望看見男女主在一起，渴望看見甜甜的劇情。

這種渴望將我完全帶離了當下，生出焦慮與不安，我一直倍速加快進地看，期待下一個高潮的來臨。

但是真的到了甜甜的劇情時，又會覺得索然無味。我發(fā)現(xiàn)我最愛看的竟然是曖昧的劇情，而不是倆人真的在一起的劇情。

我認真體會自己刷劇過程中的感受，發(fā)現(xiàn)很少能感受到當下的愉悅，更多的是對未來劇情的渴望。刷劇結束之后，也沒有任何放松的感覺，只剩下疲憊感。

刷劇無法滿足我想放松的目標，反而把我?guī)щx了當下，也帶離了愉悅感。

是多巴胺在搞鬼，多巴胺能產生渴望的感覺。大腦告訴我，只要我刷劇，我就會快樂。這其實是大腦在說謊，多巴胺只能產生渴望的感覺，并不能產生幸福感。

多巴胺的主要作用就是讓人類產生欲望，進而采取行動，也有讓人上癮的副作用。但是多巴胺不能帶來滿足和幸福的感覺，血清素才能。順便說一下，運動可以產生血清素。

要認清多巴胺的陷阱，明白刷劇并不能帶給我當下的放松與快樂，它只能帶給我對未來劇情的渴望與焦慮。這一認知是戒掉刷劇行為的關鍵。

1.2 行

有了以上的認知，還需要有具體的行動與之配合。行為部分的原理主要來自《掌控習慣》一書，我用自己的實際經驗加以說明。

1.脫離視線

卸載手機中的視頻 App 。取關視頻推薦的賬號。

每一個人的自控力都是有限的，尤其是在壓力大的時候，自控力就會急速下降。既然不能時時刻刻都保持自控，那么就要降低誘惑出現(xiàn)的機會。

我卸載了手機中所有視頻 App ，取關了推薦電視劇的公眾號。讓這些誘惑脫離我的視線。

2.缺乏吸引力

現(xiàn)在大家都很忙，刷劇所需要的時間實在是太長，因此出現(xiàn)了劇情講解。我專門統(tǒng)計過，我在嗶哩嗶哩上刷劇情講解的時間，遠遠大于我自己看劇的時間。

我糾結了很久，決定將其中我喜歡的劇情講解類UP主都拉黑。拉黑之后，就不會再推送他們的視頻。

這樣一來，B站對我來說就降低了吸引力，我想要刷劇的欲望也就降低了。這個方法還有效地減少了我看短視頻的時間。

3.難以實施

手機可以卸載 App，電腦可以利用瀏覽器屏蔽相關網站。

我將自己經?？磩〉木W站都屏蔽了，打開之后無法顯示圖片和視頻。

只要我想看劇，就要讓過程難以實施。

因為被阻礙時，我會獲得反思的時間。我現(xiàn)在是不是真的要看??？確定要將時間要放在這上面嗎？一旦開始可能很難停下來。刷劇是無法讓我獲得當下的放松與愉悅。要不要找到點別的事情做，比如運動，它真的可以帶來放松的感覺。

短暫的清明非常重要，因為戒掉刷劇最關鍵的步驟就是不開始，一旦開始就很難停下來。

4.令人厭惡

如果又犯了刷劇的癮，就要受到懲罰，讓刷劇的結果變成是令人厭惡的。

為了限制手機刷劇，我每天都會在一個打卡群中發(fā)昨天的手機使用時長，我給自己設定的目標是低于5小時。如果我沒有完成自己的任務，需要發(fā)10元錢的紅包作為懲罰。

為了限制電腦刷劇，我規(guī)定的懲罰是斷網。只要開始刷劇，我就斷網2個小時。這樣一方面能防止自己上癮，另一方面也給自己留出時間反思，思考如何完善行動。

2 養(yǎng)成好習慣

養(yǎng)成好習慣與戒掉壞習慣的行動方式相反。這里我以寫作為例說明如何養(yǎng)成一個好習慣。

2.1 知

培養(yǎng)一個好習慣的前提是，這個習慣對你來說有積極意義。

寫作對我來說的有兩方面的作用，一是恢復內在秩序，二是幫助我思考。

當外界的信息或發(fā)生的事件，與人自身的信念相沖突的時候，我們就很容易陷入到內在失序的狀態(tài)。可能只是看到好友在朋友圈的一個曬圖，都會莫名地感覺煩躁。會懷疑自己，是不是我現(xiàn)在走的路有問題？這就是內在失序。

出現(xiàn)種種想法本身并沒有錯，但是這種懷疑所帶來不安的情緒，必須正面處理。如果選擇逃避，不僅喪失了一次反思自己的機會，還會讓情緒的枷鎖更緊地束縛住自己。

人們想要平息負面情緒，最常想到的辦法就是找樂子，盡可能的讓自己開心起來，不去想這個問題。你有沒有無論怎么做，自己還是開心不起來的經歷？但其實人們真正想要的是恢復內在秩序。

目前我認為恢復內在秩序最好的方式是寫作。寫作能幫助我們冷靜、客觀地觀察事實，并且理性地反思自己是否真的要改方向。解決了源頭，情緒自然就得到了緩和。情緒只是一個警鈴，并不是應該消滅的對象。背后的思想才是值得被重視。

寫作可以幫助我思考。根據(jù)費曼學習法，當你能給別人講明白的時候，你才算真正理解了這個知識。因此檢驗理解與否的最佳方式就是寫作，如果你能用自己的話完整地論述一個觀點，讓一個八歲的孩子都能聽懂，甚至還能列舉出例子。那么就說明你完全吸收和內化了這個知識。

我們的大腦不適合做嚴肅的思想活動，因此必須寫下來，讓知識獨立于大腦之外，大腦就可以圍繞知識進行聯(lián)想與思考，甚至可以對該思想進行駁斥。愛默生說：“沒有人能徹底了解任何道理，除非他能夠加以駁斥。”

2.2 行

1.顯而易見

每天安排固定的時間寫作。

一定要設定得很具體，在什么活動之后，自己將會寫作多長時間。讓習慣顯而易見，時間長了就會自動執(zhí)行這個好習慣。

《關于寫作，一只鳥接著一只鳥》中說：“每天騰出一段時間寫作，就像練鋼琴一樣，事先安排出時間。把它當成一種道義上必須償還的債，并且要求自己一定要寫完”。

我每天早晨都會安排1小時來寫作，這個安排也促成了我早起的好習慣。

2.有吸引力

如果有人閱讀你的文章，并且還做出評論，寫作這件事就會變得更有吸引力。

我加入了一個寫作的小組，要求是每周完成一篇文章。群里面的小伙伴會互相評論作品。

在這個群體中，寫作變成理所當然的事。群體能夠帶動個人的行動，一個良好的環(huán)境能夠讓養(yǎng)成習慣事半功倍。

3.簡便易行

俗話說：“萬事開頭難。”

我每次開始寫作都會拖延。只要一想到要寫文章了，就覺得很難受。

坐在電腦前，腦海中突然閃現(xiàn)，俄烏戰(zhàn)爭怎么樣了？然后就去看了半小時的新聞。現(xiàn)在可以開始寫文了吧，又覺得椅子不舒服，又調整了半小時。所有問題都解決完了，又感覺今天沒靈感啊，再拖延半小時。

半小時復半小時，時間何其多啊。一整天都耗盡了，還沒寫一個字。這就是我之前的常態(tài)。

對于這種情況，要想辦法降低入門的門檻，讓開始變得很容易。

比較好的方式就是加上“熱身活動”與“入狀態(tài)”兩個過程。

所謂的熱身活動是，執(zhí)行三個簡單的學習前步驟。第一步，擦電腦和桌子。第二步準備好今日的所要用的資料。第三步，打開電腦，并打開即將使用的頁面。

之后，不要立刻開始學習。如果一下就要求自己學上個5小時，自己很快就會被嚇跑。應該做的是進入一個“入狀態(tài)階段”。

先來10分鐘，用計時器倒計時，之后立刻休息8分鐘。然后循環(huán)這個過程，一般來說我3個循環(huán)就能進入寫文狀態(tài)了。之后我都會用番茄鐘計時法，學習25分鐘，休息8分鐘。循環(huán)往復。

增加“入狀態(tài)階段“有兩點好處，一是，告訴自己只學習10分鐘，能降低自己的抗拒心理；二是，開始學習總是會有其他事情的干擾，比如想去廁所，或者位置不舒服，可以在這個過程的休息時間立刻調整，不會影響后續(xù)的學習狀態(tài)。

4.令人愉悅

在完成寫作任務之后，我會給自己一個短期獎勵，比如：看一篇毛姆的短篇小說。但是這種短期獎勵的效果是有限的，更有效果的是長期獎勵。

所謂的長期獎勵就是獲得成長的感覺，具體操作是追蹤習慣。無論習慣完成與否都記錄下來，第二天對前一日的情況進行總結。從中獲得的成長感，才是令人愉悅的關鍵。這才是能長久堅持下來的根本動力。

你可以為自己設定游戲規(guī)則。比如我給自己設定的規(guī)則是，連續(xù)寫作5天（每日超過2小時），那么我就能獲得10分；這個分數(shù)我可以兌換成自己想做的事情，比如和朋友外出郊游一次。也可設定減分項，比如又看劇了，就減分10分。

關鍵是讓自己能感受到，培養(yǎng)好習慣，就會有回報，犯了壞習慣，就會有懲罰。久而久之，好習慣就會產生良性反饋，壞習慣則會產生惡性反饋。

三 維護習慣體系

1.內在失序導致習慣體系崩潰

目前我自己的習慣體系如下圖：

一般設定為6天是因為可能會出現(xiàn)意外情況，正常情況下我都會按照每周七天完成早起、日記、靜坐的任務。

每周我會按照自己的工作與生活情況，重新設定天數(shù)。

搭建適合自己的習慣體系后，就需要維護習慣體系。每天堅持好習慣，戒掉壞習慣，聽起來很簡單，做起來難度很大。一不小心習慣體系就會崩潰，人也就陷入到放縱的狀態(tài)。

破壞習慣體系的罪魁禍首就是內在失序。前文介紹過內在失序，主要是由于外界的信息或者事件，引發(fā)了內在秩序的變動，在這個過程中人會產生懷疑、痛苦的情緒，并且會產生壓力，壓力是自控力的死敵。一旦內在失序，根本就顧不上堅守習慣體系了。

2.柳比歇夫時間統(tǒng)計法

外界總是在變化，各種信息，各種突發(fā)事件，而人的內心也在不斷變化，時而堅定，時而懷疑。如何才能做到以不變應萬變，堅守自己的習慣體系呢？

我在《奇特的一生》這本書中找到了方法，就是柳比歇夫的時間統(tǒng)計方法。簡單來說，就是將自己的時間都花在哪里，記錄下來。如下圖所示。

這種方法原理很簡單，就是記錄以上的信息，然后做總結。但是知易行難，真正能做到的寥寥無幾。一旦用上這個方法，很快就能明白其帶來的巨大好處。

下面我介紹一下這種時間統(tǒng)計方法的作用。

1.意識在線

我們經常陷入到無意識的狀態(tài)中，比如在等人時，有十分鐘的空閑，下意識地就會拿起手機刷短視頻。

這種無意識的狀態(tài)占據(jù)的時間越多，我們有意識支配的時間就越少。但如學習和寫作等有難度的任務，都是需要有意識地克服困難才能達成的。

這種記錄時間的方法，可以提醒意識上線。一個任務結束后，要記錄其所用的時間，也會下意識地想到，我下個任務安排什么？不會輕易陷入到無意識的狀態(tài)中。

保持有意識的狀態(tài)還能及時發(fā)現(xiàn)內在失序。我之前總是在看劇很長時間之后，才發(fā)現(xiàn)原來我早已內在失序，我試圖用刷劇來讓自己開心，但是結果往往徒勞無功。

開始記錄時間之后。經常處于有意識的觀察狀態(tài)，很快會發(fā)現(xiàn)自己心情低沉，并會安排寫作去發(fā)覺內在失序的原因，進而找回內在秩序。

2.小循環(huán)

使用時間統(tǒng)計的方法之后，我建立了日循環(huán)模式。每天都對前一天進行反思。我將自己的行動劃分不同的大類，查看每個大類的所花費時間。

對以上大類簡單解釋一下。

習慣：運動、整理時間表和睡前閱讀等習慣體系的事項；

學習：寫作與讀書等事項；

生活雜事：做飯、吃飯和家務勞動等生活事項；

休息：上廁所，午睡等事項；

溝通：與別人溝通的事項；

意外事件：計劃外的突發(fā)事件；

娛樂：玩手機或者電腦的時間。

上圖為6月19日的時間安排，主要將時間放在習慣上。下圖可以看出，運動、睡前閱讀、時間分析與日記上花費的時間較多。

下面對當日的學習的時間進行分析?？梢钥闯?，兩個入狀態(tài)的階段之后，就開始了7個番茄鐘的寫作階段。

記錄的學習時間是實際時長，不包含準備或者休息時間。這樣統(tǒng)計能方便進行對比，更準確地分析自己的行為。

每天我都會對前一日的時間進行分析，了解時間都花費在哪些方面。時間是非常寶貴的，無意識地浪費時間就是在慢性自殺。一旦開始統(tǒng)計時間就會驚訝地發(fā)現(xiàn)，原來每天可以實際利用上的時間是那么稀缺。

有了這個統(tǒng)計數(shù)據(jù)之后，我在日總結小循環(huán)的基礎上增加了周總結，計算每周自己的學習時間，娛樂時間等等，將周與周的數(shù)據(jù)進行對比。

這樣明確的數(shù)據(jù)資料，可以客觀地反應我是正在提升還是正在下降。認清現(xiàn)實是改變的基礎，想要提升自我就必須先了解自己原本在什么階段。

3.查找浪費時間的活動

在不記錄時間的情況下，我們很難估計出一個活動實際花費多長時間。這是因為很多讓人開心的事情，會讓人忘記時間地流逝。

我是通過時間統(tǒng)計法才發(fā)現(xiàn)，原來我在網購上浪費了那么多時間。以之前的網購經歷為例進行說明。

2月份的一天，我網購了兩次，分別買了五本日記本和一個平底鍋。為了能追求性價比最高，我看了很多家店，還利用拼單減錢，會員優(yōu)惠等方法，最后以我認為最便宜的價格拿下來了。

第二天我分析時間時發(fā)現(xiàn)，購買日記本一共花費了1小時18分鐘；購買平底鍋，花費了1小時51分鐘。我很震驚，我網購的時候，根本沒有察覺到竟然用了這么長的時間。

那么我省了多少錢呢？也就6塊錢，但因為拼單的時候又買了其他東西，也不能算省下錢了。

在那之后，我就給自己定下了購物規(guī)則，能線下解決就線下購買，需要什么就單獨買什么，不參與網絡上的拼單與滿減活動。

現(xiàn)在我不辦理網購app的會員，也不參加各種大促活動，節(jié)省下來的時間和金錢，完全抵得上我在線下購物時多花的錢。我認為非常值得。

如果沒有這樣數(shù)據(jù)作支撐，我就不知道時間都去哪兒了，更加談不上時間管理了。

做好時間統(tǒng)計，不僅能有效管理時間，還能讓習慣體系更加穩(wěn)固。就像是在習慣體系的大廈外圍罩了一層保護膜，無論大廈怎么晃動，都能被保護膜穩(wěn)住，不會輕易崩潰。

我運用時間統(tǒng)計法之后，習慣體系更加穩(wěn)固了，5月份只有3天沒有完成習慣，其余都完成了。而且最重要的是，對時間的把控感更強了。

積土成山，風雨興焉；積水成淵，蛟龍生焉；積善成德，而神明自得，圣心備焉。故不積跬步，無以至千里；不積小流，無以成江海。騏驥一躍，不能十步；駑馬十駕，功在不舍。鍥而舍之，朽木不折；鍥而不舍，金石可鏤。

這是荀子《勸學》中的一段，上學時我們都背過，但是時隔這么多年，我才明白荀子想說的就是積累的力量。積累的前期是潛能蓄積期，暫時看不出什么效果，但是只要堅持下去，就會有意想不到的巨大改變，也就是我們所說的提升自我，改變自我。

提升自我并不是很遙遠的事情，就在此刻，就在當下。養(yǎng)成一個好習慣，逐步搭建起自己的習慣體系，專注于自己的習慣體系，就會實現(xiàn)目標，最后的效果比原本設定的目標更好，那時你將會成為更好的自己。