?WEEK 6 的訓練正式開始啦！
9/04 周二 晴 23～31度 #課表解析#
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? GXA1*12KM5*200M.W6
你所在組的A類課表+12K跑+5組200米跑-第六周
打開手表，準備開始訓練
規(guī)定熱身時間縮短到7分鐘，可以根據(jù)自身情況來分配時間完成熱身
熱身視頻參考【柔軟操訓練視頻（密碼: b6aj）】
按下Lap鍵，開始3組技術動作訓練（每組之間無需操作）
【關鍵跑姿閉眼抬手訓練（閉眼3秒鐘+抬單手3秒鐘+抬雙手3秒鐘）30秒+慢跑30秒】*2組
【關鍵跑姿原地靠墻落下訓練30秒+慢跑30秒」*2組
【彈力繩原地跑訓練30秒+慢跑30秒】*2組
訓練tips：
第一個技術訓練中，需要放松的專注，來練習身體的平衡和穩(wěn)定；
第二個技術訓練中，注意保持腳踝的放松，并且腳要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面；
第三個技術動作訓練中，切記不要弓腰駝背，保持身體正直核心穩(wěn)定。自行練習的時候可以找到樹、電線桿等穩(wěn)固的固定物，以普魯士結固定彈力繩后進行練習
按下Lap鍵出發(fā)，開始進行3組短沖訓練（每組之間無需操作）
跑3組（加速跑5秒+減速跑5秒+慢跑30秒），注意聽手表的“滴滴滴”的時間提示音
（有組別的課表是10秒+30秒，內容同上）
按下Lap鍵出發(fā)，開始主課表12K的訓練（分為12組，方便大家課后復盤每公里的情況，每組之前無需操作）
按下Lap鍵出發(fā)，開始5組200米配速跑，每組之間充分休息（Full rest）然后按Lap鍵開始下一組
在主課表的完成過程中，請學員們切記不要超速！
達不到配速的學員，更多關注體感，以舒適的配速來完成。
不在課表的配速區(qū)間內，過快或者沒達到，手表都會發(fā)出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前關閉提示音（在手表開啟的狀態(tài)下，長按左側中間menu鍵，進入設置中，關閉報警音即可），跑的過程中也不要一味盯著手表，更多去體會技術狀況。
按下Lap鍵，開始力量3組訓練
按下Lap鍵，開始3組技術動作練習（動作示范同階段3～14）
【關鍵跑姿閉眼抬手訓練（閉眼3秒鐘+抬單手3秒鐘+抬雙手3秒鐘）30秒+慢跑30秒】*2組
【關鍵跑姿原地靠墻落下訓練30秒+慢跑30秒」*2組
【彈力繩原地跑訓練30秒+慢跑30秒】*2組
按下Lap鍵出發(fā)，慢跑4分鐘
訓練tips：
主課表完成后的力量、技術訓練+慢跑，是有訓練邏輯的。是在主課表完成后，有一些疲憊度或者技術有些變形后，再進行力量的強化和技術的修正后，再將正確的知覺應用在跑步中，所以請學員們不要忽視，并且由于執(zhí)行中的便利度，如果在家進行力量訓練的，可以在家原地慢跑。
規(guī)定冷身時間縮短到5分鐘，可以根據(jù)自身情況來分配冷身時間
冷身視頻參考【冷身訓練視頻( 密碼: uthc）】
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??恭喜你，今天的課表全部完成啦！
記得教練們的tips，希望你的心智和身體都一樣能享受訓練的愉悅！
請各位記得日常訓練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學們討論或咨詢教練～
