有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)這樣的情況？在訓(xùn)練前吃飽了一餐，或者灌下了一杯碳水化合物（含糖）飲料，卻在訓(xùn)練中途感覺(jué)昏睡無(wú)力？如果有，你很可能產(chǎn)生了一種輕微的癥狀：低血糖癥（血液含糖量低）。血液中胰島素的提高可能會(huì)造成低血糖，這個(gè)現(xiàn)象經(jīng)血糖飆升vs血糖驟降
在“肥仔水”（含糖飲料）被你喝進(jìn)去后，由于含糖太多，這些糖的結(jié)構(gòu)還很簡(jiǎn)單，可以使血糖里的糖濃度上升非?？臁Ｉ眢w感受到了洶涌而來(lái)的碳水，便需要釋放大量胰島素來(lái)調(diào)節(jié)血糖水平，所以短時(shí)間內(nèi)你會(huì)感覺(jué)到血糖飆升、精神振奮。之后緊接著，由于大量胰島素的作用，血糖驟降。胰島素的主要工作之一就是將大量的葡萄糖帶出血液，送入肝臟、肌肉，然后進(jìn)入脂肪儲(chǔ)存。最后的結(jié)果，胰島素將血糖水平急劇拉低，導(dǎo)致低血糖。
血糖驟降會(huì)導(dǎo)致昏昏欲睡、情緒波動(dòng)、饑餓感增加。有時(shí)候訓(xùn)練前為了提高體力攝入高糖碳水化合物飲料，卻遇到這樣的結(jié)果，適得其反。常發(fā)生在攝入某種碳水化合物之后。
胰島素分泌和血糖水平都取決于你攝入的碳水種類(lèi)。有一些碳水化合物能更快進(jìn)入血液，從而血糖和胰島素水平就更高，導(dǎo)致快速的情緒波動(dòng)，最終體力下降。所以運(yùn)動(dòng)前后的碳水化合物要選擇適合自己的。
簡(jiǎn)單碳水vs復(fù)雜碳水
碳水經(jīng)常被分為兩類(lèi)：簡(jiǎn)單碳水和復(fù)雜碳水。簡(jiǎn)單碳水比復(fù)雜碳水能更快速地進(jìn)入身體系統(tǒng)。這里提出一個(gè)概念：升糖指數(shù)，它對(duì)了解碳水化合物進(jìn)入血液的程度提供了幫助，可以衡量某一種碳水化合物被分解成葡萄糖進(jìn)入身體的速度有多快，根據(jù)升糖指數(shù)的顯示，某一些復(fù)雜碳水其實(shí)比一些簡(jiǎn)單碳水被吸收得更快。比如說(shuō)白面條和草莓，雖然草莓的糖是果糖和葡萄糖，白面條是淀粉，但是草莓的升糖指數(shù)要比白面條低很多。
升糖指數(shù)（Glycemic Index，簡(jiǎn)稱(chēng)GI）最開(kāi)始是針對(duì)糖尿病患者提出的，但是對(duì)許多追求持續(xù)能量和更快恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)幫助也非常大。GI是這樣被確定的：向試驗(yàn)者分別提供不同的碳水化合物，每種碳水都是50克，在攝入后的3個(gè)小時(shí)中持續(xù)監(jiān)控試驗(yàn)者的血糖水平，制作出反應(yīng)曲線。之后，由反應(yīng)曲線計(jì)算出個(gè)人反應(yīng)的平均比例，從而得到某一種碳水化合物的GI。在前3個(gè)小時(shí)中進(jìn)入血液的葡萄糖越多，GI就越高，這樣我們就可以將碳水化合物分成“高升糖”和“低升糖”兩類(lèi)。
低升糖碳水化合物
下面列出了一些屬于“低升糖”的食物，這對(duì)獲取持續(xù)的能量水平是非常推薦的（吸收更慢，胰島素反應(yīng)程度低）：
堅(jiān)果、豆類(lèi)、果糖（水果中的基本糖分）、意大利面（水煮5分鐘）、乳制品（牛奶、酸奶、冰激凌）、漿果、糙米、紅薯、純燕麥、全麥麩、大多數(shù)蔬菜（除了胡蘿卜、玉米、根莖類(lèi)蔬菜）。
低GI食物對(duì)健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)非常有益：低GI被吸收的速度慢，能提供更穩(wěn)定的能量，緩和饑餓感，幫助更好地控制食欲；低GI碳水化合物還可以防止情緒波動(dòng)，促成更高的肌糖元水平（在肌肉中儲(chǔ)存更多碳水），額外葡萄糖被轉(zhuǎn)化成脂肪的可能性更小，因?yàn)楦咭葝u素水平能激活脂肪儲(chǔ)存機(jī)制。
所以如果你在減脂，低GI食物就是不錯(cuò)的選擇；如果你在訓(xùn)練前進(jìn)食，也應(yīng)該挑選低GI碳水化合物，它們可以防止訓(xùn)練前任何潛在低血糖癥狀的發(fā)生，從而預(yù)防疲憊，你可承擔(dān)不起訓(xùn)練途中低血糖造成乏力的風(fēng)險(xiǎn)。
高升糖碳水化合物
下面是“高升糖”（吸收快速、胰島素反應(yīng)程度高）食物的清單：
糖（從高到低：麥芽糖、葡萄糖、蔗糖）、蜂蜜、膨化谷物（白米飯、小麥、玉米、米糕）、土豆、糖果、面包（尤其是白面包）、即食產(chǎn)品、胡蘿卜、玉米、豌豆、片狀麥片、玉米片。
大多數(shù)這些碳水化合物都被大量用于低脂飲食中，但事實(shí)上，這種飲食很可能限制了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和燃脂效果。研究發(fā)現(xiàn)，在訓(xùn)練前不應(yīng)該攝入高GI的碳水化合物（雖然如今許多人這么做），這可能導(dǎo)致訓(xùn)練前血糖更低、肌糖元消耗更快，最終導(dǎo)致疲憊無(wú)力；在訓(xùn)練前攝入高GI碳水化合物還可能妨礙脂肪細(xì)胞釋放脂肪，進(jìn)而得不到最佳減脂效果。
充分運(yùn)用GI的知識(shí)，在某些特定的場(chǎng)合與時(shí)間中，你可以利用升高的胰島素水平來(lái)達(dá)到積極的效果，比如之前提到的胰島素主要作用之一：將血液中的營(yíng)養(yǎng)（尤其是碳水化合物）推動(dòng)進(jìn)入肝臟和肌肉，但是要注意，因?yàn)轭~外的糖類(lèi)會(huì)進(jìn)入脂肪組織。
所以，在訓(xùn)練后15分鐘到2小時(shí)內(nèi)，攝入高GI的食物對(duì)你的幫助非常大，能夠快速恢復(fù)肌肉中消耗的糖元，而且高胰島素水平可以促進(jìn)蛋白質(zhì)、碳水和其他營(yíng)養(yǎng)進(jìn)入“饑餓的”肌肉。高GI食物被推薦用于身體恢復(fù)，因?yàn)樗鼈兡艽碳ひ葝u素達(dá)到峰值。肌酸、谷氨酸、抗氧化物質(zhì)之類(lèi)的補(bǔ)劑，如果與高GI的飲料（碳水飲料、果汁）一起食用，能強(qiáng)化效果。
影響食物GI的因素
1升高食物GI的因素
加工方式：碳水化合物的GI在加工后會(huì)升高，任何膨化、即食、糊化碳水化合物的GI，都比未加工狀態(tài)下的高得多
烹飪方式：食物烹飪的方式也能影響GI，過(guò)度烹飪的碳水會(huì)分解淀粉，升高GI。比如長(zhǎng)時(shí)間烹煮的意大利面，其GI比烹煮5分鐘的更高；微波爐加熱過(guò)的紅薯比烤箱制作的有更高的GI，烤紅薯比蒸煮的GI高，所以，以后煮著吃紅薯吧，對(duì)胰島素更平緩。
2降低食物GI的因素
記?。旱虶I的食物被吸收得更慢，將碳水和其他能夠減慢胃排空和食物消化速度的食物相結(jié)合，實(shí)際的整體GI就被降低了。下面列出的因素會(huì)告訴你如何將土豆、蛋糕或其他高GI的食物與其他食物結(jié)合食用，而不用太擔(dān)心胰島素飆升。
蛋白質(zhì)：飲食中一旦加入了蛋白質(zhì)，整體的GI就被降低了，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在進(jìn)入小腸被吸收之前就在胃中被溶解了。纖維：這是非常不錯(cuò)的營(yíng)養(yǎng)元素。纖維結(jié)構(gòu)復(fù)雜，需要很長(zhǎng)時(shí)間來(lái)分解吸收，有一些纖維還無(wú)法被身體消化?？扇苄岳w維能在燕麥和谷粒中找到，水果和膠質(zhì)也是理想的來(lái)源。纖維溶解的時(shí)候能在胃部形成凝膠，減慢胃部吸收速度。脂肪：只要在飲食中加入脂肪就會(huì)降低整體的GI。脂肪還能減慢胃排空和食物消化的速度，這就是為什么冰激凌的GI偏低，雖然它含有30-40克糖，但是較多的牛奶脂肪以及一些蛋白質(zhì)拉低了GI。組合碳水：你還可以將高GI碳水與低G碳水相結(jié)合，得到整體GI較低的一餐。例如，如果你吃了土豆泥（高GI），然后吃了差不多量的西蘭花（低GI），這餐的總GI比只吃土豆泥就低得多。
總結(jié)
可能以上這些知識(shí)一時(shí)之間還難以消化，在這里給大家羅列一些簡(jiǎn)潔明了的飲食Tips，來(lái)幫助你在進(jìn)行低GI飲食時(shí)執(zhí)行得更好。
第一：為了穩(wěn)定血糖水平，平衡飲食，每一餐中的碳水化合物一定要與同等質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物相結(jié)合，別忘了還要加入某種蔬菜.
第二：飲食中的脂肪不能太少，高脂肪、高蛋白的飲食才能減輕胰島素激升程度，降低一餐的GI。
第三：你應(yīng)該正確地將主要的高GI碳水安排在訓(xùn)練后，一杯碳水飲料混合1或2勺低脂蛋白粉在練后能施展神奇的魔法。
第四：可以將補(bǔ)劑也結(jié)合起來(lái)，比如，在訓(xùn)練后的補(bǔ)充飲料中加入一些肌酸、10克谷氨酸、和優(yōu)良的抗氧化物質(zhì)，這能使身體加快修復(fù)的步伐，更快地補(bǔ)充糖元。
