今天是維密塑形的第二課。
jane老師讓我們提前半小時(shí)到，由思嘉帶領(lǐng)著做預(yù)熱活動(dòng)——
用泡沫軸滾腳底，以此拉筋膜；
用泡沫軸滾側(cè)腰，以此啟動(dòng)側(cè)腰肌肉。
由于昨天滾動(dòng)鍛煉了側(cè)腰，結(jié)果我們發(fā)現(xiàn)，每人側(cè)腰處用手一觸即痛，但大家都忍著堅(jiān)持做側(cè)腰滾動(dòng)。
下面，jane老師就開始上課了——
今天，仍是一邊做動(dòng)作，一邊進(jìn)一步練習(xí)馬甲線呼吸法。反復(fù)練習(xí)，這是基礎(chǔ)，做不好這一步，其他都沒有效果。
1.跪立于墊面練習(xí)呼吸——
吸氣，不僅肋骨外擴(kuò)，重要的是要吸到后背；呼氣，腹部向內(nèi)收，依次從上腹、中腹、下腹、髖部，直至到大腿。
可以用伸縮帶，感覺呼吸中后背的啟動(dòng)。
2.坐于墊面練習(xí)呼吸——
準(zhǔn)備：臀部后側(cè)緊靠波速球坐于墊面，上身稍后傾依靠球面；雙腳分開與骨盆同寬，屈膝，啟動(dòng)腿部肌肉力量，把泡沫軸放于大腿內(nèi)側(cè)夾緊；把伸縮帶繞后背一圈，位置放在肩胛骨下方，雙手拽緊伸縮帶兩端，伸縮帶可以在手掌上繞一圈，以便握得更緊。最后把雙手放在膝蓋上。
進(jìn)行馬甲線式呼吸一——吸氣，吸入的氣最大限度地往下走，要吸到后背，感覺伸縮帶被拽緊。呼氣，啟動(dòng)核心力量，大腿內(nèi)夾，腹部?jī)?nèi)收，雙手用力推膝蓋。如此反復(fù)練習(xí)。
然后雙手用力握住普拉提圈，進(jìn)行呼吸練習(xí)。吸氣時(shí)吸到后背，呼氣時(shí)，大腿內(nèi)夾，腹部力量啟動(dòng)，雙手夾緊普拉提圈。
3.用波速球做斜板式：
雙手撐于波速球上——
——雙膝觸地，小腿抬離墊面，雙腳相疊，身體成斜板狀，收腹收肋骨，啟動(dòng)核心力量，使用馬甲線式呼吸——吸氣吸到后背；呼氣，收腹，臀部向上頂起。
——雙腳腳尖于墊面回勾，屈膝。吸氣吸到后背，呼氣，啟動(dòng)核心力量雙腳向外跳開。吸氣吸到后背，呼氣雙腳還原。如此反復(fù)起跳30組。
4.在與波速球一腳掌的距離，跪于墊面，雙手放于波速球上，呼吸練習(xí)。
——大拜式放松。
5.貓式跪于波速球，進(jìn)行馬甲線呼吸。
6.跪立于波速球，使用伸縮帶進(jìn)行馬甲線式呼吸
7.腹部放于波速球上，雙腿向后伸直，腳尖回勾，胸腔上提，雙手放于胸前的球面上，進(jìn)行馬甲線式呼吸：吸氣吸到后背，呼氣，收腹提胸腔。
8.右側(cè)臥于波速球，髂骨放于球的正上方，屈膝，大小腿成90°，膝蓋、肩、髂骨成一平面，與墊面垂直。大腿夾住泡沫球，雙腿抬離墊面，右手扶球或墊面，左手放于左側(cè)大腿處。進(jìn)行馬甲線呼吸，保持20組呼吸。交替另一側(cè)。
9.靠近波速球站立于墊面，雙手握住普拉提圈，吸氣吸到后背，呼氣，收腹啟動(dòng)核心力量，單腳上球。保持馬甲線呼吸。
10.站立于球面，保持馬甲線呼吸。
——走下墊面，雙手高舉過(guò)頭頂，十指交握，雙肩下沉，臀部展開上提。走動(dòng)一圈，腳后跟向后靠。吸氣吸到后背，呼氣，右側(cè)彎；吸氣吸到后背，呼氣，左側(cè)彎。
11.站立于球面，屈膝，提臀，胸腔上提，雙手高舉過(guò)頭頂，十指交握，雙肩下沉。呼吸。
12.保持10姿勢(shì)，下球走動(dòng)一圈，保持提胸腔，提臀，吸氣吸到后背，呼氣，收腹收肋骨。
緩慢吸氣，雙手翻轉(zhuǎn)掌心向上，啟動(dòng)柔性力量，依次由大臂、小臂至手，緩慢水平舉起手臂；緩慢呼氣，雙手高舉過(guò)頭頂，手指輕觸，身體右側(cè)彎，同時(shí)左腳向后放于右腳后側(cè)，拉長(zhǎng)左側(cè)腰部。交替另一側(cè)。好，今天的課就上到這兒了，下課。
Namaste！謝謝老師。
