人與人之間所有的不愉快、不和諧皆因某個(gè)或某些需求未得到滿足，并且使用了錯(cuò)誤的語言表達(dá)方式激發(fā)了更大的矛盾甚至敵意。
這是我閱讀本書最大的感受。

非暴力溝通的三個(gè)重點(diǎn)：表達(dá)自己的感受與需求；體會(huì)他人的感受與需求；以及如何愛自己。


一、表達(dá)自己的感受與需求

總結(jié)了一下表達(dá)需求的公式：我看到……（觀察、描述事實(shí)）+ 我感到……（感受、情緒）+因?yàn)槲摇ㄐ枰?、愿望、期待、價(jià)值觀）+請(qǐng)你……（請(qǐng)求、希望對(duì)方做什么）

例如：寶貝，我看到我們家地上有好多玩具呀（觀察），我感到不開心（情緒），因?yàn)槲蚁矚g我們家干凈整潔（愿望），所以寶貝，媽媽希望你把玩具送回它們各自的家（請(qǐng)求）。


1、表達(dá)需求時(shí)一定要明確提出具體的請(qǐng)求。請(qǐng)求對(duì)方做什么，而非請(qǐng)求對(duì)方不要做什么。

請(qǐng)求對(duì)方不要做什么，針對(duì)的是對(duì)方的行為。請(qǐng)求對(duì)方做什么，針對(duì)的是自己的需求。
請(qǐng)求對(duì)方不要做什么，并未完全表達(dá)自己的需求，對(duì)方并不清楚你的意圖，并且在對(duì)方看來是在指責(zé)或者批評(píng)他。

例如我跟先生曾經(jīng)的對(duì)話：
我：你能不能不要玩游戲了？
先生：現(xiàn)在沒什么事，玩下游戲怎么了！
我：你能不能陪一下孩子們？
先生：我怎么沒有陪了？
我：但是你現(xiàn)在在玩游戲啊。
先生：那你不是陪著嗎？
......

先生從第一句話開始一直在反駁我。就是因?yàn)槲业谝痪湓挍]有明確表達(dá)出自己的需求，而只是請(qǐng)求先生不要玩游戲，先生覺得我是在批評(píng)他，所以他從一開始就帶著抵觸情緒與我對(duì)話。類似這樣的對(duì)話要么難以繼續(xù)，要么引發(fā)爭(zhēng)吵。

其實(shí)我的需求就是希望他可以和我一起陪孩子。
如果用非暴力溝通的方式我應(yīng)該這樣說：我看到你從晚飯后一直在打游戲，孩子們想和你一起玩游戲你也沒理會(huì)（描述事實(shí)），我感到不快（情緒），因?yàn)槲也幌胱尯⒆觽冇X得打游戲是件很重要的事，并且我希望讓孩子多感受一下父母共同陪伴的快樂（價(jià)值觀+期待），請(qǐng)你放下手機(jī)和我一起陪他們玩（請(qǐng)求）。
如果我這樣說，先生也許會(huì)立即放下手機(jī)，也可能說：打完這一局嘛，然后才放下手機(jī)。但至少，不會(huì)反駁我。

2、把自己的需求用非暴力溝通的方式代替命令、威脅。

當(dāng)你把需求當(dāng)作命令或者威脅對(duì)方的時(shí)候，對(duì)方必然會(huì)反抗，即使表面服從，內(nèi)心也一定是抵觸、不愉快的。

例如：

我：“寶貝，不要玩泡泡了，快點(diǎn)洗完！”
孩子無動(dòng)于衷。我：“你如果再不快點(diǎn)，媽媽就取消你一會(huì)看電視的權(quán)利”
孩子：“哼！”
其實(shí)我那天后背到頸部脊椎很疼，抬頭都有些困難，只想趕緊幫她洗完去躺一會(huì)，結(jié)果孩子不但不配合，反而玩得更厲害，把水弄到我衣服上濕了一大片。正要發(fā)火。突然想起非暴力溝通，然后對(duì)她說：“寶貝，你已經(jīng)玩了很久的泡泡了，一直不肯配合媽媽沖水（描述事實(shí)），媽媽有點(diǎn)煩躁（情緒），因?yàn)榻裉鞁寢尩谋秤悬c(diǎn)疼，想快點(diǎn)幫你洗完澡，然后去躺一會(huì)（期望），請(qǐng)你配合媽媽快點(diǎn)沖水好嗎？（請(qǐng)求）”
孩子：“媽媽你不舒服嗎？那我們快點(diǎn)沖水，然后你就去休息吧！”

我簡(jiǎn)直要淚目了，孩子居然立馬化身天使寶寶。想起以前有時(shí)我越是讓她做/不做什么，她越是跟我反著來，分分鐘被她氣得炸毛。所以，孩子的態(tài)度幾乎完全取決于父母的態(tài)度，父母用尊重的態(tài)度與孩子說話，孩子也會(huì)尊重父母。相反，父母如果不尊重孩子，用強(qiáng)勢(shì)的態(tài)度命令或威脅，孩子必然不會(huì)有好的表現(xiàn)反饋父母。

3、不及時(shí)表達(dá)個(gè)人需求卻誤以為不被理解、重視，容易產(chǎn)生委屈、怨恨等情緒。最終可能導(dǎo)致大發(fā)脾氣。

我們多數(shù)時(shí)候下意識(shí)地認(rèn)為自己的感受和需求不需要表達(dá)出來，想當(dāng)然的認(rèn)為：如果你愛我/孝順我/尊重我/……應(yīng)該知道怎么做。

例如我曾經(jīng)因?yàn)橐归g頻繁喂奶導(dǎo)致睡眠不足，某天晚上小家伙不管怎么哄就是不肯睡，而我困的連眼睛都睜不開，抱著小家伙在客廳來來回回的哄，不知道折騰多久，小家伙不光不睡還哇哇大鬧。而我不愿直接求助先生，卻在心里難受：天天跟你說了睡眠不足，都一點(diǎn)了，孩子鬧了這么久，你也該出來幫我哄一下。如果你愛我，你就不會(huì)任我一個(gè)人這么無助。就算你也哄不住，至少你出來安慰一下，給我個(gè)擁抱也好過你的不聞不問，你竟如此冷漠！而且不是一次兩次，每次都不管不問！……想著想著終于情緒崩潰了。然后把紙巾、遙控器、書等等全部摔地上。一頓發(fā)泄。然后先生出來了，看到滿地狼藉問：“怎么了？”
我：“你兒子不肯睡，鬧了這么久你聽不到??？”
先生：“我睡著了啊。
我：“你兒子每次鬧的時(shí)候你都聽不見嗎？”
氣得我第一次把孩子往他身上一放，關(guān)門睡覺去了。之后迷迷糊糊間看到他把熟睡的孩子放到我身邊。

經(jīng)歷這次事件之后，但凡哄不睡而我實(shí)在困得受不了的時(shí)候就讓先生幫忙看孩子。先生也從來沒有拒絕過。所以，我們應(yīng)該及時(shí)表達(dá)自己的感受與需求。因?yàn)闆]有誰會(huì)時(shí)時(shí)刻刻把注意力放在你身上，及時(shí)發(fā)現(xiàn)你的需求。甚至有時(shí)連我們自己都未必清楚自己的需求是什么，更不可能指望他人能夠及時(shí)看見你的需求。

4、當(dāng)感到憤怒時(shí)，表達(dá)自己，而不指責(zé)他人。

我生氣還不是因?yàn)槟?.....、你要?dú)馑牢野。@樣的話是不是經(jīng)常能聽到。
當(dāng)人在生氣時(shí)，總喜歡把緣由歸咎為他人的行為。憤怒、指責(zé)，無非期望對(duì)方內(nèi)疚而改變行為來滿足自己的需求。其實(shí)說到底生氣也是因?yàn)樾枨鬀]有得到滿足。

然而人在憤怒的時(shí)候，難以理性的去體會(huì)自己的感受和需求。通常由情緒支配自己，傷人的言辭便脫口而出。所謂良言三冬暖，惡語三春寒。語言可以是一劑慰人心靈的良藥，也可以是一把傷人于無形的尖刀。在言語上指責(zé)、嘲諷、否定、說教以及隨意出口的評(píng)判，帶來的情感和精神上的創(chuàng)傷，甚至比肉體的傷害更加令人痛苦。語言暴力能夠在心與心之間樹墻，讓人與人之間疏遠(yuǎn)，甚至敵視。

憤怒的正確表達(dá)應(yīng)該是只表達(dá)自己的感受與需求，而不指責(zé)他人。把“我生氣是因?yàn)槟?你們/他/他們……”改為“我感到……（感受、情緒）+因?yàn)槲倚枰ㄔ竿?、期待）?br>
還是上面那個(gè)例子，如果改為：我感到很困倦和疲乏，因?yàn)槲倚枰菹?，并且需要人幫忙哄孩子。注意力就轉(zhuǎn)移到自己的需求上，而不是一味指責(zé)對(duì)方導(dǎo)致心里委屈，最后情緒崩潰。

還有些時(shí)候因?yàn)樽约罕旧淼脑?，比如煩躁、焦慮、壓力、疲憊、睡眠不足、身體健康等問題，稍有不順心意時(shí)，則更容易遷怒于他人。

所以，在生氣的時(shí)候先問問自己，我到底是因?yàn)槭裁瓷鷼猓课矣惺裁葱枨鬀]有得到滿足？一旦專注到自己的需求就可以想一想怎么樣才能滿足需求？能不能自己滿足？如果不能那就用非暴力溝通公式來表達(dá)自己的需求。

二、體會(huì)他人的感受與需求

當(dāng)我們向?qū)Ψ桨l(fā)脾氣或抱怨的時(shí)候，其實(shí)是我們的需求未得到滿足，但對(duì)方已經(jīng)被我們的言辭激怒，看不見我們的需求，只看見我們的指責(zé)。同理，當(dāng)對(duì)方向我們發(fā)脾氣或抱怨時(shí)，也是因?yàn)閷?duì)方的需求未得到滿足。所以，如果別人發(fā)脾氣，我們要注意的是別人的需要而非別人對(duì)我們的看法。

孩子想出去玩，在門邊發(fā)脾氣哭鬧，我阻止他說：不行，不能出去哦。孩子便鬧得更加厲害。當(dāng)我對(duì)他說：“寶貝不開心啦？你很想出去玩是不是？”寶寶這時(shí)馬上停止哭鬧，看著我，趕緊嗯嗯的點(diǎn)頭，我接著說：那媽媽一會(huì)帶你出去玩，不過現(xiàn)在不行哦，因?yàn)橥饷嬖谙掠昴兀岩路軡窳藭?huì)生病的，我們先去玩積木好不好？孩子雖然還是很想出去玩，但已經(jīng)不再哭鬧了。孩子雖然不會(huì)說話，但是知道自己的感受和需求被理解被看見，也就不再哭鬧了。
還有些時(shí)候我們不想滿足孩子的需求就假裝不知道，看不見，孩子更是急的哭鬧不止，委屈不已。

大人也跟孩子一樣，也需要?jiǎng)e人理解自己的感受和需求，有時(shí)只是要一個(gè)擁抱，一句肯定，一句贊美這樣簡(jiǎn)單的行為。有時(shí)，對(duì)方的需求你可能滿足不了，但是你能夠用心去體會(huì)并反饋給對(duì)方你理解他的感受與需求，對(duì)對(duì)方來說其實(shí)已經(jīng)夠了。

三、如何愛自己

當(dāng)我們表現(xiàn)不完美時(shí)，容易自責(zé)，而自責(zé)就是覺得自己的行為未滿足自己的需要。所以當(dāng)我們自責(zé)時(shí)體會(huì)未滿足的需求是什么，才能更好的成長。而不是陷入自責(zé)的情緒中不斷否定自己，從而喪失自信心。

當(dāng)某件事你不想做又感覺被迫無奈不得不做而痛苦時(shí)，有兩個(gè)方法：

1、找到“不得不”做事情背后的動(dòng)機(jī)，為什么需要做？有無替代方案？

2、做任何事情的意義都是人為賦予的。把“不得不”這種被迫的想法改為“我選擇”，主動(dòng)給事情賦予正面意義，當(dāng)一個(gè)人覺得做一件事情有正面意義時(shí)，心境就發(fā)生了改變，做事情就會(huì)變得快樂積極，而不是壓抑苦悶。

例如：我選擇當(dāng)全職媽媽是因?yàn)槲蚁虢o孩子更好的陪伴——因?yàn)閶寢尩呐惆槭钦l也替代不了的；想要給孩子足夠的安全感；給孩子更貼心的照顧；培養(yǎng)更親密的親子關(guān)系等等。

懂得愛自己的人才懂得愛他人，愛自己就是用心體會(huì)自己的感受，清楚自己的需求，不抱怨、不委屈、不壓抑，找到快樂的生活方式。

非暴力溝通讓我感覺更加掌控自己，從容面對(duì)生活。感謝遇見！