如何吃的有營(yíng)養(yǎng)

一、主食：主食、谷物、淀粉等食物含碳水化合物較多；主要為人體生命活動(dòng)提供能量；減脂期間碳水化合物攝入量應(yīng)該減少，容易刺激血糖，但是戒掉會(huì)影響健康，嚴(yán)重會(huì)引起脫發(fā)，記憶力衰退，脾氣暴躁，女性甚至?xí)碇芷谖蓙y等問(wèn)題；每天攝入碳水應(yīng)該多攝取粗糧，也要搭配點(diǎn)細(xì)糧；

主食要選擇粗糧：玉米、燕麥、紅薯、紫薯、藜麥、糙米、土豆、芋頭、全麥面包等；

主食要少吃細(xì)糧：米飯、面條、白面包、面粉制品、餃子等；

總結(jié)：主食的攝入要控量，但是不吃影響健康，不利于減脂；一日三餐每一頓主食控制在“1個(gè)拳頭”大小左右，粗糧細(xì)糧搭配，7分粗糧3分細(xì)糧，或者55更好，一天攝入總量不能少于兩個(gè)拳頭；

二、肉：肉類、蛋類、奶類、豆類等食物富含蛋白質(zhì)，減脂期間要多吃肉，蛋白質(zhì)食物熱效應(yīng)高，飽腹感強(qiáng)，不容易刺激血糖；減脂訓(xùn)練會(huì)引起肌肉量流失，肌肉量流失會(huì)導(dǎo)致代謝變慢，容易去到瓶頸期或者反彈，高蛋白能保持肌肉量；蛋白質(zhì)有利于減脂增肌。

①肉類：魚(yú)肉、瘦牛肉、雞胸肉、雞肉、蝦、鴨肉、三文魚(yú)、等等肉類，要選擇瘦的肉，制作多以蒸、清炒最好；

②蛋：雞蛋、鴨蛋、等 ；

③奶：牛奶、羊奶、等；

④豆類：黃豆、黑豆、綠豆、豆腐、豆制品等；

總結(jié):減脂期間要高蛋白，肉類的攝取量一日三餐，每一頓的量要吃夠“1個(gè)手掌心”大小的純瘦肉；吃夠肉（蛋白質(zhì)）減脂效果絕對(duì)好；

三、蔬菜：蔬菜富含無(wú)機(jī)鹽、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，飽腹感強(qiáng)，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，防止便秘；不容易刺激血糖；

蔬菜：西藍(lán)花、菠菜、油麥菜、等綠葉蔬菜；蒜苔、洋蔥、西紅柿；

菇類：金針菇，蘑菇、木耳等蛋白質(zhì)含量也不低，抗癌；

總結(jié)：蔬菜的攝入量應(yīng)該是一日三餐每頓的量為“2個(gè)拳頭大小”蔬菜，要吃夠蔬菜，有利于減脂，制作少油少鹽即可；

四、脂肪：減脂期間油脂攝入應(yīng)該減少，但是不吃脂肪，吃水煮容易導(dǎo)致記憶力衰退（大腦水分去除，60%以上是脂肪），身體很多激素是脂肪合成的，脂肪攝入不足，激素會(huì)紊亂；脂肪攝取過(guò)少，瘦素（利于減肥的激素）會(huì)減少，特別容易嘴饞；

總結(jié)：脂肪要吃，控制每天20-30克油，選擇橄欖油、椰子油、亞麻籽油、堅(jiān)果、牛油果油、深海魚(yú)油等；所有油不能油炸！

五、水果：富含維生素，礦物質(zhì)等，每天攝取量不高于250克，多選擇低糖低熱量水果，少吃高糖高熱量水果；

低糖低熱量水果：蘋(píng)果、柚子、草莓、奇異果、圣女果、橙子等；

高糖高熱量水果：西瓜、龍眼、荔枝、菠蘿蜜、芒果、榴蓮等；

六、小技巧：

少熬夜：熬夜導(dǎo)致新陳代謝變慢，瘦素分泌減少，吃很少也容易胖；

早起吃早餐：早起吃早餐提高一天的新陳代謝，燃脂更佳；

吃飯順序：先和湯、吃菜、吃肉、最后吃主食；

飯前喝200ml水；

一天喝夠2000ml以上水，提高代謝，燃脂；

晚上20：00后盡量別吃東西了；實(shí)在餓吃蔬菜和蛋白質(zhì)；

水果不要放在晚上吃，晚上主食量可以減少，甚至可以偶爾不吃主食；

戒掉；零食、宵夜、飲料、啤酒；

七、模板：選擇一款吃，吃膩了就換，也可以自由搭配，無(wú)非就是：主食+蛋白質(zhì)+蔬菜或水果；

早餐：

一、全麥面包+雞蛋1-2個(gè)+一個(gè)蘋(píng)果；

二、燕麥牛奶+雞蛋1-2個(gè)+一個(gè)橘子；

三、玉米半根+煎蛋1-2個(gè)+蔬菜；

四、紅薯一塊+豆?jié){1杯+蔬菜；

五、雜糧粥一碗+肉150克+圣女果

午餐：

一、雞胸肉150克+蔬菜300克+一拳頭主食（半根玉米+一點(diǎn)米飯）

二、蝦200克+蔬菜300克+一拳頭主食（半根紅薯+一點(diǎn)米飯）

三、瘦牛肉150克+蔬菜300克+一拳頭主食（糙米一小碗）

四、蒸魚(yú)肉250克+蔬菜300克+一拳頭主食（燕麥粥一小碗）

五、蒸蛋3-5個(gè)+蔬菜300克+一拳頭主食（藜麥一小碗）

晚餐：同午餐，主食量保持一拳頭左右，或減少也行；

加餐：兩餐之間餓了可以加餐，不能讓自己太餓，保持弱弱的饑餓感最佳；也不能太飽，可選擇：雞蛋白、低糖低熱量水果、肉、玉米紅薯都可以。