科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動能令身體產(chǎn)生一種延長、增強(qiáng)端粒的酶，從而延緩人體衰老。健康專家提出，通過運動，可有效降低血脂、控制血壓、軟化血管，減少和避免心血管疾病的發(fā)生。此外，運動還能明顯改善老人的記憶力，甚至減少老年癡呆癥的發(fā)病率。今天我為大家介紹幾種適合老年人的養(yǎng)生運動，雖然我們不能陪伴在爸媽身邊，但是可以讓爸媽健康動起來。

一、散步

科學(xué)家認(rèn)為散步不僅適用人群廣泛，對場地和時間的要求也靈活多樣，而且有助于改善關(guān)節(jié)炎癥狀，減輕焦慮和精神壓力，提升心臟健康和避免肥胖。老年人散步可以不拘形式，漫步山野林間，固然是享受綠意、氧氣和寧靜的最佳地點，住在城市里的老年人，也可以在熟悉的街道緩緩而行，甚至在購物中心里逛街都可以算在鍛煉時段里，所有的步數(shù)積累都對健康有效。

二、朗誦

專家認(rèn)為，朗誦能增加肺活量，改善記憶力，還可以預(yù)防老年癡呆癥。讓爸爸媽媽閑暇之余朗誦詩歌和美文，既鍛煉了身體，還陶冶了性情，給生活增添了一些小情趣。如果有孫輩在側(cè)，還可以朗讀早教材料，寓教于樂。

三、游泳

醫(yī)學(xué)人士指出，對于老年人來說，在泳池中進(jìn)行有氧運動，只需要較少的下肢肌肉強(qiáng)度，特別能減輕腰和腿關(guān)節(jié)的壓力。比起長跑和其他運動來，都更適合年長者們的特殊要求。老年人游泳最好有家人或朋友在旁邊，以便意外情況能夠及時救援。

四、跳舞

科學(xué)家認(rèn)為，隨著有節(jié)奏的音樂舞動身體，可以降低血壓和體內(nèi)壞膽固醇的含量，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活度，增加骨質(zhì)密度，還能減肥和推遲老年癡呆癥的發(fā)病時間。個人建議，如果有爸媽在跳廣場舞，一定要為他們選擇舒適的鞋子，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)不受傷害。

五、太極拳

太極拳是最具有中國特色的適合老年人的運動。太極拳在鍛煉時，不但肌肉活動有各式各樣的柔和動作，同時還要做好呼吸運動和橫膈運動，來促進(jìn)心、肺、腸、胃等內(nèi)臟的機(jī)能活動。由于每一個動作都用意識加以引導(dǎo)，使人精神集中，不起雜念，以至越練越純靜，也能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行更好的調(diào)節(jié)作用。太極拳既具有一般運動項目活動肌肉的好處，又吸收了靜坐法調(diào)息養(yǎng)神的好處。

六、椅式瑜伽

椅式瑜伽就是借助椅子練習(xí)瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典動作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發(fā)腦溢血。除了倒立，基本上傳統(tǒng)瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。

七、抖空竹

很多人認(rèn)為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。當(dāng)空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉(zhuǎn)動，身體在轉(zhuǎn)，而眼睛則是目不轉(zhuǎn)睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協(xié)調(diào)能力、大腦的反應(yīng)能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機(jī)能，延年益壽。

八、爬行

中醫(yī)稱膝為“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以爬行大補(bǔ)肝臟，可以促進(jìn)老年人的血液循環(huán)。爬行把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢還可以把肥胖者腿上的贅肉減去。

九、手指操

每個人的10個手指都對應(yīng)著身體的某個部分，手指對于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負(fù)擔(dān)、緩解緊張情緒的神奇功能。

雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練后加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。

單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開后拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開后拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開后拇指指尖與中指指尖相觸，最后拇指指尖與無名指指尖相觸，重復(fù)進(jìn)行。

十、旱地劃船操

旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適癥狀也有很大的益處。

其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手從前位向后，如拉船槳的動作，此時后背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向后運動，連續(xù)做50次左右。以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機(jī)能抗衰老的能力。

十一、揉腹

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為腹部是“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》將脾胃譽(yù)為“后天之本”，認(rèn)為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的“水谷之海”。揉腹則能通和上下，外除諸邪內(nèi)安五臟，從而使陰陽氣血達(dá)到動態(tài)平衡，達(dá)到祛病延年的目的。

揉腹方法非常簡單，一般選擇在夜晚入睡前及早晨起床前揉腹。其方法是：先用右手全掌在胃脘部作順時針方向揉摩100次；后以神闕穴(肚臍眼處)為中心，用右手全掌順時針方向揉摩整個腹部100次，然后再用左手全掌繞神闕穴反時針方向揉摩100次。按揉時，用力要適度，精力集中，呼吸自然。

十二、踮腳尖

踮腳尖通過增加下肢血液循環(huán)來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調(diào)適臟腑特別是老年人心臟的功能。人的腿部肌肉中分布著大大小小的血管，人在踮腳時，腿部肌肉就會一張一弛。當(dāng)肌肉放松時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；而當(dāng)肌肉收緊時，通過擠壓血管加快靜脈血液回流心臟，從而促進(jìn)血液循環(huán)。醫(yī)學(xué)人員經(jīng)過測試發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人踮起腳尖時，雙側(cè)小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當(dāng)于心臟脈搏的排血量所以不要小看這簡單的踮腳動作，它不受場地、時間的影響，卻能改善整個身體的血液循環(huán)，尤其適合那些運動不多的老年人。

踮腳動作的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，腳后跟離地面約1厘米，然后用力著地，這樣算1次(1秒鐘內(nèi)不得多于1次)，30次為1組，每次鍛煉1至2分鐘，每天重復(fù)3至5次。

十三、敲腿

敲打大腿可以視為一種復(fù)合性的刺激經(jīng)絡(luò)的運動，可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。敲擊大腿的基本動作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側(cè)，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。

胃經(jīng)是人體一條很長的經(jīng)脈，它牽動著身體上很多地方，所以經(jīng)常敲打大腿的表面就是讓胃經(jīng)受到刺激而使氣血運行通暢。胃經(jīng)上有一個很重要的穴位叫足三里，在膝下三寸處，它被認(rèn)為是長壽穴。經(jīng)常按摩足三里可以養(yǎng)護(hù)胃氣。

十四、騎行

自行車既是人們便利的代步工具，又是便捷的健身器材，而且老幼皆宜。近些年不少國家都發(fā)展在客廳里安裝固定自行車器材，更是讓喜愛這項運動的人風(fēng)雨無阻。老年人在肢體狀態(tài)不適于奔跑后，騎車是一項很合適的替代運動。

老人如果整天閑著，心理和身體都會加速衰老。老年人只有積極主動地讓自己的身心都活動起來，才能真正擁有健康、快樂的生活。無論是什么樣的運動方式，只要科學(xué)并有益身體健康，都可以嘗試。最重要的是，我們要有一顆熱愛生活、關(guān)注健康的心。