杰夫由于經(jīng)常對家人發(fā)脾氣，與妻子離婚，與子女脫離關(guān)系，最終因脾氣暴戾失去了最親的家人；杰里被同事嘲諷身材矮小，他很憤怒，揚(yáng)言要打某位同事，結(jié)果被公司停職，面臨被解雇的風(fēng)險。
生活中的你是不是也如上面這兩位一樣極容易憤怒？如果是的話，可要當(dāng)心了，因?yàn)閼嵟瓡o你帶來慘重的代價：破壞親密關(guān)系，讓情況變糟糕，甚至帶來身體和精神雙重層面的痛苦。
要知道，每個人都有憤怒情緒，但我們要做的，是不能讓憤怒情緒常態(tài)化，更不能讓憤怒情緒破壞甚至毀滅平靜美好的生活?！犊刂茟嵟愤@本書向我們講述了憤怒的由來，以及如何用科學(xué)有效的方法來控制憤怒。
本書作者阿爾伯特?埃利斯被稱為超越弗洛伊德的著名心理學(xué)家，是理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖。埃利斯自哥倫比亞大學(xué)獲得臨床心理學(xué)博士學(xué)位，投身心理治療工作60余年，治愈了15000多名飽受各種情緒困擾的人，并在紐約創(chuàng)立阿爾伯特·埃利斯理性情緒行為療法學(xué)院。
毫無疑問，憤怒是所有情緒中最令人憎惡的，如果你正飽受憤怒帶來的痛苦，可以跟著作者走進(jìn)《控制憤怒》一書，了解憤怒產(chǎn)生的深層次原理，學(xué)習(xí)用健康的方法控制憤怒，讓憤怒慢慢減少，重獲輕松自在的人生。
非理性信念引發(fā)憤怒
首先，你需要明白，憤怒不是別人帶給你的，在很大程度上，憤怒是你自己造成的。所以當(dāng)你憤怒的時候，不要毫無緣由地將責(zé)任一股腦兒推到別人身上，而應(yīng)該主動地去承擔(dān)責(zé)任。要想控制憤怒，這是第一步。
為什么說憤怒是自己造成的呢？這主要是個人的非理性信念在作祟，你就某件事產(chǎn)生的非理性信念讓你產(chǎn)生憤怒的負(fù)面感覺。
書中給出了這樣一個例子：杰克和瓊要跟你一起租房子，前提是你負(fù)責(zé)將房子裝修好，你答應(yīng)了。等到什么都弄好了，杰克和瓊突然跟你說，他們無法遵守約定跟你一起租這個房子了。
遇到這種情況，你感到生氣甚至憤怒，為什么？因?yàn)槟阌X得他們這樣做實(shí)在是太過分了，這對你非常不公平。OK，事實(shí)上大多數(shù)人都會這樣想，甚至越想越氣，最后干脆認(rèn)為杰克和瓊的人品實(shí)在不怎么樣，以后都不要跟他們交往了。
你覺得以上想法是理性的嗎？作者告訴我們不是。
首先，你認(rèn)為杰克和瓊的行為很糟糕，錯到不能再錯，可是他們并沒有錯到那種地步，人家可能有苦衷，只是你不知道；
其次，你認(rèn)為杰克和瓊絕對不應(yīng)該這樣對你，可是憑什么呀，人家有選擇怎樣做事做什么事的自由；
最后，你認(rèn)為杰克和瓊對你做了這樣的事，這是他們?nèi)似凡缓玫谋憩F(xiàn)，僅僅以一件事去判斷一個人的人品，這又太過于以偏概全了。
所以針對這件事情，當(dāng)你感到怒不可遏的時候，你一定產(chǎn)生了非理性信念。當(dāng)非理性信念占了上風(fēng)，你會無視一切邏輯，想法極端，行為失當(dāng)。
現(xiàn)在你知道了吧，憤怒就是產(chǎn)生于你對他人的非理性信念，簡單來說，就是“你必須......”內(nèi)心深處堅(jiān)持認(rèn)為杰克和瓊必須不能夠那樣對自己，導(dǎo)致心理層面出現(xiàn)的“這倆人很糟糕”等后續(xù)一系列的非理性信念，從而產(chǎn)生憤怒情緒。
這表明非理性信念隱藏在每個人的身上，平時或許看不出來，一旦以某件不好的事情為契機(jī)，就會肆無忌憚地影響人的思考，讓人不再理性，產(chǎn)生不健康的負(fù)面情緒，比如憤怒。
發(fā)現(xiàn)并質(zhì)疑非理性信念
既然憤怒是由非理性信念導(dǎo)致的，想要控制憤怒，自然就要從非理性信念著手，發(fā)現(xiàn)它，質(zhì)疑它。
可能有人會發(fā)出疑問：我也知道非理性不好，可是我控制不住我自己啊！請記住，你是一個成年人了，對任何東西都可以進(jìn)行有意識的選擇，只要你愿意。至于方法，可以慢慢學(xué)習(xí)。
前面已經(jīng)說明，當(dāng)你遭遇一件不幸事件的時候，產(chǎn)生了憤怒反應(yīng)，其中你的非理性信念是導(dǎo)致憤怒最主要的原因。遺憾的是，在大多數(shù)情況下，你是無法意識到這一點(diǎn)的。所以你首先要做的，就是發(fā)現(xiàn)非理性信念。
最簡單的方法就是，問問自己，某件事情發(fā)生了，在感受到憤怒之前，你在想什么。還是來看杰克和瓊的例子，他們沒有遵守約定，造成了你的損失，你很憤怒，回想一下，知道這件事時，你如何想的？
“他們這樣做簡直太糟糕了；他們一點(diǎn)都不為我考慮，我受不了；他們是壞人，我很生氣，再也不理他們了......”這些都是在當(dāng)時情境下內(nèi)心產(chǎn)生的真實(shí)想法，那么這些就是你的非理性信念。
想想之前的每一次憤怒，你會發(fā)現(xiàn)都出現(xiàn)了類似的非理性想法。現(xiàn)在是不是有種撥開云霧見月明的感覺？原來你在發(fā)火之前，是這樣想的，原來這就是你的非理性信念，你已經(jīng)可以發(fā)現(xiàn)它了，這真是太棒了。
現(xiàn)在你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了非理性信念，接下來要做的，就是質(zhì)疑它。比如杰克和瓊違背了約定，讓你耗損了時間、精力和金錢，你認(rèn)為你們是不錯的朋友，他們是不可以那樣對你的，所以你很憤怒?，F(xiàn)在讓我們來質(zhì)疑你的這種想法。
杰克和瓊是你的朋友，他們就一定不能有一點(diǎn)對你不好的行為嗎？
當(dāng)然不是！沒有一部法律規(guī)定了朋友就一定要對你好，要知道，人都是自利的，在面對選擇的時候，大部分人都會選擇更有利于自己的做法，這是普遍的人性。而且“朋友”這個詞本身就帶有非常明顯的主觀色彩，每個人的理解程度都不一樣，如果就因?yàn)榻芸撕铜偸悄愕呐笥?，就要求他們一定不能做對你不好的事情，這未免太苛求別人，也太為難自己了。
這就是質(zhì)疑非理性信念的過程，你永遠(yuǎn)無法左右別人如何對待你，但是你可以左右自己的想法和信念。面臨同樣的一件不好的事情，有的人郁悶失落兩天就好了，而有的人過了幾個月甚至幾年還死揪著放不下，這就在于信念是否理性了。
即便過去你已經(jīng)習(xí)慣了遇到糟糕的事情首先出現(xiàn)的是不理性的想法繼而引發(fā)憤怒等不健康的負(fù)面情緒，起碼現(xiàn)在你意識到了這個問題，并且在努力改變。切記，質(zhì)疑非理性信念，首先你就要習(xí)慣于堅(jiān)持不懈地質(zhì)疑將情況往更壞處想的思維方式。
讓信念回歸理性
大學(xué)的一個室友，情緒很不穩(wěn)定，特別容易生氣，動不動就“火山爆發(fā)”。在一次聊天中，她說自己知道時常發(fā)火不好，過后也后悔，但在那一時刻就是控制不住自己，并說她爸爸就是火爆脾氣，稍不順心就發(fā)火，所以她認(rèn)為自己愛生氣很可能是遺傳和生長環(huán)境導(dǎo)致的。
研究表明，一個人的憤怒情緒跟遺傳或過去經(jīng)歷的確有關(guān)，但不會很密切。例如同樣的一個人，面對同樣的一件不好的事情，20歲時表現(xiàn)的情緒是怒不可遏，40歲時候表現(xiàn)的情緒是平靜淡然。因?yàn)樗麄冊诓煌挲g段看待事情的態(tài)度和想法發(fā)生了理性變化。所以說，當(dāng)你遭遇糟糕境遇時，你當(dāng)時對這件事的信念才是憤怒是否產(chǎn)生的最主要原因。
因此，我們要知道現(xiàn)如今信念的重要性，不要糾結(jié)于過去怎樣，現(xiàn)在的憤怒情緒就是現(xiàn)在的不理性信念導(dǎo)致的，就可以從現(xiàn)在開始改變。
其二，讓你憤怒的，不是事情本身，而是你對事情的看法。有些孩子跟爸爸關(guān)系不好似乎是毫無理由的，因?yàn)榘职謱λ⒉皇欠湃尾还苋纹渥陨詼?，也沒有硬逼著他做不愿意做的事情。深層次地了解后才明白只是因?yàn)榘职衷谒r候打過他一次。自那以后，孩子內(nèi)心根深蒂固地認(rèn)為爸爸對他不好，爸爸是壞人，他不喜歡跟爸爸相處。就因?yàn)樵话职执蜻^一次這件事，孩子就產(chǎn)生了對爸爸的偏見，且一直保持下去。
我們常說對事不對人，其實(shí)也要對事不對情緒，要理性地看待事情，而不是想當(dāng)然地為某件事情附加上自己錯誤的看法。
其三，大量練習(xí)有助于信念回歸理性。通過分析和質(zhì)疑，你知道了自身存在哪些非理性信念，以及這些非理性信念是如何讓你飽受困擾和痛苦的。你想要改變，不能靠空想，需要用實(shí)踐來證明。
雖然空想有時是美好的，但在控制憤怒這件事情上，我們需要的是真實(shí)的做到。因此僅僅告訴自己要理性還不夠，要通過實(shí)際行動讓自己變理性。
讓憤怒歸于平靜
明白憤怒是由自己的非理性信念造成的，通過發(fā)現(xiàn)并不斷質(zhì)疑非理性信念來控制憤怒，這就是作者提出的理性情緒行為療法的基本原理。那是不是按照這個來做了，就能徹底消滅憤怒了，很難。
因?yàn)閼嵟漠a(chǎn)生原因是多方面的，我們在控制憤怒的時候也要從多角度去做。除了最主要的理性情緒行為療法，還有提高挫折容忍力、克服自戀與夸張、挑戰(zhàn)歸因偏見、提高自信心、遠(yuǎn)離酒精和毒品等等。
其中提高自信心是很關(guān)鍵的一個部分，因?yàn)閹缀跛胁涣记榫w的出現(xiàn)都有不自信的原因在里面。在運(yùn)用理性情緒行為療法幫助病人控制憤怒時，作者也使用了很多自信訓(xùn)練的方法，這可以讓人變得更自信，從而減少攻擊性。
自信的人對美好的結(jié)果充滿期待，他們幾乎本能地去避開不健康的負(fù)面情緒，更不會通過憤怒的情緒和行為來與人為敵了。自信的人堅(jiān)定相信只有自己才能左右自己的情緒，至于別人做了什么事情，那是別人的事情。
憤怒雖然很難消除，卻可以控制?，F(xiàn)在我們可以來做一個小小的實(shí)驗(yàn)。你和一位同事共同負(fù)責(zé)某項(xiàng)目，沒有在規(guī)定時間內(nèi)完成，老板把你叫到辦公室，狠狠批評了你，而跟你一同負(fù)責(zé)的同事沒有遭遇批評。你認(rèn)為老板對你很不公平，你很委屈，你覺得老板就是看你不順眼故意借此大做文章的。當(dāng)這種憤怒情緒產(chǎn)生時，你會如何做？
首先，承認(rèn)自己產(chǎn)生憤怒情緒了，而且這種憤怒情緒不是老板帶給你的，而是你自己附加在自己身上的。老板只是對你沒有按時完成項(xiàng)目這件事做出了批評，但他沒有操縱你的憤怒情緒。所以你可以不滿老板的這種不公平做法，但你沒必要主動讓自己生氣，別傻乎乎地讓麻煩加倍而不自知。
然后，回顧你出現(xiàn)憤怒情緒的過程，想一想是哪些錯誤的想法讓你生氣了？毫無疑問，肯定是老板批評了你，而沒有批評另一個同事。
接下來采用質(zhì)疑的方法，問問自己：在我沒有做好工作的前提下，老板沒權(quán)利批評我嗎？難道就因?yàn)楣ぷ魇俏液土硪煌乱黄鸶阍业?，老板批評了我，就一定要批評另一個人嗎？第一個問題，我沒完成工作，給老板帶來麻煩和損失，他肯定有權(quán)利批評我；第二個問題，我和同事一起搞砸工作，老板選擇批評誰，那是他的自由，我無權(quán)干涉，也干涉不了。
再往深處想想，老板將工作交給我，是對我的信任；我沒有完成，他批評了我，是有我有點(diǎn)失望，這說明老板看中我的能力，他相信我。所以我不應(yīng)該糾結(jié)于老板只批評了我沒有批評同事這件小事，而應(yīng)該向老板說明自己沒有完成工作的原因，想辦法彌補(bǔ)過失和解決問題。
這樣一來，是不是就不再為那么點(diǎn)無關(guān)緊要的小事憤怒了？運(yùn)用理性情緒行為療法來解決問題，不逃避憤怒，也不放大憤怒，實(shí)事求是地分析，踏踏實(shí)實(shí)地解決，憤怒自然得到有效控制，情緒也會歸于平靜。
我們會自發(fā)遠(yuǎn)離脾氣暴躁的人，也會因自己大發(fā)脾氣而身心俱疲。由此可見，那些經(jīng)常發(fā)火的人一定深受其害而不自知，或者明知其害卻不知如何采取積極的解決方案。如果任由憤怒這種不健康的負(fù)面情緒恣意蔓延，生活會一團(tuán)糟，人生也是一片黑暗。
這就是我們要學(xué)著控制憤怒的原因。成年人必須明白情緒是自己的，人生也是自己的，獲得什么樣的結(jié)果只看自己采取了什么樣的選擇。人都會犯錯，都會憤怒，這時候接納自己是最好的選擇，承認(rèn)自己產(chǎn)生了憤怒情緒，這是第一步，然后積極尋找憤怒出現(xiàn)的原因和練習(xí)控制憤怒的方法，努力讓自己在以后的人生中少經(jīng)歷一些憤怒情緒。
能夠控制憤怒的人才是真正內(nèi)心強(qiáng)大的人。這個世界不需要連自己的情緒都控制不了的人。所以，如果你想有一個更加美好的生活，無論從哪個方面考慮，控制憤怒都是必須的。
通過閱讀《控制憤怒》這本書，我們已經(jīng)知道了減輕憤怒的做法：對某件事情帶來憤怒情緒的過程進(jìn)行分析，找出自我存在的非理性信念，不斷質(zhì)疑和挑戰(zhàn)非理性信念，慢慢將非理性信念向理性信念轉(zhuǎn)變，這就是首先要學(xué)會的從思維層面控制憤怒的方法。
還有一些控制憤怒的情緒調(diào)節(jié)小妙招，比如無條件的自我接受，不間斷的自信心訓(xùn)練等，不忽視每一個會影響理性思維的因素。因?yàn)檫@些都會令我們由內(nèi)而外變得更強(qiáng)大，遇事理性思考，降低憤怒出現(xiàn)的頻率。
還要記住最重要的一點(diǎn)，理論知識的學(xué)習(xí)是為了切實(shí)解決我們遇到的問題，所以易怒的你一定要按照以上方法多多練習(xí)。雖然萬事開頭難，但是只要有一個正確的開始，就一定可以朝著理想的目標(biāo)不斷前進(jìn)。既然已經(jīng)決定控制憤怒，還有什么能夠阻擋你實(shí)施相應(yīng)的行為呢？
最后，既然大家都已經(jīng)是一個不動聲色的大人了，就不要為常常出現(xiàn)的憤怒發(fā)脾氣所困擾，畢竟憤怒于每個人都有百害而無一利。金無足赤，人無完人，我們不苛求自己盡善盡美，卻可以朝著更完美的方向努力，控制憤怒無疑可以幫我們實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)。
