想要有效地減脂，不僅要邁得開腿，還要管得住嘴。
管得住嘴不是鼓勵(lì)大家去節(jié)食或者不好好吃飯，而是科學(xué)地了解自己身體的能量需求，然后根據(jù)這個(gè)需求，健康地改善自己的營(yíng)養(yǎng)搭配。
錯(cuò)誤的“管住嘴”
不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、間歇性禁食、快速減肥法，甚至是辟谷（斷食）……極端低熱量飲食減肥法五花八門。
在完全不知道自己該吃多少、又恨不得一天減個(gè)20斤的時(shí)候，這些聽起來很有吸引力的“食譜”，根本不是“管住嘴”。
餓了就扛著、忍著，更不是“管住嘴”。
錯(cuò)誤的“邁開腿”
有些“偽運(yùn)動(dòng)達(dá)人”試圖在短期內(nèi)獲得健身成效，于是每天長(zhǎng)跑、動(dòng)感單車、空腹跑，還要搭配器械、早晚兩練。
這樣瘋狂的鍛煉，結(jié)果反而把自己練傷了。
對(duì)于女性來說，過量運(yùn)動(dòng)也容易導(dǎo)致進(jìn)食障礙、功能性閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松癥。
很多人就是因?yàn)椴恢酪茏《嗌僮?、邁開多少腿，追求“減重又快又多”，而誤入減肥歧途。
如果你剛開始減肥，要聽我一句勸：
不要一開始就同時(shí)管住嘴又邁開腿！
只有在飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面，都“循序漸進(jìn)”地去調(diào)整改變，身體才能愉快接受。
首先，我們要知道自己身體的需求。
營(yíng)養(yǎng)金字塔
我們?nèi)粘Ｊ澄镏械臓I(yíng)養(yǎng)成分分為六大類：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水。
前3種（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）屬于能源物質(zhì)，意思就是可以給人體的生命活動(dòng)提供能量。
而后3個(gè)（維生素、礦物質(zhì)、水）不含有能量，不供能，所以攝入再多也不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。
健康的膳食比例是一定好過胡吃海塞、大魚大肉的。
我們說的飲食控制，也就是需要根據(jù)體重、性別、日?；顒?dòng)量等信息，來計(jì)算出每日所需要攝入的總熱量，然后按照科學(xué)的比例決定碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪以及微量元素的攝入數(shù)量，以此搭配自己的一日三餐。
碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪被稱為“三大宏量營(yíng)養(yǎng)素”，這種方法就叫作三大宏量計(jì)算法。
首先，計(jì)算你的每日熱量總消耗。
總熱量消耗＝基礎(chǔ)代謝率×活動(dòng)因數(shù)
你只有了解自己的基礎(chǔ)代謝，才能知道自己日常“能耗”的基礎(chǔ)量。
基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體維持生命的最低能量消耗，即人體在安靜條件下（18～25攝氏度）禁食12小時(shí)后，在清晨靜臥、放松而又清醒的狀態(tài)下，不受精神緊張、肌肉活動(dòng)、食物和環(huán)境溫度等因素影響時(shí)的能量代謝。
由于性別、年齡、體表面積等因素的不同，基礎(chǔ)代謝率會(huì)受到一些影響?；A(chǔ)代謝一般占總能量消耗的60％左右，日常活動(dòng)量占總體能量消耗的15％～30％。除了基礎(chǔ)代謝外，日?；顒?dòng)是人體能量消耗的主要方面。生理情況相近的人，基礎(chǔ)代謝消耗的能量是相近的，但會(huì)因?yàn)槿粘；顒?dòng)量的不同造成總熱量消耗出現(xiàn)明顯差異。
簡(jiǎn)單來說，基礎(chǔ)代謝就是人躺著啥都不干所消耗的熱量。這里給大家一個(gè)算基礎(chǔ)代謝率的公式，對(duì)于女性：
基礎(chǔ)代謝（大卡/天） = 9.99 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年齡（周歲）- 161
舉個(gè)例子，美女Q，25周歲，身高168cm，體重60kg。
則美女Q的基礎(chǔ)代謝 = 9.99 * 60 + 6.25 * 168 – 5*25 - 161 = 1363大卡/天
對(duì)于男性：
基礎(chǔ)代謝（大卡/天） = 9.99 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）-5 * 年齡（周歲）+ 5
計(jì)算總熱量消耗，我們需要乘一個(gè)活動(dòng)因數(shù)，對(duì)不一樣的人肯定得進(jìn)行分類。運(yùn)動(dòng)特別多的人一定比不運(yùn)動(dòng)的人消耗的熱量大。舉個(gè)例子：一個(gè)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的白領(lǐng)，我們就選擇1.6+0.3=1.9。
這樣，你身體需要的熱量就能算出來了。但是僅僅有這些還是不夠，因?yàn)闊崃恐荒茏鳛橐粋€(gè)你平時(shí)攝入的方向指標(biāo)，想要健康地減脂，你仍然需要了解一個(gè)新的東西——飲食比例。
飲食比例
2：1：1飲食原則，少油少鹽低糖
然后就是給自己的熱量制造缺口。
建議你在計(jì)算好自己的消耗之后把缺口定為500大卡，這是一個(gè)很穩(wěn)的能讓自己的體型出現(xiàn)變化的熱量缺口。
還需要注意4個(gè)減脂的原則。
（1）把一天當(dāng)中主要的碳水化合物放在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充
這是因?yàn)橹镜娜紵且刻妓衔锕┠艿?。運(yùn)動(dòng)后再攝入碳水化合物的話，能防止你的血糖過低，并且可以讓你盡可能不掉肌肉。肌肉分解是難免的，但是你除了喝BCAA，吃蛋白粉、補(bǔ)充碳水化合物也很重要。
（2）盡量不要不吃早餐
不跳過早餐，不是因?yàn)槌栽绮湍芨玫厝贾?，而是如果不吃早餐，就?huì)造成身體能量缺乏，中午更容易餓，所以午餐和晚餐時(shí)更容易吃多，導(dǎo)致發(fā)胖。
我們減肥的最終目的就是為了更好地生活，如果為了減肥而不好好吃飯，這不是我們的初衷。
（3）遵從自己的生活習(xí)慣，少吃多餐或是定時(shí)定量進(jìn)食
（4）遵從“二八法則”
“二八法則”就是將你一天需要攝入的量按照二八來分：八分吃健康餐，剩下兩分吃點(diǎn)零食什么的，讓自己開心一點(diǎn)。
