健身不練背，早晚要報(bào)廢

NO.1 熱身?

這里采用的是仰臥拉杠鈴桿的方法：

身體呈仰臥狀態(tài)，背部伸直,固定杠鈴桿，身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿，再返回。

NO.2 引體向上

這個(gè)動(dòng)作放在后邊你肯定是做不起來(lái)了，所以咱們第一個(gè)做。建議采用雙手正握，這種握法對(duì)背闊肌的刺激效率最高，身體呈仰臥狀態(tài)上升，用胸去靠近單杠，而不是用臉，要把胸部挺出來(lái)，下巴完全過(guò)杠是最理想的。

NO.3 俯身杠鈴劃船

這個(gè)動(dòng)圖完美地展示了該動(dòng)作的節(jié)奏，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微觸碰，此時(shí)背部肌肉頂峰收縮，肩略向后夾，內(nèi)收肩胛骨，可停頓1~2秒，然后自然下放，全程控制，手臂不必過(guò)多參與發(fā)力。

常見(jiàn)有四種握法：窄握、中握、寬握和對(duì)握（用V型桿），寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群；窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。

NO.4 ?單臂啞鈴劃船

將每一側(cè)的背闊肌分開(kāi)訓(xùn)練，從而可以將重量提升至更高，達(dá)到充分收縮肌肉的目的。當(dāng)然，兩側(cè)都是要鍛煉的。

動(dòng)作要點(diǎn)：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉的手臂于身體間保持接近距離。

NO.5 杠鈴屈腿硬拉

屈腿硬拉，區(qū)別于直腿硬拉，對(duì)核心力量、后腰、以及整個(gè)背部都有著鍛煉效果。

動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴放于地面，雙腳分開(kāi)，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位于杠鈴正上方。然后挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

NO.6 ?T型桿劃船

最后一個(gè)動(dòng)作選的是T型桿劃船，T型桿也是一個(gè)非常方便的健身器材，不過(guò)此處我們著重用它主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），發(fā)達(dá)背闊肌厚度。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手夾緊身體兩側(cè)，收緊腰腹、拉起“T”杠時(shí)吐氣，回放“T”杠時(shí)吸氣。

以上計(jì)劃，你也可以根據(jù)自身的喜好和狀態(tài)來(lái)調(diào)整，比如說(shuō)，你可以把硬拉放在第二個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槭褂玫闹亓靠梢员容^大，又或者你習(xí)慣于以坐姿劃船作為收尾動(dòng)作，也完全沒(méi)問(wèn)題。隔一段時(shí)間更換一次計(jì)劃，肌肉會(huì)發(fā)展得更好哦！