跑過步，健過身的人都經(jīng)歷過或正在經(jīng)受這么一個(gè)現(xiàn)象——肌肉酸痛，這個(gè)現(xiàn)象多表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后且在運(yùn)動(dòng)12小時(shí)之后癥狀更明顯的局部肌肉酸痛。嚴(yán)重者出現(xiàn)腫脹、肢體運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)等現(xiàn)象。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上被稱為——延遲性肌肉酸痛，這種現(xiàn)象不僅是在無氧運(yùn)動(dòng)中最常發(fā)生，有氧運(yùn)動(dòng)也是；特別是初始運(yùn)動(dòng)的小伙伴。
以前我們總把運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的罪責(zé)歸咎到乳酸上，因?yàn)槿樗岬男纬烧且驗(yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中耗氧量接近臨界點(diǎn)，沒有多余的氧氣供給肌肉才會(huì)分泌乳酸，乳酸聚集所以引起疼痛；這個(gè)鍋它怎么可能不背。
但最新的研究表明這個(gè)鍋還真就不應(yīng)該乳酸來背，研究顯示，在運(yùn)動(dòng)過后的幾個(gè)小時(shí)后乳酸就會(huì)消失；肌肉酸痛的現(xiàn)象其實(shí)是因?yàn)榧∪馕⒔Y(jié)構(gòu)創(chuàng)傷引起的。一般來說這種現(xiàn)象存在2-3天之后就會(huì)消失，期間你還是可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)、健身。
但是如果你還是選擇無氧鍛煉建議改變鍛煉部位，給損傷的肌肉一個(gè)休息代償期。當(dāng)然，每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜安排過于緊湊給肌肉一個(gè)休息恢復(fù)的時(shí)間。除了合理安排健身計(jì)劃預(yù)防肌肉酸痛還應(yīng)做到以下幾點(diǎn)。
如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛：
1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸，能有助于預(yù)防和改善肌肉痙攣。跑后按摩、拍打、揉捏、推拿能緩解肌肉的緊張狀態(tài)，還能瘦腿、腿部塑形。
==拉伸==
（弓步轉(zhuǎn)體拉伸）
（腹部拉伸）
（髂腰肌拉伸）
==熱身==
（膝關(guān)節(jié)熱身）
（髖關(guān)節(jié)熱身）
（股四頭肌熱身）
2、力量練習(xí)之后不要立刻停下來休走路時(shí)速走20—30分鐘左右。這樣能消耗掉體內(nèi)剩余的乳酸、緩解暫時(shí)的酸痛感。
3、緩解酸痛可以用熱敷，消除腫脹要冷敷。一般我們跑步后均屬酸痛熱敷，或睡前洗個(gè)熱水澡好好休息就可以有所緩解了。
4、補(bǔ)充能量，跑步、運(yùn)動(dòng)過后難免會(huì)口干舌燥、及時(shí)補(bǔ)充水、或者功能性飲料除了能夠補(bǔ)充流失的能量之外還能緩解轉(zhuǎn)移酸痛感。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛這樣吃：
經(jīng)常出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛或是損傷的小伙伴，在飲食上多補(bǔ)充維C、鋅、堿性食物、抗氧化劑豐富的食物等。
富含維C的食物有：蔬菜類（南瓜、西紅柿、胡蘿卜、芹菜、紅薯等）水果類（橙子、蘋果、獼猴桃、柚子等）
維C不僅能抗氧化，緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞，而且有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長。但水果類維C含量雖高，糖原含量也很高，每天應(yīng)控制在400g以內(nèi)，蔬菜可多吃。
富含鋅的食物有：瘦肉、內(nèi)臟、魚、貝殼類（牡蠣、花蛤、蚌）、蛋黃類、植物類（一般含鋅量較低，少數(shù)含鋅量稍高的以豆類、花生、小米蘿卜為主）食物。
鋅含量高的食物能刺激胃酸分泌，幫助消化，最重要的是能夠修復(fù)細(xì)胞DNA，保證損傷破話的肌肉組織新陳代謝修復(fù)破損的血管加速從而加速肌肉的恢復(fù)的進(jìn)程。
堿性食物有：土豆、海帶、牛奶、堅(jiān)果類等
牛奶、海帶屬于強(qiáng)堿性食物，能快速補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、快速幫助排除剩余乳酸。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，并不會(huì)給你的生活、身心造成任何巨大的傷害，所以出現(xiàn)此類現(xiàn)象的小伙伴們千萬不要以此為借口放棄健身、放棄跑步！
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肌肉酸痛時(shí)你一般怎么做?
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制作策劃：周大樂
編輯：花花
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