一、睪丸酮素

1.介紹

睪丸酮素誰都有，一般來說，男人身上多（偽娘除外），女人身上少（金剛芭比除外），男性主要由睪丸分泌，女性則由卵巢和腎上腺分泌

2.功能

促成人體瘦體重的形成，同時也擔(dān)任著維持瘦體重的重任。也就是說，如果你的睪丸酮素太少，你就會很難形成肌肉，就算年輕的時候有一點肌肉，也會隨著年齡的增長慢慢消耗掉，無法維持

對于女性來說，它還有其他的功能，能調(diào)節(jié)排卵，促進(jìn)青春期發(fā)育，改善精神狀態(tài)，提升女性的性能力，提升骨骼的健康水平，緩解經(jīng)期疼痛，降低心血管疾病的風(fēng)險，等等

一般來說，女性分泌的睪丸酮素要比男性少得多，女性，15-70ng/dL。男性，300-1000ng/dL。女性分泌的睪丸酮素大概是男性的1/15

3.如何提升睪丸酮素

①多攝入含黃酮素的食物

有研究發(fā)現(xiàn)，黃酮素會刺激睪丸酮素的形成，黃銅素來源于很多日常的食物，大部分蔬菜，莓類水果，蔥，綠茶，大豆，亞麻籽，蘋果等水果

②好的膽固醇提高睪丸素

作為一種固醇，睪丸酮素由膽固醇合成，你可能需要提高食物中膽固醇的含量，很多人吃雞蛋扔蛋黃，就是一種不好的行為

③好的脂肪

好的脂肪，也能刺激T激素的形成，比如說，牛油果，三文魚，椰子油，魚油等

有研究發(fā)現(xiàn)，低脂飲食會降低睪丸素水平，43位受試者參與研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高脂組的T激素水平要比低脂組的高13%，另外一種很重要的雌性激素，雌二醇水平，高脂組水平低了12-28%

也就是說，如果你雌激素分泌過多（梨形身材），睪丸素過少（瘦體重少），那么你就要多進(jìn)食好的脂肪

④飲酒降低睪丸素

酒類中含有植物雌性激素，一些植物化合物會有類似雌激素的作用，美國癌癥所的一個研究發(fā)現(xiàn)，植物雌激素的一種（黃腐醇），完全阻止了睪丸素對身體的作用

很多男性長期喝酒，會長出和女人一樣大的胸部，肌肉水平越來越低，就是這個道理

研究顯示，飲酒后，人體的睪丸素水平開始下降，直到血液中酒精含量完全消失，睪丸素水平還是非常低。很多人醉酒后，會發(fā)現(xiàn)性能力大打折扣，就是這個道理，但是一點點酒可能會助性，就是另外的原理了，這里不解釋

⑤部分藥物會降低睪丸素

特別是避孕藥，它會直接降低睪丸酮素水平，會增加性激素結(jié)合蛋白（SHBG）水平，它會抑制睪丸酮素對你的身體作用。一個研究發(fā)現(xiàn)，避孕藥降低雄激素水平，特別是睪丸酮素，下降61%，因為避孕藥會抑制卵巢和腎上腺的合成功能。還有其他很多藥物都會影響睪丸酮素水平，降血壓的藥物，安眠藥，抗組胺，消炎藥（抗生素）等等

⑥這些補劑可提高睪丸素

?鋅，我們大部分人都會缺鋅，有數(shù)據(jù)顯示，大概20億人都會缺鋅。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入鋅10-30g，會大大增加睪丸酮素水平，同時也會提升你的運動水平，全身的免疫系統(tǒng)，肝臟功能，情緒都有所改善。含鋅元素較多的食物有，海鮮類的生蠔，牛羊肉，蘑菇等等

?鎂，我們大部分人也缺少鎂，研究發(fā)現(xiàn)，鎂能提升游離睪丸酮素水平，能提升肌肉水平，改善胰島素水平，還能緩解情緒和治療抑郁

??除了直接攝入一些補劑，你可以多吃一些南瓜子，深色蔬菜，豆類，堅果等

??維生素D3，不僅能提升睪丸酮素水平，還是保證全身健康水平和運動水平的重要維生素，有研究顯示，每天攝入3300IUs維生素D3后，游離和整體的睪丸酮素水平都有大大提升

⑦力量訓(xùn)練提高睪丸素

經(jīng)常做力量訓(xùn)練，會增加瘦體重，提高骨骼強度，骨密度等。同時，因為女性的睪丸酮素水平較低（是一般男人的1/15），你不可能形成大塊的肌肉，這個你永遠(yuǎn)都不要擔(dān)心，但是你會讓你的身體慢慢變得有型，也會增加燃脂效率

研究發(fā)現(xiàn)，增加力量訓(xùn)練后，不僅僅減肥了，水平也大大的提升了，高強度的抗阻訓(xùn)練，和HIIT都是非常好的提高睪丸酮素的運動

同時，做上肢力量訓(xùn)練，可以讓上肢的肌肉更加緊實，如果你本來上肢就比較粗壯，可以通過飲食減脂，如果堅持力量，可能會讓你瘦得更快，還是那句話，如果你只是一周4次左右的力量訓(xùn)練，不吃其他增肌的激素，不要擔(dān)心你的胳膊變粗

⑧啪啪啪提高睪丸酮素

良好的性愛能提高睪丸酮素水平，男女都會有所提升，而且一個星期左右，都會維持在比較高的狀態(tài)，所以，有些專家建議是，每周一啪，能保持睪丸酮素穩(wěn)定在一個比較高的水平，常年不啪的女性，可能會有加劇睪丸酮素的水平下降的風(fēng)險

⑨其他提高睪丸酮素的方法

還有其他很多因素，比如壓力，睡眠，陽光補充不足，都會引起睪丸酮素水平下降，我們要慢慢去改善自己的生活習(xí)慣，精神狀態(tài)，才能一點點提升自己的睪丸酮素水平。才有可能，慢慢的變得有動力去運動，不用每天拖著疲憊的軀體，感覺在折磨自己，只有愛上鍛煉，增加力量訓(xùn)練，你的瘦體重才會越來越多，體脂才會越來越低，才能永遠(yuǎn)和高體脂說再見

二、腎上腺素

腎上腺素是由人體分泌出的一種激素。當(dāng)人經(jīng)歷某些刺激（例如興奮，恐懼，緊張等）分泌出這種化學(xué)物質(zhì)，能讓人呼吸加快（提供大量氧氣），心跳與血液流動加速，瞳孔放大，為身體活動提供更多能量，使反應(yīng)更加快速

腎上腺素可以提高你的興奮程度，讓你一直處于激動狀態(tài)，可以激發(fā)你的能量，不會總是提不起精神，它可以間接地幫助你燃脂。想提升腎上腺素，建議主要是通過運動來促進(jìn)，這就是為什么，經(jīng)常運動的人總是給人活力四射，陽光煥發(fā)的感覺

三、生長激素

1.介紹

生長激素是一個非常大的話題，一篇文章肯定說不清

生長激素是由腦垂體釋放產(chǎn)生的，在年輕的時候，這個激素的作用非常大，負(fù)責(zé)長高，提升運動水平，等等，對于成年人來說，也非常重要，生長激素的缺乏，可能導(dǎo)致，體脂升高，肌肉萎縮，骨質(zhì)疏松等等，所以，不管是年輕的時候，還是老的時候，人類生長激素都非常重要

2.作用

在一天中，生長激素在睡眠時分泌較多，它和皮質(zhì)醇，腎上激素一起會分解糖原，會導(dǎo)致血糖上水平升，他和胰島素是一個互相抵抗抑制的關(guān)系

生長激素在早起之前分泌非常旺盛，比如說早上三四點，這是一個身體非常正常的反應(yīng)，因為身體為了準(zhǔn)備一天的活動，需要利用一些糖原來作為能量，生長激素的分泌會分解一些糖原，進(jìn)入血液循環(huán)，給一天的活動提供能量

充足的生長激素對成年人來說，至關(guān)重要，到目前為止，有很多相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)，生長激素有助于，增高，改善身體組成，幫助細(xì)胞修復(fù)，保持活力，提高運動水平，延緩衰老等。生長激素還能幫助肌肉形成，幫助受傷后修復(fù)，如果生長激素分泌不足，直接會導(dǎo)致生活質(zhì)量下降，增加患病的風(fēng)險，讓你變胖，非常容易衰老

3.如何提升

①減少腹部脂肪

很多研究發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪對生長激素的影響非常大，我們看到，一般大大腹便便的人，看起來都比較顯老，精神狀態(tài)也不太好

②降低精煉碳水，米面糖的攝入

胰島素上升，生長素下降，高GI的碳水化合物，會抑制生長激素的增長

③睡覺前三個小時不要進(jìn)食

因為大部分生長激素，都是在睡眠的時候分泌的，如果你進(jìn)食時間太晚，睡覺的時候無法進(jìn)入斷食狀態(tài)，無法刺激生長素的分泌

④改善睡眠質(zhì)量

只要睡好，才能保證生長激素的足夠分泌，長期失眠的人，肯定容易衰老，睡美人是有一定道理的

⑤高強度的力量訓(xùn)練

非常多的研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練可以刺激生長激素的分泌，而且你的休息時間越短，就越能刺激生長激素的分泌

?

四、胰高血糖素

胰高血糖素是和胰島素相對應(yīng)的，此消彼長的關(guān)系，提高胰高血糖素的方法是適量的蛋白質(zhì)，高強度力量訓(xùn)練

抑制胰高血糖素的因素是精煉的碳水化合物，米面糖等

五、胰島素樣生長因子

也是一種生長激素，當(dāng)我們進(jìn)食的時候，胰島素上升，當(dāng)我們不進(jìn)食的時候，胰島素樣生長因子上升

它可以幫助降血糖，降血脂，幫助燃脂

可通過斷食或者間歇性輕斷食可以幫助提升，所以說，吃零食是一個非常不好的習(xí)慣，如果你不餓就不要吃，盡量延長肚子空腹時間

六、胰高血糖素樣肽-1

這是由腸道分泌的一種激素，當(dāng)你攝入的食物，營養(yǎng)進(jìn)入腸道后，就會分泌這種激素。這類激素能讓你的血糖水平穩(wěn)定，還能讓你保持飽腹

研究發(fā)現(xiàn)，通過手術(shù)提高GLP-1后，人體的食欲瞬間下降了很多

另一個研究，早餐攝入GLP-1后，變得更加滿足，午餐的攝入量降低了12%

通過多進(jìn)食綠葉蔬菜，蛋白質(zhì)，抗炎癥的食物，一些益生菌食品，都能很好的改善其水平

七、腸促胰酶素

和胰高血糖素樣肽-1類似，腸促胰酶素也是腸道中分泌出來的一種激素，同樣可以控制你的飽腹感

很多研究都發(fā)現(xiàn)，不管是胖紙還是瘦子，腸促胰酶素水平更高，會可以讓你攝入更少的卡路里

和胰高血糖素樣肽-1類似的是，蛋白質(zhì)，水溶性膳食纖維，健康的脂肪都能提高腸促胰酶素的分泌，提升飽腹感，減少饑餓

八、酪酪肽

和前面的兩位兄弟一樣，酪酪肽也是腸道分泌的一種激素，是由小腸和結(jié)腸分泌出來的，主要作用也是控制你的食欲，研究發(fā)現(xiàn)，酪酪肽對控制食欲和降低肥胖的風(fēng)險有非常關(guān)鍵的作用

提高PYY水平的幾個方法：

低碳飲食，通過低碳飲食，攝入非加工類天然食物，穩(wěn)定血糖，能提高酪酪肽水平，血糖水平急劇上升，會破壞你的酪酪肽供能

同樣，植物和動物蛋白質(zhì)，和膳食纖維也可以提高酪酪肽水平

九、甲狀腺激素

甲狀腺激素決定了你的新陳代謝速度，特別是T3，是活性非常高的甲狀腺激素，除了T3還有T4，但是它的活性不高，但是T4可以向T3轉(zhuǎn)換

長期節(jié)食，少吃會造成甲減問題，恢復(fù)正常飲食，適當(dāng)提高一些蛋白質(zhì)攝入量，適量的碘可以提高T3水平，如果你T3水平太低，有甲減問題，可以多吃一些海帶，另外， 硒也很重要

十、瘦素

1.介紹

瘦素來自于你的脂肪細(xì)胞，也一直被認(rèn)為是一種控制食欲的激素，飽腹感激素

2.功能

它能降低你的食欲，提升飽腹感

作為一種信號類激素，它保持和下丘腦的緊密溝通，這部分大腦，控制你的食欲和飽腹感

瘦素告訴你的大腦，這里有了足夠的脂肪，身體無需再儲存脂肪了，從而達(dá)到讓你停止進(jìn)食的目的

身體不停的通過分泌瘦素告訴你，你不能再吃了，按常理來說，我們接收到信號后，就會停下進(jìn)食的腳步

但是，因為長期不健康的飲食習(xí)慣，很多胖紙有了瘦素抵抗現(xiàn)象，也就是說，他們接收不到瘦素給你傳達(dá)的停止進(jìn)食的信號了。所以，胖紙們血液中的瘦素含量會比較高，有一個研究發(fā)現(xiàn)，胖紙的瘦素水平是普通人的四倍左右

3.提高瘦素敏感度的方法

②限制讓你身體細(xì)胞產(chǎn)生炎癥的食物

比如反式脂肪，含糖飲料，某些植物油，多攝入那些能改善身體炎癥的食物，比如說，富含omega-3的魚油。

③合適的運動，改善睡眠質(zhì)量，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足會引起瘦素水平下降，食欲上升。

④適量的補劑，有研究發(fā)現(xiàn)，攝入α-硫酸鋅和魚油的一組，比對照組的瘦素水平下降得少的多。

所以，有肥胖問題的人，可能有瘦素抵抗的問題，需要攝入一些改善炎癥的食物，同時也要適當(dāng)?shù)倪\動和良好的睡眠

????