前段時間被便秘困擾，便想起了高膳食纖維飲食。其實有點老生常談的意思，一搜相關(guān)的網(wǎng)站也能找到一把。但是還是想做個健康飲食的筆記，也能分享跟大家。
什么是膳食纖維
膳食纖維是一種碳水化合物，多糖，主要存在植物中。它不被人體消化， 也不產(chǎn)生能量。它經(jīng)過消化系統(tǒng)，幫助清理消化系統(tǒng)。
膳食纖維可分為可溶性纖維和不溶性纖維。
膳食纖維的好處
1. 對消化系統(tǒng)大有益處，吸收水分幫助大便的軟化和成型，大大減少便秘，痔瘡的產(chǎn)生。
2. 幫助腸胃正常蠕動， 預(yù)防憩室炎和結(jié)腸癌。
3. 有利于心臟功能和血液循環(huán)系統(tǒng)，降低膽固醇。
4. 控制血糖濃度，對糖尿病的預(yù)防和治療都很有好處。
5. 高膳食纖維也容易讓人有飽足感，可以幫助控制體重。
我們每天需要多少膳食纖維
根據(jù)年齡和性別不同，推薦的攝取量也不同。美國國立衛(wèi)生中心對成人的推薦量是男性38克，女性為25克。
下面這個圖直觀的反應(yīng)了30克膳食纖維是多少：
一個蘋果，兩塊Weetabix, 半杯燕麥，兩片全麥面包，帶皮的小土豆一個，一碗豆子，再加兩根胡蘿卜。
食物來源
蔬菜，水果，豆類， 全麥類，堅果都是很好的膳食纖維來源。
你大概可以推算一下，每天攝取了足夠量的膳食纖維嗎？下面是些例子3-4克的纖維量
水果類：蘋果，梨，桔子，橙子，或者60克左右的草莓或者藍莓。
蔬菜類：30克花菜；60克的胡蘿卜；中等大小的紅薯；30克的豌豆；30克的南瓜
一些纖維含量高的明星食物：
麥麩：可以添加一兩勺到湯，酸奶或者燕麥早餐中去。麥麩有很好的預(yù)防結(jié)腸癌的作用。
全谷類：大米，玉米，燕麥，布格麥（bulgur）, 法老小麥（Farro），苔麩（Teff）, 高粱（sorghum)?, 藜麥(Quinoa), 蕎麥（buckwheat)， 古斯米（Cous Cous）。不一定都常見，列在這里只是作為參考，如果在超市遇到了可以考慮一下。每一頓都可以有一小份全谷類食物。
豆類：它們是很好的蛋白質(zhì)和膳食纖維的來源。紅豆，黃豆，黑豆，綠豆，鷹嘴豆，豌豆，蕓豆，可以放一些在沙拉里，可以煮湯， 可以燜飯。偶爾兩餐嘗試用豆類食品代替肉食。
水果：吃水果總是愉悅的事情。嘗試吃水果的時候不要去皮。用水果代替飯后甜點或者零食。用新鮮水果代替果汁。水果干也富含纖維，但是主要不要過度攝入糖分。例如： 蘋果，梨，草莓，藍莓，無花果，牛油果，覆盆子，香蕉等。
蔬菜：筍類，胡蘿卜，菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜， 孢子甘藍（Brussels Sprout）， 菜薊(Artichoke)， 洋蔥，菜花，土豆（帶皮），菌類等。
堅果和種子：杏仁，奇異籽（chia seed）, 開心果，芝麻，核桃，榛子，花生，南瓜子等。
零食：爆米花也是高纖維的哦。
行動起來
據(jù)統(tǒng)計，我們成年人平均只有每天15克左右的攝取量。90%的人都達不到標準。
下圖是一個很好的例子，稍微的改動飲食習慣就能攝取到更多的膳食纖維。
早餐： 用橙子替代橙汁。用全麥吐司代替白吐司。用花生醬替代果醬?；蛘哂名溒托迈r水果作為早餐。
中餐：用全麥的意面替代普通意面。
晚餐：增加一份蔬菜豌豆。用不去皮的烘培土豆代替去了皮的土豆泥。
零食：在酸奶中加入一份草莓；用黑麥餅干替代奶油餅干。
其中要注意的幾點是：
1. 不要一次性增加纖維太多太快。慢慢來，每天增加一點點，讓你的身體有個適應(yīng)過程。一次性增加太快，腸胃可能出現(xiàn)不適。
2. 過多的攝取可溶性纖維，可溶性纖維吸水，使食物在腸胃中停留時間過長，容易便秘；過多的攝取不可溶性纖維，食物很快從腸道中通過，容易引起腹瀉。所以需要平衡可溶性和不可溶性纖維的攝取。
3. 盡量獲得天然的膳食纖維。有些高纖能量棒或者全麥餅干，盡管也含纖維，但是含糖量或者卡路里也偏高，并不是理想的纖維攝取來源。
4. 用100% 全麥面包代替白面包；用糙米代替白米，如果一開始不習慣，可以嘗試一半一半。
5. 多喝水。
外源補充：
有時出差在外也很難達到這么多纖維的攝取， 補充一些非天然的纖維也是可行的。我嘗試過的是vitaFusion的Fiber Well軟糖， Q彈可愛，口感也很好，有桃， 草莓和藍莓口味的，兩顆就含5克的可溶性纖維， 卡路里極低（10卡）。主要成分是聚葡萄糖(Polydextrose)， 它是一種比較安全的食物添加劑， 支鏈很多，本身并不能被消化，能促進排便， 改善血糖吸收，所以對預(yù)防便秘，糖尿病和長期的體重控制都有一定效果。
最后，希望大家慢慢調(diào)整飲食，健健康康，遠離疾病。
# TakeCareofYourBody
# MindfulEating
來源： 梅奧診所（Mayo Clinic）; 加州大學舊金山分校（UCSF health ）， 英國營養(yǎng)協(xié)會（British nutrition foundation）
