這篇文章我看過好幾遍，每次看都有收獲，而且對(duì)我自己的生活方式影響很大，分享出來希望能幫助到大家。
至于很多人說為啥有那么多精力來做這事，我個(gè)人理解主要是靠相對(duì)良好的生活習(xí)慣，搬起磚來注意力比較集中，不易疲勞。這些生活習(xí)慣包括：每天攝入非常少的碳水化合物，保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，多喝水，冥想等等。
不過作為一個(gè)科學(xué)少年（現(xiàn)在算中青年），干啥事都需要有嚴(yán)密的科學(xué)道理，做起來才有勁，我?guī)啄昵熬椭捞穷悢z入過多不太好，但是一直也不太知其所以然，現(xiàn)在才明白
先搞清楚為什么要戒糖，再談怎么戒糖。
戒糖絕對(duì)不是不吃碳水化合物，也不是不吃水果。
要戒的，是飲料和甜點(diǎn)中的添加糖。
看到這你可能有疑問，碳水化合物分解不就是葡萄糖嗎，水果里也有很多果糖。
怎么它們就能吃，甜點(diǎn)就不讓吃呢？蔗糖分解后不一樣是葡萄糖和果糖。
其實(shí)“戒糖”這個(gè)詞確實(shí)會(huì)帶來一定的歧義。準(zhǔn)確來講應(yīng)該叫“控制血糖平穩(wěn)”。
各種飲料、甜品和碳水化合物都屬于“糖”的范疇，但對(duì)人體的影響是不一樣的。下文我將從三個(gè)方面去講述“糖”對(duì)人體的影響。
1
糖的種類對(duì)身體的影響
米飯，水果、快樂肥宅水、甜點(diǎn)、奶茶......所有的這些糖，當(dāng)你把它們吃下肚后，經(jīng)過食管、胃、腸道，都會(huì)一步步分解成單糖（主要是葡萄糖和果糖）進(jìn)入體內(nèi)提供能量。糖對(duì)人體的影響，體現(xiàn)在三個(gè)方面：進(jìn)入體內(nèi)的單糖的種類、數(shù)量、速度。
先說說種類。
就像上文提到的，你可能會(huì)疑惑：水果里有糖，飲料里有糖，奶油蛋糕里也有糖，都可以給我們提供能量啊，何必非要吃米飯？早餐我吃一盆水果，再喝杯牛奶吃個(gè)煎蛋，多好，飲食多么均衡，又有蛋白質(zhì)又有碳水化合物還有膳食纖維。
但其實(shí)，葡萄糖和果糖的代謝是不一樣的。
葡萄糖從小腸進(jìn)入體內(nèi)后，隨著血液循環(huán)運(yùn)送到全身，每一個(gè)細(xì)胞都具有利用葡萄糖的能力。如果細(xì)胞能量不足，隨時(shí)可以從血液里抓幾個(gè)葡萄糖分子到“線粒體”這個(gè)工廠中燃燒釋放能量。當(dāng)然，每個(gè)細(xì)胞不是說想用就用，得先經(jīng)過“大總管”胰島素的同意。沒有總管的許可，即使血液中倒處飄蕩著葡萄糖，細(xì)胞也無法強(qiáng)迫它們到自己的小工廠里干活。
如果一下子來了很多葡萄糖，胰島素會(huì)把它們領(lǐng)到倉庫里儲(chǔ)存起來。不過肝臟和肌肉內(nèi)的儲(chǔ)存空間是有限的，大約也就囤個(gè)可用七八小時(shí)的糖原吧。如果倉庫放不下了，胰島素就會(huì)把它們帶到脂肪細(xì)胞里待著。
和葡萄糖不同，我們的身體并未進(jìn)化出處理大量果糖的能力。果糖只能由肝臟處理。肝臟經(jīng)過努力，把其中一部分轉(zhuǎn)化為了葡萄糖（約15%-40%）釋放到血液中，剩下的果糖大部分都只能被轉(zhuǎn)化成脂肪。
少量果糖無害。但如果長(zhǎng)期大量攝入果糖，你將很容易收獲一個(gè)脂肪肝，還有肥胖癥。果糖幾乎是增肥效應(yīng)最好的碳水化合物。
除了引起內(nèi)臟肥胖，不安分的果糖在體內(nèi)還干了不少破事，比如增加高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)等。有研究表明， 如果每天攝入的果糖超過60克，就會(huì)直接對(duì)心臟和血管產(chǎn)生不利的影響。
飲料和甜食中的蔗糖分解后有一半都是果糖。這是果糖最主要的來源。
那水果中的果糖呢？
膳食指南總是建議大家盡管放開肚皮吃蔬菜，但每天的水果卻要控制在半斤左右，就是這個(gè)道理。
所以不要指望靠多吃水果減肥，也不要把水果榨汁。不吃肉光吃水果也真的是可以吃出脂肪肝的。
2
糖的數(shù)量對(duì)身體的影響
不管是不是經(jīng)常進(jìn)廚房，你一定都聽說過美拉德反應(yīng)。
烤肉上刷一點(diǎn)蜂蜜，在高溫下發(fā)出滋啦滋啦的響聲，散發(fā)著妙不可言的香味；用鹽、糖、生抽抓勻雞塊，油鍋燒熱后煎至金黃，頓時(shí)廚房里充滿了令人陶醉的氣息；烤蛋糕、糖醋排骨、紅燒肉......
能給食物增添色香味的美拉德反應(yīng)無處不在。本質(zhì)是還原糖（羰基）和蛋白質(zhì)或氨基酸（氨基）在高溫下發(fā)生一系列復(fù)雜化學(xué)變化，產(chǎn)生諸多風(fēng)味物質(zhì)的過程。
不僅在廚房，其實(shí)美拉德反應(yīng)也在你的體內(nèi)緩慢進(jìn)行著，也就是我們通常說的糖化。
人體中的任何蛋白質(zhì)都可以被葡萄糖/果糖“糖化”。這一過程會(huì)形成晚期糖化終末產(chǎn)物（英文縮寫AGEs，可以引起炎癥，造成血管損傷等），導(dǎo)致蛋白質(zhì)的畸形和僵硬。同時(shí)，蛋白質(zhì)被糖化后，自由基的形成數(shù)量會(huì)增加50倍，使細(xì)胞組織、其它蛋白質(zhì)甚至DNA受損。
當(dāng)血管壁上的蛋白質(zhì)被過分糖化，它們就變得越來越僵硬，漸失彈性。慢慢的，高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病就找上門來了。
蛋白質(zhì)過分糖化對(duì)大腦來說也不是一個(gè)好消息。不僅會(huì)造成認(rèn)知功能下降，帶來阿爾茨海默癥，還可能跟抑郁癥的形成有關(guān)。
我一直在強(qiáng)調(diào)“過分糖化”帶來的危害。因?yàn)樯倭康奶腔瘜儆谛玛惔x的正常過程。只要新的蛋白質(zhì)上崗，替換原來被糖化的蛋白質(zhì)——你的身體還是好好的。
但是到了皮膚這兒，情況又有一點(diǎn)變化。
皮膚里的膠原蛋白每10年才輪換一次。如果長(zhǎng)期被糖腐蝕，沒有新的膠原蛋白分子及時(shí)上崗。而且還有大量的自由基在一邊搗亂，于是——
你的皮膚逐漸失去彈性，膚色越來越黃，布滿皺紋，臉上的肉松弛下垂。你看起來越來越老。（血糖每升高1mmol/L，“表象年齡”就增加5個(gè)月）。
我們都知道皮膚需要“抗氧化”。女孩子們每天抹防曬霜，花大價(jià)錢買抗衰老的護(hù)膚品，吃各種各樣的保健品...不都是為了抗氧化么？
現(xiàn)在，我們來花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，簡(jiǎn)單了解一下“抗氧化”、“抗糖化”、“抗衰老”分別是什么概念。
抗氧化和糖化都是“抗衰老”的一部分，也是在一定程度上我們自己“可干預(yù)”的兩個(gè)方面。其他的，比如基因（林志穎？）、醫(yī)美（劉曉慶？）則不在這篇文章討論的范圍。
我們平時(shí)說的抗衰老，其實(shí)很多時(shí)候指的都是抗氧化。那么，“抗氧化”抗的到底是什么？
答案是自由基（ROS）。過多的自由基會(huì)破壞體內(nèi)的細(xì)胞、蛋白質(zhì)、酶、DNA等。線粒體在燃燒葡萄糖的過程會(huì)產(chǎn)生自由基，陽光中的紫外線也會(huì)大大加快自由基的產(chǎn)生。
所以為了延緩皮膚衰老，我們需要做好防曬，減少自由基的產(chǎn)生。同時(shí)隨著年齡的增長(zhǎng)，可能還需要使用含有維生素C、維生素E、煙酰胺、維生素A等成分的抗氧化產(chǎn)品，減少自由基帶來的危害。
抗氧化抗的是“自由基”，抗糖化抗的又是什么呢？
答案就是我們上面說到的“AGEs”。AGEs一方面帶來了全部我們上面所說的“糖化”的危害，另一方面還會(huì)增加自由基的產(chǎn)生。與此同時(shí)自由基的存在又會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)糖化的進(jìn)程，從而產(chǎn)生更多AGEs。（這倆家伙沆瀣一氣，狼狽為奸，在你的體內(nèi)到處搞破壞）
AGEs還可以在食物中直接生成，然后被你吃進(jìn)去。還記得我們開頭說的廚房里的美拉德反應(yīng)嗎？美拉德反應(yīng)末期的副產(chǎn)物之一就是AGEs，在燒烤中尤其之多。
AGE，ROS，糖化、氧化...不知你繞暈了沒有?？傊?，把抗糖化和抗氧化同時(shí)做好，才能更好的“抗衰老”。抗氧化可以適當(dāng)借助一些護(hù)膚品，比如防曬霜、小棕瓶小黑瓶小白瓶小綠瓶等。
但是抗糖化，就別指望什么“抗糖丸”、“抗糖精華”了。
少吃點(diǎn)糖，比什么都管用。
吃糖太多可能還會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，造成皮膚紅腫發(fā)癢、長(zhǎng)痘等。
這一小段花了將近1500字的篇幅講了糖對(duì)血管、大腦、皮膚的危害。實(shí)際上遠(yuǎn)不止這些，偏高的糖分對(duì)全身任何一個(gè)組織、任何一個(gè)細(xì)胞都具有腐蝕作用。所以糖尿病人出現(xiàn)的并發(fā)癥可以是全身性的。身體在高濃度的糖水中泡了十幾年甚至幾十年，眼睛被泡壞了，可能會(huì)失明；四肢被泡壞了，可能需要截肢；肥胖、齲齒、肝腎病、心血管疾病，就更不用說了。
3
血糖波動(dòng)對(duì)心理的影響
接下來講第三點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)——血糖波動(dòng)過大會(huì)給我們帶來什么影響。
吃完飯，餐后血糖水平升高，胰島素濃度也隨之升高從而降低了血糖濃度。當(dāng)血糖降到一定值便會(huì)產(chǎn)生饑餓感，下一次進(jìn)食后繼續(xù)重復(fù)這樣的過程，造成一天中血糖水平的數(shù)次波動(dòng)。
碳水化合物大致被分為兩類，易消化的和不易消化的。前者可被小腸迅速消化吸收，大量的葡萄糖被釋放進(jìn)入血液，造成血糖的劇烈波動(dòng)——
血糖會(huì)很快達(dá)到一個(gè)高峰。面對(duì)突如其來的這么多的葡萄糖，大量胰島素慌慌張張的趕過來處理它們。來的胰島素太多，一不小心就用力過猛，造成血糖濃度偏低。
用一句話概括就是高峰高，低峰低。
這樣的波動(dòng)，最明顯的，在短期內(nèi)就能被感知到的，是對(duì)你的情緒和精力的影響。
大腦所需要的能量只能來自葡萄糖的有氧氧化，因此大腦是對(duì)低血糖最敏感的器官。在血糖波動(dòng)的低峰，大腦由于缺乏能量，會(huì)產(chǎn)生疲乏困倦、注意力降低、易怒、緊張焦慮、沮喪、頭疼等各種癥狀。（這也是一個(gè)人在饑餓的時(shí)候可能會(huì)比平時(shí)更暴躁的原因）
于是大腦便想方設(shè)法的要提高你的血糖水平。第一種方式是讓你產(chǎn)生攝入甜食的欲望。它不斷的暗示你去買點(diǎn)甜點(diǎn)吧，喝杯奶茶吧，或者是吃碗米飯吧，好讓它能快速得到葡萄糖的供應(yīng)。
這個(gè)時(shí)候，假設(shè)你禁住了誘惑（沒有禁住誘惑的情況且看下文分解），義正言辭的拒絕了大腦。B計(jì)劃便會(huì)啟動(dòng)：提高體內(nèi)升糖激素的水平，包括腎上腺素和皮質(zhì)醇等，把之前儲(chǔ)存的糖原拿出來用掉。
而升高腎上腺素和皮質(zhì)醇，又有兩種方法。
我們知道，人在緊張的狀態(tài)下腎上腺素會(huì)升高。因此方法一就是讓你感到緊張、焦慮、有壓力，于是你體內(nèi)相應(yīng)的激素水平也升高了。
方法二則是讓你進(jìn)食刺激物，如咖啡、濃茶、巧克力、可樂、香煙。里面的咖啡因等物質(zhì)可以阻斷大腦里一種叫做腺苷的受體。腺苷活性降低，多巴胺和腎上腺素的分泌便會(huì)增加。
攝入的刺激物過多，你的身體和大腦對(duì)天然的刺激便會(huì)越來越遲鈍，于是你需要越來越多的刺激物讓你感覺良好。于是，你上癮了。
看到這兒，你或許已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，糖在某種程度上也具有這樣的成癮性。
現(xiàn)在我們回到上面沒禁住誘惑的情況：你吃掉了一大塊奶油蛋糕，或者喝下去一大杯奶茶——你可能對(duì)自己意志力薄弱這件事感到罪惡。
但實(shí)際上，這已經(jīng)不單是自制力所能概況的問題了。
當(dāng)你吃下這些食物，血糖濃度便能迅速達(dá)到高峰。血糖升高使大腦得到了充足的能量供應(yīng)，并分泌相應(yīng)的激素，使你產(chǎn)生“快樂”“幸?！薄皾M足”的感覺。(其實(shí)在你看到它們的時(shí)候大腦就已經(jīng)開始反應(yīng)了，甚至即使只是從圖片里看到）
但這種幸福感持續(xù)的時(shí)間并不長(zhǎng)。胰島素很快便會(huì)趕來使血糖濃度降低。你回到了低峰點(diǎn)，開始新一輪的循環(huán)，并等待著下一次刺激。
持續(xù)的高糖刺激讓你對(duì)糖的欲望越來越強(qiáng)。本質(zhì)上和煙草、咖啡、酒精的成癮性沒有區(qū)別。
如果長(zhǎng)時(shí)間處于這樣的狀態(tài)，你便會(huì)發(fā)現(xiàn)高糖飲食帶來的這種“幸福感”并不是真正的快樂，或許可以被形容為“躁郁”。你可能情緒越來越不穩(wěn)定，思考能力下降，總感到緊張焦慮，精力也越來越差。白天或者飯后昏昏欲睡，打不起精神，一直感覺疲勞、乏力等。
總之，就是腦子和身體好像都越來越不好使了。
如果你發(fā)現(xiàn)自己也有這樣的傾向，并想恢復(fù)一流的心理健康水平和精力管理能力。
你要做的便是控制自己血糖水平的穩(wěn)定。
4
血糖波動(dòng)對(duì)身理的影響
如果家長(zhǎng)如果總是沖孩子大聲嚷嚷，時(shí)間久了孩子便會(huì)不理不睬一樣。如果每次都需要這么多胰島素出來對(duì)付血糖，久而久之細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感度便會(huì)降低，最終導(dǎo)致胰島素抵抗。
這種抵抗作用的機(jī)制有可能是胰島素受體減少或親和力降低，也可能是受體缺陷等等，或者是產(chǎn)生胰島素抗體，不管過程如何，結(jié)果是一樣的——
細(xì)胞越來越不聽胰島素的話了。
而且這種不聽話是非常危險(xiǎn)的。因?yàn)橐葝u素是體內(nèi)唯一能降血糖的激素。
一開始的時(shí)候，少量的胰島素就能讓細(xì)胞很好的干活，胰島素和細(xì)胞上的相應(yīng)受體結(jié)合，葡萄糖毫無障礙的被細(xì)胞利用，該燃燒的被燃燒，有多余的就被拿去儲(chǔ)存。一切有序的進(jìn)行著。
后來，需要更多的胰島素才能達(dá)到這種狀態(tài)。胰腺拼命工作，加班加點(diǎn)生產(chǎn)胰島素。但你可能并不知道胰腺有多么辛苦，體檢報(bào)告單上的空腹血糖數(shù)值也幾乎完美。從表象上看，一切仍然有序的進(jìn)行著。（空腹胰島素受損）
再后來，更多的胰島素也沒辦法很好的控制血糖，10個(gè)胰島素當(dāng)中有一個(gè)能起作用就謝天謝地了。（空腹血糖或餐后血糖受損、糖尿病初期）
這幾個(gè)階段胰島素降血糖的功能受損，但它促進(jìn)脂肪合成的能力卻一點(diǎn)沒變。也就是說，胰島素分泌的越多，你就越胖。（有時(shí)明明吃了很多高能量的食物還是很容易餓，原因就在于糖被優(yōu)先轉(zhuǎn)化成脂肪存起來了，而身體的其余部分仍然缺乏能量）
當(dāng)越來越多的內(nèi)臟脂肪堆積在你的體內(nèi)，胰腺和其他器官之間的通信又進(jìn)一步被阻斷。最終的結(jié)果是胰腺罷工，機(jī)體不再產(chǎn)生胰島素。（糖尿病患者需要補(bǔ)充外源性胰島素的階段）
在中國(guó)有一億以上的糖尿病患者，并且成年人中有50%以上（2個(gè)人中就有1個(gè)）處于“糖前期”，也就是前面提到的空腹胰島素受損或血糖受損的狀態(tài)。如果任其發(fā)展，大約30%會(huì)發(fā)展成糖尿病。
這個(gè)數(shù)字是觸目驚心的。一旦發(fā)展成糖尿病便需要終身吃藥，預(yù)防并發(fā)癥；并極其小心的控制飲食，嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)；時(shí)刻謹(jǐn)慎低血糖的發(fā)生。而且不可治愈。
說句難聽的，這個(gè)時(shí)候如果不這樣做，那就是在等die。
在這補(bǔ)充一點(diǎn)：胰島素抵抗是2型糖尿病的發(fā)病機(jī)制，但胰島素抵抗的發(fā)生還可能和遺傳、基因、其他疾病甚至空氣污染等因素相關(guān)。但無論如何，飲食是預(yù)防糖尿病的大頭，也是自己“可控”的一個(gè)因素
糖尿病是血糖失衡極端的表現(xiàn)。除此之外，血糖波動(dòng)過大也會(huì)帶來心血管疾病，高血壓，痛風(fēng)，脂肪肝等各種疾病，甚至癌癥上升的風(fēng)險(xiǎn)。
其實(shí)包括了第二部分里講到的所有危害。比如蛋白質(zhì)糖化，自由基過量生成等——因?yàn)樘菙z入總量過多往往也伴隨著血糖波動(dòng)劇烈。
5
控制血糖平穩(wěn)的方法
如何控制血糖穩(wěn)定？——這就回到了這篇文章的主題：戒糖。
少吃甜點(diǎn)，多吃雜糧云云，道理你一定都知道。
總結(jié)起來大概是這么三個(gè)方法。
1.簡(jiǎn)單糖提供的能量不超過總能量的10%
就是以前文章中經(jīng)常提到的，每天攝取添加糖（白糖、紅糖、蜂蜜等）的總量不超過50g，最好控制在25g以內(nèi)。
完全不吃的狀態(tài)自然是最健康的。但也是根本不可能的。
而且不吃甜食，也確實(shí)少了很多樂趣嘛不是。只要不讓自己處于“被糖控制”的狀態(tài)，偶爾吃點(diǎn)甜點(diǎn)無可厚非。
25g說多不多，但好好利用，也不會(huì)太委屈自己的胃。第一步我的建議是通過減糖提高自己對(duì)甜度的敏感度。比如原來一杯豆?jié){要加10勺糖才能喝的下去，現(xiàn)在改為8勺，慢慢的改為5勺。
到最后，只要一點(diǎn)點(diǎn)糖就會(huì)讓你覺得很甜了,也就不那么嗜甜了。
2. 改變進(jìn)食順序
我們都知道吃雜糧有很多好處：控制血糖平穩(wěn)，增加一些不易從其他食物中獲得的營(yíng)養(yǎng)素等。但每天吃雜糧并不是一件容易的事，像外出吃飯時(shí)就幾乎沒有這個(gè)選項(xiàng)。
相比之下，改變進(jìn)食順序這件事可就容易多啦。
簡(jiǎn)單點(diǎn)說，改變進(jìn)食順序就是吃飯的時(shí)候先多吃一些菜，然后再一口菜一口飯慢慢吃，不要上來就先扒半碗飯?jiān)俪圆恕?br>
容易吧？沒困難吧？每天都可以做到吧？這么一件小事就能明顯降低餐后血糖反應(yīng)。
（田忌賽馬般的智慧有沒有）
飯后再稍微走一走，不要馬上坐下；多吃一些富含纖維的食物延緩消化速度；有條件再將正餐的主食分一點(diǎn)到早上或下午加餐（少食多餐，比如早餐的紅薯留到十點(diǎn)多有點(diǎn)餓的時(shí)候再吃）。
這些也都是不改變飲食結(jié)構(gòu)、不改變能量攝入總量的前提下很容易就能做到的幫助你穩(wěn)定血糖的小tip。
3. 多吃全谷雜糧（選擇GI/GL低的）
米飯、面條、饅頭、面包等精白米面都是升糖指數(shù)非常高的主食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不高。
如果我們?cè)谥箫埖臅r(shí)候把1/3-1/2的白米飯換成各種各樣的雜糧，像黑米、紅米、小米、薏米、蕎麥、燕麥、藜麥、紅豆、綠豆、豌豆等，或者是加一些紅薯一起煮，都能極大的提高米飯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
總是說雜糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，那為什么不直接全部吃雜糧呢？
這是因?yàn)榇旨Z營(yíng)養(yǎng)雖好，但不易消化，會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。尤其是一些腸胃本來就不太好的人，吃多了可能引起脹氣、胃痛等癥狀。
我一般會(huì)選擇一些不需要提前浸泡的雜糧米，提前混合好放到米缸中，煮飯的時(shí)候用電飯鍋的“雜糧飯”模式。這樣和煮白米飯相比并沒有增加步驟，因而也就更容易成為日常飲食的一部分。
講完了這么多控制血糖穩(wěn)定的方法。說說簡(jiǎn)單，其實(shí)做起來還是相當(dāng)不容易的。
慢慢來。不妨把“控糖”這件事情列為今后的一個(gè)小目標(biāo)吧。
