伙伴們好，上一講里，我們學(xué)習(xí)了邁出行為改變的第二個(gè)原則——小步子原理。
有時(shí)候，小步子就能帶來(lái)大改變，但有時(shí)候，即使人們成功邁出了改變的第一步，也很容易中途放棄。
那么，怎樣才能把新的經(jīng)驗(yàn)?zāi)坛煞€(wěn)定的習(xí)慣，不再退回充滿誘惑的心理舒適區(qū)呢？
今天這一講，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)行為改變的第三個(gè)原則。我給它取名叫：養(yǎng)育“環(huán)境場(chǎng)”。
“場(chǎng)”的力量
陳老師第一次意識(shí)到“場(chǎng)”的力量，是在4年前。
當(dāng)時(shí)，卡巴金（(Jon Kabat-Zinn）老師在北京辦了一個(gè)名叫“當(dāng)下，繁花盛開(kāi)”的正念培訓(xùn)。
不知道你是否了解卡巴金。他是美國(guó)麻省醫(yī)院的教授，是正念減壓療法的創(chuàng)始人，有著全球性的影響力。
剛到培訓(xùn)現(xiàn)場(chǎng)，我就被震撼到了。
一個(gè)巨大的，像體育館一樣的會(huì)議室里，250個(gè)瑜伽墊挨個(gè)鋪開(kāi)。來(lái)參加培訓(xùn)的人，來(lái)自全球各地，各行各業(yè)。
卡巴金和他的搭檔薩奇（Saki Santorelli）在前臺(tái)上，和所有人一樣席地盤(pán)腿而坐。全場(chǎng)一片肅靜，連一根針掉地上的聲音都能聽(tīng)見(jiàn)。
其實(shí)，那個(gè)培訓(xùn)的日常過(guò)程很枯燥，就是每天早上6點(diǎn)起來(lái)，開(kāi)始打坐，一直到晚上9點(diǎn)。
坐得累了，卡巴金會(huì)及時(shí)搖起銅鈴。清脆的鈴聲把我們從靜默的坐禪中喚醒，然后我們就會(huì)默默行走，叫行禪。
如果你忽然闖進(jìn)來(lái)，會(huì)看到現(xiàn)場(chǎng)簡(jiǎn)直就像僵尸入侵一樣。
但是，在這個(gè)場(chǎng)里，你就會(huì)覺(jué)得自己在做最自然不過(guò)的事情，參與培訓(xùn)的人好像被一種神秘的感召力聯(lián)結(jié)到了一起。這就是場(chǎng)的力量。
那么，場(chǎng)到底是什么呢？
“場(chǎng)”其實(shí)是包含大量行為線索的環(huán)境，這些行為線索會(huì)刺激你做出特定的行為。
就像到了寢室你就想睡覺(jué)，到了辦公室自然想工作，而到了餐廳自然想吃飯一樣。
在卡巴金正念培訓(xùn)的那個(gè)場(chǎng)里，靜默、席地而坐、偶爾喚醒我們的銅鈴聲，都是行為線索。
這些行為線索很容易讓你把自己當(dāng)前的行為，跟深厚的靜坐和禪修文化傳統(tǒng)產(chǎn)生聯(lián)系，提示你應(yīng)該把外界俗世中的事情先放下，保持安靜地聆聽(tīng)。
感性的大象對(duì)“場(chǎng)”很敏感。它總是比理智先感受到“場(chǎng)”所暗示的行為線索，并照著這個(gè)行為線索行事。
環(huán)境中所包含的行為線索越多，場(chǎng)的力量就越大。
因?yàn)椤皥?chǎng)”的不同，在某一些地方你會(huì)努力工作，而在另一些地方你會(huì)懈怠；在一些地方你會(huì)沉默不語(yǔ)，而在另一些地方你會(huì)滔滔不絕。
聯(lián)系自身:當(dāng)我回到客廳，就想著看電視，想著零食桶里的不健康美味，……即便這時(shí)我?guī)е鴷?shū)和筆進(jìn)來(lái)，準(zhǔn)備備課，但最后不是看電視就是窩在溫暖的沙發(fā)里打瞌睡，往往一上午過(guò)去了，書(shū)沒(méi)看上一頁(yè)，覺(jué)睡了不少，不禁為自己的行為懊惱不已，心疼逝去的光陰。
陳老師曾把生活的樂(lè)趣分為兩種：消費(fèi)型快樂(lè)和創(chuàng)造型快樂(lè)。
在消費(fèi)型快樂(lè)里，你消費(fèi)的是別人創(chuàng)造的產(chǎn)品，滿足的是表面上的感官刺激；
而在創(chuàng)造型快樂(lè)里，你在創(chuàng)造自己的產(chǎn)品。你在發(fā)揮自己的才能，辛苦地工作。在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì)體會(huì)到一種深刻的成就感，一種自己正在變得更好的感覺(jué)。
如果說(shuō)消費(fèi)型快樂(lè)是酒肉朋友，那么創(chuàng)造型快樂(lè)就是良師益友。
學(xué)習(xí)是一種創(chuàng)造型快樂(lè)，而看美劇，當(dāng)然是一種消費(fèi)型快樂(lè)了。所以我體會(huì)到的，正是消費(fèi)型快樂(lè)過(guò)后所產(chǎn)生的空虛感。
可是，明明我們知道創(chuàng)造型快樂(lè)更好，卻為什么不能從事創(chuàng)造型快樂(lè)呢？
原因是：創(chuàng)造型快樂(lè)是騎象人所熱衷的、理智的快樂(lè)；而消費(fèi)型快樂(lè)是大象所熱衷的、感官的快樂(lè)。
如果要從消費(fèi)型快樂(lè)轉(zhuǎn)到創(chuàng)造型快樂(lè)，我們就需要說(shuō)服感性的大象。
給自己創(chuàng)造一個(gè)學(xué)習(xí)或者工作氛圍濃厚的“場(chǎng)”，就是一個(gè)好辦法。
講到這里，我想對(duì)“場(chǎng)”做一個(gè)更精確的總結(jié)：所謂“場(chǎng)”，就是我們心中的一個(gè)關(guān)于“空間功能”的假設(shè)。
在這個(gè)假設(shè)里，圖書(shū)館、自習(xí)室或者寫(xiě)字間是和工作學(xué)習(xí)相聯(lián)系的；而家、宿舍是和休息娛樂(lè)相聯(lián)系的。
你到了被假設(shè)為工作場(chǎng)所的空間，自然就表現(xiàn)出工作的樣子；反之，如果你在家或宿舍，要讓自己好好工作，就要付出幾倍的心理努力，也未必能夠?qū)崿F(xiàn)。
我在浙江大學(xué)當(dāng)老師的幾年中，就曾觀察到一個(gè)現(xiàn)象：學(xué)霸都是成群結(jié)隊(duì)的，喜歡去圖書(shū)館和自習(xí)室；而成績(jī)不那么理想，拖延嚴(yán)重的學(xué)生，則喜歡貓?jiān)谒奚崂铩?/p>
我們不能斷定這里有必然的因果關(guān)系，但至少，所在的“場(chǎng)”與學(xué)習(xí)效果好壞是相關(guān)的。
現(xiàn)在你知道了什么是“場(chǎng)”，也知道了“場(chǎng)”怎么影響我們的行為。接下來(lái)，我們就來(lái)討論一下該怎么在生活中應(yīng)用各種“場(chǎng)”。
養(yǎng)一個(gè)自己的“場(chǎng)”
要想用好“場(chǎng)”，我們先要弄清“場(chǎng)”的力量到底從哪里來(lái)。
“場(chǎng)”的第一個(gè)來(lái)源：別人在這個(gè)空間里的行為。
人是一種社會(huì)性的動(dòng)物，如果在一個(gè)空間里，別人都在埋頭工作，它自然也會(huì)暗示你努力工作。
很多人說(shuō)，高中三年，是自己最努力的時(shí)光。那是因?yàn)槊總€(gè)人都在努力學(xué)習(xí)，讓高中教室變成了一個(gè)很有力的場(chǎng)。
跟你透露一下，我這個(gè)課的內(nèi)容，就是在我們省圖書(shū)館的自習(xí)室里完成的。我家里有書(shū)房，為什么要每天到圖書(shū)館工作呢？就是因?yàn)檫@里學(xué)習(xí)的人多，“場(chǎng)”的力量比較強(qiáng)嘛。
這個(gè)場(chǎng)景你當(dāng)然懂，但不是那么好實(shí)現(xiàn)。如果每次都要到圖書(shū)館才能進(jìn)入學(xué)習(xí)和創(chuàng)造的狀態(tài)，那么對(duì)環(huán)境的要求也太高了。
“場(chǎng)”的第二個(gè)力量來(lái)源：你以前在這個(gè)空間里的行為。
舉個(gè)例子。
我家里有一個(gè)書(shū)桌，在這個(gè)書(shū)桌上，我只做跟工作有關(guān)的事。如果寫(xiě)著寫(xiě)著，我想瀏覽網(wǎng)頁(yè)或者看電影，我會(huì)要求自己換一個(gè)地方，比如到客廳的沙發(fā)上去。
因?yàn)?，如果我在這個(gè)書(shū)桌上娛樂(lè)，這個(gè)書(shū)桌作為工作的“場(chǎng)”就會(huì)被破壞掉。
我還有另外一個(gè)工作場(chǎng)，就是我的電腦。事實(shí)上，我有兩臺(tái)電腦：一臺(tái)普通電腦，一臺(tái)工作電腦。
工作電腦里，只有Office等一些用于工作的軟件。當(dāng)我打開(kāi)工作電腦的時(shí)候，我心里的大象就已經(jīng)做好了準(zhǔn)備，我就知道要開(kāi)始工作了。
可是對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，工作和娛樂(lè)的距離只有關(guān)閉Word和打開(kāi)瀏覽器的距離，要抵制這樣的誘惑，就太難為大象了。
所以，“場(chǎng)”這個(gè)東西并不玄虛。
“場(chǎng)”就是你在一個(gè)空間里的做事習(xí)慣，習(xí)慣會(huì)形成穩(wěn)定的心理預(yù)期，進(jìn)而又會(huì)鞏固習(xí)慣的行為。你在這個(gè)空間里做的事情越純粹、越持久，這個(gè)空間“場(chǎng)”的力量就越大。
我給大家這樣一個(gè)建議：像我一樣，在家里養(yǎng)一個(gè)小小的、專(zhuān)門(mén)進(jìn)行學(xué)習(xí)與工作的“場(chǎng)”。如果能在這個(gè)“場(chǎng)”里貼些激勵(lì)自己的話，作為“場(chǎng)”的邊界和線索，那就更有幫助了。
這樣，在家這個(gè)純粹的休閑“場(chǎng)”里，學(xué)習(xí)就搶占了一塊自己的地盤(pán)，它的存在會(huì)給我們強(qiáng)烈的心理暗示，幫助我們行動(dòng)起來(lái)。而隨著對(duì)這個(gè)“場(chǎng)”的使用越來(lái)越頻繁，它也會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)大。
聽(tīng)到這里，也許你想問(wèn)：“場(chǎng)”只對(duì)學(xué)習(xí)和工作有用嗎？
當(dāng)然不是，其實(shí)“場(chǎng)”可以巧妙地應(yīng)用在各種改變的場(chǎng)景中。
比如：在家庭治療里，我也經(jīng)常建議一些疏遠(yuǎn)的夫妻能在固定的時(shí)間，找一個(gè)固定的地點(diǎn)，做一些深入的溝通和交流。
如果你經(jīng)常感到疲憊，可以給自己做一個(gè)“恢復(fù)精力”的場(chǎng)，比如：每天到一個(gè)固定的地方獨(dú)處?kù)o坐，讓自己恢復(fù)能量。
我自己從來(lái)不會(huì)在心理咨詢(xún)室以外跟別人做心理咨詢(xún)。因?yàn)?，咨?xún)室本身也是一個(gè)場(chǎng)，一個(gè)幫助人改變的場(chǎng)。
講到這里，讓我們?cè)賮?lái)深入思考一下，“場(chǎng)”到底是什么？
它其實(shí)是環(huán)境記憶中，我們每個(gè)人的歷史。
你的奮斗、你的掙扎、你的靈光一現(xiàn)、你的引以為豪，這些事在別人看來(lái)也許無(wú)足輕重，可是對(duì)你卻意義重大。
如果你有意識(shí)地讓它們只在某個(gè)特定的空間里發(fā)生，那這個(gè)空間就開(kāi)始有了記憶，它就變成了能調(diào)動(dòng)和激發(fā)大象的“場(chǎng)”，這里就成為了存儲(chǔ)你美好新經(jīng)驗(yàn)的記憶銀行。
聯(lián)系自身:我家的廚房就是先生做出美食的地方，感覺(jué)很親切，我總是愿意把廚房灶臺(tái)擦得干干凈凈，餐桌是先生用得的獎(jiǎng)金帶我去挑選的，上面常常擺好先生用心做好的美味，我很珍惜，每天都把它擦得一塵不染。餐桌是我們一家人品嘗美味的場(chǎng)，也是儲(chǔ)存幸福味道儲(chǔ)存美好回憶的場(chǎng)。
那么，你曾經(jīng)養(yǎng)過(guò)“場(chǎng)”嗎？或者，你現(xiàn)在想養(yǎng)一個(gè)什么樣的“場(chǎng)”呢？歡迎留言與我討論。
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