如題。

今天我給大家分享的就是孕期瑜伽的注意事項以及部分問題。

全文將近6000字，大概需要20分鐘，需要認真看文字，看文字，看文字?。?！

這個題有些大，范圍也有些廣，

我翻了網(wǎng)上很多關(guān)于孕婦瑜伽需要的注意事項

相信很多關(guān)注孕婦瑜伽的朋友們也會去翻看

但是，或多或少都有會有所遲疑，也會困惑

我看完了也有同樣的感受

總覺得這個不是我想要的

又會在心里想，真的是這樣嗎？

我看到的內(nèi)容中，甚少有對問題進行分析再解答的

這就是造成我困惑的主要原因

特別是媽媽群體

所以我在這里會將常見的一些問題列出來

分析后，再給到解答

這樣做為一個判斷依據(jù)

希望有幫助

首先祝賀成功懷孕的孕媽媽們，你們是偉大的，懷孕是一個精彩的，改變?nèi)松臅r刻。

不用我說，都知道懷孕期間需要適當運動，以此來幫助自己身體更好，為分娩以及產(chǎn)后恢復做準備；

可是，我想很多人都不知道分娩到底是什么樣的一個過程吧（除了已經(jīng)經(jīng)歷過的）；

都知道分娩很痛，很痛，電視里／朋友／家人等等都在旁邊說著如何如何之類，但是真正經(jīng)歷的是你自己；

要知道，一次分娩比跑一次馬拉松都累

如果讓你參加馬拉松，你肯定要提前好幾個月開始準備運動，鍛煉身體吧，不會說到了當天直接跑吧 ，那樣估計幾公里就歇菜了

所以，何況是生孩子呢，你身體各個方面都沒有做好準備，你就去生，什么感覺？怎么完成？

……

這里我就不多做贅述去講解這個內(nèi)容了，大家有興趣可以自行百度搜索。

在各項運動中，可能瑜伽是一個相對來說較為合適的方式，當然，不管哪種運動方式，都是為了幫助強壯你的身體，為分娩和撫育所需要的巨大身體需求做好準備。

那么，就瑜伽來說，我們經(jīng)常會有哪些問題出現(xiàn)呢，如何應對呢

今天我簡單分享幾個問題，我分2個角度來說，

一個角度是孕媽媽角度，一個是瑜伽課堂老師角度

任何角度出發(fā)，都是為了確保孕媽媽安全練習瑜伽，順利分娩，寶寶和孕媽媽身體都健康，文字很多，所以，還請耐心看完。

同時再次提醒，孕產(chǎn)瑜伽，請一定找專業(yè)的孕產(chǎn)瑜伽老師指導練習。不可以隨意按照圖片視頻練習。

第一個部分

孕媽媽角度

問：孕早期練習瑜伽為什么不被普遍接受呢？

大多數(shù)都會建議，在懷孕第四個月后（孕中期）開始練習瑜伽，那么，為什么在孕早期練習瑜伽不被普遍接受呢？

答：

我們先想想，孕早期是什么狀況。

孕早期也是我們俗稱的第一個孕期，第一個孕期是從懷孕到第12周或者13周（或者第1～3個月），這個孕期，孕媽媽通常感覺極度疲勞，會經(jīng)歷不同程度的惡心或者孕吐，因性腺激素增多，頻繁小便等等，大多數(shù)醫(yī)生或者產(chǎn)前運動專家都同意孕媽媽應該在和這個過渡時期聽從她身體的感受，并且休息。

所以一般來講，孕媽媽傾向于不過多的運動。

但是，對于那些之前很活躍的孕媽媽來講，可能就不一樣了，這個時候就要遵循醫(yī)生建議以及自己身體感受來定了。

比如說，在懷孕前，這個孕媽媽一直練習阿斯湯，高溫瑜伽，在第一個孕期身體各方面都很棒，簡單練習都沒有任何不適感，醫(yī)生也同意練習，那么可以輕柔練習。

綜上，第一孕期練習瑜伽不是完全不可以，但是，需要注意以下十項的是：

1，經(jīng)過醫(yī)生確定方可練習

2，感受自己身體的感受

3，緩慢并有意識進入體式

4，不要過度伸展，身體中的松弛素可能造成關(guān)節(jié)和結(jié)締組織的不穩(wěn)定

科普知識：松弛素／松弛肽：一種荷爾蒙，幫助潤滑關(guān)節(jié)，軟化結(jié)締組織，在分娩期引起骨盆韌帶、恥骨聯(lián)合的松弛和子宮頸的擴張，以利胎兒通過。但是，它不僅僅是作用在骨盆，它對所有其他關(guān)節(jié)也會產(chǎn)生作用，對關(guān)節(jié)造成不穩(wěn)定。（百度百科可以去查查看）

5，孕媽媽可以在練習前一個小時或者半個小時吃一些健康好消化的零食

（不用遵循在練習前2個小時不能吃東西的標準，孕媽媽身體的特殊性，需要根據(jù)身體來定）

6，如果渴，可以停下來喝水，因為脫水可能引起宮縮

7，任何造成不適的體式都應該避免，即使是最簡單的體式

8，美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學會（ACOG）已經(jīng)在她們的建議中取消了每分鐘140下的心跳限制。所以孕媽媽的心跳數(shù)字沒有限制，只要她在練習中可以正常談話（不氣喘，不虛弱等）

9，孕媽媽應該使她們的身體核心溫度保持在38.3攝氏度以下

（一般孕媽媽最好不要進行高溫瑜伽練習，但是部分孕媽媽在之前一直進行高溫瑜伽練習，也有孕媽媽參加高溫瑜伽練習沒有問題的另當別論，這里說的是針對普通孕媽媽）

10，在第一個孕期，孕媽媽都需要進行一系列的檢查，這類檢查各項不同，請遵循醫(yī)生的建議開始瑜伽

（比如在絨膜絨毛樣本（CVS）檢查后72個小時之內(nèi)，避免瑜伽以及其他任何運動，在羊水診斷后三天內(nèi)不要進行瑜伽練習，直到得到醫(yī)生的運動許可）

在這個問題里面，延伸出了好幾個問題，比如說第一孕期孕媽媽的身體情況，松弛素的影響，練習前吃東西喝水的問題，心跳的規(guī)定，體溫的規(guī)定，檢查等等

大家會發(fā)現(xiàn)，這些可能是之前沒有或者很少關(guān)注到的，在這里，我希望大家能夠有一個較為全面正確的認識，以此來幫助的大家。

當然，并沒有說一定要如何如何，但是最起碼的2點：遵循醫(yī)生的建議以及身體的自我感受。

問：孕媽媽在日常生活中，哪些習慣能夠?qū)е绿ノ徊徽?/b>

答：

這個問題其實能夠延伸出很多知識點，比如骨盆的結(jié)構(gòu)，子宮在體內(nèi)各個韌帶的關(guān)系等等，這里就需要去了解一下解剖學的知識了，這個細說可以說一個章節(jié)，所以我在這里就不多說了，大家可以自己去查找了解一下

（或者等我后面再來寫一篇專門針對骨盆的內(nèi)容以及解剖學方面的內(nèi)容）

日常生活中，我們或多或少看到孕媽媽躺床上，靠沙發(fā)上等等，這些可能是在休息，但是忽略了一點，姿勢的問題

我們都知道坐著的時候盡量讓坐骨坐著（自己摸一下自己屁股下面2個尖尖），而不是骶尾骨（大家自己檢查一下自己的坐姿），而且我們平時坐著的時候，都會習慣圓背坐著，特別是經(jīng)常跟電腦打交道的人群，我們自己這樣坐久了都腰酸背痛的，何況是孕媽媽呢

那么孕媽媽，如果長期保持單側(cè)坐或者臥的姿勢以及長期的圓背久坐（比如沙發(fā)上葛優(yōu)躺），都會給骨盆和子宮帶來不穩(wěn)定，傾斜的影響；

試想一下，子宮是寶寶的第一個家，理論上應該是最安全最溫暖的地方，如果長期是不穩(wěn)定，傾斜的狀態(tài)，寶寶在里面舒服嗎？

她為了找到平衡可能會在里面動來動去，然后呢，可能就導致胎位不正了（什么胎位最利于順產(chǎn)，以及如何調(diào)整胎位，會單獨再講），這樣對于寶寶和媽媽來說，在分娩的時候，都是很痛苦的。

所以，孕媽媽們，你們還能坐的／躺的住嗎

這里延伸一個問題，孕媽媽都知道，醫(yī)生會建議多左側(cè)臥休息，對吧，為什么呢，或者說，孕媽媽可以仰臥休息直到第幾個月的時候，為什么？

答：

題外話，我之前看到朋友圈有的瑜伽老師在上孕產(chǎn)瑜伽時，休息術(shù)，孕媽媽是挺尸式休息的，其實我很擔心的

不知道大家是否了解，下腔靜脈，是人體最大的靜脈，收集下肢、盆部和腹部的靜脈血。組成及行程：由左、右髂總靜脈平第4、5腰椎右前方合成，沿腹主動脈右側(cè)、脊柱右前方上行，經(jīng)肝的腔靜脈溝，穿膈腔靜脈孔入胸腔，穿纖維心包注入右心房。 它會負責把血液從心臟輸送到身體的其他部位。

（大家也可以自行查看資料了解這部分的知識）

隨著寶寶在媽媽肚子里面越來越大，下腔靜脈會因為有寶寶的重量（還有羊水）有所壓迫，可能會中斷孕媽媽與嬰兒間氧氣血液的供應，減少到新生胎兒的血液供給。長時間仰躺的結(jié)果是頭暈、輕微頭痛，并減少流向胎兒的血液。

所以這也是為什么醫(yī)生建議多左側(cè)臥休息的原因了，4個月之后（即第二孕期），就不要再仰躺休息了，但是不是說完全不能仰躺，可以稍微躺30s，或者用2個靠枕，一個橫著，另外一個豎在橫著的上面，墊高，然后輕輕的仰躺上去休息片刻。

所以，在這個問題里面，我建議所有的孕媽媽以及孕媽媽的家長朋友們，不要以懷孕了要好好休息為由，而一直坐著／躺著等等，這樣對胎位是有影響的，同時，4個月之后，盡量采取左側(cè)臥或者墊高的模式休息，任何孕產(chǎn)瑜伽在給到休息術(shù)的時候，請避免仰躺休息。

第二部分

從瑜伽課堂角度來看

問：當一個孕婦第一次來上瑜伽課時，需要的注意事項，以及如果一個孕婦在3～4個月沒有做任何運動之后恢復瑜伽練習來到你的課堂，你會告訴她什么？

答：

其實孕婦要走進瑜伽教室，她也是準備了很多，但是作為瑜伽老師，我們同樣需要提醒注意以下十項：

1，開始瑜伽前，得到醫(yī)生的允許；

2，瑜伽開始中，有任何背部，膝蓋或腹部疼痛感，停止練習。

3，進入每一個體式都要緩慢，并集中注意力。

4，不要過度伸展，因為有松弛素的影響。

5，在任何時候有月經(jīng)式的痙攣，你應該停止練習，休息，并通知老師。

6，練習前30分鐘或者一個小時前吃一點小點心。

7，練習中有必要也可以停下來，吃一點健康的小食。

8，保持足夠飲水，避免脫水造成的宮縮頭暈等問題。

9，確保任何體式?jīng)]有壓迫到腹部。

10，練習中，可以只用做到50%或者80%，不強求，任何不舒適，馬上停下來。

……

這些都是需要提醒到孕媽媽的，并且要時刻保持對她的關(guān)注，任何一個體式不要保持太久，2～3個呼吸足夠了，當然放松休息術(shù)可以久一些，可以在每一個體式結(jié)束后詢問孕媽媽的感受，并注意觀察她。

問：如果一個孕媽媽在你的課堂中暈倒，你會怎么做？

答：

我想這樣的情況，大家都不想發(fā)生吧。

昏暈不能小視，孕婦昏暈有幾個原因，其中可能是脫水（可能造成宮縮）、低血糖或循環(huán)系統(tǒng)問題，昏暈的孕媽媽可能沒有足夠氧氣供給大腦，由此也會影響到胎兒的氧氣量。

如果出現(xiàn)這樣的情況，

請第一時間聯(lián)系孕媽媽的醫(yī)生；

條件允許的情況下，可以檢測一下心跳血壓等等；

并在旁邊輕輕呼喚孕媽媽進行溝通，讓孕媽媽補充一些水份等營養(yǎng)，等待醫(yī)生檢查。

延伸一下問題，頭暈，頭疼，視線模糊。

答：

這里需要注意以下，頭暈若與頭痛，視線模糊或心悸一起出現(xiàn)，應該立即聯(lián)系醫(yī)生。

如果只是頭暈，讓她停下來休息，觀察頭暈是否消失；

視線模糊可能是脫水，脫水可能就簡單；

但是，

視線模糊可能是先兆子癇的跡象，先兆子癇是一種孕媽媽出現(xiàn)高血壓和尿蛋白的情況，癥狀可能包括頭痛、視線模糊，手腳腫脹、高血壓和尿蛋白。這是非常危險的，如果不進行治療，可能導致先兆子癇相關(guān)的癲癇、昏迷、甚至威脅孕媽媽和胎兒的生命安全。

所以，不管是在課堂上，還是在家里，還是在任何其他地方，請孕媽媽以及身邊照顧的人以及老師們，注意這幾個方面，所有的孕媽媽去找孕產(chǎn)瑜伽老師的事情，請一定記得留下親人的聯(lián)系方式以及醫(yī)生的聯(lián)系方式，方便及時聯(lián)系。

同樣的，任何身體感覺不適，一定第一時間停下來，并告訴老師以及醫(yī)生。

問：水腫是什么？它如何影響你的瑜伽練習？

答：

水腫和腫脹是在懷孕過程中很常見的，尤其在懷孕后期，或當氣溫較高時。這可以是正?，F(xiàn)象，

但如果伴隨著高血壓和尿蛋白可能是先兆子癇的信號，所以要考慮綜合。

很重要的是不能限制飲水量（平常人如何飲水過多會水腫，這時我們會限制飲水量），事實上孕婦需要飲用很多的水，尤其是天熱的時候，水腫發(fā)生是因為液體（孕媽媽懷孕時身體內(nèi)的液體量翻倍）聚集在末梢，在給到體式的時候，需要創(chuàng)造更好的空間，角度／力度等需要調(diào)整合適，手腳處壓力要適度，空間要更多，同時，向上的按摩或手腳放高可以緩解水腫。

說到這里，就又延伸一個問題，腿或者腳抽筋的問題

答：

很多孕媽媽會有腿抽筋的現(xiàn)象，關(guān)于為什么懷孕期間頻繁發(fā)生腿抽筋有很多理論，比如鈣缺失等等，但是，需要注意一點，腿抽筋和坐骨神經(jīng)痛的關(guān)聯(lián)（坐骨神經(jīng)是身體中最長最寬的神經(jīng)，從下背部通過臀部順腿而下一直到腳跟），如果可以的話，睡前可以做一些緩解／幫助坐骨神經(jīng)痛的體式（比如鴿式，關(guān)于如何緩解坐骨神經(jīng)痛，我以后再講）

那么還有一個問題，靜脈曲張，這個大家都知道了，它通常影響腿和身體下半部，

答：

這個一般是由于子宮重量導致的血液容量和循環(huán)組織增加，可以適當英雄坐幫助緩解。

問：你如何去判斷一個孕婦在你的課上是否練習過度？

答：

這個很簡單了，每個體式之間詢問孕媽媽的感受，觀察她的狀況，如果發(fā)現(xiàn)憋氣，氣喘，氣息急促等等，都是過度的表現(xiàn)，需要停止練習，并放松。

問：在孕期什么情況下時不推薦做束角式的，為什么？

答：

我經(jīng)?？吹接腥私ㄗh孕媽媽多做束角式，可能大家都知道，這個體式是一個非常好的開髖體式，創(chuàng)造骨盆的空間，也可以幫助緩解下背部疼痛等等。

但是，大家有沒有想過這個體式到底開的哪兒呢？

來，你坐在墊面上，開始進入這個體式，你自己感受一下就會發(fā)現(xiàn)，這個體式幫你打開的是骨盆上層開口（開的是上髖部）

那么，如果在孕后期，胎兒臀位或者胎位不正，做這個體式，胎兒臀部落入到骨盆，再想調(diào)整胎位，可想而知了。

所以在34周后并且知道胎兒臀位或者胎位不正，避免練習。

但是，對于在最后幾個星期，且頭朝下或頂部分娩位置的孕婦很好，幫助胎兒頭部向下落入到骨盆。

所以，一定要注意自己的身體情況再來練習。

（這里需要了解各個孕期身體的變化，胎兒的變化，以此來作為知識依據(jù)，不適盲目的就找某一點來說，來做）

對于另外一個幫助分娩的體式，深蹲，孕期什么時候不推薦做深蹲體式

答：

深蹲體式和束角式開髖的位置正好不一樣，它幫助打開的是骨盆下層開口，那么是不是可以知道答案了呢。

如果孕媽媽在待產(chǎn)中，而胎兒在骨盆高出，那么這個體式就不合適了（骨盆高出需要做什么，知道了吧），還有如果孕婦有危險，或者有早產(chǎn)先兆，禁止練習。

如果胎兒足夠低，這個體式可以通過腿在腹部的壓力幫助胎兒向下移動到產(chǎn)道。

需要注意的是，在宮縮的時候，這個體式可能會感覺非常強烈，最好在宮縮間隔做或在推擠的時候做。

寫在后面

其實在孕期中有很多問題出現(xiàn)，比如陰道流血，陰道液體流出，腹部刺痛，假性宮縮，妊娠糖尿病，高血壓，腰背部疼痛，胃灼熱，眼睛問題，羊水過多或者過少，腕管綜合征等等，會有很多，同時，在每一個孕期都有每一個孕期特有的情況，也會伴隨著不同的檢查，每一次檢查都會有些擔心，也可能出現(xiàn)不同的問題，這些都是作為孕媽媽需要一一去面對的，不管是身體的變化，還是心里的變化，都需要一個強大的身體能力以及心理能力，才能完成這樣一個過程，并在最后順利完成分娩，

在這里，對所有的媽媽說：

你們太偉大了！！

可能大家看完了，覺得，怎么就寫這幾個問題，太少了之類的，我在盡量寫的詳細一些，但是我不可能在一篇文章里把所有的問題都列出來，后面我再陸陸續(xù)續(xù)增加i其他內(nèi)容

當然，對于任何你不確定的，可以來問我，我愿意解答

最后，希望這篇文章對孕媽媽群體有用，如果你覺得不錯，請分享。謝謝。

PS：本次都是純粹文字內(nèi)容，照片就是前一篇文章里面的照片，僅僅是配圖作用哈。

PPS：如果想看產(chǎn)后瑜伽的內(nèi)容，可以進我的主頁查看《產(chǎn)后瑜伽——重新回到墊子上》。